کوئرستین یک رنگدانه طبیعی است که در میوهها، سبزیجات و غلات وجود دارد.
این ماده یکی از فراوانترین آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی است و نقش مهمی در کمک به بدن تو برای مبارزه با آسیب رادیکالهای آزاد دارد که با بیماریهای مزمن مرتبط است.
علاوه بر این، خواص آنتیاکسیدانی آن ممکن است به کاهش التهاب، علائم آلرژی و فشار خون کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله کاربردها، فواید، عوارض جانبی و دوز مصرفی کوئرستین را بررسی میکند.
کوئرستین چیست؟
کوئرستین رنگدانهای است که به گروهی از ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها تعلق دارد.
فلاونوئیدها در موارد زیر وجود دارند:
- سبزیجات
- میوهها
- غلات
- چای
- شراب
آنها با چندین فایده سلامتی مرتبط بودهاند، از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی، سرطان و اختلالات دژنراتیو مغز.
اثرات مفید فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین از توانایی آنها در عملکرد به عنوان آنتیاکسیدان در بدن تو ناشی میشود.
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که میتوانند به رادیکالهای آزاد متصل شده و آنها را خنثی کنند.
رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایداری هستند که وقتی سطح آنها خیلی بالا میرود، ممکن است باعث آسیب سلولی شوند.
آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد با بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
کوئرستین فراوانترین فلاونوئید در رژیم غذایی است. تخمین زده میشود که یک فرد عادی روزانه 10 تا 100 میلیگرم از آن را از طریق منابع غذایی مختلف مصرف میکند.
غذاهایی که معمولاً حاوی کوئرستین هستند شامل پیاز، سیب، انگور، انواع توت، کلم بروکلی، مرکبات، گیلاس، چای سبز، قهوه، شراب قرمز و کاپاریس هستند.
این ماده به عنوان یک مکمل غذایی به شکل پودر و کپسول نیز موجود است.
افراد این مکمل را به دلایل مختلفی مصرف میکنند، از جمله برای:
- تقویت ایمنی
- مبارزه با التهاب
- مبارزه با آلرژی
- کمک به عملکرد ورزشی
- حفظ سلامت عمومی
خلاصه: کوئرستین یک رنگدانه گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی قوی است. این ماده در بسیاری از غذاهای رایج مانند پیاز، سیب، انگور و انواع توت وجود دارد. همچنین میتوان آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای کاربردهای مختلف خریداری کرد.
فواید سلامتی کوئرستین
تحقیقات خواص آنتیاکسیدانی کوئرستین را با فواید سلامتی بالقوه مختلفی مرتبط دانستهاند.
در اینجا برخی از مهمترین فواید مبتنی بر علم آن آورده شده است.
کوئرستین ممکن است التهاب را کاهش دهد
رادیکالهای آزاد ممکن است کاری فراتر از آسیب رساندن به سلولهای تو انجام دهند.
تحقیقات نشان میدهد که سطوح بالای رادیکالهای آزاد ممکن است به فعال شدن ژنهایی که التهاب را ترویج میکنند، کمک کند. بنابراین، سطوح بالای رادیکالهای آزاد ممکن است منجر به افزایش پاسخ التهابی شود.
در حالی که کمی التهاب برای کمک به بهبود بدن تو و مبارزه با عفونتها ضروری است، التهاب مداوم با مشکلات سلامتی، از جمله برخی سرطانها، و همچنین بیماریهای قلبی و کلیوی مرتبط است.
مطالعات نشان میدهد که کوئرستین ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
در مطالعات آزمایشگاهی، کوئرستین نشانگرهای التهاب را در سلولهای انسانی، از جمله مولکولهای فاکتور نکروز تومور آلفا (TNFα) و اینترلوکین-6 (IL-6) کاهش داد.
یک مطالعه 8 هفتهای بر روی 50 زن مبتلا به آرتریت روماتوئید نشان داد که شرکتکنندگانی که 500 میلیگرم کوئرستین مصرف کردند، به طور قابل توجهی سفتی صبحگاهی، درد صبحگاهی و درد پس از فعالیت را کاهش دادند.
آنها همچنین نشانگرهای التهاب، مانند TNFα، را در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کردند، کاهش دادند.
در حالی که این یافتهها امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک خواص ضد التهابی بالقوه این ترکیب مورد نیاز است.
کوئرستین ممکن است علائم آلرژی را کاهش دهد
خواص ضد التهابی بالقوه کوئرستین ممکن است تسکین علائم آلرژی را فراهم کند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادند که این ماده ممکن است آنزیمهای درگیر در التهاب را مسدود کرده و مواد شیمیایی ترویجکننده التهاب، مانند هیستامین را سرکوب کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای کوئرستین واکنشهای آنافیلاکتیک مرتبط با بادام زمینی را در موشها سرکوب میکند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این ترکیب همان اثر را بر آلرژی در انسان دارد یا خیر، بنابراین تحقیقات بیشتری قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک درمان جایگزین توصیه کرد، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده نوظهور باکوپا مونیری (براهمی) برای مغز و سلامتی
کوئرستین ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
از آنجایی که کوئرستین خواص آنتیاکسیدانی دارد، ممکن است خواص ضد سرطانی نیز داشته باشد.
در یک بررسی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، کوئرستین رشد سلولی را سرکوب کرده و مرگ سلولی را در سلولهای سرطان پروستات القا کرد.
سایر مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادند که این ترکیب اثرات مشابهی در سلولهای سرطان کبد، ریه، سینه، مثانه، خون، روده بزرگ، تخمدان، لنفاوی و آدرنال دارد.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی قبل از اینکه کوئرستین بتواند به عنوان یک درمان جایگزین برای سرطان توصیه شود، مورد نیاز است.
کوئرستین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مزمن مغزی را کاهش دهد
تحقیقات نشان میدهد که خواص آنتیاکسیدانی کوئرستین ممکن است به محافظت در برابر اختلالات دژنراتیو مغزی، مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
در یک مطالعه، موشهای مبتلا به بیماری آلزایمر هر 2 روز یک بار به مدت 3 ماه تزریق کوئرستین دریافت کردند.
در پایان مطالعه، تزریقها چندین نشانگر آلزایمر را معکوس کرده بودند و موشها در تستهای یادگیری عملکرد بسیار بهتری داشتند.
در مطالعهای دیگر، رژیم غذایی غنی از کوئرستین نشانگرهای بیماری آلزایمر را کاهش داد و عملکرد مغز را در موشها در مرحله میانی اولیه بیماری بهبود بخشید.
با این حال، این رژیم غذایی تأثیر کمی بر حیوانات مبتلا به آلزایمر در مرحله میانی-اواخر داشت.
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
تحقیقات نشان میدهد که کوئرستین، نه کافئین، ترکیب اصلی در قهوه است که مسئول اثرات محافظتی بالقوه آن در برابر این بیماری است.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
کوئرستین ممکن است فشار خون را کاهش دهد
فشار خون بالا 1 از هر 3 بزرگسال آمریکایی را تحت تأثیر قرار میدهد. این وضعیت خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد - عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده.
تحقیقات نشان میدهد که کوئرستین ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. در مطالعات آزمایشگاهی، این ترکیب به نظر میرسید که اثر آرامشبخش بر رگهای خونی دارد.
هنگامی که موشهای مبتلا به فشار خون بالا روزانه به مدت 5 هفته کوئرستین دریافت کردند، مقادیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک آنها (اعداد بالا و پایین) به ترتیب به طور متوسط 18% و 23% کاهش یافت.
به طور مشابه، یک بررسی از 9 مطالعه انسانی بر روی 580 نفر نشان داد که مصرف بیش از 500 میلیگرم کوئرستین به شکل مکمل روزانه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب به طور متوسط 5.8 میلیمتر جیوه و 2.6 میلیمتر جیوه کاهش داد.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اینکه آیا این ترکیب میتواند یک درمان جایگزین برای سطوح بالای فشار خون باشد، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ مکمل ضد التهاب و کاهشدهنده خطر بیماری مزمن
سایر فواید بالقوه کوئرستین
در اینجا چندین فایده بالقوه دیگر کوئرستین آورده شده است:
- ممکن است به مبارزه با پیری کمک کند. تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که کوئرستین ممکن است به جوانسازی یا از بین بردن سلولهای پیر و کاهش نشانگرهای پیری کمک کند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
- ممکن است به عملکرد ورزشی کمک کند. یک بررسی از 11 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف کوئرستین ممکن است عملکرد ورزشی استقامتی را کمی بهبود بخشد.
- ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. تحقیقات انسانی و حیوانی نشان میدهد که این ترکیب ممکن است سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و در برابر عوارض دیابت محافظت کند.
خلاصه: کوئرستین ممکن است التهاب، فشار خون، عملکرد ورزشی و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، ممکن است خواص محافظت از مغز، ضد آلرژی و ضد سرطانی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
منابع غذایی و دوز مصرفی کوئرستین
کوئرستین به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی، به ویژه در لایه بیرونی یا پوست آنها یافت میشود.
منابع غذایی خوب شامل:
- کاپاریس
- فلفل – زرد و سبز
- پیاز – قرمز و سفید
- موسیر
- مارچوبه – پخته شده
- گیلاس
- گوجه فرنگی
- سیب قرمز
- انگور قرمز
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- کاهو برگ قرمز
- انواع توت – همه انواع، مانند زغال اخته، بلوبری و تمشک
- چای – سبز و سیاه
توجه داشته باش که مقدار کوئرستین در غذاها ممکن است به شرایطی که غذا در آن رشد کرده است بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، گوجه فرنگیهای ارگانیک تا 79% بیشتر از گوجه فرنگیهای کشت شده به روش سنتی کوئرستین داشتند.
با این حال، مطالعات دیگر به تفاوتهایی در محتوای کوئرستین در گونههای مختلف گوجه فرنگی بدون در نظر گرفتن روش کشاورزی اشاره میکنند. هیچ تفاوتی در فلفل دلمهای، چه به روش سنتی و چه به روش ارگانیک کشت شده باشد، وجود نداشت.
مطالعه پیشنهادی: پلیفنولها: انواع، فواید و منابع غذایی
مکملهای کوئرستین
تو میتوانی کوئرستین را به عنوان یک مکمل غذایی به صورت آنلاین و از فروشگاههای مواد غذایی سالم خریداری کنی. این ماده در چندین شکل، از جمله کپسول و پودر موجود است.
دوزهای معمول از 500 تا 1000 میلیگرم در روز متغیر است.
کوئرستین به تنهایی، زیستفراهمی پایینی دارد، به این معنی که بدن تو آن را به خوبی جذب نمیکند.
به همین دلیل است که مکملها ممکن است شامل ترکیبات دیگری مانند ویتامین C یا آنزیمهای گوارشی مانند بروملین باشند، زیرا ممکن است جذب را افزایش دهند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که کوئرستین هنگامی که با سایر مکملهای فلاونوئیدی مانند رسوراترول، جنیستئین و کاتچینها ترکیب میشود، اثر همافزایی دارد.
خلاصه: کوئرستین در بسیاری از غذاهای رایج یافت میشود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. دوزهای معمول از 500 تا 1000 میلیگرم در روز متغیر است.
ایمنی و عوارض جانبی کوئرستین
کوئرستین در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود و مصرف آن بیخطر است.
به عنوان یک مکمل، به نظر میرسد که به طور کلی بیخطر است و عوارض جانبی کمی دارد یا هیچ عارضه جانبی ندارد.
در برخی موارد، مصرف بیش از 1000 میلیگرم کوئرستین در روز ممکن است باعث علائم خفیفی مانند سردرد، درد معده یا احساس سوزن سوزن شدن شود.
هنگامی که کوئرستین در غذا مصرف میشود، برای زنان باردار و شیرده بیخطر است.
با این حال، مطالعاتی در مورد ایمنی مکملهای کوئرستین برای زنان باردار و شیرده وجود ندارد، بنابراین اگر باردار هستی یا شیر میدهی، باید از مصرف کوئرستین خودداری کنی.
مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف کوئرستین با پزشک خود مشورت کن، زیرا ممکن است با برخی داروها، از جمله آنتیبیوتیکها و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
خلاصه: کوئرستین به طور کلی بیخطر به نظر میرسد و عوارض جانبی کمی دارد یا هیچ عارضه جانبی ندارد. با این حال، ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشد و برای زنان باردار و شیرده نامناسب باشد، بنابراین قبل از استفاده از آن با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه
کوئرستین فراوانترین فلاونوئید رژیم غذایی است.
این ماده با بهبود عملکرد ورزشی و کاهش التهاب، فشار خون و سطح قند خون مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است خواص محافظت از مغز، ضد آلرژی و ضد سرطانی داشته باشد.
اگرچه فواید آن امیدوارکننده به نظر میرسد، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
