پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
به همین دلیل، بسیاری از افراد مکملهای پروتئین را به شکل شیک همراه با تمرینات خود مصرف میکنند.
با این حال، زمان بهینه برای مصرف شیک پروتئین موضوعی داغ است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی معتقدند که بهترین زمان برای نوشیدن شیک پروتئین قبل از تمرین است، در حالی که برخی دیگر استدلال میکنند که بعد از تمرین ایدهآل است.
این مقاله توضیح میدهد که آیا بهتر است شیک پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بخوری.
در این مقاله
چه مقدار پروتئین نیاز داری؟
میزان توصیه شده روزانه پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است.
میزان توصیه شده روزانه، مقدار تخمینی از یک ماده مغذی است که یک فرد برای جلوگیری از کمبود به آن نیاز دارد. این مقدار، میزان لازم برای بهینهسازی ترکیب بدنی یا سلامتی را مشخص نمیکند.
برای پروتئین، واضح است که میزان توصیه شده روزانه برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات بسیار کم است.
تحقیقات نشان میدهد که افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام میدهند، ممکن است برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات به دو برابر میزان توصیه شده روزانه، یا 0.72 گرم به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) نیاز داشته باشند.
یک فرد با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) حداقل به 109 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
برای بهینهسازی نتایج خود، این مقدار را در 3 تا 4 وعده غذایی که هر 3 تا 4 ساعت مصرف میشوند، تقسیم کن.
شیک پروتئین یک گزینه خوب بین وعدههای غذایی است، چه به عنوان میانوعده و چه در اطراف تمرین تو. پودرهای پروتئین معمولاً 25 تا 30 گرم پروتئین در هر پیمانه دارند.
خلاصه: افرادی که به طور منظم ورزش میکنند، برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین خود را در زمانهای مساوی در طول روز مصرف کن تا نتایج را به حداکثر برسانی.
آیا “پنجره آنابولیک” مهم است؟
بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن شیک پروتئین در عرض 30 دقیقه پس از ورزش، نتایج آنها را در باشگاه به حداکثر میرساند.
این پنجره 30 دقیقهای، که معمولاً به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته میشود، یک دوره کوتاه است که در آن عضلات تو مانند اسفنجی برای پروتئین هستند.
اگر پروتئین را خارج از پنجره آنابولیک مصرف کنی، بدن تو به طور موثر از آن استفاده نمیکند یا عضله نمیسازد.
تحقیقات اکنون نشان میدهد که این پنجره فرصت آنابولیک بسیار طولانیتر از 30 دقیقه است و ممکن است تنها به دوره پس از ورزش محدود نباشد.
ممکن است مهم نباشد که شیک پروتئین را قبل یا بعد از تمرین خود برای بهینهسازی ترمیم و رشد عضلات مینوشی.
خلاصه: قبلاً اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در عرض 30 دقیقه پس از تمرین مصرف شود تا بدن تو از آن استفاده کند. تحقیقات اخیر نشان میدهد که ممکن است اینطور نباشد.
آیا باید پروتئین را قبل یا بعد از تمرین افزایش دهی؟
یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین را بر قدرت و اندازه عضلات مقایسه کرد.
محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک شیک پروتئین حاوی 25 گرم پروتئین دریافت کردند. یک گروه آن را بلافاصله قبل از تمرین خود دریافت کرد، در حالی که گروه دیگر آن را بلافاصله بعد از تمرین دریافت کرد.
همه افراد به مدت 10 هفته، 3 بار در هفته یک تمرین تمام بدن را انجام دادند.
جالب اینجاست که این مطالعه هیچ تفاوت قابل توجهی در قدرت یا اندازه عضلات بین گروهها پیدا نکرد. این نتایج نشان میدهد که تا زمانی که پروتئین را در اطراف تمرین خود مصرف کنی، مهم نیست که قبل یا بعد از تمرین باشد.
بنابراین، میتوانی زمانی را که ترجیح میدهی یا راحتتر میدانی، انتخاب کنی.
خلاصه: اینکه شیک پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مینوشی، ممکن است بر قدرت یا اندازه عضلات تأثیری نداشته باشد.
مصرف روزانه پروتئین ممکن است مهمتر باشد
وقتی صحبت از به حداکثر رساندن افزایش عضله و قدرت میشود، تحقیقات در مورد مصرف پروتئین در اطراف تمرینات تو متفاوت است.
برخی تحقیقات این سوال را مطرح کردهاند که آیا مصرف پروتئین در اطراف تمرین تو اصلاً ضروری است.
چند مطالعه نشان میدهد که مفید است، در حالی که تحقیقات دیگر هیچ اثری را نشان نمیدهند.
این نتایج متضاد همچنان تحقیقات جدیدی را در مورد اثرات مصرف پروتئین در اطراف ورزش تحریک میکند.
به طور کلی، مطالعات نشان میدهند که کل مصرف پروتئین قویترین پیشبینیکننده قدرت و اندازه عضلات است، صرف نظر از اینکه آن را نزدیک به ورزش مصرف کنی یا نه.
بنابراین، اینکه چه مقدار پروتئین در روز مصرف میکنی، احتمالاً برای افزایش اندازه و قدرت عضلات مهمتر از زمان مصرف آن است.
خلاصه: کل مقدار پروتئینی که هر روز مصرف میکنی، برای رشد و قدرت عضلات مهمتر از زمان مصرف آن است.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
چگونه به هدف پروتئین خود برسی
هم غذاهای حیوانی و هم گیاهی حاوی پروتئین هستند و میتوانند به تو در رسیدن به هدف پروتئین روزانه کمک کنند.
گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی منابع پروتئین حیوانی با کیفیت بالا هستند، در حالی که آجیل، لوبیا، حبوبات و محصولات مبتنی بر سویا منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
تحقیقات نشان میدهد که پروتئین حیوانی برای عضلهسازی برتر از پروتئین گیاهی است، اما مصرف ترکیبی از هر دو مفید است.
شیکهای پروتئین نیز میتوانند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین تو باشند، به خصوص زمانی که نمیتوانی به تنهایی از طریق غذا به اندازه کافی پروتئین دریافت کنی.
رایجترین انواع پودرهای پروتئین در بازار عبارتند از:
- پروتئین وی. پروتئین وی یک پروتئین شیر است که بدن تو به سرعت آن را جذب میکند، و آن را برای قبل یا بعد از تمرین تو مفید میسازد. همچنین حاوی پروتئینهای زیست فعال است که ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشند.
- پروتئین کازئین. کازئین پروتئین شیر دیگری است که بدن تو آن را بسیار کندتر از وی هضم میکند، و آن را در طول دورههای روزهداری مانند خواب ایدهآل میسازد. علاوه بر این، برخی از برندهای پروتئین کازئین تا 60 درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را در هر پیمانه ارائه میدهند.
- پروتئین تخم مرغ. پودرهای پروتئین تخم مرغ با پروتئین خالص سفیده تخم مرغ ساخته میشوند. آنها با سرعت متوسطی هضم میشوند و یکی از گرانترین مکملهای پروتئین در بازار هستند.
- پروتئین سویا. پروتئین سویا یکی از معدود پروتئینهای گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، و آن را به یک منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران تبدیل میکند.
- پروتئین برنج و نخود. پروتئینهای برنج و نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند، اما ترکیب آنها یک پروتئین کامل را تشکیل میدهد. آنها کمحساسیتزا هستند و برای افرادی که به تخم مرغ، لبنیات یا سویا حساسیت دارند، جذاب هستند.
خلاصه: محصولات حیوانی و گیاهی منابع غذایی خوبی از پروتئین هستند. شیکهای پروتئین نیز میتوانند به تو در رسیدن به هدف پروتئین روزانه کمک کنند.
آیا رژیمهای غذایی با پروتئین بالا بیخطر هستند؟
افراد سالم میتوانند با خیال راحت شیکهای پروتئین بنوشند.
با این حال، شیکها برای جایگزینی وعدههای غذایی طراحی نشدهاند. بهتر است از آنها بین وعدههای غذایی و اگر ترجیح میدهی، در اطراف تمرینات خود استفاده کنی.
بسیاری از مردم میترسند که مصرف مکملهای پروتئین در ترکیب با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به سلامتی آنها آسیب برساند.
این به این دلیل است که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به اشتباه با بیماری کلیوی و پوکی استخوان، که با استخوانهای ضعیف و شکننده مشخص میشود، مرتبط شدهاند.
با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در افراد با کلیههای سالم باعث آسیب میشود.
حتی کسانی که به طور مداوم رژیمهای غذایی با پروتئین بالا مصرف میکنند، مانند وزنهبرداران، کلیههای سالمی دارند.
برعکس، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با بهبود سلامت استخوان مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش میدهد و خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شود.
بنابراین، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه تو به دلیل یک بیماری پزشکی به تو دستور دهد که مصرف پروتئین خود را محدود کنی، نیازی به ترس از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست.
خلاصه: میتوانی از شیکهای پروتئین بین وعدههای غذایی برای افزایش مصرف پروتئین خود استفاده کنی. اکثر افراد سالم میتوانند با خیال راحت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنند.
مطالعه پیشنهادی: کازئین در مقابل پروتئین وی: تفاوت چیست؟
خلاصه
پروتئین نقش حیاتی در ترمیم و بازسازی عضلات تو پس از ورزش دارد، و بسیاری از مردم از شیکهای پروتئین پس از تمرینات خود برای کمک به این فرآیند استفاده میکنند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مهم نیست که شیک پروتئین را قبل یا بعد از تمرین خود مینوشی. جالب اینجاست که کل مصرف پروتئین روزانه تو مهمترین چیز است.
در حالی که شیکهای پروتئین در اطراف تمرینات و بین وعدههای غذایی مفید هستند، مطمئن شو که در طول روز به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنی. هم غذاها و هم مکملها میتوانند به تو در رسیدن به اهدافت کمک کنند.
برای افراد سالم، خطرات سلامتی کمی یا هیچ خطری در ارتباط با استفاده از شیکهای پروتئین در حین پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد.
مصرف پروتئین بیشتر از میزان توصیه شده روزانه فعلی فواید سلامتی زیادی دارد.
