یکی از نگرانیهای رایج در مورد رژیمهای گیاهخواری و وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند.
با این حال، بسیاری از متخصصان موافقند که یک رژیم غذایی بدون گوشت که به خوبی برنامهریزی شده باشد، میتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز تو، از جمله پروتئین را تامین کند.
برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند، و مطالعات جدید و قدیمی نشان میدهند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر میتوانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۸ غذای گیاهی را معرفی میکنیم که مقدار زیادی پروتئین در هر وعده دارند.
فواید و خطرات رژیم وگان
رژیمهای غذایی گیاهی با چندین مزیت سلامتی مرتبط هستند.
رژیمهای وگان ممکن است از اهداف وزنی، فشار خون، سلامت قلب و موارد دیگر حمایت کنند
برای شروع، وگانها معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری نسبت به افراد غیر وگان دارند، که ممکن است در برخی جمعیتها با خطر کمتر بیماریهای مزمن مرتبط باشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که رژیمهای وگان در کمک به افراد برای کاهش وزن، مؤثرتر از بسیاری از رژیمهای دیگر، از جمله رژیم مدیترانهای هستند.
رژیم وگان همچنین با کاهش خطر سرطان مرتبط است. علاوه بر این، به نظر میرسد درد ناشی از آرتریت را کاهش میدهد و ممکن است احتمال تجربه کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن را بیشتر کاهش دهد.
رژیمهای غذایی گیاهی همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، از جمله فشار خون پایینتر، تنظیم بهتر سطح قند خون و قلبی سالمتر مرتبط هستند.
به همین دلیل، چندین سازمان بهداشتی توصیه میکنند که میزان پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود را افزایش دهیم.
درباره مزایای بالقوه رژیمهای غذایی گیاهی اینجا بیشتر بدان:
رژیمهای وگان ممکن است بدون برنامهریزی دقیق منجر به کمبودهای تغذیهای شوند
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشی که همه رژیمهای وگان به یک اندازه مفید نخواهند بود.
در حالی که رژیمهای وگان با برنامهریزی خوب که عمدتاً از غذاهای با حداقل فرآوری تشکیل شدهاند، برای تمام مراحل زندگی مفید تلقی میشوند، آنهایی که شامل مقادیر زیادی از غذاهای گیاهی فوقفرآوری شده هستند، اینگونه نیستند.
رژیمهای وگان با برنامهریزی ضعیف یا بسیار فرآوری شده ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را در تو افزایش دهند، به ویژه در ویتامین B12، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا ۳های زنجیره بلند.
جوانهزنی، تخمیر و پختن غذاها در ظروف چدنی میتواند توانایی بدن تو را برای جذب مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی بیشتر افزایش دهد.
کاهش مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده و افزایش مصرف غذاهای کامل یا با حداقل فرآوری میتواند به کاهش خطر تجربه کمبود مواد مغذی کمک کند.
نکتهای در مورد “غذاهای فرآوری شده”: به یاد داشته باش که اصطلاح “غذاهای فرآوری شده” شامل طیف وسیعی از محصولات است که بسیاری از آنها راحتتر و ارزانتر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که فرآوری میشوند ناسالم یا مضر تلقی نمیشوند.
استفاده از مکملها و غذاهای غنی شده برای پر کردن هرگونه شکاف تغذیهای نیز میتواند خطر تجربه عوارض جانبی ناشی از رژیم وگان را به حداقل برساند.
خلاصه: رژیمهای وگان با برنامهریزی خوب چندین مزیت سلامتی ارائه میدهند اما ممکن است خطراتی نیز داشته باشند. برای به حداکثر رساندن مزایا و به حداقل رساندن خطرات، هر زمان که ممکن است غذاهای گیاهی کامل را انتخاب کن و در صورت نیاز از مکملها و غذاهای غنی شده استفاده کن.
پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی
پروتئین از زنجیرهای از مولکولها به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
۲۰ اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن تو میتواند از آنها برای ساخت پروتئین استفاده کند. از این ۲۰ اسید آمینه، ۹ مورد ضروری در نظر گرفته میشوند، به این معنی که بدن تو نمیتواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.
۱۱ مورد باقیمانده غیرضروری هستند، زیرا بدن تو میتواند آنها را از ۹ اسید آمینه ضروری تولید کند.
پروتئین حیوانی شامل تمام نه اسید آمینه ضروری به مقدار کافی است. گیاهان نیز شامل تمام نه اسید آمینه ضروری هستند - با این حال، به جز چند استثنا، بیشتر آنها معمولاً مقدار محدودی از حداقل یک اسید آمینه ضروری را ارائه میدهند.
به عنوان مثال، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر کمی سیستئین و متیونین هستند. از طرف دیگر، غلات، آجیل و دانهها معمولاً لیزین کمی دارند.
به همین دلیل، بسیاری از مردم غذاهای گیاهی را منابع پروتئین “ناقص” مینامند.
با این حال، تا زمانی که انواع پروتئینهای گیاهی را میخوری، این نباید مشکلی ایجاد کند. تو همچنان میتوانی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنی.
خلاصه: با وجود اینکه غذاهای گیاهی به عنوان منبع “ناقص” پروتئین در نظر گرفته میشوند، میتوان آنها را به راحتی در طول روز ترکیب کرد تا مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه را تامین کنند.
۱. سیتان
سیتان یک منبع پروتئینی محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگانها است.
این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، ساخته میشود. برخلاف بسیاری از انواع گوشتهای مصنوعی مبتنی بر سویا، هنگام پختن شباهت زیادی به ظاهر و بافت گوشت دارد.
همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته میشود، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که آن را به یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل میکند.
سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.
میتوانی این جایگزین گوشت را در بخش یخچالدار بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی، به ویژه در فروشگاههای مواد غذایی سالم، پیدا کنی. همچنین میتوانی نسخه خودت را با گلوتن گندم حیاتی درست کنی.
سیتان را میتوان در تابه سرخ کرد، تفت داد و حتی کباب کرد، که گنجاندن آن در دستور پختهای مختلف را آسان میکند.
با این حال، از آنجایی که حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان خودداری کنند.
۲. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه از سویا تهیه میشوند و به ویژه در آشپزی شرق آسیا محبوب هستند.
سویا یک منبع کامل پروتئین محسوب میشود. این بدان معناست که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را تامین میکند.
ادامامه سویای نارس با طعمی شیرین و کمی علفی است. قبل از خوردن باید آنها را بخارپز یا آبپز کنی. سپس میتوان آنها را به تنهایی یا به سوپ، سالاد، سوشی، رپ، تفتداده یا رول برنج اضافه کرد.
توفو از دلمه لوبیا تهیه میشود که در فرآیندی مشابه پنیرسازی فشرده میشوند. در همین حال، تمپه با پختن و کمی تخمیر سویای رسیده و سپس فشرده کردن آنها به صورت یک بلوک ساخته میشود.
توفو طعم زیادی ندارد، اما به سرعت طعم مواد تشکیلدهنده غذایی که با آن تهیه میشود را جذب میکند. در مقایسه، تمپه طعمی آجیلی و خاص دارد.
هم توفو و هم تمپه را میتوان در دستور پختهای مختلفی، از برگر تا سوپ، خورش، کاری و چیلی استفاده کرد.
هر سه پروتئین مبتنی بر سویا حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند.
ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که میتواند به هضم و تنظیم کمک کند.
از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیکها، ویتامینهای B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
۳. عدس
با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته (۱۹۸ گرم)، عدس منبع عالی پروتئین است.
میتوان از آنها در غذاهای مختلفی استفاده کرد، از سالادهای تازه گرفته تا سوپهای مقوی و دالهای طعمدار.
عدس همچنین منبع عالی فیبر است و بیش از نیمی از نیاز روزانه فیبر تو را در یک فنجان (۱۹۸ گرم) تامین میکند.
علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتریهای خوب روده بزرگ تو را تغذیه میکند، که میتواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است شانس ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی دوز زیادی از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی تقویتکننده سلامتی هستند.
عدس در سراسر جهان محبوب است و اساس غذاهای هندی معروف به دال یا دال را تشکیل میدهد. اگر اغلب غذای جنوب آسیا میخوری، به احتمال زیاد از طرفداران عدس هستی.
۴. لوبیا
لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و بیشتر انواع دیگر لوبیاها، غذاهای اصلی بسیار مهمی در فرهنگهای مختلف هستند و مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده دارند.
نخود، که به عنوان نخودچی نیز شناخته میشود، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.
بیشتر لوبیاها حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته (۱۷۰ گرم) دارند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان میدهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات میتواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
با تهیه یک کاسه چیلی خانگی خوشمزه، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کن، یا با پاشیدن کمی زردچوبه روی نخود برشته شده، از مزایای سلامتی بیشتری بهرهمند شو.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
۵. مخمر تغذیهای
مخمر تغذیهای یک سویه غیرفعال از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به شکل پودر یا پرک زرد رنگ فروخته میشود.
این مخمر طعمی شبیه پنیر دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیبزمینی و توفوی همزده تبدیل میکند.
مخمر تغذیهای را میتوان روی غذاهای پاستا نیز پاشید یا حتی به عنوان یک چاشنی خوشطعم روی پاپکورن لذت برد.
۱۶ گرم از این منبع کامل پروتئین گیاهی، ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر فراهم میکند.
مخمر تغذیهای غنیشده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامینهای گروه B، از جمله ویتامین B12 است.
با این حال، به یاد داشته باش که همه انواع مخمر تغذیهای غنیشده نیستند، بنابراین حتماً برچسب را با دقت بررسی کن.
۶. گندم سیاه و تف
گندم سیاه و تف به دستهای معروف به غلات باستانی تعلق دارند. سایر غلات باستانی شامل اینکورن، جو، سورگوم و فارو هستند.
گندم سیاه نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک علف یکساله منشأ میگیرد، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.
گندم سیاه و تف ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته (۲۵۰ گرم) فراهم میکنند، که آنها را از سایر غلات باستانی پروتئیندارتر میکند.
هر دو منبع عالی از مواد مغذی مختلف، از جمله کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی ویتامینهای گروه B، روی و سلنیوم هستند.
گندم سیاه و تف جایگزینهای متنوعی برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و میتوان از آنها در بسیاری از دستور پختها، از محصولات پخته شده تا ریزوتو، استفاده کرد.
آرد تهیه شده از تف، ماده اصلی اینجرا است، نان تخت که معمولاً در شرق آفریقا، مانند اتیوپی، اریتره و سودان، خورده میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ منبع برتر پروتئین گیاهی برای وگانها و گیاهخواران
۷. دانه شاهدانه
دانههای شاهدانه از گیاه Cannabis sativa به دست میآیند، که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد بدگمانی قرار میگیرد.
اما دانههای شاهدانه فقط مقادیر ناچیزی تتراهیدروکانابینول (THC) دارند، همان ترکیبی که اثرات روانگردان شاهدانه را تولید میکند.
اگرچه دانههای شاهدانه به اندازه سایر دانهها شناخته شده نیستند، اما در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) ۹ گرم پروتئین دارند.
دانههای شاهدانه همچنین حاوی مقادیر بالایی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ با نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند.
جالب اینجاست که برخی مطالعات نشان میدهند که نوع چربیهای موجود در دانههای شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماریهای پوستی کمک کند.
میتوانی با پاشیدن مقداری دانه شاهدانه در اسموتی یا موسلی صبحانهات، آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنی. همچنین میتوان از آنها در سس سالاد خانگی، گرانولا، توپهای انرژیزا یا پروتئین بارها استفاده کرد.
۸. نخود فرنگی سبز
نخود فرنگی سبز تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته (۱۶۰ گرم) دارد که کمی بیشتر از یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر لبنی است.
علاوه بر این، یک وعده نخود فرنگی سبز بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه تو به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامینهای A، C و K را تامین میکند.
نخود فرنگی سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.
میتوانی از نخود فرنگی در دستور پختهایی مانند راویولی پر شده با نخود فرنگی و ریحان، سوپ نخود فرنگی با الهام از تایلند، یا گواکاموله نخود فرنگی و آووکادو استفاده کنی.
۹. اسپیرولینا
این جلبک سبز آبی یک نیروگاه تغذیهای است.
یک وعده ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) ۸ گرم پروتئین کامل فراهم میکند و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تو به آهن و ۹۵ درصد از نیاز روزانه تو به مس را پوشش میدهد.
اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از اکثر مواد مغذی دیگری است که بدن تو به آنها نیاز دارد، از جمله اسیدهای چرب ضروری.
بر اساس برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین به نظر میرسد دارای خواص آنتیاکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی باشد.
علاوه بر این، مطالعات مصرف اسپیرولینا را با مزایای سلامتی از جمله سیستم ایمنی قویتر و کاهش فشار خون تا بهبود قند خون و سطح کلسترول مرتبط میدانند.
با این حال، قبل از نتیجهگیری در مورد تمام ادعاهای سلامتی اسپیرولینا، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۱۰. آمارانت و کینوا
اگرچه آمارانت و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته میشوند، اما مانند سایر غلات از علفها رشد نمیکنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبهغلات محسوب میشوند.
با این حال، مشابه غلات شناختهشدهتر، میتوان آنها را پخت یا به آرد تبدیل کرد.
آمارانت و کینوا ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته (۱۸۵ گرم) فراهم میکنند و منابع کامل پروتئین هستند، که در میان غلات و شبهغلات غیرمعمول است.
آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.
۱۱. نان حزقیال و سایر نانهای تهیه شده از غلات جوانه زده
نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه میشود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و گندم سیاه، و همچنین سویا و عدس هستند.
دو برش نان حزقیال تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر از اکثر انواع دیگر نان است.
جوانه زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم آنها را افزایش میدهد و آنتینوترینتهای آنها را کاهش میدهد، ترکیباتی که میتوانند بر جذب برخی ویتامینها و مواد معدنی توسط بدن تو تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که جوانه زدن محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش میدهد، که میتواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند.
به طور مشابه، ترکیب غلات با حبوبات میتواند مشخصات اسید آمینه نان را بهبود بخشد.
جوانه زدن همچنین به نظر میرسد محتوای فیبر محلول، فولات، ویتامینهای C و E و بتاکاروتن را افزایش میدهد. همچنین ممکن است گلوتن را کمی کاهش دهد و هضم را در افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن بهبود بخشد.
۱۲. شیر سویا
شیر سویا از دانه سویا تهیه میشود و معمولاً با ویتامینها و مواد معدنی غنی شده است. این میتواند جایگزین عالی برای شیر لبنی برای کسانی باشد که از لبنیات پرهیز میکنند.
این شیر حاوی ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۴ میلیلیتر) است و همچنین منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
میتوانی شیر سویا را در بیشتر سوپرمارکتها خریداری کنی. این محصول بسیار متنوعی است که میتوانی آن را به تنهایی بنوشی یا در انواع دستور پخت و پز و شیرینیپزی استفاده کنی.
با این حال، به یاد داشته باش که شیر سویا و دانه سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه میکنم نوع غنی شده را انتخاب کنی.
علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است هر زمان که ممکن است انواع بدون شکر را انتخاب کنی.
۱۳. جو دوسر و بلغور جو دوسر
خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.
نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر فراهم میکند. جو دوسر همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل نیست، اما پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات پرمصرف مانند برنج و گندم دارد.
میتوانی از جو دوسر در دستور پختهای مختلفی از بلغور جو دوسر گرفته تا برگرهای گیاهی استفاده کنی. همچنین میتوان آنها را آسیاب کرد و برای پخت و پز استفاده کرد.
۱۴. برنج وحشی
برنج وحشی تقریباً ۱.۵ برابر پروتئین بیشتری نسبت به سایر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوهای و باسماتی، دارد.
یک فنجان پخته (۱۶۴ گرم) تقریباً ۷ گرم پروتئین و مقادیر سالمی از فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامینهای گروه B را فراهم میکند.
برخلاف برنج سفید، برنج وحشی سبوس خود را از دست نمیدهد. این از نظر تغذیهای عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
با این حال، این موضوع نگرانیهایی را در مورد آرسنیک ایجاد میکند، که میتواند در سبوس محصولات برنجی که در مناطق آلوده رشد میکنند، تجمع یابد.
آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، به ویژه هنگامی که به طور منظم در طولانی مدت مصرف شود.
شستن برنج وحشی قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن میتواند به طور قابل توجهی سطح آرسنیک، همراه با سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم را کاهش دهد.
۱۵. دانه چیا
دانه چیا از گیاه Salvia hispanica به دست میآید که بومی مکزیک و گواتمالا است.
با ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم، دانه چیا جایگاه خود را در لیست برترین پروتئینهای گیاهی به دست آورده است.
این دانههای کوچک حاوی مقادیر بالایی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم، و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل مادهای ژلمانند، فوقالعاده متنوع هستند.
این ویژگی آنها را به یک افزودنی آسان به انواع دستور پخت، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده و پودینگ چیا تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
۱۶. آجیل، کره آجیل و سایر دانهها
آجیل، دانهها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.
۲۸ گرم از آنها بسته به نوع، ۵ تا ۷ گرم پروتئین دارد.
آجیل و دانهها همچنین منابع عالی فیبر و چربیهای سالم، همراه با آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامینهای گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
هنگام انتخاب آجیل و دانهها برای خرید، به یاد داشته باش که بلانچ کردن و بو دادن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است هر زمان که ممکن است به سراغ انواع خام و بلانچ نشده بروی.
همچنین، سعی کن کره آجیل طبیعی را انتخاب کنی تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از برندهای محبوب اضافه میشود، جلوگیری کنی.
۱۷. میوهها و سبزیجات غنی از پروتئین
اگرچه همه میوهها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه پروتئین دارند.
سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کلم بروکسل هستند که معمولاً ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک غله است، اما یک غذای رایج دیگر است که تقریباً به اندازه این سبزیجات پر پروتئین، پروتئین دارد.
میوههای تازه معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین پروتئین را دارند شامل گواوا، چریمویا، توت، شاهتوت، شلیل و موز هستند که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
۱۸. مایکوپروتئین
مایکوپروتئین یک پروتئین غیرحیوانی است که از Fusarium venenatum، نوعی قارچ، به دست میآید.
اغلب برای تولید جایگزینهای گوشت، از جمله برگرهای گیاهی، کتلت، و فیله استفاده میشود.
ارزش غذایی میتواند بسته به محصول خاص متفاوت باشد، اما بیشتر آنها ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و ۵ تا ۸ گرم فیبر دارند.
اگرچه نگرانیهایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژیهای غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان میدهد که واکنشهای نامطلوب نادر هستند.
با این حال، به یاد داشته باش که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند. اگر رژیم وگان را دنبال میکنی یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ پرهیز میکنی، برچسب را با دقت بررسی کن.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدنسازی وگان: راهنما و برنامه غذایی
خلاصه
کمبود پروتئین در میان گیاهخواران و وگانها نادر است، به خصوص برای کسانی که رژیم غذایی سالم و با برنامهریزی خوب را دنبال میکنند.
با این حال، برخی افراد ممکن است به دلایل مختلفی علاقهمند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود باشند.
این لیست میتواند به عنوان راهنمایی برای هر کسی که علاقهمند به گنجاندن پروتئینهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود است، استفاده شود.
امروز این را امتحان کن: گنجاندن یک ماده غذایی غنی از پروتئین در هر وعده غذایی یا میان وعده، راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین تو است. سعی کن سالادها را با توفو پر کنی، مخمر تغذیهای را روی پاپکورن بپاشی، یا میوههای تازه را با کره آجیل ترکیب کنی تا پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
درباره شروع یک رژیم غذایی گیاهی اینجا بیشتر بدان:
