تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند.
پروتئین بلوک سازنده عضلات، پوست، آنزیمها و هورمونهای توست و نقش اساسی در تمام بافتهای بدن ایفا میکند.
بیشتر غذاها حاوی مقداری پروتئین هستند. در نتیجه، کمبود واقعی پروتئین در کشورهای توسعهیافته نادر است. با این حال، برخی افراد ممکن است همچنان در معرض خطر باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکمبود پروتئین منجر به مشکلات مختلف سلامتی میشود، در حالی که مصرف کم پروتئین نیز میتواند نگرانکننده باشد، زیرا میتواند به مرور زمان تغییرات ظریفی در بدن تو ایجاد کند.
این مقاله ۸ علامت مصرف کم پروتئین یا کمبود پروتئین را فهرست میکند.
کمبود پروتئین چیست؟
کمبود پروتئین زمانی رخ میدهد که مصرف تو نتواند نیازهای بدن تو را برآورده کند.
تخمین زده میشود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان از مصرف ناکافی پروتئین رنج میبرند.
این مشکل به ویژه در آفریقای مرکزی و آسیای جنوبی شدید است، جایی که تا ۳۰ درصد کودکان پروتئین بسیار کمی از رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
برخی افراد در کشورهای توسعهیافته نیز در معرض خطر هستند. این شامل افرادی میشود که رژیم غذایی نامتعادلی دارند، و همچنین افراد مسن ساکن در مراکز نگهداری و بیماران بستری در بیمارستان.
در حالی که کمبود واقعی پروتئین در جهان غرب غیرمعمول است، برخی افراد مقادیر بسیار کمی از آن را از رژیم غذایی خود مصرف میکنند.
پروتئین بسیار کم ممکن است باعث تغییراتی در ترکیب بدن شود که در طولانی مدت ایجاد میشوند، مانند تحلیل عضلانی.
شدیدترین شکل کمبود پروتئین به نام کواشیورکور شناخته میشود. این بیماری بیشتر در کودکان کشورهای در حال توسعه که قحطی و رژیمهای غذایی نامتعادل رایج است، رخ میدهد.
کمبود پروتئین میتواند تقریباً بر تمام جنبههای عملکرد بدن تأثیر بگذارد. در نتیجه، با علائم بسیاری همراه است.
برخی از این علائم ممکن است حتی زمانی که کمبود پروتئین جزئی است، شروع به بروز کنند. آنها در زیر، همراه با برخی علائم معمول کواشیورکور، فهرست شدهاند.
خلاصه: کمبود پروتئین زمانی است که افراد مقادیر کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. کواشیورکور، شدیدترین شکل آن، بیشتر در کودکان کشورهای در حال توسعه دیده میشود.
۱. ادم
ادم، که با پوست متورم و پفکرده مشخص میشود، یک علامت کلاسیک کواشیورکور است.
دانشمندان معتقدند که این بیماری ناشی از مقادیر کم آلبومین سرم انسانی است که فراوانترین پروتئین در بخش مایع خون یا پلاسمای خون است.
یکی از وظایف اصلی آلبومین حفظ فشار انکوتیک است – نیرویی که مایع را به گردش خون میکشد. به این ترتیب، آلبومین از تجمع بیش از حد مایع در بافتها یا سایر قسمتهای بدن جلوگیری میکند.
به دلیل کاهش سطح آلبومین سرم انسانی، کمبود شدید پروتئین منجر به کاهش فشار انکوتیک میشود. در نتیجه، مایع در بافتها تجمع مییابد و باعث تورم میشود.
به همین دلیل، کمبود پروتئین ممکن است منجر به تجمع مایع در حفره شکمی شود. شکم متورم یک علامت مشخصه کواشیورکور است.
به خاطر داشته باش که ادم یک علامت کمبود شدید پروتئین است که بعید است در کشورهای توسعهیافته رخ دهد.
خلاصه: علائم کلیدی کواشیورکور ادم و شکم متورم است.
۲. کبد چرب
یکی دیگر از علائم شایع کواشیورکور، کبد چرب یا تجمع چربی در سلولهای کبد است.
در صورت عدم درمان، این وضعیت ممکن است به بیماری کبد چرب تبدیل شود و باعث التهاب، اسکار کبد و به طور بالقوه نارسایی کبد شود.
کبد چرب یک وضعیت شایع در افراد چاق و همچنین کسانی است که الکل زیادی مصرف میکنند.
چرا این اتفاق در موارد کمبود پروتئین رخ میدهد نامشخص است، اما مطالعات نشان میدهد که اختلال در سنتز پروتئینهای انتقالدهنده چربی، معروف به لیپوپروتئینها، ممکن است به این وضعیت کمک کند.
خلاصه: کبد چرب یکی از علائم کواشیورکور در کودکان است. در بدترین حالت، ممکن است منجر به نارسایی کبد شود.
۳. مشکلات پوست، مو و ناخن
کمبود پروتئین اغلب آثار خود را بر روی پوست، مو و ناخنها که عمدتاً از پروتئین ساخته شدهاند، بر جای میگذارد.
به عنوان مثال، کواشیورکور در کودکان با پوست پوستهپوسته یا ترکخورده، قرمزی و لکههای پوست بدون رنگدانه مشخص میشود.
نازک شدن مو، رنگپریدگی مو، ریزش مو (آلوپسی) و ناخنهای شکننده نیز از علائم شایع هستند.
با این حال، بعید است که این علائم ظاهر شوند مگر اینکه کمبود پروتئین شدید داشته باشی.
خلاصه: کمبود شدید پروتئین ممکن است بر پوست تو تأثیر بگذارد و باعث قرمزی، پوستهپوسته شدن پوست و از بین رفتن رنگدانه شود. همچنین ممکن است باعث شکنندگی ناخنها و ریزش مو شود.
۴. از دست دادن توده عضلانی
عضلات تو بزرگترین ذخیره پروتئین بدن تو هستند.
هنگامی که پروتئین غذایی کم است، بدن تمایل دارد پروتئین را از عضلات اسکلتی بگیرد تا بافتها و عملکردهای مهمتر بدن را حفظ کند. در نتیجه، کمبود پروتئین به مرور زمان منجر به تحلیل عضلانی میشود.
حتی کمبود متوسط پروتئین نیز ممکن است باعث تحلیل عضلانی شود، به ویژه در افراد مسن.
یک مطالعه بر روی مردان و زنان مسن نشان داد که از دست دادن عضلات در میان کسانی که کمترین میزان پروتئین را مصرف میکردند، بیشتر بود.
این موضوع توسط مطالعات دیگری تأیید شده است که نشان میدهد افزایش مصرف پروتئین ممکن است تحلیل عضلانی را که با افزایش سن همراه است، کند کند.
خلاصه: پروتئین برای رشد و حفظ عضلات ضروری است. از دست دادن توده عضلانی یکی از اولین علائم مصرف ناکافی پروتئین است.
مطالعه پیشنهادی: ویتامینهای محلول در چربی: مروری جامع
۵. خطر بیشتر شکستگی استخوان
عضلات تنها بافتهایی نیستند که تحت تأثیر مصرف کم پروتئین قرار میگیرند.
استخوانهای تو نیز در معرض خطر هستند. عدم مصرف کافی پروتئین ممکن است استخوانهای تو را ضعیف کند و خطر شکستگی را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی زنان یائسه نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین با خطر کمتر شکستگی لگن مرتبط است. بالاترین مصرف با کاهش ۶۹ درصدی خطر مرتبط بود و پروتئین حیوانی به نظر میرسید بیشترین فواید را داشته باشد.
مطالعه دیگری بر روی زنان یائسه با شکستگی لگن اخیر نشان داد که مصرف ۲۰ گرم مکمل پروتئین در روز به مدت شش ماه، از دست دادن استخوان را ۲.۳ درصد کاهش داد.
خلاصه: پروتئین به حفظ استحکام و تراکم استخوانها کمک میکند. مصرف ناکافی پروتئین با تراکم مواد معدنی استخوان کمتر و افزایش خطر شکستگی مرتبط است.
۶. توقف رشد در کودکان
پروتئین نه تنها به حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک میکند، بلکه برای رشد بدن نیز ضروری است.
بنابراین، کمبود یا ناکافی بودن آن به ویژه برای کودکانی که بدن در حال رشدشان به منبع ثابتی نیاز دارد، مضر است.
توقف رشد شایعترین علامت سوءتغذیه دوران کودکی است. در سال ۲۰۱۳، تخمین زده شد که ۱۶۱ میلیون کودک از توقف رشد رنج میبردند.
مطالعات مشاهدهای ارتباط قوی بین مصرف کم پروتئین و رشد مختل را نشان میدهند.
توقف رشد همچنین یکی از ویژگیهای اصلی کواشیورکور در کودکان است.
خلاصه: مصرف ناکافی پروتئین ممکن است رشد کودکان را به تأخیر بیندازد یا از آن جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: کمبود ویتامین D: علائم، درمانها، علل و موارد دیگر
۷. افزایش شدت عفونتها
کمبود پروتئین میتواند بر سیستم ایمنی نیز تأثیر بگذارد.
اختلال در عملکرد ایمنی ممکن است خطر یا شدت عفونتها را افزایش دهد، که یک علامت شایع کمبود شدید پروتئین است.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که رژیم غذایی حاوی تنها ۲ درصد پروتئین با عفونت آنفولانزای شدیدتر، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی ۱۸ درصد پروتئین، مرتبط بود.
حتی مصرف پروتئین به میزان اندک نیز ممکن است عملکرد ایمنی را مختل کند. یک مطالعه کوچک بر روی زنان مسن نشان داد که رعایت رژیم غذایی کم پروتئین به مدت نه هفته به طور قابل توجهی پاسخ ایمنی آنها را کاهش داد.
خلاصه: مصرف پروتئین بسیار کم ممکن است توانایی بدن تو را برای مبارزه با عفونتها، مانند سرماخوردگی، مختل کند.
۸. افزایش اشتها و کالری دریافتی
اگرچه کماشتهایی یکی از علائم کمبود شدید پروتئین است، اما به نظر میرسد عکس این موضوع در مورد اشکال خفیفتر کمبود صدق میکند.
هنگامی که مصرف پروتئین تو ناکافی است، بدن تو تلاش میکند تا با افزایش اشتهای تو، وضعیت پروتئین تو را بازیابی کند و تو را به یافتن چیزی برای خوردن تشویق کند.
اما کمبود پروتئین بیهدف میل به غذا خوردن را تحریک نمیکند، حداقل نه برای همه. ممکن است به طور انتخابی اشتهای افراد را برای غذاهای خوشطعم، که معمولاً سرشار از پروتئین هستند، افزایش دهد.
در حالی که این ممکن است مطمئناً در زمان کمبود غذا کمک کند، مشکل این است که جامعه مدرن دسترسی نامحدودی به غذاهای خوشطعم و پرکالری ارائه میدهد.
بسیاری از این غذاهای آماده حاوی مقداری پروتئین هستند. با این حال، مقدار پروتئین در این غذاها اغلب در مقایسه با تعداد کالریهایی که فراهم میکنند، به طور قابل توجهی کم است.
در نتیجه، مصرف کم پروتئین ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود، ایدهای که به عنوان فرضیه اهرم پروتئین شناخته میشود.
همه مطالعات از این فرضیه حمایت نمیکنند، اما پروتئین سیرکنندهتر از کربوهیدراتها و چربی است.
این بخشی از دلیلی است که چرا افزایش مصرف پروتئین میتواند کالری دریافتی کلی را کاهش دهد و کاهش وزن را ترویج کند.
اگر همیشه احساس گرسنگی میکنی و در کنترل کالری دریافتی خود مشکل داری، سعی کن مقداری پروتئین بدون چربی را به هر وعده غذایی اضافه کنی.
خلاصه: مصرف کم پروتئین ممکن است اشتها را افزایش دهد. در حالی که اشتهای بیشتر در زمان کمبود غذا مفید است، ممکن است در زمان فراوانی غذا باعث افزایش وزن و چاقی شود.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نشانه و علامت کمبود منیزیم
چقدر پروتئین نیاز داری؟
همه افراد نیاز پروتئینی یکسانی ندارند. این به عوامل زیادی از جمله وزن بدن، توده عضلانی، فعالیت بدنی و سن بستگی دارد.
مسلماً، وزن بدن مهمترین عامل تعیین کننده نیاز پروتئین است. در نتیجه، توصیهها معمولاً به صورت گرم برای هر پوند یا کیلوگرم وزن بدن ارائه میشوند.
میزان توصیه شده روزانه ۰.۴ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن (۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) است. دانشمندان تخمین میزنند که این مقدار برای اکثر افراد کافی است.
این به معنای ۶۶ گرم پروتئین در روز برای یک فرد بالغ با وزن ۱۶۵ پوند (۷۵ کیلوگرم) است.
برای ورزشکاران، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی مصرف روزانه پروتئین را بین ۰.۵ تا ۰.۶ گرم برای هر پوند وزن بدن (۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم) توصیه میکند که برای حفظ عضلات و ریکاوری پس از تمرین کافی است.
با این حال، دانشمندان در مورد اینکه چقدر کافی است، توافق ندارند. توصیه روزانه انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی ۰.۹ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (۲ گرم در هر کیلوگرم) برای ورزشکاران است.
درست مانند ورزشکاران، به نظر میرسد بزرگسالان مسن نیز نیاز پروتئینی بالاتری دارند.
در حالی که میزان توصیه شده روزانه در حال حاضر برای بزرگسالان مسن و جوان یکسان است، مطالعات نشان میدهد که این مقدار دست کم گرفته شده است و باید برای افراد مسن به ۰.۵ تا ۰.۷ گرم در هر پوند وزن بدن (۱.۲ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم) افزایش یابد.
به عبارت ساده، اگر مسنتر یا از نظر جسمی فعال هستی، نیازهای پروتئینی روزانه تو احتمالاً بیشتر از میزان توصیه شده روزانه فعلی ۰.۴ گرم در هر پوند وزن بدن (۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) است.
غنیترین منابع پروتئین شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات هستند.
خلاصه: میزان توصیه شده روزانه پروتئین ۰.۴ گرم در هر پوند (۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) است. با این حال، مطالعات نشان میدهد که نیازها برای ورزشکاران و بزرگسالان مسن ممکن است بیشتر باشد. دقیقاً چقدر بیشتر، موضوع بحث است.
خلاصه
پروتئین در تمام قسمتهای بدن تو یافت میشود. عضلات، پوست، مو، استخوانها و خون تو عمدتاً از پروتئین ساخته شدهاند.
به همین دلیل، کمبود پروتئین طیف وسیعی از علائم را دارد.
کمبود جدی پروتئین میتواند باعث تورم، کبد چرب، تحلیل پوست، افزایش شدت عفونتها و توقف رشد در کودکان شود.
در حالی که کمبود واقعی در کشورهای توسعهیافته نادر است، مصرف کم ممکن است باعث تحلیل عضلانی و افزایش خطر شکستگی استخوان شود.
برخی شواهد حتی نشان میدهد که دریافت پروتئین بسیار کم ممکن است اشتها را افزایش داده و پرخوری و چاقی را ترویج کند.
برای سلامتی بهینه، مطمئن شو که غذاهای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانی.
