پروتئین بار: خوب یا بد؟ آیا سالم هستند؟

پروتئین بارها یک میان‌وعده محبوب هستند که به عنوان منبعی راحت از مواد مغذی طراحی شده‌اند.

بسیاری از مردم از آن‌ها لذت می‌برند زیرا راهی سریع برای افزودن پروتئین و سایر مواد مغذی به یک سبک زندگی پرمشغله و فعال هستند.

با توجه به تنوع گسترده پروتئین بارها در بازار، ضروری است بدانی که همه پروتئین بارها یکسان نیستند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

این مقاله بررسی می‌کند که آیا پروتئین بارها سالم هستند، چه فوایدی ممکن است داشته باشند و بهترین راه‌ها برای گنجاندن آن‌ها در سبک زندگی تو.

تغذیه پروتئین بار

ترکیب مواد مغذی پروتئین بارها می‌تواند بین برندها — و حتی بین طعم‌ها — به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

این عمدتاً به دلیل مواد تشکیل دهنده متفاوت آن‌ها است. بسیاری از پروتئین بارها ممکن است از خرما، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها، و غلات کامل مانند جو دوسر یا کینوا ساخته شوند.

یک پروتئین بار متوسط حاوی 5 تا 10 گرم چربی، 25 تا 35 گرم کربوهیدرات و 5 تا 10 گرم فیبر است.

علاوه بر ارائه پروتئین و کربوهیدرات، بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و آهن هستند.

هنگام بررسی برچسب‌های مواد تشکیل دهنده، آگاه باش که برخی از پروتئین بارها از ترکیبی اختصاصی از مواد تشکیل دهنده استفاده می‌کنند و هیچ یک از جزئیات آن‌ها را روی بسته‌بندی فاش نمی‌کنند.

بسیاری از پروتئین بارها همچنین حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند و از شیرین‌کننده‌های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می‌کنند که فروکتوز اضافی را به رژیم غذایی تو اضافه می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به کبد چرب، چاقی و دیابت را در صورت مصرف زیاد افزایش دهد.

به طور کلی، بیشتر پروتئین بارها 150 تا 400 کالری و 10 تا 20 گرم پروتئین ارائه می‌دهند، اگرچه برخی از آن‌ها نزدیک به 30 گرم پروتئین در هر وعده دارند.

منبع پروتئین نیز متفاوت است. برخی از بارها حاوی پودر ماست، شیر یا پروتئین‌های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از منابع گیاهی مانند سویا، نخود یا برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند. برخی حاوی سفیده تخم مرغ هستند، در حالی که برخی دیگر به آجیل و دانه‌ها به عنوان منبع اصلی پروتئین متکی هستند.

علاوه بر این، برخی از پروتئین بارها از منابع پروتئینی بسیار غلیظ مانند پروتئین‌های ایزوله آب پنیر یا سویا به جای گزینه‌های پروتئینی کمتر فرآوری شده و کامل استفاده می‌کنند.

خلاصه: مشخصات تغذیه‌ای پروتئین بارها می‌تواند بین برندها و طعم‌ها، بسته به مواد تشکیل دهنده مورد استفاده، به طور قابل توجهی متفاوت باشد. این بر میزان کالری، پروتئین، چربی و فیبر، و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی که یک پروتئین بار ارائه می‌دهد، تأثیر می‌گذارد.

فواید احتمالی پروتئین بارها

در حالی که برداشتن یک پروتئین بار از قفسه هر زمان که گرسنه هستی آسان است، موارد خاصی وجود دارد که در آن‌ها ممکن است به ویژه مفید باشند.

مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی

منبع راحت مواد مغذی

پروتئین بارها می‌توانند یک میان‌وعده ساده، آماده مصرف و مغذی باشند. آن‌ها در طعم‌های مختلفی عرضه می‌شوند و معمولاً برای مدت طولانی ماندگاری دارند، که آن‌ها را به یک گزینه راحت برای نگهداری در دسترس تبدیل می‌کند.

اگر به دنبال چیزی برای میان‌وعده ظهر هستی، یک بار متعادل حاوی مقدار معقولی پروتئین و مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا ممکن است یک گزینه عملی برای سبک زندگی تو باشد.

محتوای پروتئین و کربوهیدرات پروتئین بارها ممکن است آن‌ها را به گزینه‌ای خوب برای یک میان‌وعده قبل از تمرین یا بعد از تمرین تبدیل کند که می‌تواند انرژی را برای ورزش افزایش دهد یا به ترمیم عضلات پس از آن کمک کند.

علاوه بر این، برخی از پروتئین بارها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و ممکن است به جلوگیری از پرخوری بین وعده‌های غذایی کمک کند.

در نهایت، بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B هستند که به تو کمک می‌کنند نیازهای روزانه خود را برای این ریزمغذی‌ها برآورده کنی.

کاهش وزن

بسیاری از مردم به پروتئین بارها برای کمک به حمایت از سفر کاهش وزن خود نگاه می‌کنند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرپروتئین به میزان بیشتری از رژیم‌های غذایی حاوی مقدار استاندارد پروتئین، از کاهش وزن سالم حمایت می‌کنند. این احتمالاً به دلیل اثرات سیرکننده پروتئین است که می‌تواند اشتهای تو را کنترل کند و به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

توجه داشته باش که اگر تصمیم داری از پروتئین بارها برای این منظور استفاده کنی، کاهش وزن سالم همچنین به یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نیاز دارد.

مطالعه پیشنهادی: آیا اسموتی‌ها برای تو مفید هستند؟ فواید و دستورالعمل‌های سالم

افزایش وزن

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه روزانه می‌سوزانی مصرف کنی. اگر این هدف توست، پروتئین بارها ممکن است یک افزودنی مفید به رژیم غذایی تو باشند.

بسیاری از پروتئین بارها پرکالری هستند، به این معنی که آن‌ها مقدار قابل توجهی کالری را تنها در یک وعده فراهم می‌کنند، که افزودن کالری را بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذای اضافی آسان می‌کند.

به عنوان مثال، برخی از پروتئین بارها ممکن است بیش از 350 کالری در هر بار داشته باشند. این‌ها را می‌توان به راحتی بین وعده‌های غذایی مصرف کرد تا کالری اضافی به رژیم غذایی تو اضافه شود و افزایش وزن را ترویج کند.

با این حال، حتی زمانی که قصد تو افزایش وزن است، پروتئین بارهایی را انتخاب کن که مواد تشکیل دهنده سالم را فراهم می‌کنند تا آن‌هایی که پر از شکر افزوده و افزودنی‌ها هستند.

جایگزین وعده غذایی

پروتئین بارها اغلب راهی سریع برای جایگزینی یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه، هستند.

در حالی که یک پروتئین بار با صبحانه‌ای که با انواع غذاهای کامل سالم تهیه شده است قابل مقایسه نیست، برخی ممکن است در مواقع اضطراری به خوبی کار کنند.

اگر گاهی اوقات به دنبال یک صبحانه سریع هستی، پروتئین بارهای پرکالری که حاوی شکر افزوده یا روغن‌های هیدروژنه نیستند، ممکن است گزینه خوبی باشند.

افزایش عضله

اگر فردی بسیار فعال با توده عضلانی زیاد هستی یا کسی که به دنبال افزایش عضله است، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تو ممکن است به تلاش‌های تو کمک کند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران قدرتی 0.54 تا 0.77 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل پروتئین ممکن است توده عضلانی و عملکرد را افزایش دهد زمانی که سطح فعالیت بدنی کلی و رژیم غذایی تو کافی باشد.

خلاصه: پروتئین بارها می‌توانند راهی راحت برای افزودن کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی به رژیم غذایی تو باشند. همچنین، آن‌ها ممکن است اشتها را کنترل کنند، به تمرین انرژی دهند یا از ترمیم عضلات پس از ورزش حمایت کنند. با این حال، آن‌ها نمی‌توانند کیفیت و ترکیب مواد مغذی غذاهای کامل را جایگزین کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی

معایب و اقدامات احتیاطی

امروزه گزینه‌های بی‌شماری از پروتئین بارها در دسترس هستند. این می‌تواند تشخیص اینکه کدام یک برای تو بهترین است را چالش‌برانگیز کند و انتخاب یکی که ممکن است برای اهداف تو مناسب نباشد را آسان کند.

برخی از پروتئین بارها آنقدر پرکالری و حاوی شکر افزوده هستند که ممکن است در راهروی آبنبات‌ها قرار بگیرند.

برای افزایش طعم، بسیاری از آن‌ها از شیرین‌کننده‌های افزوده استفاده می‌کنند که می‌تواند از شیرین‌کننده‌های طبیعی‌تر مانند خرما یا استویا تا شیرین‌کننده‌های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا متغیر باشد. بسیاری از پروتئین بارها از شکر نیشکر یا عسل استفاده می‌کنند که ممکن است با ترجیحات شخصی تو همخوانی نداشته باشد.

علاوه بر این، در حالی که چربی موجود در برخی پروتئین بارها اغلب از آجیل و دانه‌های کامل می‌آید، برخی دیگر از روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند روغن پالم، کانولا، بادام زمینی یا سویا استفاده می‌کنند.

اگر پروتئین بارها را صرفاً به خاطر پروتئین آن‌ها می‌خوری، به یاد داشته باش که بیشتر مردم بیشتر از آنچه نیاز دارند پروتئین مصرف می‌کنند، بنابراین ممکن است قبلاً به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت کرده باشی.

مصرف بیش از حد پروتئین به نظر نمی‌رسد برای سلامت فرد عادی مفید باشد و انجام این کار ممکن است در برخی موارد مضر باشد.

یک بررسی از 32 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و اختلالات استخوان، کبد و کلیه مرتبط است ¹.

با این حال، مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که مصرف بالای پروتئین روزانه حدود 1.4 گرم به ازای هر پوند (3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن بی‌خطر است، حداقل در کوتاه‌مدت ².

به عنوان مثال، مطالعه‌ای بر روی 14 مرد تمرین‌دیده با مقاومت نشان داد که مصرف روزانه پروتئین بیش از 1.5 گرم به ازای هر پوند (3.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن به مدت شش ماه با هیچ عارضه جانبی برای سلامتی مرتبط نبود ³. مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان داده‌اند ⁴.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی‌مدت رژیم‌های غذایی پرپروتئین مورد نیاز است، اما احتمالاً برای بیشتر مردم، مصرف 0.36 گرم پروتئین توصیه شده به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن روزانه کافی است.

با این حال، به یاد داشته باش که برخی افراد، از جمله ورزشکاران، زنان باردار و شیرده، و افراد مبتلا به برخی بیماری‌های مزمن، روزانه به پروتئین بیشتری نسبت به جمعیت عمومی نیاز دارند.

در نهایت، پروتئین بارها می‌توانند از نظر هزینه به طور قابل توجهی متفاوت باشند و ممکن است ارزش قیمت خود را نداشته باشند. علاوه بر بررسی مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا، ممکن است مقایسه قیمت واحد و تعیین اینکه کدام برندها بیشترین ارزش را ارائه می‌دهند، مفید باشد.

پروتئین بار مناسب برای تو به اهداف و ارزش‌های تو بستگی دارد. آن‌هایی را انتخاب کن که لیست مواد تشکیل دهنده کوتاهی دارند و عمدتاً از غذاهای کامل به جای مواد بسیار فرآوری شده استفاده می‌کنند. انتخاب پروتئین بارهایی که حداقل شکر افزوده یا بدون شکر افزوده دارند نیز توصیه می‌شود.

خلاصه: پروتئین بارها از نظر محتوای غذایی و مواد تشکیل دهنده متفاوت هستند. برخی از آن‌ها حاوی شکر افزوده زیادی هستند و ممکن است منبع غیرضروری پروتئین بیش از حد باشند. بسته‌بندی را بررسی کن تا مشخص کنی که آیا یک پروتئین بار با اهداف و نیازهای شخصی تو مطابقت دارد یا خیر.

مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع

سایر غذاهای غنی از پروتئین

اگر به دنبال راه‌های دیگری برای گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستی، در اینجا چند ایده آورده شده است:

• آجیل و دانه‌های خام
• پنیر
• تخم مرغ آب پز سفت
• کره آجیل و دانه
• ماست بدون شیرین‌کننده
• شیر لبنی یا شیر غیرلبنی پرپروتئین
• پنیر کاتیج
• لوبیا و عدس
• توفو و تمپه
• سیتان
• گوشت‌های کم‌چرب و ماهی
• برخی از غلات کامل

برآورده کردن نیازهای پروتئینی تو با یک رژیم غذایی متعادل آسان است. برخی از غذاهای سالم و غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی و میان‌وعده خود بگنجان تا به تو کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانی، به تمرینات خود انرژی دهی و از یک سبک زندگی سالم کلی حمایت کنی.

خلاصه: پروتئین بارها تنها راه برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تو نیستند. گنجاندن غذاهای کامل غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های تو راهی عالی برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی تو و حمایت از یک سبک زندگی سالم است.

خلاصه

پروتئین بارها راهی راحت برای افزودن پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی تو هستند. با این حال، همه پروتئین بارها یکسان نیستند.

برخی از آن‌ها پرکالری و حاوی شکر افزوده هستند و از موادی استفاده می‌کنند که ممکن است بخواهی از آن‌ها اجتناب کنی. برخی دیگر ممکن است انتخابی مناسب برای تامین انرژی تمرین تو، تثبیت قند خون تو در طول روز یا حتی شروع صبح تو در حال حرکت باشند.

راه‌های زیادی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی تو وجود دارد، اما اگر پروتئین بار می‌خوری، به جدول ارزش غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کن تا به تو کمک کند تصمیم بگیری کدام یک برای سبک زندگی تو بهترین است.