پروبیوتیکها باکتریها و مخمرهای زندهای هستند که برای سلامتی تو مفیدند—بهویژه برای رودهات.
میتوانی آنها را از مکملها یا غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و کامبوچا دریافت کنی.
تحقیقات نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند هضم را بهبود بخشند، خطر عفونت را کاهش دهند و از سلامت کلی حمایت کنند. اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخبر خوب این است که بیشتر عوارض جانبی خفیف و موقتی هستند. یک بررسی سیستماتیک که ایمنی پروبیوتیکها را بررسی کرده، نشان داده است که اگرچه عوارض جانبی رخ میدهند، اما عموماً جزئی هستند و خودبهخود برطرف میشوند.1
در اینجا ۵ مورد از رایجترین عوارض جانبی پروبیوتیکها و نحوه مدیریت آنها آورده شده است.
۱. ناراحتی گوارشی
شایعترین عارضه جانبی گزارش شده، ناراحتی موقت گوارشی است—گاز، نفخ یا تغییر در عادات روده.
پروبیوتیکهای مبتنی بر باکتری (مانند سویههای لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم) ممکن است باعث گاز و نفخ شوند. پروبیوتیکهای مبتنی بر مخمر (مانند ساکارومایسس بولاردی) گاهی اوقات باعث یبوست و افزایش تشنگی میشوند.
چرا این اتفاق میافتد؟ وقتی باکتریهای جدیدی را به روده خود وارد میکنی، میکروبیوم تو به زمان نیاز دارد تا خود را تنظیم کند. ارگانیسمهای جدید ممکن است هنگام استقرار خود گاز تولید کنند و باکتریهای موجود ممکن است جابجا شوند.
یک متاآنالیز از ۲۸ کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد که پروبیوتیکها در افراد مبتلا به IBS، عوارض جانبی را به طور قابل توجهی نسبت به دارونما افزایش ندادند—این نشان میدهد که اگرچه برخی افراد عوارض جانبی را تجربه میکنند، پروبیوتیکها عموماً به خوبی تحمل میشوند.2
چگونه آن را کاهش دهی:
- با دوز پایین شروع کن و به تدریج طی ۲ تا ۴ هفته آن را افزایش بده
- پروبیوتیکها را همراه با غذا مصرف کن
- آب کافی بنوش
- اگر علائم پس از چند هفته ادامه داشت، سویه یا فرمولاسیون دیگری را امتحان کن
مرتبط: راههای کاهش نفخ | غذاهایی که به نفخ کمک میکنند
خلاصه: گاز و نفخ شایعترین عوارض جانبی پروبیوتیکها هستند. آنها معمولاً ظرف چند هفته با تنظیم شدن روده تو برطرف میشوند.
۲. سردرد ناشی از غذاهای تخمیر شده
غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کلم ترش و کیمچی حاوی آمینهای بیوژنیک هستند—ترکیباتی که در طول تخمیر تشکیل میشوند.
آمینهای رایج شامل هیستامین، تیرامین، تریپتامین و فنیلاتیلآمین هستند. در افراد حساس، اینها میتوانند با تأثیر بر جریان خون و سیستم عصبی، سردرد یا میگرن را تحریک کنند.
یک مطالعه نشان داد که ۷۵ درصد از شرکتکنندگان با سردردهای مکرر، با رژیم غذایی کم هیستامین بهبود یافتند. با این حال، نتایج متفاوت است—تحقیقات دیگر ارتباط قوی بین آمینهای غذایی و سردرد پیدا نکردهاند.
چگونه آن را کاهش دهی:
- یک دفترچه غذایی برای شناسایی محرکها نگه دار
- اگر غذاهای تخمیر شده باعث سردرد میشوند، به جای آنها از مکملهای پروبیوتیک استفاده کن
- مکملها حاوی آمینهای موجود در غذاهای تخمیر شده نیستند
خلاصه: آمینهای بیوژنیک در غذاهای تخمیر شده ممکن است در افراد حساس باعث سردرد شوند. مکملهای پروبیوتیک یک جایگزین هستند.
۳. واکنشهای هیستامینی
برخی از سویههای پروبیوتیک در روده هیستامین تولید میکنند. برای بیشتر افراد، این مشکلی نیست—آنزیم دیآمین اکسیداز (DAO) هیستامین را قبل از ایجاد علائم تجزیه میکند.
اما افراد مبتلا به عدم تحمل هیستامین، DAO کافی تولید نمیکنند. هیستامین اضافی جذب جریان خون میشود و علائمی مانند:
- خارش یا کهیر
- آبریزش بینی یا گرفتگی بینی
- آبریزش چشم
- ناراحتی گوارشی
- سردرد
سویههای تولیدکننده هیستامین شامل گونههای خاصی از لاکتوباسیلوس بوخنری، لاکتوباسیلوس هلولتیکوس، لاکتوباسیلوس هیلگاردی و استرپتوکوکوس ترموفیلوس هستند.
چگونه آن را کاهش دهی:
- سویههایی را انتخاب کن که هیستامین را تجزیه میکنند نه تولید (مانند بیفیدوباکتریوم اینفانتیس، بیفیدوباکتریوم لونگوم و لاکتوباسیلوس پلانتاروم)
- از غذاهای تخمیر شده با هیستامین بالا اجتناب کن
- اگر به عدم تحمل هیستامین مشکوک هستی، با یک پزشک مشورت کن
خلاصه: برخی از سویههای پروبیوتیک هیستامین تولید میکنند که ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل هیستامین، علائمی شبیه آلرژی ایجاد کند.
۴. واکنش به سایر مواد تشکیل دهنده
مکملهای پروبیوتیک اغلب حاوی چیزی بیش از باکتری هستند. برچسبها را برای آلرژنهای احتمالی یا مواد مشکلساز بررسی کن:
آلرژنهای رایج:
- لبنیات (پروتئینهای شیر یا لاکتوز)
- سویا
- تخم مرغ
- گلوتن
لاکتوز: بسیاری از پروبیوتیکها حاوی مقادیر کمی لاکتوز به عنوان حامل هستند. در حالی که بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تا ۴۰۰ میلیگرم را در مکملها تحمل میکنند، برخی ممکن است دچار گاز یا نفخ شوند. در صورت نیاز به دنبال گزینههای بدون لاکتوز باش.
پریبیوتیکها: برخی مکملها پروبیوتیکها را با فیبرهای پریبیوتیک (اینولین، FOS یا لاکتولوز) ترکیب میکنند و سینبیوتیک نامیده میشوند. پریبیوتیکها باکتریهای مفید را تغذیه میکنند اما میتوانند در برخی افراد—بهویژه افراد مبتلا به IBS—باعث گاز و نفخ شوند.
مخمر: پروبیوتیکهای مبتنی بر مخمر مانند ساکارومایسس بولاردی باید توسط افراد دارای آلرژی به مخمر اجتناب شوند.
خلاصه: برچسبها را با دقت بخوان. پروبیوتیکها ممکن است حاوی آلرژنها، لاکتوز یا فیبرهای پریبیوتیک باشند که در افراد حساس واکنش ایجاد میکنند.
مرتبط: پروبیوتیکها و پریبیوتیکها
مطالعه پیشنهادی: ساکارومایسس بولاردی: فواید و نحوه مصرف
۵. خطر عفونت در جمعیتهای آسیبپذیر
برای افراد سالم، پروبیوتیکها بسیار بیخطر هستند. اما در موارد نادر، باکتریها یا مخمرها میتوانند وارد جریان خون شوند و باعث عفونت شوند.
یک بررسی سیستماتیک جامع، گروههای در معرض خطر را شناسایی کرد:1
- افراد با سیستم ایمنی سرکوب شده
- بیماران بدحال در بخشهای مراقبتهای ویژه
- افرادی که کاتتر وریدی مرکزی دارند
- بیماران پس از جراحی
- افراد مبتلا به پانکراتیت حاد شدید
خطر بسیار پایین است. تخمینها نشان میدهد که حدود ۱ نفر از هر ۱ میلیون نفر که پروبیوتیکهای مبتنی بر لاکتوباسیلوس مصرف میکنند، دچار عفونت میشوند. برای پروبیوتیکهای مبتنی بر مخمر، این رقم حدود ۱ نفر از هر ۵.۶ میلیون نفر است.
یک متاآنالیز از ۸۰ کارآزمایی تصادفی در افراد مبتلا به بیماریهای خودایمنی و روماتیسمی نشان داد که پروبیوتیکها عوارض جانبی را به طور قابل توجهی نسبت به دارونما افزایش ندادند.3
چه زمانی باید محتاط باشی: اگر در هر یک از دستههای پرخطر قرار میگیری، قبل از شروع پروبیوتیکها با پزشک خود صحبت کن. ممکن است فواید آن همچنان بیشتر از خطرات باشد، اما نظارت پزشکی مهم است.
خلاصه: پروبیوتیکها به ندرت میتوانند در افراد با سیستم ایمنی به شدت ضعیف، باعث عفونت شوند. افراد سالم حداقل خطر را دارند.
چگونه عوارض جانبی پروبیوتیک را به حداقل برسانی
بیشتر عوارض جانبی قابل پیشگیری یا مدیریت هستند:
۱. با دوز کم شروع کن، به آرامی پیش برو. با دوزی کمتر از مقدار توصیه شده شروع کن و به تدریج طی ۲ تا ۴ هفته آن را افزایش بده.
۲. همراه با غذا مصرف کن. این کار اسید معده را خنثی میکند و به باکتریها کمک میکند تا برای رسیدن به روده زنده بمانند.
۳. آب کافی بنوش. آب به حرکت فیبر در سیستم گوارشی تو کمک میکند و ممکن است نفخ را کاهش دهد.
۴. به آن زمان بده. بیشتر عوارض جانبی گوارشی ظرف ۲ تا ۳ هفته با تنظیم شدن میکروبیوم روده تو برطرف میشوند.
۵. سویههای مختلف را امتحان کن. اگر یک پروبیوتیک با تو سازگار نیست، دیگری ممکن است باشد. سویهها اثرات متفاوتی دارند.
۶. برچسبها را بخوان. از موادی که به آنها حساس هستی—آلرژنها، لاکتوز، پریبیوتیکها یا سویههای خاص—اجتناب کن.
مرتبط: بهترین زمان برای مصرف پروبیوتیکها | راههای بهبود باکتریهای روده
مطالعه پیشنهادی: تخمیر مواد غذایی: فواید، ایمنی، لیست غذاها و موارد دیگر
چه زمانی مصرف پروبیوتیکها را قطع کنی
در صورت تجربه موارد زیر، مصرف را قطع کن و با یک پزشک مشورت کن:
- درد شدید شکم
- علائمی که پس از ۳ تا ۴ هفته بدتر میشوند به جای بهبود
- علائم واکنش آلرژیک (کهیر، تورم، مشکل در تنفس)
- تب یا علائم عفونت
این واکنشها نادر هستند اما نیاز به توجه پزشکی دارند.
حرف آخر
پروبیوتیکها برای اکثر افراد بیخطر هستند. شایعترین عوارض جانبی—گاز، نفخ و تغییرات گوارشی—معمولاً خفیف و موقتی هستند.
افراد مبتلا به عدم تحمل هیستامین، آلرژیهای غذایی یا سیستم ایمنی ضعیف باید پروبیوتیکها را با دقت انتخاب کنند و ممکن است از راهنمایی پزشکی بهرهمند شوند.
اگر عوارض جانبی را تجربه میکنی، سعی کن با دوز پایینتر شروع کنی، سویهها را تغییر دهی یا به جای غذاهای تخمیر شده، مکملها را انتخاب کنی. به روده خود ۲ تا ۳ هفته زمان بده تا قبل از تصمیمگیری در مورد اینکه آیا پروبیوتیکها برای تو مفید هستند یا خیر، تنظیم شود.
مرتبط: پروبیوتیکها برای یبوست | پروبیوتیکها و کاهش وزن
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
