در این مقاله
پروبیوتیکها و پریبیوتیکها هر دو این روزها موضوعات مهمی در تغذیه هستند. با این حال، با اینکه شبیه به هم به نظر میرسند، این دو نقشهای متفاوتی در سلامت تو دارند.
پروبیوتیکها باکتریهای مفید هستند و پریبیوتیکها غذای این باکتریها هستند. ما هر آنچه را که باید در مورد هر دو بدانی، توضیح خواهیم داد.
پروبیوتیکها و پریبیوتیکها چیستند؟
هم پریبیوتیکها و هم پروبیوتیکها برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، نقشهای متفاوتی دارند:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- پروبیوتیکها. اینها باکتریهای زندهای هستند که در برخی غذاها یا مکملها یافت میشوند. آنها میتوانند فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
- پریبیوتیکها. این مواد از انواع کربوهیدراتها (بیشتر فیبر) میآیند که انسان نمیتواند آنها را هضم کند. باکتریهای مفید در روده تو این فیبر را میخورند.
باکتریهای روده، که به طور کلی به آنها فلور روده یا میکروبیوتای روده گفته میشود، عملکردهای مهم بسیاری در بدن انجام میدهند.
مصرف مقادیر متعادل از هر دو پروبیوتیک و پریبیوتیک میتواند به تو کمک کند تا تعادل مناسبی از این باکتریها را برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده خود داشته باشی.
خلاصه: پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در برخی غذاها یا مکملها یافت میشوند. پریبیوتیکها انواع فیبر هستند که باکتریهای مفید در سیستم گوارش را تغذیه میکنند.
چرا باکتریهای روده مفید هستند؟
باکتریهای خوب در دستگاه گوارش تو به محافظت از تو در برابر باکتریها و قارچهای مضر کمک میکنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مورد باکتریهای روده تأیید میکند که طیف گستردهای از این نوع باکتریهای خوب میتواند به عملکردهای سیستم ایمنی کمک کند، علائم افسردگی را بهبود بخشد و به رفع چاقی، در کنار سایر فواید، کمک کند.
علاوه بر این، برخی از باکتریهای روده تو ویتامین K و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را تشکیل میدهند.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیر منبع اصلی مواد مغذی برای سلولهای پوشاننده روده بزرگ هستند. آنها یک سد روده قوی را تقویت میکنند که به جلوگیری از ورود مواد مضر، ویروسها و باکتریها کمک میکند. این همچنین به کاهش التهاب کمک میکند و به طور بالقوه ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
خلاصه: باکتریهای روده به انجام وظایف بیولوژیکی مختلف کمک میکنند. آنها همچنین مواد مغذی مهمی را برای سلولهای پوشاننده دستگاه گوارش تو فراهم میکنند.
غذا چگونه بر میکروبیوتای روده تأثیر میگذارد؟
غذایی که میخوری نقش مهمی در تعادل باکتریهای خوب و بد روده دارد.
به عنوان مثال، یک رژیم غذایی پرشکر و پرچرب به طور منفی بر باکتریهای روده تأثیر میگذارد و ممکن است به مقاومت به انسولین و سایر شرایط کمک کند.
هنگامی که به طور منظم باکتریهای اشتباه را تغذیه میکنی، آنها میتوانند سریعتر رشد کنند و راحتتر کلونیزه شوند، بدون اینکه باکتریهای مفید زیادی برای جلوگیری از این کار وجود داشته باشند.
باکتریهای مضر و فلور روده کمتر سالم نیز با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، غذاهای تیمار شده با آفتکشها ممکن است اثرات منفی بر باکتریهای روده داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که آنتیبیوتیکها میتوانند تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتریها ایجاد کنند، به خصوص زمانی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند.
از آنجا که استفاده از آنتیبیوتیکها بسیار گسترده است، محققان اکنون در حال مطالعه هستند که چگونه این ممکن است در اواخر زندگی باعث مشکلات سلامتی در افراد شود.
خلاصه: غذاهایی که میخوری بر باکتریهای روده تأثیر میگذارند. باقیماندههای شیمیایی و آنتیبیوتیکها نیز ممکن است تعادل باکتریهای روده را مختل کنند.
کدام غذاها پریبیوتیک هستند؟
قبل از اینکه بیرون بروی و مکملهای گرانقیمت پریبیوتیک بخری، به یاد داشته باش که بسیاری از غذاها به طور طبیعی آنها را دارند.
این به این دلیل است که پریبیوتیکها انواع فیبر هستند که در سبزیجات، میوهها و حبوبات یافت میشوند.
انسانها قادر به هضم این انواع فیبر نیستند، اما باکتریهای خوب روده تو میتوانند آنها را هضم کنند.
غذاهایی که سرشار از فیبر پریبیوتیک هستند عبارتند از:
- حبوبات، لوبیا و نخود
- جو دوسر
- موز
- توتها
- کنگر فرنگی اورشلیم (با کنگر فرنگی معمولی یکسان نیست)
- مارچوبه
- برگهای قاصدک
- سیر
- تره فرنگی
- پیاز
یکی از کارهایی که باکتریهای خوب روده تو با فیبر پریبیوتیک انجام میدهند، تبدیل آن به یک اسید چرب کوتاه زنجیر به نام بوتیرات است.
مطالعات نشان میدهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ بدون مصرف کافی فیبر پریبیوتیک نمیتواند حفظ شود.
خلاصه: پریبیوتیکها انواع فیبر هستند که انسان نمیتواند آنها را هضم کند، اما باکتریهای روده تو میتوانند. این فیبرها مواد مغذی را برای باکتریهایی فراهم میکنند که از هضم سالم و عملکرد ایمنی حمایت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیکها: راهنمای ساده برای فواید و کاربردها
کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟
بسیاری از غذاهای پروبیوتیک به طور طبیعی حاوی باکتریهای مفید هستند، مانند ماست.
یک ماست ساده و با کیفیت بالا با کشت زنده میتواند یک افزودنی فوقالعاده به رژیم غذایی تو باشد اگر میخواهی باکتریهای مفید را اضافه کنی.
غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگری هستند، زیرا حاوی باکتریهای مفیدی هستند که از قند یا فیبر طبیعی موجود در غذا تغذیه میکنند.
نمونههایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- کلم ترش
- کیمچی
- چای کامبوچا
- کفیر (لبنی و غیرلبنی)
- برخی از انواع ترشی (غیر پاستوریزه)
- سایر سبزیجات ترشی (غیر پاستوریزه)
اگر میخواهی غذاهای تخمیر شده را برای فواید پروبیوتیکی آنها بخوری، مطمئن شو که پاستوریزه نشدهاند، زیرا این فرآیند باکتریها را از بین میبرد.
برخی از این غذاها را میتوان سینبیوتیک نیز در نظر گرفت زیرا هم حاوی باکتریهای مفید و هم منبع فیبر پریبیوتیک برای تغذیه باکتریها هستند.
برخی از نمونههای غذاهای سینبیوتیک پنیر، کفیر و کلم ترش هستند.
خلاصه: غذاهای پروبیوتیک به طور طبیعی حاوی باکتریهای مفید هستند. بسیاری از این غذاها را میتوان در خانه تهیه کرد یا از فروشگاه مواد غذایی خریداری کرد.
آیا باید مکملهای پروبیوتیک مصرف کنم؟
مکملهای پروبیوتیک قرصها، پودرها یا مایعاتی هستند که حاوی باکتریها یا مخمرهای مفید زنده هستند.
آنها بسیار محبوب و به راحتی یافت میشوند، با این حال، همه آنها ارزش پول تو را ندارند. همه آنها انواع باکتری یکسانی یا غلظتهای یکسانی ندارند. همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارند که ادعاهایی بدون اثبات اثربخشی دارند.
آنها همچنین معمولاً با منابع غذایی فیبری برای تغذیه باکتریها همراه نیستند، که اگر کسی آن غذاها را نیز نخورد، میتواند اثربخشی آنها را مختل کند.
برخی از مکملهای پروبیوتیک برای انتقال باکتریها به روده بزرگ تو برای اثرات بهتر طراحی شدهاند، در حالی که برخی دیگر احتمالاً از اسید معده تو عبور نمیکنند.
برخی افراد نباید پروبیوتیک مصرف کنند یا ممکن است در صورت مصرف، علائم بدتری را تجربه کنند، مانند افراد مبتلا به رشد بیش از حد باکتریایی روده کوچک (SIBO) یا کسانی که به مواد تشکیل دهنده مکمل حساس هستند.
با این حال، سویههای مناسب پروبیوتیکها میتوانند برای برخی افراد فوقالعاده مفید باشند. این بستگی به نوع سویه، فرمول محصول، کیفیت محصول و نگهداری دارد.
مانند همه مکملها، ممکن است بخواهی با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی که در مورد پروبیوتیکها آگاه است، مشورت کنی.
خلاصه: مکملهای پروبیوتیک برای رساندن گونههای بسیار خاصی از باکتریها به روده انسان طراحی شدهاند. با این حال، همه مکملهای پروبیوتیک از کیفیت یکسانی برخوردار نیستند یا حاوی مقدار یکسانی از باکتریها نیستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ بهترین غذای پریبیوتیک برای سلامت روده که باید بخوری
خلاصه
حفظ تعادل باکتریهای روده تو برای بسیاری از جنبههای سلامتی مهم است.
برای انجام این کار، مقدار زیادی از هر دو غذای پریبیوتیک و پروبیوتیک بخور، زیرا آنها به ترویج ایدهآلترین تعادل بین باکتریهای خوب و بد روده کمک خواهند کرد.
با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کن تا مطمئن شوی که مقادیر مناسبی از هر کدام را میخوری. ممکن است زیادهروی کنی یا عوارض جانبی داشته باشی.
برای اینکه ببینی آیا میتوانی از یک مکمل بهرهمند شوی، لیست دستورالعملهای جهانی سازمان جهانی گوارش را در مورد شرایط مبتنی بر شواهد که پروبیوتیکها به طور بالقوه میتوانند کمک کنند، بررسی کن. این لیست شامل توصیهها نیز میشود.
مطمئن شو که برچسبهای هر مکملی را با دقت بخوانی و هرگونه سوال و توصیه را با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود در میان بگذاری.
