پریبیوتیکها نوعی فیبر غذایی هستند که باکتریهای “مفید” روده تو را تغذیه میکنند.
این کار به باکتریهای روده تو اجازه میدهد تا مواد مغذی برای سلولهای روده بزرگ تو تولید کنند که منجر به سیستم گوارشی سالمتری میشود.
برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مانند بوتیرات، استات و پروپیونات هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین اسیدهای چرب میتوانند جذب جریان خون تو شوند و سلامت متابولیک را بهبود بخشند.
با این حال، پریبیوتیکها را نباید با پروبیوتیکها اشتباه گرفت.
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که در برخی غذاها یا مکملها یافت میشوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت بین پریبیوتیکها و پروبیوتیکها، این مقاله را بخوان:
ادامه مطلب را بخوان تا ۱۹ غذای سالم پریبیوتیک را که میتوانی به لیست خریدت اضافه کنی، کشف کنی.
۱. ریشه کاسنی
ریشه کاسنی از یک گیاه گلدار از خانواده قاصدک میآید. به دلیل طعم شبیه قهوه محبوب است و از لحاظ تاریخی در آشپزی و پزشکی استفاده میشده است.
همچنین منبع عالی پریبیوتیکها است.
تقریباً ۶۸ درصد از فیبر ریشه کاسنی از فیبر پریبیوتیک اینولین تشکیل شده است. اینولین موجود در ریشه کاسنی هضم و عملکرد روده را بهبود میبخشد و به رفع یبوست کمک میکند.
همچنین ممکن است با افزایش سطح آدیپونکتین، پروتئینی که به کنترل سطح گلوکز خون کمک میکند، از دیابت پیشگیری کند.
علاوه بر این، ریشه کاسنی سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی است که ممکن است کبد تو را از آسیب اکسیداتیو محافظت کند.
خلاصه: ریشه کاسنی اغلب به عنوان جایگزین قهوه بدون کافئین استفاده میشود. فیبر اینولین آن باکتریهای مفید روده را تقویت میکند، یبوست را کاهش میدهد و میتواند به کنترل سطح گلوکز کمک کند.
۲. برگ قاصدک
قاصدکها خانوادهای از گیاهان گلدار هستند و برگهای آنها را میتوان پخته یا خام مصرف کرد. آنها منبع عالی فیبر هستند.
آنها در هر ۱ فنجان (۵۵ گرم) حاوی ۱.۹۲ گرم فیبر هستند. بخش زیادی از این فیبر از اینولین تشکیل شده است.
فیبر اینولین موجود در برگ قاصدک یبوست را کاهش میدهد، باکتریهای مفید روده تو را افزایش میدهد و سیستم ایمنی تو را تقویت میکند.
برگ قاصدک همچنین به دلیل اثرات ضد التهابی، آنتیاکسیدانی و ضد سرطانی خود شناخته شده است.
خلاصه: برگ قاصدک جایگزین غنی از فیبر برای سبزیجات در سالاد تو است. آنها باکتریهای مفید روده تو را افزایش میدهند، یبوست را کاهش میدهند و سیستم ایمنی تو را تقویت میکنند.
۳. کنگر فرنگی اورشلیم
کنگر فرنگی اورشلیم – که به آن آفتابگردان زمینی، ساندچوک یا سیب زمینی نیز گفته میشود – بخشی از خانواده آفتابگردان است و فواید سلامتی زیادی دارد.
این سبزی که به دلیل ظاهر شبیه آفتابگردانش شناخته شده است، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲ گرم فیبر غذایی غنی از اینولین را فراهم میکند.
اینولین به افزایش باکتریهای مفید در روده بزرگ تو کمک میکند و سلامت گوارش را بهبود میبخشد. همچنین میتواند به جذب مواد معدنی در روده بزرگ تو کمک کند.
افزودن کنگر فرنگی اورشلیم به رژیم غذایی تو ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو، کاهش کلسترول و حتی پیشگیری از برخی اختلالات متابولیک کمک کند.
کنگر فرنگی اورشلیم همچنین سرشار از تیامین یا ویتامین B1 است. کمبود تیامین میتواند منجر به خستگی و عملکرد غیرطبیعی عضلات شود.
خلاصه: کنگر فرنگی اورشلیم یا آفتابگردان زمینی را میتوان پخته یا خام خورد. این به تقویت سیستم ایمنی تو و پیشگیری از بیماریهای متابولیک کمک میکند.
۴. سیر
سیر یک گیاه معطر است که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی، ضد التهابی و کاهش چربی، با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است.
سیر با تقویت رشد بیفیدوباکتریهای مفید در روده، به عنوان یک پریبیوتیک عمل میکند. همچنین به جلوگیری از رشد باکتریهای بیماریزا کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد که ترکیبات مختلف در سیر خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهند، اثرات ضد توموری دارند و سطح گلوکز خون را پایین میآورند.
بر اساس یک مطالعه حیوانی، خواص ضد التهابی سیر حتی ممکن است در برابر اثرات آسم محافظت کند. تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
خلاصه: سیر یک گیاه خوشمزه با فواید پریبیوتیک است. ثابت شده است که به تقویت باکتریهای خوب و جلوگیری از رشد باکتریهای مضر کمک میکند.
۵. پیاز
پیاز یک سبزی خوشمزه و چندکاره است که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. مشابه سیر، پیاز سرشار از اینولین و FOS است.
FOS فلور روده را تقویت میکند، به تجزیه چربی کمک میکند و با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلولها، سیستم ایمنی تو را تقویت میکند.
پیاز همچنین سرشار از فلاونوئید کوئرستین است که به پیاز خواص آنتیاکسیدانی و ضد سرطانی میدهد.
علاوه بر این، پیاز خواص آنتیبیوتیکی دارد و ممکن است برای سیستم قلبی عروقی تو مفید باشد.
خلاصه: پیاز سرشار از اینولین و FOS است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی تو، تامین سوخت برای باکتریهای روده تو و بهبود هضم کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مزیت مبتنی بر شواهد پیاز برای سلامتی
۶. تره فرنگی
تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد.
تره فرنگی سرشار از مواد مغذی است، به این معنی که کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. به لطف محتوای اینولین خود، تره فرنگی باکتریهای سالم روده را تقویت میکند و به تجزیه چربی کمک میکند.
تره فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک میکند. ۱ تره فرنگی (۸۹ گرم) حاوی ۴۲ میکروگرم (۳۵ درصد از ارزش روزانه) است.
خلاصه: تره فرنگی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که اغلب در آشپزی به دلیل طعم متمایزش استفاده میشود. سرشار از فیبر پریبیوتیک اینولین و ویتامین K است.
۷. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی محبوب و منبع عالی دیگری از پریبیوتیکها است.
این سبزی مغذی به طور طبیعی حاوی اینولین است که میتواند سلامت گوارش تو را بهبود بخشد و به بدن تو کمک کند تا سطح بهینه گلوکز و انسولین را حفظ کند.
اینولین همچنین یک فیبر محلول است که باکتریهای مفید روده مانند بیفیدوباکتریها و لاکتوباسیلوس را تغذیه میکند.
مارچوبه با پیشگیری از برخی سرطانها مرتبط است و مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که ترکیب فیبر و آنتیاکسیدانهای آن نیز فواید ضد التهابی دارد.
خلاصه: مارچوبه یک سبزی محبوب سرشار از فیبر پریبیوتیک و آنتیاکسیدانها است. باکتریهای سالم روده را تقویت میکند و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطانها کمک کند.
۸. موز
موز چیزی فراتر از یک میوه خوشمزه است: سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است و حاوی مقادیر کمی اینولین است.
موز نارس (سبز) سرشار از نشاسته مقاوم است که اثرات پریبیوتیک دارد.
علاوه بر این، یک موز متوسط (حدود ۷ تا ۸ اینچ طول) فقط ۱۰۵ کالری دارد و حاوی تقریباً ۳ گرم فیبر و ۴۲۲ میلیگرم پتاسیم است.
خلاصه: موز سرشار از فیبر است. همچنین حاوی ویتامینها، مواد معدنی و مقادیر کمی اینولین است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذای برتر برای رفع طبیعی یبوست
۹. جو
جو یک غله محبوب است و برای تهیه آبجو استفاده میشود. در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲ تا ۲۰ گرم بتا-گلوکان است.
بتا-گلوکان یک فیبر پریبیوتیک است که رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش تو را تقویت میکند.
بتا-گلوکان موجود در جو همچنین نشان داده شده است که کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش میدهد و خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد. همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که بتا-گلوکان جو متابولیسم را در موشها از طریق سرکوب اشتها و بهبود حساسیت به انسولین بهبود میبخشد.
علاوه بر این، جو سرشار از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک میکند، فواید آنتیاکسیدانی دارد و سیستم ایمنی تو را تقویت میکند.
خلاصه: جو سرشار از فیبر بتا-گلوکان است که باکتریهای سالم روده را تقویت میکند. همچنین میتواند کلسترول و سطح قند خون را کاهش دهد.
۱۰. جو دوسر
جو دوسر کامل یک غله سالم با فواید پریبیوتیک است. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا-گلوکان و همچنین مقداری نشاسته مقاوم هستند.
بتا-گلوکان از جو دوسر با موارد زیر مرتبط است:
- باکتریهای سالم روده
- کاهش کلسترول LDL (بد)
- کنترل بهتر قند خون
- کاهش خطر سرطان
علاوه بر این، نشان داده شده است که هضم را کند میکند و به کنترل اشتها کمک میکند.
خلاصه: جو دوسر کامل یک غله سرشار از فیبر بتا-گلوکان است. آنها باکتریهای سالم روده را افزایش میدهند، کنترل قند خون را بهبود میبخشند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند.
۱۱. سیب
سیب یک میوه خوشمزه با فیبر است. پکتین، نوعی فیبر محلول، بخش زیادی از کل فیبر سیب را تشکیل میدهد. پکتین موجود در سیب فواید پریبیوتیک دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پکتین از سیب میتواند میکروبیوتای سالم روده را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و افزایش وزن و تجمع چربی را در موشهای چاق سرکوب کند.
پکتین بوتیرات را افزایش میدهد، یک اسید چرب کوتاه زنجیر که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و جمعیت باکتریهای مضر را کاهش میدهد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی کامل فواید پکتین در انسان مورد نیاز است.
تحقیقات نشان میدهد که علاوه بر فواید پریبیوتیک، سیب میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و حتی ممکن است خطر آسم و سایر اختلالات ریوی تو را کاهش دهد.
خلاصه: سیب سرشار از فیبر پکتین است. پکتین باکتریهای سالم روده را تقویت میکند و به کاهش باکتریهای مضر کمک میکند.
۱۲. ریشه کنجاک
ریشه کنجاک، که به آن یام فیل نیز گفته میشود، یک غده است – یا یک سبزی که زیر زمین رشد میکند، مانند سیبزمینی.
این گیاه قرنها در آسیا به عنوان غذا و دارو استفاده میشده است و اغلب به عنوان مکمل غذایی برای فواید سلامتی آن استفاده میشود.
آرد تهیه شده از این غده حاوی ۷۰-۹۰٪ فیبر گلوکومانان است، یک فیبر غذایی بسیار چسبناک.
گلوکومانان کنجاک رشد باکتریهای مفید در روده بزرگ تو را تقویت میکند و ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
گلوکومانان همچنین نشان داده شده است که کلسترول خون را کاهش میدهد و به کاهش وزن کمک میکند – همه اینها در حالی که متابولیسم کربوهیدرات را بهبود میبخشد.
میتوانی آن را به شکل غذاهای تهیه شده با ریشه کنجاک، مانند رشتههای شیراتاکی، مصرف کنی. همچنین میتوانی مکملهای گلوکومانان مصرف کنی.
خلاصه: فیبر گلوکومانان موجود در ریشه کنجاک به تقویت باکتریهای مفید روده، کاهش یبوست و کمک به کاهش وزن کمک میکند. میتوان آن را در غذاهای تهیه شده با ریشه کنجاک، مانند رشتههای شیراتاکی، مصرف کرد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۱۳. کاکائو
دانههای کاکائو دانههای درخت تئوبروما کاکائو هستند. آنها نه تنها برای تهیه شکلات استفاده میشوند، بلکه خوشمزه و سالم نیز هستند.
پودر کاکائو، که با خرد کردن دانههای کاکائو و حذف چربی یا کره کاکائو ایجاد میشود، اضافه کردن کاکائو به جو دوسر، اسموتیها، ماست و سایر دستورالعملها را آسان میکند.
کاکائو و محصولات آن منابع غنی از پلیفنولها مانند فلاونولها هستند که اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند.
این ترکیبات همچنین به رشد باکتریهای مفید روده کمک میکنند در حالی که رشد باکتریهای مضر را کاهش میدهند.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد که محصولات کاکائو میتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند، مهم است که این اطلاعات را با احتیاط در نظر بگیری – بیشتر محصولات شکلاتی هنوز حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.
خلاصه: کاکائو یک غذای پریبیوتیک خوشمزه است. حاوی فلاونولهایی است که باکتریهای سالم روده را افزایش میدهند در حالی که باکتریهای مضر را کاهش میدهند.
۱۴. ریشه باباآدم
ریشه باباآدم یک سبزی است که معمولاً در ژاپن استفاده میشود و فواید سلامتی اثبات شدهای دارد.
در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) حدود ۱.۸ گرم فیبر دارد.
ریشه باباآدم سرشار از اینولین و FOS است که از رشد باکتریهای سالم در دستگاه گوارش حمایت میکنند.
ریشه باباآدم همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به آن خواص آنتیاکسیدانی میدهد.
خلاصه: ریشه باباآدم به طور گستردهای در ژاپن مصرف میشود. حاوی فیبر و اینولین است که از رشد باکتریهای سالم در روده حمایت میکنند.
۱۵. بذر کتان
بذر کتان فوقالعاده سالم است. همچنین منبع عالی پریبیوتیکها است.
فیبر موجود در بذر کتان باکتریهای سالم روده را تقویت میکند، حرکات منظم روده را تشویق میکند و میزان چربی غذایی را که هضم و جذب میکنی، کاهش میدهد.
از آنجا که حاوی آنتیاکسیدانهای فنلی هستند، بذر کتان همچنین دارای خواص ضد سرطانی و آنتیاکسیدانی است و به تنظیم سطح قند خون کمک میکند.
خلاصه: فیبر موجود در بذر کتان حرکات منظم روده را تقویت میکند، کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد و میزان چربی را که هضم و جذب میکنی، کاهش میدهد.
۱۶. ریشه یاکون
ریشه یاکون یک سبزی بسیار شبیه به سیبزمینی شیرین است که سرشار از فیبر است.
به ویژه سرشار از FOS و اینولین پریبیوتیک است.
اینولین موجود در یاکون نشان داده شده است که:
- باکتریهای روده را بهبود میبخشد
- یبوست را کاهش میدهد
- سیستم ایمنی را تقویت میکند
- جذب مواد معدنی را بهبود میبخشد
- چربیهای خون را تنظیم میکند
یاکون همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به آن خواص آنتیاکسیدانی میدهد.
خلاصه: ریشه یاکون سرشار از اینولین و FOS است که آن را در تقویت سلامت گوارش، بهبود جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی تو عالی میکند.
۱۷. ریشه جیکاما
ریشه جیکاما کم کالری و سرشار از فیبر است، از جمله فیبر پریبیوتیک اینولین.
در مطالعات حیوانی، ریشه جیکاما نشان داده شد که به بهبود سلامت گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک میکند.
علاوه بر این، سرشار از ویتامین C است که به سیستم ایمنی تو در مبارزه با بیماریها کمک میکند.
خلاصه: ریشه جیکاما کم کالری است اما سرشار از اینولین است. میتواند سلامت گوارش تو را بهبود بخشد، به کنترل سطح قند خون کمک کند و سیستم ایمنی تو را تقویت کند.
۱۸. سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم کامل است. این یک منبع عالی از پریبیوتیکها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای آرابینوکسیلان (AXOS) است.
فیبر AXOS از سبوس گندم نشان داده شده است که بیفیدوباکتریهای سالم را در روده تقویت میکند.
یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که افزایش مصرف سبوس گندم در طول ۳ هفته منجر به افزایش تعداد بیفیدوباکتریها در مقایسه با گروه کنترل شد.
سبوس گندم همچنین نشان داده شده است که مشکلات گوارشی مانند گاز، گرفتگی و درد شکم را کاهش میدهد.
غلات غنی از AXOS نیز دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضد سرطانی هستند.
خلاصه: سبوس گندم سرشار از AXOS است، نوعی فیبر که نشان داده شده است باکتریهای سالم روده را افزایش میدهد و مشکلات گوارشی را کاهش میدهد.
۱۹. جلبک دریایی
جلبک دریایی نوعی جلبک دریایی با فواید سلامتی شگفتانگیز است.
این غذای چندکاره سرشار از پریبیوتیکها است و میتواند در غذاهایی مانند رول سوشی، سوپ و خورش، سالاد، مکملها و اسموتیها استفاده شود.
جلبک دریایی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و پلیساکاریدها است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.
تقریباً ۵۰-۸۵٪ از محتوای فیبر جلبک دریایی از فیبر محلول تشکیل شده است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که پلیساکاریدهای موجود در جلبک دریایی میتوانند تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) را افزایش دهند که سلولهای پوشش روده تو را تغذیه میکنند.
تحقیقات انسانی بیشتری برای بررسی کامل فواید جلبک دریایی مورد نیاز است.
خلاصه: جلبک دریایی منبع عالی فیبر پریبیوتیک است. میتواند جمعیت باکتریهای مفید را افزایش دهد، رشد باکتریهای مضر را مسدود کند و عملکرد ایمنی را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۲ غذای پرفیبر که برای سلامتی بهتر باید بخوری
خلاصه
غذاهای پریبیوتیک سرشار از انواع خاصی از فیبر هستند که از سلامت گوارش حمایت میکنند.
آنها افزایش باکتریهای مفید در روده را تقویت میکنند، به مشکلات مختلف گوارشی کمک میکنند و حتی سیستم ایمنی تو را تقویت میکنند.
غذاهای پریبیوتیک همچنین نشان داده شده است که سلامت متابولیک را بهبود میبخشند و به پیشگیری از برخی بیماریها کمک میکنند.
از آنجا که محتوای فیبر این غذاها ممکن است در طول پخت و پز تغییر کند، سعی کن آنها را به جای پخته شده، خام مصرف کنی تا از فواید کامل سلامتی بهرهمند شوی.
با وجود گزینههای متنوع موجود، میتوانی وقت بگذاری تا بهترین غذاهای پریبیوتیک را برای خودت و روده خود پیدا کنی.
