بسیاری از مردم برای افزایش سطح انرژی و عملکرد خود در طول ورزش، مکملهای قبل از تمرین مصرف میکنند.
این فرمولها معمولاً از مخلوط طعمدار چندین ماده تشکیل شدهاند که هر کدام نقش خاصی در بهبود عملکرد دارند.
با این حال، برخی افراد پس از مصرف آنها عوارض جانبی را تجربه میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۵ عارضه جانبی مکملهای قبل از تمرین — به علاوه نکاتی برای جلوگیری از آنها آورده شده است.
۱. مکملهای قبل از تمرین ممکن است تو را بیقرار کنند
کافئین یکی از مواد اصلی در بسیاری از مکملهای قبل از تمرین است.
نشان داده شده است که این محرک، قدرت و بازده عضلانی را در طول ورزش افزایش میدهد و در عین حال خستگی را کاهش میدهد.
کافئین به تو اجازه میدهد تا از یک تمرین مشخص، بهره بیشتری ببری.
با این وجود، کافئین چندین عارضه جانبی بالقوه دارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف کنی. این عوارض شامل بیخوابی، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب، خوابآلودگی، سردرد، اضطراب و بیقراری یا ناآرامی است.
علاوه بر این، بسیاری از مکملهای قبل از تمرین حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند — تا ۵۰۰ میلیگرم کافئین در هر وعده. اندازه وعدهها معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ گرم (۰.۳۵ تا ۱ اونس) متغیر است.
در مقایسه، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه تنها ۹۵ میلیگرم کافئین دارد.
راههای کاهش عوارض جانبی بیقراری
دوز کافئین فردی است، زیرا برخی افراد آن را بهتر از دیگران تحمل میکنند.
بهترین راه برای کاهش عوارض جانبی این است که با دوز کمی از مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین شروع کنی و به آرامی دوز خود را افزایش دهی تا ببینی چه مقدار را میتوانی تحمل کنی.
به یاد داشته باش که برای جلوگیری از بیخوابی، بهتر است حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنی.
البته، میتوانی مکملهای قبل از تمرین بدون کافئین را نیز انتخاب کنی.
خلاصه: کافئین را در اکثر مکملهای قبل از تمرین پیدا خواهی کرد، اما این محرک میتواند باعث بیقراری، اضطراب و افزایش ضربان قلب شود. اگر عوارض جانبی را تجربه کردی، دوز کمتری را امتحان کن تا ببینی بدن تو چگونه واکنش نشان میدهد.
۲. مکملهای قبل از تمرین ممکن است احتباس آب را افزایش دهند
یکی دیگر از مواد محبوب در بسیاری از فرمولهای قبل از تمرین، کراتین است.
نشان داده شده است که این ماده، ظرفیت ورزش با شدت بالا و افزایش توده بدون چربی بدن را از طریق ورزش افزایش میدهد.
در حالی که کراتین اغلب بخشی از مکمل قبل از تمرین است، میتواند به طور مستقل نیز مصرف شود.
عوارض جانبی اصلی کراتین نسبتاً خفیف هستند اما شامل احتباس آب، نفخ، افزایش وزن و مشکلات گوارشی میشوند.
راههای کاهش احتباس آب
با وجود این عوارض جانبی، کراتین فوقالعاده ایمن است.
میتوانی با اطمینان از دوز مناسب، هر گونه علائم نامطلوب را کاهش دهی.
کراتین معمولاً با یک مرحله بارگیری ۴ پیمانه (۲۰ گرم) در روز به مدت حداقل ۳ روز، و سپس یک دوز نگهداری روزانه ۳ تا ۵ گرم تجویز میشود.
این روش مزایای سریعی را فراهم میکند — اما پتانسیل بیشتری برای ایجاد مشکلات گوارشی و نفخ دارد.
به عنوان جایگزین، اگر مایل به صبر کردن به مدت ۳ تا ۴ هفته برای تجربه مزایا هستی، میتوانی یک دوز روزانه ۳ تا ۶ گرم مصرف کنی. این گزینه بهترین است اگر میخواهی از عوارض جانبی مانند نفخ، به خصوص برای معدههای حساس، جلوگیری کنی.
قابل ذکر است که مصرف کراتین ممکن است اجتناب از افزایش وزن متوسط ۱ تا ۳ کیلوگرم (۲ تا ۶ پوند) را دشوار کند. این عمدتاً به دلیل افزایش احتباس آب در عضلات تو است.
خلاصه: سادهترین راه برای جلوگیری از عوارض جانبی خفیف کراتین، مصرف دوزهای روزانه کمتر به جای انجام مرحله بارگیری است.
۳. مکملهای قبل از تمرین ممکن است واکنشهای خفیفی را تحریک کنند
دو ماده اضافی در بسیاری از مکملهای قبل از تمرین، بتا-آلانین و نیاسین (ویتامین B3) هستند.
بتا-آلانین یک اسید آمینه است که اسیدیته را در عضلات تو در طول ورزش کاهش میدهد، که ممکن است به تو کمک کند تمرین خود را کمی طولانیتر ادامه دهی.
با دوز ۴ تا ۶ گرم در روز، نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را افزایش میدهد و خستگی را در تمرینات با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول میکشند، کاهش میدهد.
با این حال، این ماده ممکن است باعث پارستزی شود، یک احساس سوزن سوزن شدن در دستها و پاهای تو. در حالی که این یک واکنش بیضرر سیستم عصبی است، برخی افراد ممکن است آن را ناراحتکننده بدانند.
ماده دیگری با معایب خفیف، نیاسین است که در بسیاری از مکملهای قبل از تمرین به دلیل اثرات برافروختگی پوست گنجانده شده است. دوزهای بالای ۵۰۰ میلیگرم یا بیشتر میتوانند باعث هجوم خون به سطح پوست تو شوند که منجر به لکههای قرمز میشود.
در حالی که نیاسین نقش مهمی در متابولیسم انرژی نیز ایفا میکند، مکملسازی با آن احتمالاً مزایای اضافی را ارائه نمیدهد اگر رژیم غذایی متعادلی مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
راههای کاهش عوارض جانبی
موثرترین روش برای کاهش سوزن سوزن شدن مرتبط با بتا-آلانین، تقسیم دوز روزانه ۴ تا ۶ گرم به ۲ دوز جداگانه ۲ تا ۳ گرمی است. به عنوان جایگزین، میتوانی فرمولهای با رهش پایدار را خریداری کنی که از این عارضه جانبی جلوگیری میکنند.
در همین حال، نگه داشتن دوز نیاسین تو به کمتر از ۵۰۰ میلیگرم ممکن است از برافروختگی نیاسین جلوگیری کند. همچنین میتوانی محصولات بدون نیاسین را خریداری کنی. فقط مطمئن شو که مواد تشکیل دهنده روی برچسب را بررسی کنی.
خلاصه: بتا-آلانین و نیاسین دو ماده رایج در فرمولهای قبل از تمرین هستند که ممکن است به ترتیب باعث سوزن سوزن شدن و برافروختگی پوست شوند. میتوانی با تقسیم یا کاهش دوزهای خود — یا انتخاب محصولاتی بدون این ترکیبات — از این عوارض جانبی جلوگیری کنی.
۴. مکملهای قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند
چندین ماده در فرمولهای قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند.
این مواد شامل بیکربنات سدیم، منیزیم، کراتین و کافئین هستند.
بیکربنات سدیم ممکن است در صورت مصرف ۹۱ تا ۲۲۷ میلیگرم به ازای هر پوند وزن بدن (۲۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، اکثر مکملهای قبل از تمرین این مقدار را ندارند.
منیزیم، از سوی دیگر، ممکن است اثرات ملین داشته باشد — به خصوص در قالب سیترات منیزیم. بنابراین، مصرف بیش از حد ممکن است باعث اسهال شود.
جالب اینجاست که استفاده از آب بسیار کم هنگام مخلوط کردن مکملهای قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی تو شود. مایع بیش از حد غلیظ میتواند منجر به اسهال شود.
مطالعه پیشنهادی: چگونه کافئین را از بدنت خارج کنی | کاهش عوارض جانبی
راههای به حداقل رساندن مشکلات گوارشی
مخلوط کردن مکمل قبل از تمرین خود با ۲۴۰ تا ۳۵۰ میلیلیتر (۸ تا ۱۲ اونس) آب میتواند عوارض جانبی را به حداقل برساند.
از آنجایی که تعیین اینکه کدام ماده باعث مشکلات گوارشی میشود دشوار است، ممکن است بخواهی فرمولهای مختلف قبل از تمرین را امتحان کنی تا زمانی که یکی را پیدا کنی که میتوانی تحمل کنی.
خلاصه: چندین ماده در مکملهای قبل از تمرین ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شوند. مخلوط کردن آنها با آب کافی میتواند این اثرات را کاهش دهد.
۵. مکملهای قبل از تمرین ممکن است باعث سردرد شوند
سیترولین، که به برخی از مکملهای قبل از تمرین اضافه میشود، جریان خون را به عضلات تو در طول ورزش افزایش میدهد و در نتیجه باعث افزایش عضلهسازی میشود.
این اسید آمینه با افزایش سطح اکسید نیتریک در خون تو عمل میکند.
دوز توصیه شده برای سیترولین مالات، یک شکل رایج از این ماده، ۶ تا ۸ گرم است — اگرچه بسیاری از مکملهای قبل از تمرین مقادیر کمتری را ارائه میدهند و ممکن است مزایای بالقوه را فراهم نکنند.
به یاد داشته باش که این افزایش جریان خون بر مغز و عضلات تو تأثیر میگذارد و باعث میشود برخی افراد سردرد و میگرن را تجربه کنند. این به دلیل تغییرات فشار خون در رگهای خونی کوچک مغز تو است.
راههای کاهش سردرد
موثرترین راه برای کاهش سردرد ناشی از سیترولین، کاهش دوز تو است.
اگر همچنان با سردرد دست و پنجه نرم میکنی، ممکن است بخواهی مکملی قبل از تمرین بدون این ماده پیدا کنی.
خلاصه: سیترولین، یک ماده رایج در فرمولهای قبل از تمرین، ممکن است با افزایش جریان خون در بدن تو باعث سردرد شود. کاهش دوز تو ممکن است این اثر را به حداقل برساند.
آیا باید از مکملهای قبل از تمرین استفاده کنی؟
برای بهرهمندی از ورزش نیازی به مصرف مکمل نداری.
با این حال، اگر حداقل شش ماه به طور مداوم تمرین کردهای، مکملهای قبل از تمرین ممکن است به افزایش ظرفیت ورزشی تو کمک کنند.
اگر علاقهمند به امتحان یک فرمول هستی، به دنبال مهر یک آزمایشگاه مستقل باش که کیفیت را تضمین میکند. شرکتهای آزمایش کننده شامل ConsumerLab.com، USP و NSF International هستند.
علاوه بر این، همیشه توصیه میشود لیست مواد تشکیل دهنده را برای هر چیزی که ممکن است به آن واکنش نشان دهی، بررسی کنی. همچنین ممکن است بخواهی از ترکیبات اختصاصی خودداری کنی، زیرا این ترکیبات مقادیر خاص هر ماده را پنهان میکنند.
خلاصه: مکملهای قبل از تمرین ممکن است ظرفیت ورزشی تو را افزایش دهند اگر رژیم تمرینی و غذایی سالمی را حفظ کنی، اما برای دستیابی به نتایج خوب ضروری نیستند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف کراتین | راهنمای زمانبندی
خلاصه
فرمولهای قبل از تمرین به دلیل تأثیراتشان بر سطح انرژی و عملکرد ورزشی در جامعه تناسب اندام محبوب هستند.
با این حال، ممکن است عوارض جانبی از جمله سردرد، برافروختگی پوست، سوزن سوزن شدن و ناراحتی معده را تجربه کنی.
میتوانی این عوارض جانبی را با کاهش دوز خود یا اجتناب از مکملهای حاوی مواد خاص به حداقل برسانی.
