چه پخته، چه پوره، چه سرخ شده، چه آبپز یا بخارپز، سیبزمینی یکی از محبوبترین غذاها در رژیم غذایی انسان است.
آنها سرشار از پتاسیم و ویتامینهای گروه B هستند و پوستشان منبع عالی فیبر است.
با این حال، اگر دیابت داری، شاید شنیده باشی که باید مصرف سیبزمینی را محدود کنی یا از آن پرهیز کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتصورات غلط زیادی درباره آنچه افراد دیابتی باید بخورند و نخورند وجود دارد. بسیاری از مردم فکر میکنند چون سیبزمینی کربوهیدرات بالایی دارد، برای افراد دیابتی ممنوع است.
حقیقت این است که افراد دیابتی میتوانند سیبزمینی را به اشکال مختلف بخورند، اما مهم است که تأثیر آن بر سطح قند خون و اندازه مناسب وعده را درک کنی.
این مقاله هر آنچه را که باید درباره سیبزمینی و دیابت بدانی به تو میگوید.
سیبزمینی چگونه بر سطح قند خون تأثیر میگذارد؟
مانند هر غذای حاوی کربوهیدرات دیگر، سیبزمینی سطح قند خون را افزایش میدهد.
وقتی آنها را میخوری، بدنت کربوهیدراتها را به قندهای ساده تجزیه میکند که وارد جریان خونت میشوند. این همان چیزی است که اغلب “افزایش ناگهانی قند خون” نامیده میشود.
سپس هورمون انسولین در خونت آزاد میشود تا به انتقال قندها به سلولهایت کمک کند تا بتوانند برای انرژی استفاده شوند.
در افراد دیابتی، این فرآیند به این اندازه مؤثر نیست. به جای اینکه قند از خون خارج شده و وارد سلولهایت شود، در گردش باقی میماند و سطح قند خون را برای مدت طولانیتری بالا نگه میدارد.
بنابراین، خوردن غذاهای پرکربوهیدرات و/یا وعدههای بزرگ میتواند برای افراد دیابتی مضر باشد.
دیابت کنترل نشده با نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، قطع عضو و از دست دادن بینایی مرتبط است.
بنابراین، معمولاً توصیه میشود که افراد دیابتی مصرف کربوهیدراتهای قابل هضم خود را محدود کنند. این میتواند از مصرف بسیار کم کربوهیدرات (۲۰-۵۰ گرم در روز) تا محدودیت متوسط (۱۰۰-۱۵۰ گرم در روز) متغیر باشد.
مقدار دقیق بسته به ترجیحات غذایی و اهداف پزشکی تو متفاوت است.
خلاصه: سیبزمینی سطح قند خون را افزایش میدهد زیرا کربوهیدراتها به قند تجزیه شده و وارد جریان خونت میشوند. در افراد دیابتی، قند به درستی پاک نمیشود، که منجر به افزایش سطح قند خون و عوارض احتمالی سلامتی میشود.
سیبزمینی چقدر کربوهیدرات دارد؟
سیبزمینی یک غذای پرکربوهیدرات است. با این حال، میزان کربوهیدرات میتواند بسته به روش پخت متفاوت باشد.
در اینجا میزان کربوهیدرات ۱/۲ فنجان (۷۵-۸۰ گرم) سیبزمینی که به روشهای مختلف آماده شده است، آورده شده است:
- خام: ۱۱.۸ گرم
- آبپز: ۱۵.۷ گرم
- پخته: ۱۳.۱ گرم
- مایکروویو شده: ۱۸.۲ گرم
- سیبزمینی سرخ کرده در فر (۱۰ تکه منجمد): ۱۷.۸ گرم
- سرخ شده در روغن زیاد: ۳۶.۵ گرم
به خاطر داشته باش که یک سیبزمینی کوچک متوسط (با وزن ۱۷۰ گرم) حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات و یک سیبزمینی بزرگ (با وزن ۳۶۹ گرم) تقریباً ۶۵ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین، ممکن است در یک وعده غذایی بیش از دو برابر مقدار کربوهیدرات ذکر شده در بالا را بخوری.
در مقایسه، یک تکه نان سفید حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱ سیب کوچک (با وزن ۱۴۹ گرم) ۲۰.۶ گرم، ۱ فنجان (با وزن ۱۵۸ گرم) برنج پخته ۲۸ گرم و یک قوطی نوشابه ۱۲ اونسی (۳۵۰ میلیلیتر) ۳۸.۵ گرم کربوهیدرات دارد.
خلاصه: میزان کربوهیدرات سیبزمینی از ۱۱.۸ گرم در ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) سیبزمینی خام خرد شده تا ۳۶.۵ گرم در همین اندازه سرو سیبزمینی سرخ کرده متغیر است. با این حال، اندازه واقعی سرو این سبزی ریشهای محبوب اغلب بسیار بیشتر از این است.
آیا سیبزمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد؟
یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین میتواند راهی مؤثر برای افراد دیابتی برای مدیریت سطح قند خون باشد.
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است برای اینکه یک غذا چقدر قند خون را در مقایسه با یک کنترل، مانند ۱۰۰ گرم نان سفید، افزایش میدهد.
غذاهایی که GI بالای ۷۰ دارند، پر GI محسوب میشوند، به این معنی که قند خون را سریعتر افزایش میدهند. از طرف دیگر، غذاهایی با GI کمتر از ۵۵ کم GI طبقهبندی میشوند.
به طور کلی، سیبزمینی GI متوسط تا بالایی دارد.
با این حال، GI به تنهایی بهترین نماینده تأثیر یک غذا بر سطح قند خون نیست، زیرا اندازه وعده یا روش پخت را در نظر نمیگیرد. در عوض، میتوانی از بار گلیسمی (GL) استفاده کنی.
این مقدار GI ضربدر تعداد واقعی کربوهیدراتها در یک وعده، تقسیم بر ۱۰۰ است. GL کمتر از ۱۰ کم است، در حالی که GL بیشتر از ۲۰ بالا محسوب میشود. به طور کلی، یک رژیم غذایی با GI پایین قصد دارد GL روزانه را زیر ۱۰۰ نگه دارد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کم کربوهیدرات برای دیابتیها: دیابت را موثر مدیریت کن
انواع سیبزمینی و GI و GL
هم GI و هم GL میتوانند بسته به نوع سیبزمینی و روش پخت متفاوت باشند.
به عنوان مثال، یک وعده ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سیبزمینی ممکن است بسته به نوع آن، GL بالا، متوسط یا پایین داشته باشد:
- GL بالا: دزیره (پوره شده)، سیبزمینی سرخ کرده
- GL متوسط: سفید، راسِت بوربانک، پونتیاک، دزیره (آبپز)، شارلوت، چیپس سیبزمینی، پوره سیبزمینی فوری
- GL پایین: کاریزما، نیکولا
اگر دیابت داری، انتخاب انواع مانند کاریزما و نیکولا گزینه بهتری برای کند کردن افزایش سطح قند خون پس از خوردن سیبزمینی است.
چگونه GI و GL سیبزمینی را کاهش دهیم
نحوه آمادهسازی سیبزمینی نیز بر GI و GL تأثیر میگذارد. این به این دلیل است که پخت و پز ساختار نشاستهها را تغییر میدهد و در نتیجه سرعت جذب آنها در جریان خونت را تغییر میدهد.
به طور کلی، هر چه سیبزمینی بیشتر پخته شود، GI آن بالاتر است. بنابراین، آبپز کردن یا پختن برای مدت طولانی تمایل به افزایش GI دارد.
با این حال، خنک کردن سیبزمینی پس از پخت میتواند مقدار نشاسته مقاوم را افزایش دهد، که شکلی از کربوهیدراتها است که کمتر قابل هضم است. این به کاهش GI به میزان ۲۵-۲۸٪ کمک میکند.
این بدان معناست که اگر دیابت داری، یک سالاد سیبزمینی ممکن است کمی بهتر از سیبزمینی سرخ کرده یا سیبزمینی پخته داغ باشد. سیبزمینی سرخ کرده به دلیل روش پخت، کالری و چربی بیشتری نیز دارد.
علاوه بر این، میتوانی GI و GL یک وعده غذایی را با نگه داشتن پوست برای فیبر بیشتر، افزودن آب لیمو یا سرکه، یا خوردن وعدههای غذایی مخلوط با پروتئین و چربیها کاهش دهی – زیرا این کار به کند کردن هضم کربوهیدراتها و افزایش سطح قند خون کمک میکند.
به عنوان مثال، افزودن ۱۲۰ گرم پنیر به یک سیبزمینی پخته ۲۹۰ گرمی، GL را از ۹۳ به ۳۹ کاهش میدهد.
به خاطر داشته باش که این مقدار پنیر همچنین ۴۲ گرم چربی دارد و تقریباً ۴۰۰ کالری به وعده غذایی اضافه میکند.
بنابراین، هنوز هم لازم است که تعداد کلی کربوهیدراتها و کیفیت رژیم غذایی را در نظر بگیری، نه فقط GI یا GL. اگر کنترل وزن یکی از اهداف توست، کالری دریافتی کلی تو نیز مهم است.
خلاصه: یک رژیم غذایی با GI و GL پایین میتواند برای افراد دیابتی مفید باشد. سیبزمینی تمایل به GI و GL متوسط تا بالا دارد، اما سیبزمینیهای پخته خنک شده، و همچنین انواع مانند کاریزما و نیکولا، پایینتر هستند و انتخاب بهتری برای افراد دیابتی محسوب میشوند.
مطالعه پیشنهادی: آیا هویج برای کتو مناسب است؟ اطلاعات کربوهیدرات و جایگزینها
خطرات خوردن سیبزمینی
اگرچه خوردن سیبزمینی برای اکثر افراد دیابتی بیخطر است، اما مهم است که مقدار و انواع مصرفی خود را در نظر بگیری.
خوردن سیبزمینی هم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد و هم ممکن است اثرات منفی بر افراد دیابتی موجود داشته باشد.
یک مطالعه بر روی ۷۰,۷۷۳ نفر نشان داد که به ازای هر ۳ وعده سیبزمینی آبپز، پوره یا پخته در هفته، ۴٪ افزایش در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد – و برای سیبزمینی سرخ کرده، این خطر به ۱۹٪ افزایش یافت.
علاوه بر این، سیبزمینی سرخ کرده و چیپس سیبزمینی حاوی مقادیر زیادی چربی ناسالم هستند که ممکن است فشار خون را افزایش دهند، کلسترول HDL (خوب) را کاهش دهند و منجر به افزایش وزن و چاقی شوند – که همه اینها با بیماری قلبی مرتبط هستند.
این امر به ویژه برای افراد دیابتی خطرناک است، که اغلب از قبل خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دادهاند.
سیبزمینی سرخ کرده نیز کالری بیشتری دارد که میتواند به افزایش وزن ناخواسته کمک کند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب تشویق میشوند تا وزن سالمی را حفظ کنند یا وزن کم کنند تا به مدیریت قند خون و کاهش خطر عوارض کمک کنند.
بنابراین، بهتر است از سیبزمینی سرخ کرده، چیپس سیبزمینی و سایر غذاهای سیبزمینی که از مقادیر زیادی چربی استفاده میکنند، خودداری کنی.
اگر در مدیریت سطح قند خون و رژیم غذایی خود مشکل داری، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی، متخصص تغذیه یا مربی دیابت صحبت کن.
خلاصه: خوردن غذاهای ناسالم سیبزمینی، مانند چیپس و سیبزمینی سرخ کرده، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و عوارض آن، مانند بیماری قلبی و چاقی را افزایش میدهد.
جایگزینهای خوب برای سیبزمینی
اگرچه میتوانی سیبزمینی بخوری اگر دیابت داری، اما ممکن است همچنان بخواهی آنها را محدود کنی یا با گزینههای سالمتر جایگزین کنی.
به دنبال غذاهای پرفیبر، کم کربوهیدرات و با GI و GL پایین باش، مانند موارد زیر:
- هویج و هویج وحشی (پارسنیپ). هر دو GI و GL پایینی دارند و کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۸۰ گرمی دارند. آنها به صورت آبپز، بخارپز یا پخته عالی هستند.
- گل کلم. این سبزی یک جایگزین عالی برای سیبزمینی است، چه آبپز، چه بخارپز یا چه کبابی. کربوهیدرات بسیار کمی دارد، که آن را به گزینهای عالی برای افراد با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات تبدیل میکند.
- کدو حلوایی و کدو تنبل. اینها کربوهیدرات کمی دارند و GI متوسط تا پایین و GL پایینی دارند. آنها به ویژه جایگزین خوبی برای سیبزمینی پخته و پوره شده هستند.
- تارو. این ریشه کربوهیدرات کمی دارد و GL آن فقط ۴ است. تارو را میتوان نازک برش داد و با کمی روغن پخت تا جایگزینی سالمتر برای چیپس سیبزمینی باشد.
- سیبزمینی شیرین. این سبزی GI پایینتری نسبت به برخی سیبزمینیهای سفید دارد و GL آن بین متوسط و بالا متغیر است. این غدهها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند.
- حبوبات و عدس. بیشتر غذاهای این دسته کربوهیدرات بالایی دارند اما GL پایینی دارند و سرشار از فیبر هستند. با این حال، باید در مورد اندازه وعدهها دقت کنی زیرا آنها همچنان سطح قند خون را افزایش میدهند.
راه خوب دیگر برای جلوگیری از وعدههای بزرگ غذاهای پرکربوهیدرات این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای پر کنی، مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگدار، گل کلم، فلفل، لوبیا سبز، گوجهفرنگی، مارچوبه، کلم، کلم بروکسل، خیار و کاهو.
خلاصه: جایگزینهای کم کربوهیدرات برای سیبزمینی شامل هویج، کدو حلوایی، کدو تنبل، هویج وحشی و تارو هستند. گزینههای پرکربوهیدرات اما با GI و GL پایینتر شامل سیبزمینی شیرین، حبوبات و عدس هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
خلاصه
سیبزمینی یک سبزی همه کاره و خوشمزه است که همه، از جمله افراد دیابتی، میتوانند از آن لذت ببرند.
با این حال، به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، باید اندازه وعدهها را محدود کنی، همیشه پوست آن را بخوری و انواع با GI پایین، مانند کاریزما و نیکولا را انتخاب کنی.
علاوه بر این، بهتر است به آبپز کردن، پختن یا بخارپز کردن پایبند باشی و از سیبزمینی سرخ کرده یا چیپس سیبزمینی که کالری و چربیهای ناسالم بالایی دارند، خودداری کنی.
اگر در انتخابهای سالم برای مدیریت دیابت خود مشکل داری، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی، متخصص تغذیه یا مربی دیابت خود مشورت کن.
