رژیم سیبزمینی یک رژیم غذایی کوتاهمدت و مد روز است که کاهش وزن سریع را نوید میدهد.
اگرچه انواع مختلفی از آن وجود دارد، اما سادهترین نسخه آن ادعا میکند که با خوردن فقط سیبزمینی ساده، میتوانی روزانه تا یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنی.
به خوبی میدانیم که سیبزمینی منبع عالی مواد مغذی است، اما ممکن است از خودت بپرسی که آیا خوردن آن میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله مزایا و معایب رژیم سیبزمینی و اینکه آیا میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند را بررسی میکند.
رژیم سیبزمینی چیست؟
رژیم محبوب سیبزمینی ادعا میکند که با خوردن فقط سیبزمینی ساده به مدت سه تا پنج روز، میتوانی روزانه تا یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنی.
این مفهوم به سال ۱۸۴۹ برمیگردد، اما توسط تیم استیل که در سال ۲۰۱۶ کتاب “هک سیبزمینی: کاهش وزن ساده شده” را منتشر کرد، دوباره محبوب شد.
استیل در کتاب خود پیشنهاد میکند که سیبزمینی “بهترین قرص رژیمی است که تا به حال اختراع شده است.” او ادعا میکند که سیبزمینی سیستم ایمنی تو را تقویت میکند، سلامت روده را بهبود میبخشد و مواد مغذی فراوانی را برای حفظ انرژی تو در حین کاهش وزن فراهم میکند.
دیگران این رژیم را به افراط کشاندهاند – که محبوبیت آن را بیشتر کرده است.
یک مثال پن ژیلت، شعبدهبازی است که کتاب “پرستو!: چگونه بیش از ۱۰۰ پوند را ناپدید کردم” را منتشر کرد. رژیم ژیلت در ۲ هفته اول فقط شامل سیبزمینی ساده بود که طی آن ۱۸ پوند (۸ کیلوگرم) وزن کم کرد.
اگرچه بسیاری ادعا میکنند که این رژیم به آنها در کاهش وزن قابل توجهی کمک کرده است، اما هیچ مطالعه علمی از این ادعاها حمایت نمیکند.
خلاصه: رژیم سیبزمینی یک رژیم غذایی مد روز است که با خوردن فقط سیبزمینی به مدت سه تا پنج روز، کاهش وزن سریع را نوید میدهد. این ادعاها از نظر علمی اثبات نشدهاند.
قوانین رژیم سیبزمینی
رژیم سیبزمینی دستورالعملهای نسبتاً کمی دارد. اگرچه چندین نوع از آن وجود دارد، تیم استیل هفت قانون اساسی را در کتاب خود بیان میکند:
- قانون ۱: فقط سیبزمینی ساده و پخته شده را به مدت سه تا پنج روز بخور.
- قانون ۲: به عنوان یک قاعده کلی، روزانه ۲ تا ۵ پوند (۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم) سیبزمینی بخور.
- قانون ۳: هیچ غذای دیگری نخور، از جمله چاشنیها و افزودنیها، مانند کچاپ، کره، خامه ترش و پنیر.
- قانون ۴: نمک اشکالی ندارد اگر کاملاً ضروری باشد، اما سعی کن از آن اجتناب کنی.
- قانون ۵: وقتی تشنه هستی، فقط آب، چای ساده یا قهوه سیاه بنوش.
- قانون ۶: ورزش سنگین توصیه نمیشود. در عوض، به ورزش سبک و پیادهروی اکتفا کن.
- قانون ۷: داروهای معمول خود را طبق دستور پزشک مصرف کن، اما از مصرف هرگونه مکمل غذایی بدون نسخه خودداری کن.
در نسخه استیل از این رژیم، فقط سیبزمینی سفید مجاز است. برخی از گزینهها شامل White Russet، Yukon Gold و سیبزمینی قرمز هستند.
انواع دیگر این رژیم ملایمتر هستند.
به عنوان مثال، سیبزمینی شیرین در چالش Spud Fit – یک نوع محبوب از این رژیم که توسط اندرو تیلور ایجاد شده است – مجاز است. در این نسخه، حداقل مقدار گیاهان، ادویهها و چاشنیهای بدون چربی نیز مجاز هستند.
به خاطر داشته باش که روش پخت مهم است. محصولات سیبزمینی سرخ شده یا بیش از حد فرآوری شده، مانند سیبزمینی سرخ کرده یا چیپس سیبزمینی، در منو نیستند.
خلاصه: طبق گفته تیم استیل، هفت قانون اساسی برای رژیم سیبزمینی وجود دارد، اما قانون اصلی این است که به مدت سه تا پنج روز فقط سیبزمینی ساده بخوری.
آیا رژیم سیبزمینی میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند؟
مطالعات خاصی در مورد رژیم سیبزمینی در دسترس نیست، اما ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند، صرفاً به این دلیل که کالری بسیار کمی دارد.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی که کالری را محدود میکنند، به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن میشوند – تا زمانی که بتوانی به آنها پایبند باشی.
اگرچه ۲ تا ۵ پوند (۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم) سیبزمینی در روز زیاد به نظر میرسد، اما تنها ۵۳۰ تا ۱۳۰۰ کالری را تشکیل میدهد – بسیار کمتر از مصرف روزانه یک فرد بالغ معمولی.
جالب اینجاست که سیبزمینی حاوی ترکیب مهارکننده پروتئیناز ۲ است که ممکن است با کند کردن هضم، به کاهش گرسنگی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که با این ترکیب سیبزمینی درمان شدند، به طور قابل توجهی غذای کمتری خوردند و وزن بیشتری از دست دادند در مقایسه با موشهای درمان نشده. با این حال، این اثرات هنوز در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است.
اگرچه رژیم سیبزمینی ممکن است برای کاهش وزن کوتاهمدت موثر باشد، اما یک راهحل بلندمدت نیست. سیبزمینی مغذی است، اما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را ندارد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که رژیمهای غذایی با کالری بسیار کم، متابولیسم را کند کرده و توده عضلانی را کاهش میدهند. همچنین، به احتمال زیاد با بازگشت به رژیم غذایی معمول خود، وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهی آورد.
خلاصه: رژیم سیبزمینی به احتمال زیاد باعث کاهش وزن کوتاهمدت میشود، زیرا کالری بسیار کمی دارد. سیبزمینی همچنین حاوی ترکیبی است که ممکن است گرسنگی را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات محدود است.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
سایر مزایای رژیم سیبزمینی
اگرچه دلایل زیادی برای انتقاد از رژیم سیبزمینی وجود دارد، اما این رژیم مزایای بالقوهای نیز دارد:
- سیبزمینی بسیار مغذی است. سیبزمینی منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن است.
- پیچیده نیست. اگرچه محدودکننده است، اما رژیم سیبزمینی نسبتاً آسان است. به سادگی به مدت سه تا پنج روز سیبزمینی ساده بخور.
- مقرون به صرفه است. سیبزمینی یکی از ارزانترین غذاهای موجود است، که این رژیم را نسبتاً ارزان میکند.
- سرشار از فیبر است. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی پرفیبر سلامت روده را تقویت میکنند و ممکن است در پیشگیری از چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.
با وجود این مزایا، سیبزمینی تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را فراهم نمیکند – هیچ غذای واحدی نمیتواند. به عنوان مثال، سیبزمینی فاقد ویتامین B12، کلسیم و روی است – که همه برای سلامتی ضروری هستند.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوهها و سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئین بدون چربی باشد، برای سلامتی تو بهتر است و کاهش وزن پایدار را ترویج میکند.
خلاصه: رژیم سیبزمینی مزایای بالقوهای دارد زیرا سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر است. همچنین درک آن آسان و نسبتاً مقرون به صرفه است.
معایب احتمالی رژیم سیبزمینی
تکیه بر سیبزمینی به عنوان تنها منبع غذایی تو، معایب قابل توجهی دارد.
رژیم سیبزمینی به شدت محدودکننده است
رژیم سیبزمینی ممکن است یکی از محدودکنندهترین رژیمهای غذایی موجود باشد.
این باعث میشود پیروی از آن بسیار دشوار باشد. حتی نگرانکنندهتر اینکه، این نوع رژیم غذایی سختگیرانه ممکن است منجر به ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا در تو شود.
رژیم غذایی محدودکننده نوعی اختلال در غذا خوردن است که منجر به رفتارهای ناسالم دیگر، مانند پرخوری میشود.
علاوه بر این، رفتارهای محدودکننده دیگری نیز در این رژیم تشویق میشوند – از جمله حذف وعدههای غذایی و روزهداری. این کاملاً غیرضروری است، زیرا این رژیم از قبل کالری بسیار کمی دارد.
به طرز تکاندهندهای، نویسنده “هک سیبزمینی: کاهش وزن ساده شده” حتی پیشنهاد میکند که رژیمگیرندگان باید “یاد بگیرند که گرسنگی را در آغوش بگیرند و فقط در صورت لزوم تسلیم شوند.”
مطالعه پیشنهادی: بررسی رژیم دکتر سِبی: کاهش وزن، فواید و معایب
رژیم سیبزمینی فاقد پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی ضروری است
سیبزمینی بدون شک میتواند یک جزء مغذی از یک رژیم غذایی متعادل کلی باشد. با این حال، آنها به سادگی نمیتوانند تمام نیازهای غذایی تو را برآورده کنند.
آنها فاقد دو ماده مغذی اصلی هستند – پروتئین و چربی. یک سیبزمینی متوسط فقط ۴ گرم پروتئین و تقریباً هیچ چربی ندارد.
اگرچه سیبزمینی سرشار از برخی ویتامینها و مواد معدنی – مانند پتاسیم، ویتامین C و آهن – است، اما در چندین مورد دیگر، از جمله کلسیم، ویتامین A و برخی ویتامینهای گروه B، کمبود دارد.
از آنجایی که رژیم سیبزمینی فقط برای سه تا پنج روز در نظر گرفته شده است، بعید است که دچار کمبود مواد مغذی شوی.
با این حال، اگر تصمیم بگیری که این رژیم را در درازمدت یا در دورههای مکرر دنبال کنی، ممکن است خود را در معرض خطر کمبودهای غذایی مختلف قرار دهی.
ممکن است عضله از دست بدهی
رژیمهای غذایی مد روز مانند رژیم سیبزمینی محبوب هستند زیرا کاهش وزن سریع را نوید میدهند. با این حال، از دست دادن عضله معمولاً با از دست دادن چربی در حین رژیم غذایی همراه است – به خصوص زمانی که کالری به شدت کاهش مییابد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ۱۸ درصد از وزن از دست رفته توسط شرکتکنندگان در یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم با تنها ۵۰۰ کالری در روز، از توده بدون چربی بدن بود.
در مقایسه، کسانی که در یک رژیم غذایی کم کالری با ۱۲۵۰ کالری در روز بودند، تنها ۸ درصد از وزن را از توده بدون چربی بدن از دست دادند.
مطالعات نشان میدهد که خوردن پروتئین اضافی ممکن است به کاهش از دست دادن عضله در طول محدودیت کالری کمک کند، اما رژیم سیبزمینی فاقد منبع پروتئین با کیفیت بالا است.
به احتمال زیاد وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهی آورد
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم – مانند رژیم سیبزمینی – بدن تو ممکن است با کند کردن متابولیسم و سوزاندن کالری کمتر، خود را تطبیق دهد.
مطالعات نشان میدهد که این کندی ممکن است برای سالها ادامه یابد – حتی مدتها پس از پایان یک رژیم غذایی با کالری محدود.
این “ترموژنز تطبیقی” نامیده میشود و میتواند حفظ کاهش وزن را در درازمدت بسیار دشوار کند. این دلیل اصلی است که محققان تخمین میزنند بیش از ۸۰ درصد از رژیمگیرندگان به مرور زمان به وزن قبلی خود باز میگردند.
خلاصه: از آنجایی که رژیم سیبزمینی به شدت محدودکننده است، ممکن است به مرور زمان منجر به روابط ناسالم با غذا، از دست دادن عضله، کمبودهای غذایی و بازگشت وزن شود.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون غلات: فواید، لیست غذاها و برنامه غذایی
غذاهای مجاز
اگرچه سیبزمینی تنها غذای مجاز در رژیم سیبزمینی است، اما میتوان آن را به روشهای مختلفی تهیه کرد، از جمله:
- سیبزمینی پخته
- سیبزمینی آبپز
- سیبزمینی بخارپز
- سیبزمینی خام
- هَش براونز بدون روغن و پخته شده در فر
- سیبزمینی خانگی بدون روغن و پخته شده در فر
- سیبزمینی سرخ کرده بدون روغن و پخته شده در فر
نمک تنها چاشنی مجاز در سادهترین نسخه این رژیم است. با این حال، انواع دیگر ادویهها و چاشنیهای بدون چربی را مجاز میدانند.
علاوه بر این، برخی از رژیمگیرندگان از آب مرغ یا سبزیجات برای تهیه پوره سیبزمینی یا پوره کردن سیبزمینی ساده استفاده میکنند.
برای نوشیدنیها، به تو توصیه میشود که به آب، چای ساده و قهوه سیاه اکتفا کنی.
خلاصه: سیبزمینی سفید ساده در رژیم سیبزمینی مجاز است و میتوان آن را به روشهای مختلفی تهیه کرد. وقتی تشنه هستی، به آب، چای ساده و قهوه سیاه اکتفا کن.
غذاهای ممنوع
لیست غذاهای ممنوع در رژیم سیبزمینی بسیار گسترده است، زیرا هر چیزی به جز سیبزمینی را محدود میکند.
انواع خاصی از سیبزمینی نیز باید اجتناب شوند – به خصوص هر چیزی که در روغن سرخ شده یا بیش از حد فرآوری شده باشد. در اینجا نمونههایی از غذاها و محصولات سیبزمینی که باید از آنها اجتناب کنی آورده شده است:
- سیبزمینی شیرین
- یام
- سیبزمینی سرخ کرده
- تاتر تاتس
- هَش براونز
- چیپس سیبزمینی
مگر اینکه در چالش Spud Fit یا نوع ملایمتر دیگری از این رژیم شرکت کنی، فقط سیبزمینی سفید ساده مجاز است.
این بدان معناست که سیبزمینی شیرین، یام، روغنهای پخت و پز، افزودنیها، چاشنیها یا ادویهها ممنوع هستند. نمک یک استثنا است اما باید به مقدار کم استفاده شود.
خلاصه: تمام غذاها به جز سیبزمینی باید در رژیم سیبزمینی اجتناب شوند، به جز نمک که باید به مقدار کم استفاده شود.
نمونه منو برای رژیم سیبزمینی
در اینجا یک برنامه غذایی نمونه سه روزه آورده شده است که از قوانین رژیم سیبزمینی پیروی میکند.
روز ۱
این برنامه غذایی نمونه برای روز ۱ شامل ۹ عدد سیبزمینی متوسط (۳ پوند یا ۱.۴ کیلوگرم) است و تقریباً ۷۸۰ کالری را فراهم میکند.
- صبحانه: ۲ عدد سیبزمینی آبپز با یک فنجان قهوه سیاه
- میانوعده: ۱ عدد سیبزمینی آبپز، سرد سرو شود
- ناهار: ۲ عدد سیبزمینی آبپز، پوره شده سرو شود
- میانوعده: ۱ عدد سیبزمینی خام، برش خورده
- شام: سیبزمینی سرخ کرده بدون روغن و پخته شده در فر با کمی نمک
روز ۲
این برنامه غذایی نمونه برای روز ۲ از ۱۲ عدد سیبزمینی متوسط (۴ پوند یا ۱.۸ کیلوگرم) استفاده میکند و تقریباً ۱۰۵۰ کالری را فراهم میکند.
- صبحانه: هَش براونز پخته شده با یک فنجان قهوه سیاه
- میانوعده: ۲ عدد سیبزمینی آبپز، سرد سرو شود
- ناهار: ۲ عدد سیبزمینی بخارپز با کمی نمک
- میانوعده: ۲ عدد سیبزمینی آبپز، سرد سرو شود
- شام: ۲ عدد سیبزمینی ساده و پخته
روز ۳
این برنامه غذایی نمونه برای روز ۳ از ۱۵ عدد سیبزمینی متوسط (۵ پوند یا ۲.۳ کیلوگرم) استفاده میکند و تقریباً ۱۳۰۰ کالری را فراهم میکند.
- صبحانه: سیبزمینی خانگی پخته شده با یک فنجان چای ساده
- میانوعده: ۳ عدد سیبزمینی آبپز، سرد سرو شود
- ناهار: ۳ عدد سیبزمینی ساده و پخته
- میانوعده: ۳ عدد سیبزمینی آبپز، سرد سرو شود
- شام: ۳ عدد سیبزمینی بخارپز با کمی نمک
خلاصه: این برنامه غذایی نمونه روزانه ۹ تا ۱۵ عدد سیبزمینی متوسط را شامل میشود. این سیبزمینیها را میتوان آبپز، بخارپز، پخته یا خام خورد و روزانه ۷۸۰ تا ۱۳۰۰ کالری را فراهم میکنند.
خلاصه
در رژیم سیبزمینی، تو فقط سیبزمینی ساده را به مدت سه تا پنج روز میخوری. ادعا میشود که به کاهش وزن، بازگرداندن سلامت روده و تقویت ایمنی کمک میکند.
اگرچه ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند، اما مورد مطالعه قرار نگرفته است، به شدت محدودکننده است، فاقد برخی مواد مغذی است و ممکن است منجر به رفتارهای غذایی ناسالم شود.
رژیم سیبزمینی انتخاب خوبی برای کاهش وزن سالم و پایدار نیست.
