وقتی برای یک تمرین برنامهریزی میکنی، کارهای زیادی برای رسیدن به اهدافت باید انجام دهی.
به عنوان بخشی از این تلاش، به احتمال زیاد به وعده غذایی قبل از تمرینت خیلی فکر میکنی. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرینت هم همینقدر توجه میکنی؟ اگر نه، ایده خوبی است که این کار را انجام دهی.
معلوم شده است که مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به همان اندازه مهم است که قبل از آن چه میخوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای کمک به تو در بهینهسازی تغذیه بعد از تمرینات، در اینجا یک راهنمای جامع آورده شده است.
خوردن بعد از تمرین مهم است
برای اینکه بفهمی چگونه غذاهای مناسب میتوانند بعد از ورزش به تو کمک کنند، مهم است که بدانی فعالیت بدنی چگونه بر بدنت تأثیر میگذارد.
وقتی در حال تمرین هستی، عضلاتت گلیکوژن خود را مصرف میکنند – منبع سوخت ترجیحی بدن، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا. این باعث میشود که عضلاتت تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. برخی از پروتئینهای عضلاتت نیز ممکن است تجزیه و آسیب ببینند.
بعد از تمرین، بدنت سعی میکند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین آن پروتئینهای عضلانی را ترمیم و بازسازی کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش میتواند به بدنت کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. به خصوص مهم است که بعد از تمرین کربوهیدرات و پروتئین بخوری.
انجام این کار به بدنت کمک میکند:
- تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهد
- سنتز پروتئین عضلانی (رشد) را افزایش دهد
- ذخایر گلیکوژن را بازگرداند
- ریکاوری را افزایش دهد
خلاصه: دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش میتواند به تو در بازسازی پروتئینهای عضلانی و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلانی جدید کمک میکند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
هر درشتمغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – در فرآیند ریکاوری بدن تو پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشی.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک میکند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی میشود. سرعت این اتفاق به نوع ورزش و سطح تمرین تو بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران باتجربه نیز تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه میکنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تو را برای ترمیم و بازسازی این پروتئینها فراهم میکند. همچنین بلوکهای سازنده لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید را فراهم میکند.
توصیه میشود که بلافاصله پس از تمرین، 0.14 تا 0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (0.3 تا 0.5 گرم/کیلوگرم) مصرف کنی.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل از تمرین و بعد از تمرین تأثیر مشابهی بر قدرت عضلانی، هایپرتروفی و تغییرات ترکیب بدنی دارد.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر میرسد توانایی بدن برای ریکاوری پس از ورزش را به حداکثر میرساند.
کربوهیدراتها به ریکاوری کمک میکنند
ذخایر گلیکوژن بدن تو در طول ورزش به عنوان سوخت استفاده میشود و مصرف کربوهیدراتها بعد از تمرین به پر کردن آنها کمک میکند.
سرعت استفاده از ذخایر گلیکوژن تو به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزشهای استقامتی باعث میشوند بدن تو گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزشهای استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت میکنی، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که وزنهبرداری میکند، داشته باشی.
مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1.1 تا 1.5 گرم/کیلوگرم) از وزن بدن در عرض 30 دقیقه پس از تمرین منجر به بازسازی مناسب گلیکوژن میشود.
علاوه بر این، ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت میکند، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک میشود.
بنابراین، مصرف هم کربوهیدرات و هم پروتئین بعد از ورزش میتواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
سعی کن این دو را با نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنی. به عنوان مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش میکنند، مانند دو بار در یک روز، از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر 1 یا 2 روز برای استراحت بین تمریناتت داری، این موضوع اهمیت کمتری پیدا میکند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین رژیم غذایی برای دوندگان چیست؟ نکات تغذیهای و بیشتر
چربی آنقدرها هم بد نیست
بسیاری از مردم فکر میکنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند میکند و جذب مواد مغذی را مهار میکند. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی پس از تمرین تو را کند کند، اما فواید آن را کاهش نمیدهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلانی بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی با مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45% انرژی از چربی) بعد از تمرین، سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تأثیر قرار نگرفت.
ممکن است ایده خوبی باشد که مقدار چربی را که بعد از ورزش میخوری محدود کنی، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی پس از تمرین تو بر ریکاوری تو تأثیری نخواهد گذاشت.
خلاصه: یک وعده غذایی پس از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش میدهد. مصرف نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک راه عملی برای دستیابی به این هدف است.
زمانبندی وعده غذایی پس از تمرین تو مهم است
توانایی بدن تو برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش مییابد.
به همین دلیل، توصیه میشود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت پس از ورزش مصرف کنی. در گذشته، کارشناسان توصیه میکردند که وعده غذایی پس از تمرین خود را ظرف 45 دقیقه بخوری، زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات حتی به مدت 2 ساعت پس از تمرین ممکن است منجر به کاهش 50 درصدی نرخ سنتز گلیکوژن شود.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که پنجره پس از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین گستردهتر از آنچه در ابتدا تصور میشد، تا چندین ساعت است.
علاوه بر این، اگر یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از کربوهیدراتهای کامل و پروتئین مصرف کرده باشی، به احتمال زیاد فواید آن وعده غذایی هنوز پس از تمرین نیز اعمال میشود.
ریکاوری فقط مربوط به چیزی نیست که بلافاصله بعد از تمرین میخوری. وقتی به طور مداوم ورزش میکنی، این فرآیند ادامه دارد. بهتر است هر 3-4 ساعت یک بار وعدههای غذایی کوچک و متعادل از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنی.
خلاصه: وعده غذایی پس از تمرین خود را بلافاصله پس از ورزش، ترجیحاً در عرض چند ساعت، بخور. با این حال، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرینت، میتوانی این دوره را کمی طولانیتر کنی.
مطالعه پیشنهادی: قبل از دویدن چی بخوریم: نکات تغذیه قبل از دویدن
غذاهایی که بعد از تمرین میخوری
هدف اصلی وعده غذایی پس از تمرین تو این است که مواد مغذی مناسب را برای ریکاوری کافی به بدنت برسانی و فواید تمرینت را به حداکثر برسانی. انتخاب غذاهای با هضم آسان، جذب سریعتر مواد مغذی را تقویت میکند.
لیستهای زیر شامل نمونههایی از غذاهای ساده و با هضم آسان است:
کربوهیدراتها
- سیب زمینی شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوهها (مانند آناناس، توت، موز، کیوی)
- کیک برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی
- پاستا
- نان سبوسدار
- ادامامه
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- سالمون
- مرغ
- پروتئین بار
- تن ماهی
چربیها
- آووکادو
- آجیل
- کره آجیل
- دانهها
- مخلوط آجیل و میوه خشک (میوههای خشک و آجیل)
نمونه وعدههای غذایی و میانوعدههای پس از تمرین
ترکیب غذاهای ذکر شده در بالا میتواند وعدههای غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را پس از ورزش فراهم میکند.
در اینجا چند نمونه از وعدههای غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات کبابی و برنج
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوسدار
- سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن ماهی روی نان سبوسدار
- تن ماهی و کراکر
- بلغور جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
- پنیر کاتیج و میوهها
- پیتا و حمص
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوسدار و کره بادام
- غلات با شیر لبنی یا سویا
- ماست یونانی، توت و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین، توت و پکان
- کراکر سبوسدار با پنیر رشتهای و میوه
مطمئن شو که آب کافی مینوشی
مهم است که قبل و بعد از تمرین آب کافی بنوشی. وقتی به درستی هیدراته باشی، این امر محیط داخلی بهینه را برای بدنت تضمین میکند تا نتایج را به حداکثر برساند.
در طول ورزش، آب و الکترولیتها را از طریق عرق از دست میدهی. پر کردن مجدد اینها بعد از تمرین میتواند به ریکاوری و عملکرد کمک کند.
به خصوص مهم است که اگر جلسه تمرین بعدی تو در عرض 12 ساعت است، مایعات را دوباره پر کنی. بسته به شدت تمرین تو، آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه میشود.
خلاصه: مهم است که بعد از ورزش آب و الکترولیتها را برای جایگزینی آنچه در طول تمرین از دست دادهای، دریافت کنی.
خلاصه
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.
این کار سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند، ریکاوری را بهبود میبخشد و عملکرد را در تمرین بعدی تو افزایش میدهد.
مهم است که قبل از سوختگیری با یک وعده غذایی یا میانوعده، خیلی بیشتر از چند ساعت نگذرد.
در نهایت، پر کردن مجدد آب و الکترولیتهای از دست رفته تصویر را کامل میکند و به تو کمک میکند تا فواید تمرینت را به حداکثر برسانی.
