پاپکورن یکی از سالمترین و محبوبترین میانوعدههای دنیاست.
این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مهم است و فواید سلامتی متنوعی دارد.
با این حال، گاهی اوقات با مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک تهیه میشود که میتواند منجر به پرخوری شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه همین دلیل، بسیار مهم است که پاپکورن خود را به روش صحیح آماده کنی.
بسته به نحوه آمادهسازی، میتواند فوقالعاده سالم یا بسیار ناسالم باشد.
این مقاله حقایق تغذیهای و اثرات سلامتی پاپکورن، هم خوب و هم بد را بررسی میکند.
پاپکورن چیست؟
پاپکورن نوع خاصی از ذرت است که وقتی در معرض حرارت قرار میگیرد، «پف میکند».
در مرکز هر دانه، مقدار کمی آب وجود دارد که با حرارت دیدن منبسط میشود و در نهایت باعث انفجار دانه میشود.
قدیمیترین قطعه پاپکورن در نیومکزیکو کشف شد و گفته میشود بیش از 5000 سال قدمت دارد.
در طول سالها، محبوبیت آن به طور فزایندهای افزایش یافته است. در دوران رکود بزرگ به دلیل ارزان بودن، به ویژه محبوب شد.
امروزه سالانه حدود 1.2 میلیارد پوند (500 میلیون کیلوگرم) توسط آمریکاییها مصرف میشود که آن را از نظر حجم به محبوبترین میانوعده در آمریکا تبدیل کرده است.
خلاصه: پاپکورن نوع خاصی از ذرت است که وقتی در معرض حرارت قرار میگیرد، «پف میکند». از نظر حجم، محبوبترین میانوعده در آمریکا است.
حقایق تغذیهای پاپکورن
بسیاری از مردم متوجه نیستند، اما پاپکورن یک غذای کامل غلات است که به طور طبیعی سرشار از چندین ماده مغذی مهم است.
بسیاری از مطالعات مصرف غلات کامل را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند.
این محتوای غذایی یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) پاپکورن هوایی است:
- ویتامین B1 (تیامین): 7% نیاز روزانه تو
- ویتامین B3 (نیاسین): 12% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 8% نیاز روزانه تو
- آهن: 18% نیاز روزانه تو
- منیزیم: 36% نیاز روزانه تو
- فسفر: 36% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: 9% نیاز روزانه تو
- روی: 21% نیاز روزانه تو
- مس: 13% نیاز روزانه تو
- منگنز: 56% نیاز روزانه تو
این مقدار در مجموع 387 کالری، 13 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی دارد.
این وعده همچنین حاوی 15 گرم فیبر است که بسیار زیاد است. این باعث میشود که یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد.
خلاصه: پاپکورن یک غذای کامل غلات است که سرشار از مواد مغذی مهم است. این شامل ویتامینها، مواد معدنی و مقادیر بسیار بالای فیبر است.
پاپکورن سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنول است
پلیفنولها آنتیاکسیدانهایی هستند که به محافظت از سلولهای ما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
مطالعهای که در دانشگاه اسکرانتون انجام شد نشان داد که پاپکورن حاوی مقادیر بسیار زیادی پلیفنول است.
پلیفنولها با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند. این شامل بهبود گردش خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بسیاری از بیماریها است.
چندین مطالعه همچنین نشان دادهاند که پلیفنولها ممکن است خطر سرطان، از جمله سرطان پروستات و سینه را کاهش دهند.
خلاصه: پاپکورن حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدانهای پلیفنول است. اینها ترکیبات گیاهی هستند که با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط بودهاند.
پاپکورن فوقالعاده سرشار از فیبر است
بر اساس تحقیقات، فیبر غذایی ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
فیبر همچنین میتواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. با این حال، اکثر مردم بسیار کمتر از آن میخورند.
100 گرم (3.5 اونس) پاپکورن حاوی 15 گرم فیبر است که کمک زیادی به تامین نیازهای روزانه فیبر تو میکند.
خلاصه: پاپکورن بسیار سرشار از فیبر است که با چندین فایده سلامتی مرتبط بوده است. این شامل کاهش وزن و کاهش خطر بسیاری از بیماریها است.
خوردن پاپکورن ممکن است به کاهش وزن کمک کند
پاپکورن سرشار از فیبر، نسبتاً کمکالری و دارای چگالی انرژی پایینی است. اینها همه ویژگیهای یک غذای دوستدار کاهش وزن هستند.
با 31 کالری در هر فنجان، پاپکورن هوایی کالری بسیار کمتری نسبت به بسیاری از میانوعدههای محبوب دارد.
یک مطالعه احساس سیری را پس از خوردن پاپکورن و چیپس سیبزمینی مقایسه کرد. آنها دریافتند که 15 کالری پاپکورن به اندازه 150 کالری چیپس سیبزمینی سیرکننده است.
به دلیل محتوای کمکالری، چگالی انرژی پایین، محتوای فیبر بالا و افزایش سیری، خوردن پاپکورن ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی و وزن کم کنی.
با این حال، اعتدال کلید است. حتی اگر بسیار سیرکنندهتر از بسیاری از میانوعدههای دیگر باشد، اگر بیش از حد از آن بخوری، باز هم میتواند چاقکننده باشد.
خلاصه: پاپکورن سرشار از فیبر، نسبتاً کمکالری و دارای چگالی انرژی پایینی است. خوردن آن با اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
پاپکورن مایکروویوی بستهبندی شده ممکن است مضر باشد
روشهای زیادی برای لذت بردن از پاپکورن وجود دارد، اما راحتترین و محبوبترین آنها معمولاً نوع مایکروویوی بستهبندی شده است.
بیشتر کیسههای مایکروویو با ماده شیمیایی به نام اسید پرفلورواکتانوئیک (PFOA) پوشانده شدهاند که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است.
اینها شامل ADHD، وزن کم هنگام تولد و مشکلات تیروئید، به عنوان چند نمونه است.
پاپکورن مایکروویوی همچنین ممکن است حاوی دیاستیل باشد، یک ماده شیمیایی که در طعمدهنده کره مصنوعی یافت میشود.
اگرچه خطر برای عموم مردم شناسایی نشده است، مطالعات حیوانی همچنان نشان میدهند که تنفس دیاستیل میتواند به مجاری هوایی آسیب برساند و باعث بیماریهای ریوی شود.
بسیاری از برندهای پاپکورن مایکروویوی با استفاده از روغنهای هیدروژنه یا نیمههیدروژنه تهیه میشوند که حاوی چربیهای ترانس مضر هستند. مطالعات چربیهای ترانس را با افزایش خطر بیماری قلبی و سایر بیماریهای جدی مرتبط دانستهاند.
حتی اگر برخی از برندها ادعا کنند که فاقد این مواد شیمیایی هستند، ممکن است باز هم بخواهی از آنها اجتناب کنی زیرا تهیه پاپکورن سالم خودت بسیار آسان است.
خلاصه: پاپکورن مایکروویوی بستهبندی شده اغلب حاوی PFOA و دیاستیل است، مواد شیمیایی که ممکن است مضر باشند. همچنین ممکن است حاوی چربیهای ترانس ناسالم باشد.
برخی از افزودنیها و روشهای آمادهسازی ایده خوبی نیستند
با وجود تمام ویژگیهای سالم پاپکورن، نحوه آمادهسازی آن میتواند به شدت بر کیفیت غذایی آن تأثیر بگذارد.
وقتی به روش هوایی پخته میشود، به طور طبیعی کمکالری است، اما برخی از انواع آماده آن فوقالعاده پرکالری هستند.
به عنوان مثال، گزارشی از CSPI نشان داد که یک پاپکورن با اندازه متوسط در یک زنجیره سینمایی محبوب، 1200 کالری داشت – حتی قبل از در نظر گرفتن افزودنی کره!
انواع خریداری شده از سینماها یا فروشگاهها اغلب با چربیهای ناسالم، طعمدهندههای مصنوعی و مقادیر زیادی شکر و نمک پوشانده میشوند.
این مواد نه تنها مقدار قابل توجهی کالری اضافه میکنند، بلکه برخی از آنها میتوانند به روشهای دیگری نیز برای تو مضر باشند.
خلاصه: انواع پاپکورنهای تجاری میتوانند فوقالعاده پرکالری و حاوی مواد ناسالم باشند.
مطالعه پیشنهادی: ذرت: تغذیه، فواید سلامتی، کاربردها و معایب
چگونه پاپکورن سالم درست کنیم
پاپکورن تهیه شده روی اجاق گاز یا در دستگاه پاپکورنساز هوایی سالمترین گزینه خواهد بود.
در اینجا یک دستور ساده برای تهیه پاپکورن سالم آورده شده است:
مواد لازم
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل
- 1/2 فنجان دانه پاپکورن
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
دستورالعملها
- روغن و دانهها را در یک قابلمه بزرگ بریز و درب آن را بگذار.
- روی حرارت متوسط-زیاد به مدت حدود 3 دقیقه یا تا زمانی که پف کردن تقریباً متوقف شود، بپز.
- از روی حرارت بردار و در یک کاسه سرو بریز.
- با نمک طعمدار کن.
میتوانی با افزودن سبزیجات تازه یا ادویهجات، طعم بیشتری به آن بدهی. اگر چیزی شیرین میخواهی، سعی کن کمی کره آجیل طبیعی روی آن بریزی یا دارچین یا تکههای شکلات تلخ بپاشی.
برای یک فایده سلامتی اضافی، کمی مخمر تغذیهای روی آن بپاش. مخمر تغذیهای طعمی شبیه پنیر دارد و حاوی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B و چندین ماده معدنی است.
خلاصه: سالمترین راه برای تهیه پاپکورن، در قابلمه یا دستگاه پاپکورنساز هوایی است. راههای مختلفی برای افزودن طعم بدون به خطر انداختن سلامتی آن وجود دارد.
پاپکورن واقعی فوقالعاده سالم است
پاپکورن سرشار از چندین ماده مغذی مهم مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای پلیفنول است. نه تنها این، بلکه فوقالعاده خوشمزه و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
در نهایت، پاپکورن بسیار سالم است و مصرف آن با اعتدال حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
