پلیفنولها دستهای از ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی مختلفی را ارائه میدهند.
تصور میشود مصرف منظم پلیفنولها به بهبود هضم و سلامت مغز کمک میکند و همچنین در برابر بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و حتی برخی سرطانها محافظت میکند.
شراب قرمز، شکلات تلخ، چای و انواع توتها از شناختهشدهترین منابع هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر نیز مقادیر قابل توجهی از این ترکیبات را ارائه میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد پلیفنولها بدانی، از جمله منابع غذایی احتمالی، بررسی میکند.
پلیفنولها چه هستند؟
پلیفنولها دستهای از ترکیبات هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، گیاهان دارویی، ادویهجات، چای، شکلات تلخ و شراب یافت میشوند.
آنها میتوانند به عنوان آنتیاکسیدان عمل کنند، به این معنی که میتوانند رادیکالهای آزاد مضر را خنثی کنند که در غیر این صورت به سلولهای تو آسیب میرسانند و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
همچنین تصور میشود پلیفنولها التهاب را کاهش میدهند، که به عنوان علت اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن در نظر گرفته میشود.
انواع پلیفنولها
بیش از 8000 نوع پلیفنول شناسایی شده است. آنها را میتوان به 4 گروه اصلی تقسیم کرد:
- فلاونوئیدها. اینها حدود 60 درصد از کل پلیفنولها را تشکیل میدهند. نمونهها شامل کوئرستین، کامفرول، کاتچینها و آنتوسیانینها هستند که در غذاهایی مانند سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت میشوند.
- اسیدهای فنولیک. این گروه حدود 30 درصد از کل پلیفنولها را تشکیل میدهند. نمونهها شامل استیلبنها و لیگنانها هستند که بیشتر در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و دانهها یافت میشوند.
- آمیدهای پلیفنولیک. این دسته شامل کپسایسینوییدها در فلفل چیلی و آونانترامیدها در جو دوسر است.
- سایر پلیفنولها. این گروه شامل رسوراترول در شراب قرمز، اسید الاژیک در انواع توتها، کورکومین در زردچوبه و لیگنانها در دانه کتان، دانه کنجد و غلات کامل است.
مقدار و نوع پلیفنولها در غذاها به نوع غذا، از جمله منشاء، رسیدگی و نحوه کشت، حمل و نقل، نگهداری و آمادهسازی آن بستگی دارد.
مکملهای حاوی پلیفنول نیز موجود هستند. با این حال، احتمالاً کمتر از غذاهای غنی از پلیفنول مفید هستند.
خلاصه: پلیفنولها ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتیاکسیدانی هستند که ممکن است به حفظ سلامتی تو و محافظت در برابر بیماریهای مختلف کمک کنند. آنها را میتوان به فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، آمیدهای پلیفنولیک و سایر پلیفنولها تقسیم کرد.
فواید سلامتی پلیفنولها
پلیفنولها با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
پلیفنولها ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند
پلیفنولها ممکن است به کاهش سطح قند خون تو کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
این تا حدی به این دلیل است که پلیفنولها ممکن است از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کنند و احتمال افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا را کاهش دهند.
این ترکیبات همچنین ممکن است به تحریک ترشح انسولین کمک کنند، هورمونی که برای انتقال قند از جریان خون تو به سلولهایت و حفظ سطح قند خون ثابت ضروری است.
مطالعات مختلف همچنین رژیمهای غذایی غنی از پلیفنول را با سطوح پایینتر قند خون ناشتا، تحمل گلوکز بالاتر و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط میدانند – همه اینها عوامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
در یک مطالعه، افرادی که بیشترین مقدار غذاهای غنی از پلیفنول را مصرف میکردند، تا 57 درصد کمتر در طول 2 تا 4 سال در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند، در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار را مصرف میکردند.
در میان پلیفنولها، تحقیقات نشان میدهد که آنتوسیانینها ممکن است قویترین اثر ضد دیابتی را داشته باشند. آنها معمولاً در غذاهای قرمز، بنفش و آبی مانند انواع توتها، کشمش و انگور یافت میشوند.
پلیفنولها ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهند
افزودن پلیفنولها به رژیم غذایی تو ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
کارشناسان معتقدند که این امر عمدتاً به دلیل خواص آنتیاکسیدانی پلیفنولها است که به کاهش التهاب مزمن، عامل خطر بیماری قلبی، کمک میکند.
دو بررسی اخیر مکملهای پلیفنول را با کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL (بد) و همچنین افزایش کلسترول HDL (خوب) مرتبط میدانند.
بررسی دیگری 45 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را در افرادی با سطوح بالاتر انترولاکتون، که نشانگر مصرف لیگنان است، نشان داد. لیگنانها نوعی پلیفنول هستند که معمولاً در دانه کتان و غلات کامل یافت میشوند.
مطالعه پیشنهادی: کوئرستین: فواید، غذاها، دوز و عوارض جانبی
پلیفنولها ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کنند
پلیفنولها ممکن است خطر ابتلا به لخته شدن خون را کاهش دهند.
لختههای خون زمانی تشکیل میشوند که پلاکتهای در گردش در جریان خون تو شروع به جمع شدن کنند. این فرآیند به عنوان تجمع پلاکتی شناخته میشود و در جلوگیری از خونریزی بیش از حد مفید است.
با این حال، تجمع بیش از حد پلاکتی میتواند باعث لخته شدن خون شود که میتواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، از جمله ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریه.
بر اساس مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، پلیفنولها ممکن است به کاهش فرآیند تجمع پلاکتی کمک کنند و در نتیجه از تشکیل لختههای خون جلوگیری کنند.
پلیفنولها ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند
تحقیقات به طور مداوم رژیمهای غذایی غنی از غذاهای گیاهی را با کاهش خطر سرطان مرتبط میدانند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که پلیفنولها تا حدی مسئول این امر هستند.
پلیفنولها دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو میتوانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.
یک بررسی اخیر از مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که پلیفنولها ممکن است رشد و توسعه انواع سلولهای سرطانی را مسدود کنند.
در انسان، برخی مطالعات نشانگرهای خونی بالای مصرف پلیفنول را با کاهش خطر سرطان سینه و پروستات مرتبط میدانند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری پیدا نمیکنند. بنابراین، مطالعات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیاز است.
پلیفنولها ممکن است هضم سالم را تقویت کنند
پلیفنولها ممکن است با تقویت رشد باکتریهای مفید روده و دفع باکتریهای مضر، به هضم کمک کنند.
به عنوان مثال، شواهد نشان میدهد که عصارههای چای غنی از پلیفنول میتوانند رشد بیفیدوباکتریهای مفید را تقویت کنند.
به طور مشابه، پلیفنولهای چای سبز ممکن است به مبارزه با باکتریهای مضر، از جمله C. difficile، E. coli و Salmonella کمک کنند و همچنین علائم بیماری زخم معده (PUD) و بیماری التهابی روده (IBD) را بهبود بخشند.
علاوه بر این، شواهد نوظهور نشان میدهد که پلیفنولها ممکن است به رشد و بقای پروبیوتیکها کمک کنند. اینها باکتریهای مفیدی هستند که در برخی غذاهای تخمیر شده وجود دارند و میتوان آنها را به صورت مکمل مصرف کرد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: فودمپ: راهنمای کامل برای مبتدیان سلامت گوارش
پلیفنولها ممکن است عملکرد مغز را تقویت کنند
غذاهای غنی از پلیفنول ممکن است تمرکز و حافظه تو را تقویت کنند.
یک مطالعه گزارش میدهد که نوشیدن آب انگور، که به طور طبیعی سرشار از پلیفنول است، به طور قابل توجهی حافظه را در افراد مسن با اختلال ذهنی خفیف در کمتر از 12 هفته بهبود بخشید.
برخی دیگر نشان میدهند که فلاوانولهای کاکائو ممکن است جریان خون به مغز را بهبود بخشند و این پلیفنولها را با بهبود حافظه کاری و توجه مرتبط میدانند.
به طور مشابه، عصاره گیاهی غنی از پلیفنول جینکوبیلوبا به نظر میرسد حافظه، یادگیری و تمرکز را تقویت میکند. همچنین با بهبود فعالیت مغز و حافظه کوتاهمدت در افراد مبتلا به زوال عقل مرتبط است.
خلاصه: پلیفنولها ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آنها همچنین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کنند، هضم را بهبود بخشند و محافظت در برابر سرطان را ارائه دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
غذاهای غنی از پلیفنول
اگرچه چای، شکلات تلخ، شراب قرمز و انواع توتها احتمالاً شناختهشدهترین منابع پلیفنول هستند، بسیاری از غذاهای دیگر نیز مقادیر زیادی از این ترکیبات مفید را دارند.
در اینجا 75 غذای غنی از پلیفنول، بر اساس دسته، آورده شده است:
میوهها
- سیب
- زردآلو
- آرونیا سیاه
- کشمش سیاه و قرمز
- آقطی سیاه
- انگور سیاه
- شاهتوت
- بلوبری
- گیلاس
- انگور
- گریپفروت
- لیمو
- شلیل
- هلو
- گلابی
- انار
- آلو
- تمشک
- توتفرنگی
سبزیجات
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- هویج
- کاسنی فرنگی
- سیبزمینی
- کاسنی قرمز
- کاهوی قرمز
- پیاز قرمز و زرد
- اسفناج
- موسیر
حبوبات
- لوبیا سیاه
- تمپه
- توفو
- جوانه سویا
- گوشت سویا
- شیر سویا
- ماست سویا
- لوبیا سفید
مغزها و دانهها
- بادام
- شاهبلوط
- فندق
- دانه کتان
- پکان
- گردو
غلات
- جو دوسر
- چاودار
- گندم کامل
گیاهان دارویی و ادویهجات
- زیره سبز
- دانه کرفس
- دارچین
- میخک
- زیره
- پودر کاری
- ریحان خشک
- مرزنجوش خشک
- جعفری خشک
- نعناع خشک
- نعناع دشتی خشک
- به لیمو
- پونه کوهی مکزیکی
- رزماری
- مریم گلی
- بادیان ستارهای
- آویشن
سایر
- چای سیاه
- کبر
- پودر کاکائو
- قهوه
- شکلات تلخ
- زنجبیل
- چای سبز
- زیتون و روغن زیتون
- روغن کلزا
- شراب قرمز
- سرکه
گنجاندن غذاهایی از هر یک از این دستهها در رژیم غذایی تو، طیف گستردهای از پلیفنولها را برای تو فراهم میکند.
خلاصه: بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی سرشار از پلیفنول هستند. گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی تو یک استراتژی عالی برای افزایش مصرف این مواد مغذی مفید است.
مکملهای پلیفنول چطور؟
مکملها مزیت ارائه دوز ثابتی از پلیفنولها را دارند. با این حال، آنها چندین نقطه ضعف بالقوه نیز دارند.
اولاً، مکملها به طور مداوم نشان داده نشدهاند که همان فواید غذاهای غنی از پلیفنول را ارائه دهند، و هیچ یک از ترکیبات گیاهی مفید اضافی که معمولاً در غذاهای کامل یافت میشوند را ندارند.
علاوه بر این، پلیفنولها زمانی بهترین عملکرد را دارند که با بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در غذاها یافت میشوند، تعامل داشته باشند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا پلیفنولهای جدا شده، مانند آنهایی که در مکملها هستند، به اندازه آنهایی که در غذاها یافت میشوند، مؤثر هستند یا خیر.
در نهایت، مکملهای پلیفنول تنظیم نشدهاند و بسیاری از آنها حاوی دوزهایی بیش از 100 برابر بزرگتر از دوزهای موجود در غذاها هستند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوزهای ایمن و مؤثر مورد نیاز است، و مشخص نیست که آیا این دوزهای بزرگ مفید هستند یا خیر.
خلاصه: مکملهای پلیفنول ممکن است همان فواید سلامتی غذاهای غنی از پلیفنول را ارائه ندهند. دوزهای مؤثر و ایمن تعیین نشدهاند.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
خطرات و عوارض جانبی احتمالی پلیفنولها
غذاهای غنی از پلیفنول برای اکثر مردم بیخطر هستند.
همین امر در مورد مکملها صدق نمیکند، که تمایل دارند مقادیر بسیار بیشتری از پلیفنولها را نسبت به آنچه معمولاً در یک رژیم غذایی سالم یافت میشود، فراهم کنند.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که مکملهای پلیفنول با دوز بالا ممکن است باعث آسیب کلیه، تومورها و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شوند. در انسان، آنها ممکن است منجر به افزایش خطر سکته مغزی و مرگ زودرس شوند.
برخی از مکملهای غنی از پلیفنول میتوانند با جذب مواد مغذی تداخل داشته باشند یا با داروها تعامل داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است توانایی بدن تو را در جذب آهن، تیامین یا فولات کاهش دهند.
اگر کمبود مواد مغذی تشخیص داده شدهای داری یا دارو مصرف میکنی، بهتر است قبل از مصرف مکملهای پلیفنول با پزشک خود صحبت کنی.
علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از پلیفنول، مانند لوبیا و نخود، ممکن است سرشار از لکتین باشند. هنگامی که به مقدار زیاد مصرف شوند، لکتینها ممکن است باعث علائم گوارشی ناخوشایند مانند گاز، نفخ و سوء هاضمه شوند.
اگر این یک مشکل برای تو است، سعی کن حبوبات خود را قبل از خوردن خیس کنی یا جوانه بزنی، زیرا این کار میتواند به کاهش محتوای لکتین تا 50 درصد کمک کند.
خلاصه: غذاهای غنی از پلیفنول برای اکثر مردم بیخطر در نظر گرفته میشوند، در حالی که مکملها ممکن است بیشتر از فایده، ضرر داشته باشند. برای کاهش گاز، نفخ و سوء هاضمه، سعی کن حبوبات غنی از پلیفنول را قبل از خوردن خیس کنی یا جوانه بزنی.
خلاصه
پلیفنولها ترکیبات مفیدی در بسیاری از غذاهای گیاهی هستند که میتوان آنها را به فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، آمیدهای پلیفنولیک و سایر پلیفنولها گروهبندی کرد.
آنها ممکن است هضم، عملکرد مغز و سطح قند خون را بهبود بخشند و همچنین در برابر لخته شدن خون، بیماری قلبی و برخی سرطانها محافظت کنند.
تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزهای مؤثر و ایمن مکمل پلیفنول مورد نیاز است.
بنابراین، در حال حاضر، بهتر است برای افزایش مصرف این ترکیبات سالم، به جای مکملها، به غذاها تکیه کنی.
