رژیم غذایی گیاهی به دلیل فوایدش برای سلامتی، محیط زیست و رفاه حیوانات محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
از جایگزینهای شیر گرفته تا پنیر وگان، محصولات گیاهی متعددی در بازار وجود دارد، از جمله کره گیاهی.
کره گیاهی، یا کره وگان، یک جایگزین کره غیرلبنی است که معمولاً با ترکیب آب با روغنهای گیاهی مانند زیتون، آووکادو، نارگیل، روغن هسته خرما یا ترکیبی از روغنها ساخته میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین محصولات اغلب حاوی مواد افزودنی مانند نمک، امولسیفایرها، رنگها و طعمدهندههای طبیعی یا مصنوعی هستند تا طعم و بافت کره واقعی را بیشتر شبیهسازی کنند.
در حالی که ممکن است شبیه مارگارین به نظر برسد، تفاوت اصلی این است که مارگارین ممکن است هنوز حاوی مقادیر کمی لبنیات باشد، در حالی که کره گیاهی فاقد محصولات حیوانی است.
با در دسترس قرار گرفتن محصولات کره گیاهی بیشتر، ممکن است از خود بپرسی که آیا آنها سالم هستند یا خیر.
این مقاله محتوای تغذیهای انواع کره گیاهی، فواید و مضرات احتمالی آنها و نحوه مقایسه آنها با کره واقعی را بررسی میکند.
تغذیه کره گیاهی
از آنجایی که کره گیاهی عمدتاً از روغنهای گیاهی ساخته میشود، به طور کلی کالری و چربی بالایی دارد.
یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از چوبهای کرهای وگان یک برند محبوب، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۰۰
- کلسترول: ۰ میلیگرم
- چربی کل: ۱۱ گرم
- چربی اشباع: ۳.۵ گرم
- چربی تکاشباعنشده: ۵ گرم
- چربی چنداشباعنشده: ۲.۵ گرم
- سدیم: ۱۲۰ میلیگرم
آنها از ترکیبی از روغنهای میوه نخل، کلزا، سویا، کتان و زیتون ساخته شدهاند و حاوی نمک، طعمدهنده طبیعی، پروتئین سویا، لسیتین سویا، اسید لاکتیک و عصاره آناتو (برای رنگ) هستند.
توجه به این نکته مهم است که محتوای تغذیهای کره گیاهی، به ویژه ترکیب اسیدهای چرب، میتواند بسته به روغنها و مواد افزودنی مورد استفاده متفاوت باشد.
خلاصه: بیشتر محصولات کره گیاهی کالری و چربی کل بالایی دارند. چربیهای موجود در کره وگان میتوانند بسته به مواد تشکیلدهنده هر محصول متفاوت باشند.
فواید احتمالی کره گیاهی
از آنجایی که کره گیاهی از روغنهای گیاهی ساخته شده و فاقد محصولات حیوانی است، استفاده از این محصولات ممکن است برای سلامتی تو و محیط زیست مفید باشد.
کره گیاهی سرشار از چربیهای تکاشباعنشده است
چربیهای تکاشباعنشده نوعی چربی غیراشباع هستند که تنها یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود دارند. آنها اغلب در روغنها و مغزهای گیاهی یافت میشوند.
رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای تکاشباعنشده با فوایدی برای سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن بدن مرتبط بودهاند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که جایگزینی چربیهای اشباع با چربیهای تکاشباعنشده در رژیم غذایی، خطر چاقی و بیماری قلبی را کاهش میدهد.
از آنجایی که چندین روغن گیاهی منابع غنی از چربیهای تکاشباعنشده هستند، مانند روغن زیتون و آووکادو، کره گیاهی معمولاً نسبت به کره لبنی سنتی، چربیهای تکاشباعنشده بیشتری دارد.
کره گیاهی چربی اشباع کمتری دارد
در مقایسه با کره معمولی، کره گیاهی به طور کلی چربی اشباع کمتری دارد.
با وجود توصیههای رایج، تحقیقات ارتباط معنیداری بین مصرف چربی اشباع و خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی یا سکته مغزی پیدا نکردهاند.
با این حال، مطالعات نشان دادهاند که چربی اشباع میتواند عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، از جمله سطح کلسترول LDL (بد)، نسبت کلسترول LDL (بد) به HDL (خوب) و سطح پروتئینی به نام آپولیپوپروتئین B (apoB).
همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف بالای چربی اشباع ممکن است نشانگرهای التهاب را افزایش دهد، که با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
در مقابل، رژیمهای غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مزمن مرتبط بودهاند.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد نقش چربی اشباع بر سلامت کلی مورد نیاز است، شایان ذکر است که برخی روغنهای گیاهی، مانند روغن نارگیل و روغن نخل، منابع غنی از چربی اشباع هستند.
در نتیجه، برخی از کرههای گیاهی ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از چربی اشباع نسبت به سایرین باشند.
مطالعه پیشنهادی: روغن پالم: چیست، تغذیه، فواید و بحثها
کره گیاهی برای محیط زیست بهتر است
کاهش مصرف محصولات حیوانی و اتخاذ الگوی غذایی گیاهیتر با فواید زیستمحیطی مانند کاهش انتشار گازهای گلخانهای و مصرف زمین و آب مرتبط است.
یک بررسی از ۶۳ مطالعه نشان داد که تغییر از رژیم غذایی سنتی غربی به الگوی غذایی پایدار و گیاهی میتواند منجر به کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی انتشار گازهای گلخانهای و مصرف زمین شود.
با این حال، روغن نخل، که عمدتاً از درخت Elaeis guineensis که در غرب و جنوب غربی آفریقا رشد میکند و در چندین نوع کره گیاهی یافت میشود، بحثبرانگیز است.
افزایش تقاضا برای روغن نخل نشان داده است که چندین پیامد منفی برای محیط زیست دارد، از جمله جنگلزدایی و از بین رفتن تنوع حیات وحش.
با این حال، سازمانهایی مانند میزگرد روغن نخل پایدار (RSPO) متعهد به یافتن راههایی برای تولید روغن نخل به روشی سازگارتر با محیط زیست و پایدار هستند.
اگر نگران تأثیرات زیستمحیطی روغن نخل هستی، حتماً به دنبال محصولاتی باش که فاقد روغن نخل یا هسته نخل هستند.
کره گیاهی یک جایگزین مناسب است
از آنجایی که بسیاری از محصولات به گونهای طراحی شدهاند که طعم و حس دهانی مشابه کره معمولی داشته باشند، کره گیاهی میتواند یک جایگزین وگان مناسب روی نان تست و هنگام پخت و پز باشد.
آنها همچنین میتوانند جایگزین خوبی برای کره برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا کسانی که به لبنیات حساسیت دارند، باشند. از آنجایی که این محصولات وگان هستند، برای کسانی که به تخم مرغ، ماهی یا صدف حساسیت دارند نیز مناسب هستند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که کره به دلیل محتوای آب و خواص شیمیایی منحصر به فرد خود، در بافت و طعم نهایی محصولات پخته شده و شیرینیها ضروری است.
خوشبختانه، کره گیاهی به گونهای تولید شده است که اثرات مشابهی در پخت و پز داشته باشد. اگر قصد داری کره وگان را به جای کره معمولی در دستور پختها استفاده کنی، تحقیق کن که کدام برند یا محصول بهترین عملکرد را خواهد داشت.
خلاصه: کره گیاهی اغلب در مقایسه با کره معمولی، چربی اشباع کمتری و چربی تکاشباعنشده سالمتری دارد. بسته به محصول، کره وگان میتواند یک جایگزین مناسب هنگام پخت و پز و شیرینیپزی باشد.
معایب کره گیاهی
هنگام خرید کره گیاهی، مهم است که هرگونه معایب احتمالی، مانند کیفیت مواد تشکیلدهنده، محتوای امگا-۶ و قیمت را نیز در نظر بگیری.
مطالعه پیشنهادی: بهترین جایگزینهای کره کدامند؟ ۱۴ جایگزین برتر
کره گیاهی ممکن است بسیار فرآوری شده باشد
مانند سایر جایگزینهای گیاهی مانند شیر جو دوسر یا پنیر وگان، برخی از محصولات بیشتر از سایرین فرآوری شدهاند.
مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده معمولاً مواد مغذی مهم کمتری دارند و ممکن است خطر چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهند.
هنگام خرید کره گیاهی، به دنبال محصولاتی باش که روغنهای بسیار تصفیه شده کمی دارند و فاقد مواد افزودنی مصنوعی مانند مواد نگهدارنده، رنگها و طعمدهندهها هستند.
علاوه بر این، از آنجایی که کره گیاهی مواد مغذی قابل توجهی را فراهم نمیکند، مهم است که همچنان از این محصولات به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنی.
کره گیاهی میتواند سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ باشد
علاوه بر داشتن چربیهای تکاشباعنشده، بسیاری از روغنهای گیاهی مورد استفاده در محصولات کره وگان سرشار از چربیهای چنداشباعنشده – به ویژه اسیدهای چرب امگا-۶ – هستند.
امگا-۶ و امگا-۳ چربیهای چنداشباعنشدهای هستند که بدن تو نمیتواند به تنهایی آنها را بسازد. در نتیجه، باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود به دست آوری.
در حالی که هر دو نوع چربی مهم هستند، رژیمهای غذایی که سرشار از امگا-۶ و کمبود امگا-۳ هستند، نشان دادهاند که سطح التهاب را افزایش میدهند.
تحقیقات نشان دادهاند که روغنهای گیاهی یکی از عوامل اصلی مصرف امگا-۶ در رژیم غذایی هستند.
بنابراین، برای کمک به تعادل این چربیهای ضروری، به طور منظم منابع گیاهی امگا-۳، مانند دانههای چیا، دانههای کتان و روغن جلبک دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجان.
اگر کاملاً وگان نیستی، ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین نیز منابع عالی امگا-۳ هستند.
کره گیاهی ممکن است گرانتر باشد
یکی دیگر از معایب احتمالی کره گیاهی این است که ممکن است گرانتر از کره معمولی باشد.
در حالی که برخی از برندها قیمت رقابتیتری دارند، برخی دیگر ممکن است تقریباً دو برابر قیمت کره معمولی باشند. علاوه بر این، برخی از برندها ممکن است دشوارتر از سایرین یافت شوند.
بنابراین، گزینههای تو برای محصولات کره گیاهی ممکن است بسته به مکان و بودجه تو محدود باشد.
کره گیاهی میتواند حاوی آلرژنهای احتمالی باشد
در حالی که کره گیاهی گزینه خوبی برای افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات یا عدم تحمل لاکتوز است، ممکن است همچنان حاوی سایر آلرژنهای احتمالی باشد.
به ویژه، این نوع کرهها ممکن است حاوی سویا، آجیل درختی یا گلوتن باشند.
به عنوان مثال، کره وگان کشت شده میوکو کیچن برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل درختی مناسب نیست، زیرا با بادام هندی ساخته شده است.
اگر آلرژی غذایی داری، مهم است که لیست مواد تشکیلدهنده را برای آلرژنهای احتمالی بررسی کنی.
خلاصه: کره گیاهی اغلب سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ است؛ برخی ممکن است بیشتر از سایرین فرآوری شده باشند. علاوه بر این، برخی از برندها ممکن است گرانتر و دشوارتر یافت شوند. برخی نیز حاوی آلرژنهای غذایی هستند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای غیرلبنی برای ۷ محصول لبنی رایج
کره گیاهی در مقابل کره معمولی
کره گیاهی از نظر کالری و محتوای چربی کل شبیه کره معمولی است.
در اینجا مقایسه مواد مغذی ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره بدون نمک و همان مقدار کره گیاهی آورده شده است:
- کالری: کره گیاهی ۱۰۰ کالری دارد، در حالی که کره معمولی ۱۰۲ کالری دارد.
- کلسترول: کره گیاهی ۰ میلیگرم کلسترول دارد، در حالی که کره معمولی ۳۰.۵ میلیگرم دارد.
- چربی کل: کره گیاهی ۱۱ گرم دارد، در حالی که کره معمولی ۱۱.۵ گرم دارد.
- چربی اشباع: کره گیاهی ۳.۵ گرم دارد، در حالی که کره معمولی ۷ گرم دارد.
- چربی ترانس: کره گیاهی ۰ گرم دارد، در حالی که کره معمولی کمتر از ۰.۵ گرم دارد.
- چربی تکاشباعنشده: کره گیاهی ۵ گرم دارد، در حالی که کره معمولی ۳ گرم دارد.
- چربی چنداشباعنشده: کره گیاهی ۲.۵ گرم دارد، در حالی که کره معمولی کمتر از ۰.۵ گرم دارد.
- سدیم: کره گیاهی ۱۲۰ میلیگرم دارد، در حالی که کره معمولی ۲ میلیگرم دارد.
کره همچنین منبع خوبی از ویتامین A است، به طوری که ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) ۱۱ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
از نظر تغذیهای، تفاوتهای عمده بین کره گیاهی و کره معمولی این است که کره گیاهی بدون کلسترول است، به طور کلی چربی اشباع کمتری دارد و سرشار از چربیهای تکاشباعنشده و چنداشباعنشده سالمتر است.
با این حال، در حالی که کره گیاهی حاوی پروفایل اسید چرب سالمتری است، به همان اندازه کره معمولی پرکالری است. در نتیجه، مصرف بیش از حد هر یک میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و به طور بالقوه افزایش وزن در طول زمان شود.
علاوه بر این، کره گیاهی ممکن است بسته به برند، سدیم بیشتری نسبت به کره بدون نمک داشته باشد.
به طور کلی، کره گیاهی معمولاً انواع سالمتری از چربیها را فراهم میکند. با این حال، از آنجایی که آنها نباید منبع اصلی کالری در رژیم غذایی تو باشند، انتخاب کره گیاهی به جای کره معمولی به تنهایی بعید است که تأثیر قابل توجهی بر سلامتی تو داشته باشد.
علاوه بر این، بسیاری از محصولات کره گیاهی بیشتر فرآوری شدهاند و حاوی روغنهای تصفیه شدهای هستند که ممکن است التهابزا باشند. در مقابل، کره اغلب فقط از خامه و نمک ساخته میشود.
بنابراین، کره ممکن است بسته به محصول انتخابی تو، گزینه کمتر فرآوری شده باشد. البته، این بدان معنا نیست که گزینههای کره گیاهی سالمتری وجود ندارد. به دنبال محصولاتی باش که روغنهای فرآوری شده و مواد افزودنی مصنوعی کمتری دارند.
علاوه بر این، مهم است که در نظر بگیری که قصد داری کره را برای چه کاری استفاده کنی، زیرا طعم و بافت کره گیاهی ممکن است همیشه نتواند به طور کامل طعم و بافت کره معمولی را تکرار کند.
خلاصه: در حالی که مزایا و معایبی وجود دارد، هم کره گیاهی و هم کره معمولی غذاهای پرکالری هستند که باید به اعتدال همراه با یک رژیم غذایی سالم کلی استفاده شوند.
سایر جایگزینهای کره وگان
در حالی که کره گیاهی راهی مناسب برای تقلید طعم و بافت کره روی نان تست یا در پخت و پز است، جایگزینهای وگان مغذیتر دیگری نیز وجود دارد.
به عنوان مثال، آووکادوی له شده سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است و بافتی خامهای روی ساندویچها و نان تست ایجاد میکند. همچنین میتواند جایگزین کره برای محصولات پخته شده شکلاتی مانند براونی باشد.
هنگام پخت و پز و شیرینیپزی، یکی از این جایگزینهای سالمتر را امتحان کن:
- سس سیب
- آووکادو
- موز له شده
- پوره کدو تنبل
- روغنهای حداقل فرآوری شده، مانند آووکادو، نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر
برای استفاده به عنوان پخشینه روی نان تست یا ساندویچ، یکی از این مواد گیاهی را امتحان کن:
- آووکادو یا گواکاموله
- تاهینی
- کره آجیل یا دانه
- پستو وگان
- تاپناد زیتون
- حمص
خلاصه: علاوه بر محصولات کره وگان، جایگزینهای کره گیاهی کمتر فرآوری شده و مغذیتری نیز وجود دارد که میتوانی در وعدههای غذایی و محصولات پخته شده خود بگنجانی.
خلاصه
کره گیاهی یک جایگزین وگان برای کره لبنی معمولی است.
به طور کلی، محصولات کره گیاهی نسبت به کره معمولی چربی اشباع کمتری و چربی تکاشباعنشده بیشتری دارند. همچنین ممکن است برای محیط زیست بهتر باشند.
با این حال، برخی از برندها بیشتر از سایرین فرآوری شدهاند. در نتیجه، مهم است که محصولاتی را انتخاب کنی که روغنهای تصفیه شده و مواد افزودنی مصنوعی کمتری دارند.
علاوه بر این، برخی از محصولات ممکن است گرانتر یا دشوارتر از کره معمولی یافت شوند.
به طور کلی، کره گیاهی یک غذای پرکالری است که مواد مغذی مهم کمی دارد. بنابراین، بهتر است این محصولات را به اعتدال مصرف کنی و بخش عمده کالری خود را از غذاهای کامل و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل و حبوبات تامین کنی.
