پیتزا برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک غذای محبوب است.
ترکیب اعتیادآور نان خوشمزه، سس گوجهفرنگی شیرین و پنیر موزارلای شور، مطمئناً حتی سختگیرترین افراد را هم راضی میکند.
با این حال، معمولاً آن را ناسالم میدانند، زیرا میتواند سرشار از کالری، سدیم و کربوهیدرات باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تغذیه محبوبترین انواع پیتزا را بررسی میکند و نکاتی را برای سالمتر کردن آن ارائه میدهد.
در این مقاله
تجزیه و تحلیل تغذیهای پیتزا
تغذیه و مواد تشکیلدهنده پیتزا بسته به نوع آن میتواند بسیار متفاوت باشد.
با این حال، برخی از انواع آن میتوانند مملو از مواد ناسالم باشند.
پیتزای یخزده
پیتزاهای یخزده که اغلب غذای اصلی دانشجویان و خانوادههای پرمشغله هستند، برای بسیاری از مردم انتخابهای غذایی محبوبی محسوب میشوند.
در حالی که استثناهایی وجود دارد، بیشتر آنها سرشار از کالری، قند و سدیم هستند.
آنها معمولاً بسیار فرآوریشده هستند و حاوی مواد نگهدارنده مصنوعی، قند اضافه و چربیهای ناسالم هستند.
به عنوان مثال، یک وعده (۱/۴ پیتزا) از پیتزای یخزده پپرونی با نان کلاسیک رد بارون حاوی:
- کالری: ۳۸۰
- چربی: ۱۸ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- قند: ۸ گرم
- سدیم: ۸۱۰ میلیگرم — ۳۴٪ از ارزش روزانه
انتخاب تاپینگهایی مانند سوسیس، پنیر اضافی و سایر اقلام پرکالری میتواند به محتوای کالری آن اضافه کند، در حالی که انواع نان فرانسوی و نان پرشده میتوانند حتی بیشتر به آن اضافه کنند.
پیتزای تازه پخته شده در پیتزافروشی
مانند پیتزاهای یخزده، پیتزاهای پخته شده در پیتزافروشی نیز میتوانند در مواد تشکیلدهنده و روشهای تهیه متفاوت باشند.
اگرچه محتوای تغذیهای پیتزای پیتزافروشی همیشه ذکر نمیشود، برخی از پیتزافروشیها اطلاعات تغذیهای را در دسترس مصرفکنندگان قرار میدهند.
پیتزاهای تازه پخته شده اغلب حاوی مواد سالمتری نسبت به پیتزاهای فرآوریشدهتر هستند که در فروشگاههای رفاه و رستورانهای فستفود فروخته میشوند.
اکثر پیتزافروشیها خمیر خود را از ابتدا با استفاده از مواد سادهای مانند روغن زیتون و آرد گندم تهیه میکنند.
بسته به رستوران، برخی از سسهای خانگی بدون قند اضافه، پنیرهای تازه و سایر تاپینگهای سالم استفاده میکنند.
با این حال، چه پیتزای یخزده انتخاب کنی و چه پیتزای تازه، اضافه کردن تاپینگهای زیاد میتواند آن را ناسالم کند، بنابراین هنگام غذا خوردن در بیرون، به انتخاب خود دقت کن.
پیتزای فستفود
پیتزای فروخته شده در رستورانهای فستفود و فروشگاههای رفاه از ناسالمترین انتخابها است.
این نوع پیتزا معمولاً بالاترین میزان کالری، چربیهای ناسالم، کربوهیدرات و سدیم را دارد.
یک برش بزرگ (۱۶۷ گرم) از پیتزای پپرونی لاورز پیتزا هات حاوی:
- کالری: ۴۶۰
- چربی: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- قند: ۱ گرم
- سدیم: ۹۰۰ میلیگرم — ۳۸٪ از ارزش روزانه
علاوه بر این، پیتزاهای فستفود معمولاً حاوی مواد تشکیلدهنده بیشتری نسبت به پیتزاهای تازه پخته شده هستند، از جمله مونوسدیم گلوتامات (MSG)، رنگهای مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا — که همه اینها ممکن است بر سلامت تو تأثیر منفی بگذارند.
آنها همچنین اغلب مملو از سدیم هستند، که آنها را به انتخابی نامناسب برای افراد حساس به نمک تبدیل میکند.
خلاصه: بسیاری از انواع پیتزا، به ویژه انواع یخزده و فستفود، معمولاً سرشار از کالری، چربی و سدیم هستند. انواع فرآوریشدهتر ممکن است حاوی مواد ناسالم مانند رنگها، قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.
آیا پیتزا یک انتخاب سالم است؟
اگرچه برخی از انواع پیتزا ناسالم هستند، اما انواع کمتر فرآوریشده دیگر میتوانند مغذی باشند.
پیتزا میتواند حاوی مواد ناسالم باشد
مانند همه غذاها، انواع فرآوریشدهتر پیتزا اغلب حاوی مواد ناسالم بیشتری نسبت به آنهایی هستند که از ابتدا تهیه میشوند.
پیتزاهای یخزده و فستفود میتوانند حاوی موادی مانند مواد نگهدارنده، رنگها و چربیهای ناسالم باشند.
با این حال، همه پیتزاها معمولاً با استفاده از آرد گندم تصفیه شده تهیه میشوند، صرف نظر از اینکه چگونه آماده میشوند.
این نوع آرد فیبر کمی دارد و بنابراین کمتر از آرد غلات کامل سیرکننده است.
مصرف محصولات غلات تصفیه شده — مانند پیتزای آماده — با افزایش وزن مرتبط است.
یک مطالعه بر روی ۱,۳۵۲ نفر نشان داد که افرادی که روزانه بیش از ۷۰ گرم محصولات آماده مانند پیتزا مصرف میکردند، بیشتر از کسانی که روزانه کمتر از ۷۰ گرم مصرف میکردند، چربی شکمی بیشتری داشتند.
مطالعه پیشنهادی: نودل رامن: برای تو خوبه یا بد؟
برخی از انواع پیتزا سرشار از کالری، کربوهیدرات، سدیم و قند هستند
بیشتر پیتزاها سرشار از کالری و سدیم هستند و معمولاً با پنیر، گوشتهای شور و سایر تاپینگهای پرکالری پوشانده میشوند.
علاوه بر این، برخی از پیتزاها حاوی قند اضافه در نان، برخی از تاپینگها و سسها هستند.
مصرف منظم غذاهای تصفیه شده غنی از قند اضافه نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند چاقی و بیماری قلبی را افزایش میدهد.
علاوه بر این، انتخاب پیتزاهای با نان پرشده یا نان ضخیم، محتوای کربوهیدرات و کالری کلی برش تو را افزایش میدهد.
اگرچه لذت بردن گاه به گاه از یک برش پیتزای فستفود یا یخزده به احتمال زیاد بر وزن تو تأثیر نمیگذارد، اما مصرف منظم این اقلام میتواند منجر به افزایش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
برخی از دستورالعملها میتوانند سالم باشند
در حالی که بسیاری از انواع پیتزا سرشار از کالری، چربی و سدیم هستند، آنهایی که با مواد تازه و کامل تهیه میشوند میتوانند انتخاب خوبی باشند.
پیتزای سنتی یک غذای نسبتاً ساده است که با آرد، مخمر، آب، نمک، روغن، سس گوجهفرنگی و پنیر تازه تهیه میشود.
پیتزایی که از ابتدا با استفاده از این مواد محدود تهیه میشود، میتواند کاملاً سالم باشد.
هنگام تهیه پیتزای خانگی، محتوای مواد مغذی را میتوان با افزودن تاپینگهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات یا منابع پروتئینی سالم مانند مرغ کبابی افزایش داد.
بسیاری از پیتزافروشیها نانهای غلات کامل و بدون گلوتن و انتخابهای تاپینگ سالم مانند سبزیجات تازه یا سبزیجات معطر را ارائه میدهند.
خلاصه: اگرچه بسیاری از انواع پیتزا سرشار از کالری، سدیم و کربوهیدرات هستند، اما آنهایی که در خانه یا در پیتزافروشی تهیه میشوند را میتوان با افزودن تاپینگهای غنی از مواد مغذی یا انتخاب نانهای غلات کامل، سالمتر کرد.
نکات سالم
لذت بردن از غذای مورد علاقه تو هر از گاهی یک جزء کلیدی هر برنامه غذایی سالم است.
اگرچه خوردن یک تکه پیتزای یخزده، فستفود یا پیتزافروشی گاهی اوقات اشکالی ندارد، اما بهتر است مصرف آن را به حداکثر چند بار در ماه محدود کنی.
با این حال، برای دوستداران واقعی پیتزا که میخواهند این غذا را بیشتر مصرف کنند، راههایی برای سالمتر کردن این غذای پنیری وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا پیتزا وگان است؟ آیا وگانها میتوانند از پیتزا لذت ببرند؟ | راهنمای پیتزای وگان
پیتزای خودت را درست کن
هنگام خرید پیتزای یخزده یا پیتزایی از یک فستفود، تو هیچ کنترلی بر آنچه در دستور پخت قرار میگیرد نداری.
درست کردن پیتزای خودت به تو امکان میدهد تصمیم بگیری چه چیزی وارد غذای تو شود و چه چیزی نشود.
درست کردن نان خودت با مواد سالم مانند آرد غلات کامل یا بدون گلوتن میتواند محتوای فیبر را افزایش دهد.
حتی میتوانی یک نان بدون غلات با استفاده از گل کلم یا آرد آجیل درست کنی.
پیتزای خودت را با سس بدون شکر، پنیر با کیفیت بالا و تاپینگهای سالم مانند فلفل، گوجهفرنگی خشک شده، کلم بروکلی، راکت، مرغ، سیر یا قارچ بپوشان.
مواد کامل را انتخاب کن
هنگام تهیه پیتزای خانگی یا خرید پیتزا، محصولاتی را انتخاب کن که حاوی مواد کامل هستند.
به لیست مواد تشکیلدهنده محصول نگاه کن و فقط اقلامی را بخر که حاوی مواد غذایی کامل هستند.
از مخلوطهای نان یا پیتزاهای آماده که حاوی رنگهای مصنوعی، شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند اضافه، گوشتهای فرآوریشده یا مواد نگهدارنده مصنوعی هستند، صرف نظر کن.
به جای خرید مخلوط نان یا پیتزاهای آماده، پیتزای خودت را با نان خانگی و تاپینگهای مغذی تهیه کن.
کنترل سهم را تمرین کن
پرخوری هر غذایی — چه انتخاب سالم باشد و چه نباشد — میتواند به افزایش وزن کمک کند.
به همین دلیل، تمرین کنترل سهم برای سلامت کلی حیاتی است.
این امر به ویژه هنگام لذت بردن از غذاهایی که به راحتی میتوان بیش از حد مصرف کرد، مانند بستنی، نان، کیک و پیتزا، مهم است.
چه پیتزای تازه پخته شده مصرف کنی و چه یک برش آماده، تمرین کنترل سهم راهی عالی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری است.
هنگام سفارش پیتزای بیرونبر، برای خودت یک سهم بکش و حتماً از بشقاب بخور، نه از جعبه.
سعی کن قبل از لذت بردن از یک برش از پیتزای مورد علاقه خودت، با یک سالاد سبز غنی از فیبر سیر شوی تا یک وعده غذایی متعادلتر داشته باشی.
نکات سالم دیگر
در اینجا چند راه آسان دیگر برای سالمتر کردن پیتزا آورده شده است:
- سبزیجات را زیاد کن: پیتزای خانگی یا بیرونبر را با سبزیجات پخته یا تازه بپوشان تا فیبر، ویتامین، مواد معدنی و محتوای آنتیاکسیدانی غذای تو افزایش یابد.
- از گوشتهای فرآوریشده اجتناب کن: گوشتهای فرآوریشده مانند پپرونی و بیکن را با یک منبع پروتئینی سالمتر مانند مرغ کبابی جایگزین کن.
- به سراغ غلات کامل برو: برای افزایش محتوای فیبر، نانهای غلات کامل را انتخاب کن.
- سس بدون قند اضافه را انتخاب کن: برندهایی را انتخاب کن که حاوی قند اضافه نیستند تا محتوای قند را به حداقل برسانی.
- از گزینههای پرکالریتر اجتناب کن: نان نازک را به جای گزینههای نان ضخیم یا نان پرشده سفارش بده تا کالری و کربوهیدرات کلی خودت را کنترل کنی.
- برشهای کوچکتر بزن: هنگام بریدن یک برش پیتزا برای خودت، کنترل سهم را در نظر بگیر و از وعدههای فوقالعاده بزرگ اجتناب کن.
- دستورالعملهای مختلف را امتحان کن: دستورالعملهای سبزیجات و غلات را امتحان کن که از موادی مانند قارچ پورتوبلو، گل کلم و کینوا برای ایجاد نانهای مغذی استفاده میکنند.
خلاصه: راههای زیادی برای افزایش محتوای تغذیهای پیتزای تو وجود دارد. انتخاب نان غلات کامل، افزودن سبزیجات و تمرین کنترل سهم تنها چند راه برای سالمتر کردن آن هستند.
خلاصه
پیتزا نه تنها خوشمزه است، بلکه میتواند یک انتخاب غذایی سالم نیز باشد، به شرطی که در تهیه آن دقت شود.
اگرچه بسیاری از انواع یخزده و فستفود معمولاً سرشار از کالری، چربی، سدیم و سایر مواد ناسالم هستند، اما پیتزا را میتوان سالمتر کرد.
برخی از گزینهها برای دوستداران پیتزای آگاه به سلامتی عبارتند از: تمرین کنترل سهم، انتخاب محصولات با مواد تشکیلدهنده محدود، افزودن تاپینگهای سالم و تهیه آن در خانه.
رژیم غذایی کامل برای سلامت کلی بهترین است، اما گاهی اوقات لذت بردن از غذای مورد علاقه تو اشکالی ندارد — حتی اگر مغذیترین انتخاب نباشد.
