رژیم غذایی پسکاتارین

پسکاتارین کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی گیاهخواری اضافه می‌کند.

دلایل زیادی وجود دارد که افراد گوشت و مرغ را کنار می‌گذارند اما همچنان ماهی می‌خورند.

برخی افراد ماهی را به رژیم غذایی گیاهخواری اضافه می‌کنند تا بتوانند از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی به علاوه ماهی‌های مفید برای قلب بهره‌مند شوند.

هدف اصلی تو چیست؟

برخی دیگر ممکن است در تلاش باشند تا تأثیرات زیست‌محیطی رژیم غذایی خود را کاهش دهند. برای برخی، ممکن است صرفاً مسئله سلیقه باشد.

این مقاله در مورد مزایا و معایب رژیم غذایی پسکاتارین، از جمله اینکه یک پسکاتارین دقیقاً چه چیزی می‌خورد و چه چیزی نمی‌خورد، توضیح می‌دهد.

در این مقاله

پسکاتارین چیست؟

به ساده‌ترین شکل، پسکاتارین کسی است که گوشت نمی‌خورد اما ماهی می‌خورد.

اصطلاح پسکاتارین در اوایل دهه ۱۹۹۰ ابداع شد و ترکیبی از کلمه ایتالیایی ماهی، “pesce”، و کلمه “vegetarian” است. گاهی اوقات “pescetarian” نوشته می‌شود، اما به معنای یکسان است.

در ادبیات علمی، این رژیم غذایی اغلب به عنوان “pesco-vegetarian” توصیف می‌شود و در طیف گیاهخواری قرار می‌گیرد.

بر اساس این تعریف، پسکاتارین کسی است که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می‌کند، اما ماهی و سایر غذاهای دریایی را نیز می‌خورد.

این یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی از غلات کامل، آجیل، حبوبات، محصولات کشاورزی و چربی‌های سالم است که غذاهای دریایی نقش کلیدی را به عنوان منبع اصلی پروتئین ایفا می‌کنند.

بسیاری از پسکاتارین‌ها لبنیات و تخم مرغ نیز می‌خورند.

البته، همانطور که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند بسیار متفاوت باشند، رژیم‌های پسکاتارین نیز می‌توانند متفاوت باشند. ممکن است رژیم غذایی بدون گوشت را انتخاب کنی که پر از نشاسته‌های فرآوری شده، فست فود و فیش استیک باشد، به جای یک رژیم سالم‌تر بر پایه غذاهای کامل.

خلاصه: پسکاتارین کسی است که رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری را دنبال می‌کند اما ماهی و غذاهای دریایی نیز می‌خورد.

چرا مردم رژیم غذایی پسکاتارین را انتخاب می‌کنند؟

دلایل مختلفی وجود دارد که افراد ممکن است رژیم غذایی پسکاتارین را انتخاب کنند. در اینجا برخی از دلایل اصلی آورده شده است.

مزایای سلامتی

رژیم‌های غذایی گیاهی مزایای اثبات شده زیادی دارند، از جمله کاهش خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت.

بر اساس تحقیقات، تو می‌توانی بسیاری از این مزایای محافظتی را از رژیم غذایی پسکاتارین نیز به دست آوری.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که پسکاتارین بودند، هر سال ۱.۱ کیلوگرم (۲.۵ پوند) کمتر از زنانی که گوشت می‌خوردند، وزن اضافه کردند.

و افرادی که رژیم غذایی خود را به سمت گیاهی‌تر تغییر دادند، کمترین میزان وزن را اضافه کردند، که نشان می‌دهد کاهش مصرف محصولات حیوانی ممکن است برای تو مفید باشد، صرف نظر از الگوهای غذایی فعلی تو.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که پسکاتارین‌ها خطر کمتری برای ابتلا به دیابت داشتند (۴.۸٪) در مقایسه با همه‌چیزخواران (۷.۶٪).

علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ به افرادی که به ندرت گوشت می‌خوردند یا پسکاتارین بودند، نگاه کرد. آنها ۲۲٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در مقایسه با گوشت‌خواران معمولی بودند.

مطالعه پیشنهادی: آیا گیاهخواران ماهی یا غذای دریایی می‌خورند؟ تفاوت‌های کلیدی

نگرانی‌های زیست‌محیطی

پرورش دام هزینه‌های زیست‌محیطی بالایی دارد.

بر اساس سازمان ملل متحد، پرورش دام به ۱۵٪ از کل انتشار کربن تولید شده توسط انسان کمک می‌کند.

در مقابل، تولید ماهی و غذاهای دریایی ردپای کربن کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت حیوانی یا پنیر دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ محاسبه کرد که رژیم غذایی ماهی‌خواران ۴۶٪ کمتر از رژیم غذایی افرادی که حداقل یک وعده گوشت در روز می‌خوردند، گازهای گلخانه‌ای تولید می‌کرد.

دلایل اخلاقی

اخلاق می‌تواند دلیل اصلی انتخاب گیاهخواری باشد. این می‌تواند دلیل اصلی برای پسکاتارین‌ها نیز باشد.

برخی از دلایل اخلاقی که افراد گوشت نمی‌خورند عبارتند از:

مخالفت با کشتار: آنها نمی‌خواهند حیوانات را برای غذا بکشند.
روش‌های غیرانسانی کارخانه‌ای: آنها از مزارع صنعتی که دام را در شرایط غیرانسانی پرورش می‌دهند، حمایت نمی‌کنند.
شرایط کاری نامناسب: آنها از مزارع صنعتی که شرایط نامناسبی برای کارگران خود دارند، حمایت نمی‌کنند.
دلایل بشردوستانه: آنها تولید غلات برای خوراک دام را استفاده ناعادلانه از زمین و منابع می‌دانند، در حالی که این همه گرسنگی در جهان وجود دارد.

حذف حیوانات خشکی از رژیم غذایی تو به برخی از این نگرانی‌های اخلاقی می‌پردازد. با این حال، آبزی‌پروری و صید بی‌رویه نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

برنامه Seafood Watch آکواریوم مونتری بی یک منبع عالی برای یافتن ماهی‌هایی است که به روش‌های اخلاقی صید یا پرورش یافته‌اند.

خلاصه: دلایل مختلفی وجود دارد که افراد رژیم غذایی پسکاتارین را انتخاب می‌کنند، از جمله نگرانی‌های مربوط به سلامتی، اخلاق و محیط زیست.

مطالعه پیشنهادی: ماهی تیلاپیا: تغذیه، فواید و خطرات سلامتی

پسکاتارین‌ها چه می‌خورند؟

یک رژیم غذایی پسکاتارین معمولی عمدتاً گیاهخواری است با افزودن غذاهای دریایی.

لیست غذای پسکاتارین:

غلات کامل و محصولات غلات
حبوبات و محصولات آنها، از جمله لوبیا، عدس، توفو و هوموس
آجیل و کره آجیل، بادام زمینی و دانه‌ها
دانه‌ها، از جمله کنف، چیا و کتان
لبنیات، از جمله ماست، شیر و پنیر
میوه‌ها
سبزیجات
ماهی و صدف
تخم مرغ

غذاهایی که به عنوان پسکاتارین باید از آنها اجتناب کنی:

گوشت گاو
مرغ
گوشت خوک
گوشت بره
بوقلمون
حیوانات وحشی

خلاصه: یک رژیم غذایی پسکاتارین سالم عمدتاً از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، به علاوه غذاهای دریایی و احتمالاً لبنیات و تخم مرغ تشکیل شده است.

مزایای افزودن ماهی به رژیم غذایی گیاهخواری

افزودن ماهی به رژیم غذایی گیاهخواری مزایای سلامتی زیادی دارد.

بسیاری از مردم نگران هستند که حذف کامل محصولات حیوانی یا اجتناب از گوشت حیوانات می‌تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی کلیدی شود.

به ویژه، ویتامین B12، روی، کلسیم و پروتئین ممکن است در رژیم غذایی وگان کمی دشوارتر به دست آیند.

افزودن غذاهای دریایی، از جمله ماهی، سخت‌پوستان و نرم‌تنان، به رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند مواد مغذی مفید و تنوع را فراهم کند.

امگا ۳ بیشتری دریافت کن

ماهی بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ است.

برخی از غذاهای گیاهی، از جمله گردو و تخم کتان، حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که نوعی چربی امگا ۳ است. با این حال، این نوع ALA به راحتی در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل نمی‌شود.

DHA و EPA مزایای سلامتی بیشتری دارند و نه تنها به قلب، بلکه به عملکرد مغز و خلق و خو نیز کمک می‌کنند.

در مقابل، ماهی‌های چرب، مانند سالمون و ساردین، حاوی EPA و DHA هستند.

مصرف پروتئین خود را افزایش بده

انسان‌ها برای سالم ماندن فقط به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند. این حدود ۵۴ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی) است.

با این حال، بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند پروتئین بیشتری مصرف کنند.

دستیابی به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فقط با پروتئین‌های گیاهی می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر نمی‌خواهی کربوهیدرات یا چربی اضافی با پروتئین خود داشته باشی.

ماهی و سایر غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند.

مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی

غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی دیگر هستند

علاوه بر امگا ۳ و پروتئین، غذاهای دریایی سرشار از چندین ماده مغذی دیگر هستند.

به عنوان مثال، صدف‌ها به شدت سرشار از ویتامین B12، روی و سلنیوم هستند. فقط یک صدف ۱۳۳٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 و ۵۵٪ از میزان توصیه شده روزانه روی و سلنیوم را تأمین می‌کند.

صدف‌های خوراکی نیز سرشار از ویتامین B12 و سلنیوم، و همچنین منگنز و سایر ویتامین‌های گروه B هستند.

انواع ماهی‌های سفید مانند ماهی کاد و کفشک ماهی، چربی‌های امگا ۳ زیادی ندارند، اما منبع پروتئین بسیار بدون چربی هستند.

به عنوان مثال، فقط ۸۵ گرم ماهی کاد ۱۹ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی فراهم می‌کند. ماهی کاد همچنین منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است.

گزینه‌های بیشتری خواهی داشت

گیاهخوار بودن گاهی اوقات می‌تواند محدودیت‌هایی داشته باشد.

غذا خوردن در رستوران‌ها اغلب تو را با یک انتخاب نه چندان سالم روبرو می‌کند، با غذاهایی مانند پاستای پنیری به عنوان گزینه اصلی “گیاهی”.

اگر سلامتی حداقل تا حدی انگیزه‌ی انتخاب‌های غذایی تو است، پس پسکاتارین شدن گزینه‌های بیشتری به تو می‌دهد.

و ماهی به طور کلی گزینه خوبی است، به خصوص اگر آن را پخته، کبابی یا تفت داده شده مصرف کنی، نه سرخ شده.

خلاصه: افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی گیاهخواری گزینه‌های بیشتری به تو می‌دهد و راه خوبی برای دریافت پروتئین، امگا ۳ و سایر مواد مغذی است.

معایب رژیم غذایی پسکاتارین

این رژیم غذایی معایب سلامتی زیادی ندارد.

با این حال، برخی افراد ممکن است در برابر مصرف زیاد ماهی آسیب‌پذیرتر باشند.

ماهی، به ویژه گونه‌های بزرگتر، می‌تواند حاوی جیوه و سایر سموم باشد.

به همین دلیل، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می‌کند که کودکان خردسال و زنان در سنین باروری، به ویژه زنان باردار و شیرده، باید از ماهی کاشی، شمشیرماهی، کوسه و ماهی خال‌خالی شاهی اجتناب کنند.

این جمعیت‌ها همچنین باید مصرف ماهی تن آلباکور و زردباله را به یک وعده به اندازه کف دست یا کمتر در هفته محدود کنند. ماهی تن روشن جیوه کمتری دارد و مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته آن مشکلی ندارد.

از آنجایی که این رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری است، در معرض برخی از دام‌های دیگری قرار می‌گیرد که اغلب رژیم‌های گیاهخواری را همراهی می‌کنند. به عنوان مثال، پرخوری کربوهیدرات‌ها می‌تواند آسان باشد، به خصوص اگر به مقدار زیادی غلات فرآوری شده تکیه کنی.