پکتین یک فیبر منحصر به فرد است که در میوهها و سبزیجات یافت میشود.
این ماده یک فیبر محلول، یک پلیساکارید و یک زنجیره بلند از قندهای غیرقابل هضم است. وقتی در مایع حرارت داده میشود، پکتین منبسط شده و به ژل تبدیل میشود، که آن را به یک غلیظکننده عالی برای مربا و ژله تبدیل میکند.
همچنین پس از مصرف در دستگاه گوارش تو ژل میشود و فواید سلامتی متعددی را به همراه دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبیشتر محصولات پکتین از سیب یا پوست مرکبات تهیه میشوند که منابع غنی این فیبر هستند.
این مقاله به بررسی اینکه پکتین چیست، محتوای غذایی و فواید سلامتی آن و نحوه استفاده از آن میپردازد.
تغذیه و کاربردهای پکتین
پکتین یک فیبر است و تقریباً هیچ کالری یا ماده مغذی ندارد. این ماده یک عنصر کلیدی در مربا و ژله است و به عنوان مکمل فیبر محلول استفاده میشود.
تغذیه پکتین
پکتین ارزش غذایی کمی دارد.
یک اونس مایع (۲۹ گرم) پکتین مایع حاوی:
- کالری: ۳
- پروتئین: ۰ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- فیبر: ۱ گرم
پکتین پودری محتوای غذایی مشابهی دارد.
نه فرم مایع و نه پودری حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین یا مواد معدنی نیستند؛ تمام کربوهیدراتها و کالریهای آن از فیبر میآید.
با این حال، برخی از محصولات به نام مخلوط خشک پکتین حاوی شکر و کالری اضافی هستند. این مخلوطها همچنین میتوانند برای تهیه مربا و ژله استفاده شوند.
کاربردهای پکتین
پکتین عمدتاً در تولید مواد غذایی و آشپزی خانگی به عنوان یک غلیظکننده استفاده میشود.
این ماده به مربا، ژله و کنسروهای تولید شده تجاری و خانگی اضافه میشود. همچنین ممکن است به شیر طعمدار و ماست نوشیدنی به عنوان تثبیتکننده اضافه شود.
برای استفاده در آشپزخانه خانگی، پکتین به صورت پودر سفید یا قهوهای روشن یا مایع بیرنگ فروخته میشود.
پکتین همچنین به عنوان مکمل فیبر محلول استفاده میشود که اغلب به شکل کپسول فروخته میشود. فیبر محلول ممکن است به رفع یبوست، کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید، بهبود قند خون و ترویج وزن سالم کمک کند.
در نهایت، این فیبر یک جزء حیاتی از پوششهای با رهش زمانی است که در برخی داروها استفاده میشود.
خلاصه: پکتین یک فیبر محلول است که در میوهها و سبزیجات، به ویژه سیب و پوست مرکبات یافت میشود. این ماده یک عامل ژلکننده قوی است که برای غلیظ کردن مربا و ژله استفاده میشود.
فواید پکتین
مصرف مکمل پکتین ممکن است چندین فایده بالقوه برای سلامتی داشته باشد.
پکتین سطح قند خون و چربی خون را بهبود میبخشد
برخی مطالعات روی موشها نشان دادهاند که پکتین سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد هورمونهای مرتبط با قند خون را بهبود میبخشد، که میتواند به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند.
با این حال، مطالعات انسانی همان اثرات قدرتمند را بر کنترل قند خون مشاهده نکردهاند.
پکتین همچنین ممکن است با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش تو از جذب آن جلوگیری کند و سطح چربی خون را بهبود بخشد، که میتواند خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
در یک مطالعه روی ۵۷ بزرگسال، کسانی که ۱۵ گرم پکتین در روز دریافت کردند، تا ۷ درصد کاهش در کلسترول LDL (بد) را تجربه کردند در مقایسه با گروه کنترل.
مطالعات حیوانی نیز خواص کاهشدهنده کلسترول و چربی خون این مکملها را نشان دادهاند.
با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک چگونگی تأثیر پکتین بر سطح قند خون و چربی مورد نیاز است.
پکتین خطر سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد
در مطالعات آزمایشگاهی، پکتین سلولهای سرطانی روده بزرگ را از بین برده است.
علاوه بر این، این فیبر به کاهش التهاب و آسیب سلولی که میتواند باعث تشکیل سلولهای سرطانی روده بزرگ شود، کمک میکند – در نتیجه خطر سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
محققان نظریه میدهند که پکتین میتواند با اتصال و مهار جذب گالکتین-۳، که سطوح بالای آن با افزایش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است، خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان دادهاند که پکتین سلولهای سرطانی دیگر، از جمله سلولهای سرطانی سینه، کبد، معده و ریه را از بین برده است.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا و چگونه پکتین بر سرطان انسان تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
پکتین وزن سالم را ترویج میکند
پکتین همچنین ممکن است وزن سالم بدن را ترویج کند.
در مطالعات انسانی، افزایش مصرف فیبر با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط بوده است. اعتقاد بر این است که این به دلیل سیرکنندگی فیبر است و بیشتر غذاهای پرفیبر کالری کمتری نسبت به غذاهای کمفیبر مانند غلات تصفیه شده دارند.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که مکملهای پکتین باعث کاهش وزن و چربیسوزی در موشهای چاق شدهاند.
به طور خاص، یک مطالعه روی موشها نشان داد که پکتین حس سیری را افزایش داده و مصرف کالری را بیشتر از یک رژیم غذایی پرپروتئین کاهش میدهد. مطالعات مشابهی نشان دادهاند که پکتین هورمونهای سیری را در موشها افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: انجیر: تغذیه، فواید و مضرات
پکتین به مشکلات گوارشی کمک میکند
به عنوان یک فیبر محلول با خواص ژلکنندگی منحصر به فرد، پکتین به طرق مختلف به هضم کمک میکند.
فیبرهای محلول در حضور آب در دستگاه گوارش تو به ژل تبدیل میشوند. به این ترتیب، آنها مدفوع را نرم کرده و زمان عبور مواد از دستگاه گوارش را تسریع میکنند و یبوست را کاهش میدهند.
همچنین، فیبر محلول یک پریبیوتیک است – منبع غذایی برای باکتریهای سالم در روده تو.
در یک مطالعه ۴ هفتهای روی ۸۰ نفر با یبوست با عبور آهسته، کسانی که روزانه ۲۴ گرم پکتین مصرف کردند، جمعیت بیشتری از باکتریهای سالم در روده خود و علائم کمتری از یبوست نسبت به گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، برخی مطالعات حیوانی نشان دادهاند که این مکملها سلامت باکتریهای روده را بهبود میبخشند، که میتواند التهاب را کاهش داده و علائم گوارشی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، این فیبر منحصر به فرد ممکن است یک سد محافظ در اطراف پوشش روده ایجاد کند تا از ورود باکتریهای مضر به بدن تو جلوگیری کند.
خلاصه: پکتین ممکن است سطح قند خون و چربی خون را بهبود بخشد، سلولهای سرطانی را از بین ببرد، وزن سالم را ترویج کند و هضم را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
معایب احتمالی پکتین
پکتین عوارض جانبی کمی دارد.
با این حال، با توجه به اینکه میتواند بر هضم تأثیر بگذارد، ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا گاز شود.
علاوه بر این، اگر به غذایی که از آن تهیه شده است حساسیت داری، باید از آن اجتناب کنی. بیشتر محصولات و مکملهای تجاری از سیب یا پوست مرکبات تهیه میشوند.
اگر در مورد این محصولات نگرانی داری، با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: مکملهای پکتین ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا گاز شوند. اگر به سیب یا مرکبات حساسیت داری، از این مکملها اجتناب کن.
چگونه پکتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنی
یکی از راههای اضافه کردن پکتین به رژیم غذایی تو، خوردن بیشتر غذاهای سرشار از این فیبر، مانند سیب است.
تقریباً تمام میوهها و سبزیجات حاوی مقداری پکتین هستند، بنابراین خوردن انواع غذاهای گیاهی یک راه عالی برای افزایش مصرف تو است.
با این حال، اگرچه بیشتر مرباها و ژلهها با پکتین تهیه میشوند، خوردن بیشتر مربا یا ژله راه عالی برای گنجاندن پکتین بیشتر در رژیم غذایی تو نیست. مرباها و ژلهها فقط حاوی مقادیر کمی فیبر هستند و سرشار از شکر و کالری هستند. بنابراین، باید به اعتدال مصرف شوند.
علاوه بر این، میتوانی پکتین را به شکل مکمل، معمولاً به صورت کپسول، خریداری کنی. این مکملها اغلب از سیب یا پوست مرکبات تهیه میشوند.
خلاصه: خوردن بیشتر میوهها و سبزیجات یا مصرف مکمل راههای خوبی برای افزایش مصرف پکتین تو هستند. مرباها و ژلهها باید به اعتدال مصرف شوند، زیرا سرشار از شکر و کالری هستند.
مطالعه پیشنهادی: گلوکومانان: آیا یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن است؟
خلاصه
پکتین یک فیبر محلول با توانایی ژلکنندگی قوی است.
این ماده معمولاً برای غلیظ کردن و تثبیت مربا و ژله استفاده میشود.
اگرچه فواید سلامتی بالقوه زیادی دارد، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر آن بر سلامتی مورد نیاز است.
خوردن انواع میوهها و سبزیجات یک راه عالی برای افزایش مصرف پکتین تو است.
