روغن بادام زمینی مزایای سلامتی خاصی دارد، مانند اینکه منبع غنی آنتیاکسیدانی ویتامین E است. با این حال، معایبی نیز دارد، به ویژه محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۶ پیشالتهابی و حساسیت آن به اکسیداسیون.
با وجود فراوانی روغنهای پخت و پز، تصمیمگیری در مورد اینکه کدام یک سالمتر است میتواند چالشبرانگیز باشد.
روغن بادام زمینی که اغلب در آشپزی، به ویژه برای سرخ کردن، استفاده میشود، انتخابی محبوب برای بسیاری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا وجود فواید بالقوه سلامتی، روغن بادام زمینی معایب قابل توجهی نیز دارد.
این مقاله به طور عمیق به روغن بادام زمینی میپردازد تا ارزیابی کند که آیا گزینه ای سالم است یا مضر.
در این مقاله
روغن بادام زمینی چیست؟
روغن بادام زمینی، که به آن روغن زمینی یا روغن آراچیس نیز گفته میشود، روغنی گیاهی است که از دانههای خوراکی گیاه بادام زمینی تهیه میشود.
اگرچه گیاه بادام زمینی در بالای زمین گل میدهد، اما دانهها یا بادام زمینیها در واقع در زیر زمین رشد میکنند. به همین دلیل بادام زمینی را به عنوان “زمینی” نیز میشناسند.
بادام زمینی اغلب با مغزهای درختی مانند گردو و بادام گروهبندی میشود، اما آنها نوعی حبوبات هستند که به خانواده نخود و لوبیا تعلق دارند.
بسته به فرآوری، روغن بادام زمینی میتواند طعمهای مختلفی داشته باشد، از ملایم و شیرین تا قوی و آجیلی.
انواع مختلفی از روغن بادام زمینی وجود دارد. هر کدام با استفاده از تکنیکهای مختلفی ساخته میشوند:
- روغن بادام زمینی تصفیه شده: این نوع تصفیه، سفید و بوزدایی میشود و قسمتهای آلرژیزای روغن را از بین میبرد. معمولاً برای افراد دارای آلرژی به بادام زمینی بیخطر است. رستورانها معمولاً از آن برای سرخ کردن غذاهایی مانند مرغ و سیبزمینی سرخکرده استفاده میکنند.
- روغن بادام زمینی فشرده سرد: در این روش، بادام زمینیها له میشوند تا روغن از آنها خارج شود. این فرآیند با حرارت کم، بسیاری از طعم طبیعی بادام زمینی و مواد مغذی بیشتری را نسبت به تصفیه حفظ میکند.
- روغن بادام زمینی لذیذ: این نوع که یک روغن خاص محسوب میشود، تصفیه نشده و معمولاً بو داده میشود و به روغن طعمی عمیقتر و شدیدتر از روغن تصفیه شده میدهد. طعمی قوی و آجیلی به غذاهایی مانند تفتدادهها میدهد.
- مخلوطهای روغن بادام زمینی: روغن بادام زمینی اغلب با روغنی با طعم مشابه اما ارزانتر مانند روغن سویا مخلوط میشود. این نوع برای مصرفکنندگان مقرون به صرفهتر است و معمولاً به صورت عمده برای سرخ کردن غذاها فروخته میشود.
روغن بادام زمینی در سراسر جهان به طور گستردهای استفاده میشود، اما در آشپزی چینی، آسیای جنوبی و آسیای جنوب شرقی رایجتر است. در طول جنگ جهانی دوم، زمانی که روغنهای دیگر به دلیل کمبود مواد غذایی کمیاب بودند، در ایالات متحده محبوبیت بیشتری پیدا کرد.
نقطه دود بالایی معادل ۴۳۷ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) دارد و معمولاً برای سرخ کردن غذاها استفاده میشود.
خلاصه: روغن بادام زمینی یک روغن گیاهی محبوب است که در سراسر جهان به طور گستردهای استفاده میشود. این روغن نقطه دود بالایی دارد، که آن را به انتخابی محبوب برای سرخ کردن غذاها تبدیل میکند.
تغذیه روغن بادام زمینی
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیهای برای یک قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی آورده شده است:
- کالری: ۱۱۹
- چربی: ۱۴ گرم
- چربی اشباع شده: ۲.۳ گرم
- چربی تکاشباع نشده: ۶.۲ گرم
- چربی چنداشباع نشده: ۴.۳ گرم
- ویتامین E: ۱۱% از مصرف روزانه
- فیتواسترولها: ۲۷.۹ میلیگرم
ترکیب اسیدهای چرب روغن بادام زمینی ۲۰% چربی اشباع شده، ۵۰% چربی تکاشباع نشده (MUFA) و ۳۰% چربی چنداشباع نشده (PUFA) است.
چربی تکاشباع نشده اصلی در روغن بادام زمینی اسید اولئیک یا امگا ۹ نامیده میشود. همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک، نوعی اسید چرب امگا ۶، و مقادیر کمتری اسید پالمیتیک، یک چربی اشباع شده، است.
مقدار بالای چربیهای امگا ۶ که روغن بادام زمینی حاوی آن است ممکن است مفید نباشد. این چربیها میتوانند باعث التهاب شوند و با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
مقدار قابل توجه چربی تکاشباع نشده در این روغن، آن را برای سرخ کردن و سایر روشهای پخت با حرارت بالا مناسب میسازد. با این حال، حاوی مقدار خوبی چربی چنداشباع نشده است که در دماهای بالا پایداری کمتری دارد.
از سوی دیگر، روغن بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E است. این آنتیاکسیدان فواید سلامتی زیادی دارد، مانند محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد و کاهش خطر بیماریهای قلبی.
خلاصه: روغن بادام زمینی سرشار از چربی تکاشباع نشده است، که آن را به انتخابی محبوب برای پخت و پز با حرارت بالا تبدیل میکند. این روغن منبع خوبی از ویتامین E است که فواید سلامتی زیادی دارد.
مطالعه پیشنهادی: روغن زیتون در مقابل روغن گیاهی: کدام را انتخاب کنی؟
فواید بالقوه روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی منبع عالی ویتامین E است.
همچنین با برخی فواید سلامتی، از جمله کاهش برخی عوامل خطر بیماریهای قلبی و کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی، مرتبط است.
روغن بادام زمینی سرشار از ویتامین E است
فقط یک قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی حاوی ۱۱% از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین E است.
ویتامین E نامی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که عملکردهای حیاتی زیادی در بدن دارند.
نقش اصلی ویتامین E عملکرد به عنوان یک آنتیاکسیدان است که بدن را از مواد مضر به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
رادیکالهای آزاد در صورت افزایش بیش از حد در بدن میتوانند به سلولها آسیب برسانند. آنها با بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط هستند.
علاوه بر این، ویتامین E به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی کمک میکند، که بدن را از باکتریها و ویروسها محافظت میکند. همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز، سیگنالدهی سلولی و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.
این آنتیاکسیدان قدرتمند ممکن است خطر بیماریهای قلبی، برخی سرطانها، آب مروارید را کاهش دهد و حتی ممکن است از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند.
در واقع، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه که شامل ۱۵,۰۲۱ نفر بود، کاهش ۱۷ درصدی در خطر آب مروارید مرتبط با افزایش سن را در افرادی که بالاترین مصرف غذایی ویتامین E را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را داشتند، نشان داد.
روغن بادام زمینی ممکن است خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد
روغن بادام زمینی سرشار از چربیهای تکاشباع نشده (MUFA) و چنداشباع نشده (PUFA) است که به طور گستردهای برای نقش آنها در کاهش بیماریهای قلبی مورد تحقیق قرار گرفتهاند.
شواهد خوبی وجود دارد که مصرف چربیهای غیراشباع میتواند برخی از عوامل خطر مرتبط با بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، سطوح بالای کلسترول LDL و تریگلیسیرید در خون با خطر بیشتر بیماریهای قلبی مرتبط است. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که جایگزینی چربیهای اشباع شده با MUFA یا PUFA ممکن است سطح کلسترول LDL و تریگلیسیرید را کاهش دهد.
یک بررسی جامع توسط انجمن قلب آمریکا نشان میدهد که کاهش مصرف چربی اشباع شده و افزایش مصرف چربی تکاشباع نشده و چنداشباع نشده میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا ۳۰% کاهش دهد.
بررسی دیگری از ۱۵ مطالعه کنترل شده یافتههای مشابهی داشت و نتیجه گرفت که کاهش چربیهای اشباع شده در رژیم غذایی تأثیری بر خطر بیماریهای قلبی ندارد. با این حال، جایگزینی برخی از چربیهای اشباع شده با چربی چنداشباع نشده ممکن است خطر حوادث قلبی را کاهش دهد.
با این حال، این فواید تنها زمانی مشاهده شد که چربیهای اشباع شده با چربیهای تکاشباع نشده و چنداشباع نشده جایگزین شدند. مشخص نیست که آیا افزودن بیشتر این چربیها به رژیم غذایی بدون تغییر سایر اجزای رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب خواهد داشت یا خیر.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشی که سایر مطالعات بزرگ تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر خطر بیماریهای قلبی را هنگام کاهش چربی اشباع شده یا جایگزینی آن با این چربیهای دیگر نشان ندادهاند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر از ۷۶ مطالعه، شامل بیش از ۷۵۰,۰۰۰ نفر، هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع شده و خطر بیماریهای قلبی، حتی برای افرادی که بالاترین مصرف را داشتند، پیدا نکرد.
در حالی که روغن بادام زمینی مقدار خوبی چربیهای چنداشباع نشده دارد، بسیاری از گزینههای مغذی دیگر نیز در این نوع چربی بالاتر هستند، مانند گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کتان.
مطالعه پیشنهادی: روغن بادام: تغذیه، فواید، کاربردها و موارد دیگر
روغن بادام زمینی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
مطالعات نشان دادهاند که چربیهای تکاشباع نشده و چنداشباع نشده ممکن است کنترل قند خون را در افراد دیابتی بهبود بخشند.
مصرف هر نوع چربی با کربوهیدرات به کند کردن جذب قندها در دستگاه گوارش کمک میکند و منجر به افزایش آهستهتر قند خون میشود. با این حال، چربیهای تکاشباع نشده و چنداشباع نشده، به ویژه، ممکن است نقش برجستهتری در کنترل قند خون داشته باشند.
در یک بررسی از ۱۰۲ مطالعه بالینی که شامل ۴,۲۲۰ بزرگسال بود، محققان دریافتند که جایگزینی تنها ۵% از مصرف چربی اشباع شده با چربیهای چنداشباع نشده به طور قابل توجهی سطح قند خون و HbA1c، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون، را کاهش میدهد.
جایگزینی چربی اشباع شده با چربی چنداشباع نشده به طور قابل توجهی ترشح انسولین را در این افراد بهبود بخشید. انسولین به سلولها کمک میکند گلوکز را جذب کنند و از بالا رفتن بیش از حد قند خون جلوگیری میکند.
مطالعات حیوانی نیز نشان میدهند که روغن بادام زمینی کنترل قند خون را بهبود میبخشد.
در یک مطالعه، موشهای دیابتی که با روغن بادام زمینی تغذیه شدند، کاهش قابل توجهی در هر دو سطح قند خون و HbA1c را تجربه کردند. در مطالعه دیگری، موشهای دیابتی که رژیمهای غذایی غنی شده با روغن بادام زمینی دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در قند خون داشتند.
خلاصه: روغن بادام زمینی ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون در افراد دیابتی کمک کند. همچنین منبع عالی ویتامین E است، یک آنتیاکسیدان قوی که بدن را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
مطالعه پیشنهادی: روغن کانولا: تغذیه، خطرات و جایگزینها
خطرات بالقوه سلامتی
اگرچه شواهد مبتنی بر فایده مصرف روغن بادام زمینی وجود دارد، اما معایب بالقوهای نیز دارد.
روغن بادام زمینی سرشار از چربیهای امگا ۶ است
اسیدهای چرب امگا ۶ نوعی چربی چنداشباع نشده هستند. آنها یک اسید چرب ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنی زیرا بدن تو نمیتواند آنها را بسازد.
همراه با اسیدهای چرب امگا ۳ که شناختهشدهتر هستند، اسیدهای چرب امگا ۶ نقش حیاتی در رشد و نمو مناسب و عملکرد طبیعی مغز دارند.
در حالی که امگا ۳ به مبارزه با التهاب در بدن کمک میکند که میتواند منجر به چندین بیماری مزمن شود، امگا ۶ تمایل بیشتری به پیشالتهابی دارد.
اگرچه هر دو این اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی حیاتی هستند، اما رژیمهای غذایی امروزی تمایل دارند که بیش از حد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ باشند. در واقع، رژیم غذایی معمولی آمریکایی میتواند ۱۴ تا ۲۵ برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ داشته باشد.
کارشناسان پیشنهاد میکنند که این نسبت برای سلامتی بهینه باید نزدیک به ۱:۱ یا ۴:۱ باشد. مصرف امگا ۶ در چند دهه اخیر به شدت افزایش یافته است، همراه با نرخ بیماریهای التهابی مانند بیماریهای قلبی، چاقی، بیماری التهابی روده و سرطان.
مطالعات متعدد مصرف بالای چربیهای امگا ۶ را با افزایش خطر سرطان سینه در زنان مرتبط میدانند.
شواهد حمایتکننده از ارتباط بین مصرف زیاد این چربیهای پیشالتهابی و برخی بیماریها قوی است، اگرچه باید توجه داشت که تحقیقات در حال انجام است.
روغن بادام زمینی بسیار سرشار از امگا ۶ است و فاقد امگا ۳ است. برای داشتن نسبت متعادلتری از این اسیدهای چرب ضروری، مصرف روغنهای سرشار از امگا ۶، مانند روغن بادام زمینی، را محدود کن.
روغن بادام زمینی ممکن است مستعد اکسیداسیون باشد
اکسیداسیون واکنشی بین یک ماده و اکسیژن است که باعث تشکیل رادیکالهای آزاد و سایر ترکیبات مضر میشود. این فرآیند معمولاً در چربیهای غیراشباع رخ میدهد، در حالی که چربیهای اشباع شده در برابر اکسیداسیون مقاومتر هستند.
چربیهای چنداشباع نشده به دلیل مقدار بیشتر پیوندهای دوگانه ناپایدار، بیشترین حساسیت را به اکسیداسیون دارند.
صرفاً گرم کردن یا قرار دادن این چربیها در معرض هوا، نور خورشید یا رطوبت میتواند این فرآیند نامطلوب را آغاز کند.
مقدار بالای چربیهای چنداشباع نشده در روغن بادام زمینی و استفاده از آن به عنوان یک روغن با حرارت بالا، آن را مستعدتر به اکسیداسیون میکند.
رادیکالهای آزادی که هنگام اکسید شدن روغن بادام زمینی ایجاد میشوند، میتوانند به بدن آسیب برسانند. این آسیب ممکن است منجر به پیری زودرس، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی شود.
روغنها و چربیهای پایدارتر دیگری برای پخت و پز با حرارت بالا در بازار موجود است.
اینها در برابر اکسیداسیون بسیار مقاومتر از روغن بادام زمینی هستند. اگرچه روغن بادام زمینی به دلیل نقطه دود بالای خود تبلیغ میشود، اما ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
خلاصه: روغن بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ پیشالتهابی است. رژیمهای غذایی غربی در حال حاضر بیش از حد سرشار از این چربیها هستند که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش دهد. این روغن همچنین ممکن است مستعد اکسیداسیون باشد، که آن را به انتخابی کمتر ایمن به عنوان روغن پخت و پز تبدیل میکند.
خلاصه
روغن بادام زمینی یک روغن محبوب است که در سراسر جهان استفاده میشود.
این روغن منبع خوبی از ویتامین E آنتیاکسیدانی است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی کمک کند. همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و قند خون در افراد دیابتی کمک کند.
با این حال، در حالی که این روغن ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، معایبی نیز دارد.
این روغن بسیار سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ پیشالتهابی است و مستعد اکسیداسیون است که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش دهد.
با وجود بسیاری از گزینههای چربی سالم دیگر در بازار، انتخاب روغنی با فواید بیشتر و خطرات بالقوه سلامتی کمتر ممکن است عاقلانه باشد.
برخی از جایگزینهای خوب شامل روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل یا روغن آووکادو هستند.
