کره بادام زمینی یکی از محبوبترین خوراکیهای جهان است.
برای بسیاری از دوستداران کره بادام زمینی، طعم آن فوقالعاده است و بافت آن به سادگی شگفتانگیز است – به خصوص نحوه چسبیدنش به سقف دهان قبل از آب شدن.
البته، همه نمیتوانند از بادام زمینی لذت ببرند. برخی افراد به بادام زمینی حساسیت دارند و حتی برای درصد کمی از جمعیت میتواند کشنده باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما آیا کره بادام زمینی برای ۹۹ درصد باقیمانده مردم ناسالم است؟ بیا بفهمیم.
در این مقاله
کره بادام زمینی چیست؟
کره بادام زمینی یک غذای نسبتاً فرآوری نشده است. فقط بادام زمینی است که اغلب بو داده شده و آسیاب میشود تا به خمیر تبدیل شود.
اما این لزوماً برای بسیاری از برندهای تجاری کره بادام زمینی صادق نیست. اینها ممکن است حاوی مواد افزودنی مختلفی باشند، مانند:
- شکر
- روغنهای گیاهی
- چربی ترانس
و مصرف بیش از حد شکر و چربی ترانس با بیماریهای مختلفی مانند بیماری قلبی مرتبط است.
به جای خرید غذاهای فرآوری شده با چندین ماده افزودنی، کره بادام زمینی را انتخاب کن که فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک به عنوان مواد تشکیلدهنده داشته باشد.
خلاصه: کره بادام زمینی خمیری است که از بادام زمینی تهیه میشود. بسیاری از محصولات با کیفیت پایینتر حاوی شکر و روغنهای گیاهی افزودنی نیز هستند.
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است
کره بادام زمینی یک منبع انرژی نسبتاً متعادل است که هر سه درشتمغذی اصلی را تامین میکند. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) کره بادام زمینی حاوی:
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم کربوهیدرات (۱۴% کالری)، که ۵ گرم آن فیبر است
- پروتئین: ۲۲.۵ گرم پروتئین (۱۴% کالری)، که در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی دیگر بسیار زیاد است
- چربی: ۵۱ گرم چربی، که در مجموع حدود ۷۲% کالری را تشکیل میدهد
اگرچه کره بادام زمینی نسبتاً غنی از پروتئین است، اما از نظر اسید آمینه ضروری متیونین کم است.
بادام زمینی به خانواده حبوبات تعلق دارد که شامل لوبیا، نخود و عدس نیز میشود. پروتئین حبوبات در مقایسه با پروتئین حیوانی، متیونین و سیستئین بسیار کمتری دارد.
کمبود متیونین معمولاً با کمبود کلی پروتئین یا برخی بیماریها مرتبط است. کمبود متیونین برای افرادی که به طور کلی از سلامت خوبی برخوردارند، بسیار نادر است.
از طرف دیگر، تصور میشود که مصرف کم متیونین فواید سلامتی نیز دارد. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است طول عمر موشها را افزایش دهد، اما مشخص نیست که آیا در انسان نیز به همین شکل عمل میکند یا خیر.
برای سایر غذاهای گیاهی غنی از پروتئین، این مقاله را در مورد ۱۷ بهترین منبع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران بررسی کن.
خلاصه: کره بادام زمینی حدود ۲۵% پروتئین دارد، که آن را به یک منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل میکند. با این حال، از نظر اسید آمینه ضروری متیونین کم است.
کره بادام زمینی کم کربوهیدرات است
کره بادام زمینی خالص تنها ۲۰% کربوهیدرات دارد، که آن را برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب میکند.
همچنین باعث افزایش بسیار کمی در قند خون میشود، که آن را به گزینهای خوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تبدیل میکند.
یک بررسی بزرگ از هشت مطالعه نشان داد که مصرف منظم کره بادام زمینی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در درازمدت مرتبط است.
این فواید تا حدی به اسید اولئیک، یکی از چربیهای اصلی در بادام زمینی، نسبت داده شده است. آنتیاکسیدانها نیز ممکن است نقش داشته باشند.
خلاصه: بادام زمینی کم کربوهیدرات است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مناسب است.
کره بادام زمینی سرشار از چربیهای سالم است
از آنجایی که کره بادام زمینی بسیار پرچرب است، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) حاوی دوز زیادی از ۵۹۷ کالری است.
با وجود محتوای کالری بالا، خوردن مقادیر متوسط کره بادام زمینی خالص یا بادام زمینی کامل در رژیم غذایی کاهش وزن کاملاً خوب است.
و از آنجایی که کره بادام زمینی سرشار از چربیهای مفید برای قلب و منبع خوبی از پروتئین است، میتواند گزینه خوبی برای گیاهخواران یا کسانی باشد که رژیم غذایی گیاهی دارند تا آن را با اعتدال در رژیم غذایی خود بگنجانند.
نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی از اسید اولئیک تشکیل شده است، نوعی چربی تکاشباعنشده سالم که در روغن زیتون نیز یافت میشود.
اسید اولئیک با چندین فایده سلامتی، مانند بهبود حساسیت به انسولین، مرتبط است.
کره بادام زمینی همچنین حاوی مقداری اسید لینولئیک است، یک اسید چرب ضروری امگا ۶ که در اکثر روغنهای گیاهی فراوان است.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف بالای اسیدهای چرب امگا ۶، نسبت به امگا ۳، ممکن است التهاب و خطر بیماری مزمن را افزایش دهد.
با این حال، همه دانشمندان متقاعد نشدهاند. مطالعات با کیفیت بالاتر نشان میدهند که اسید لینولئیک سطح نشانگرهای التهابی در خون را افزایش نمیدهد، که این نظریه را زیر سوال میبرد.
خلاصه: کره بادام زمینی خالص منبع خوبی از چربیهای سالم است. در حالی که برخی افراد نگران محتوای اسید لینولئیک امگا ۶ آن بودهاند، شواهد محدودی برای توجیه نگرانیهای آنها وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
کره بادام زمینی نسبتاً غنی از ویتامینها و مواد معدنی است
کره بادام زمینی نسبتاً مغذی است. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) کره بادام زمینی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی را تامین میکند:
- ویتامین E: ۶۰% نیاز روزانه تو
- ویتامین B3 (نیاسین): ۸۴% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۲۹% نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۸% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳۷% نیاز روزانه تو
- مس: ۵۶% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۶۵% نیاز روزانه تو
همچنین سرشار از بیوتین است و مقادیر مناسبی از:
- ویتامین B5
- آهن
- پتاسیم
- روی
- سلنیوم
با این حال، توجه داشته باش که این مقادیر برای یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) است که در مجموع ۵۹۷ کالری دارد. کالری به کالری، کره بادام زمینی در مقایسه با غذاهای گیاهی کمکالری مانند اسفناج یا کلم بروکلی، به اندازه کافی مغذی نیست.
خلاصه: اگرچه کره بادام زمینی سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی سالم است، اما حاوی مقدار قابل توجهی کالری نیز هست.
کره بادام زمینی سرشار از آنتیاکسیدانها است
مانند اکثر غذاهای واقعی، کره بادام زمینی بیش از فقط ویتامینها و مواد معدنی اساسی دارد. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی فعال بیولوژیکی دیگر است که میتوانند فواید سلامتی داشته باشند.
کره بادام زمینی بسیار غنی از آنتیاکسیدانهایی مانند اسید پی-کوماریک است که ممکن است آرتریت را در موشها کاهش دهد.
همچنین حاوی مقداری رسوراترول است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن در حیوانات مرتبط است.
رسوراترول فواید بالقوه دیگری نیز دارد، اگرچه شواهد انسانی هنوز محدود است.
خلاصه: کره بادام زمینی سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله اسید پی-کوماریک و رسوراترول است. این ترکیبات گیاهی با فواید سلامتی مختلفی در حیوانات مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: سیب و کره بادام زمینی: تغذیه، کالری و فواید
کره بادام زمینی منبع بالقوه آفلاتوکسینها است
اگرچه کره بادام زمینی بسیار مغذی است، اما کره بادام زمینی فرآوری نشده ممکن است حاوی موادی باشد که میتوانند مضر باشند، از جمله آفلاتوکسینها.
این به این دلیل است که بادام زمینی در زیر زمین رشد میکند، جایی که میتواند توسط یک قارچ گسترده به نام آسپرژیلوس آلوده شود. این قارچ منبع آفلاتوکسینها است که مضر برای سلامتی در نظر گرفته میشوند.
طبق گفته موسسه ملی سرطان، هیچ شیوع بیماری مرتبط با آفلاتوکسینها در ایالات متحده گزارش نشده است. با این حال، نگرانیهایی در مورد اثرات طولانیمدت آفلاتوکسینها بر سلامتی، به ویژه در کشورهای در حال توسعه، وجود دارد.
برخی مطالعات انسانی که در کشورهای در حال توسعه انجام شدهاند، قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین را با سرطان کبد، توقف رشد در کودکان و تاخیر در رشد ذهنی مرتبط دانستهاند.
خوشبختانه، فرآوری بادام زمینی به کره بادام زمینی میتواند مقدار آفلاتوکسینهای موجود در محصول نهایی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
علاوه بر این، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مقادیر آفلاتوکسینها در غذاها را به دقت نظارت میکند و اطمینان حاصل میکند که از حد مجاز توصیه شده تجاوز نمیکنند.
تو همچنین میتوانی با استفاده از برندهای تجاری کره بادام زمینی یا بادام زمینی و دور انداختن هر گونه آجیل کپکزده، چروکیده یا تغییر رنگ داده، خطرات مرتبط با قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین را به حداقل برسانی.
خلاصه: کره بادام زمینی فرآوری نشده ممکن است حاوی آفلاتوکسینها باشد، ترکیباتی که با اثرات نامطلوب سلامتی در کشورهای در حال توسعه مرتبط هستند. خرید برندهای تجاری و دور انداختن آجیلهای کپکزده یا تغییر رنگ داده میتواند خطر را به حداقل برساند.
خلاصه
کره بادام زمینی فواید زیادی دارد، اما چند نکته منفی نیز دارد.
این خوراکی نسبتاً غنی از مواد مغذی و منبع پروتئین مناسبی است. همچنین سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است، اگرچه با توجه به بار کالری بالا، این موضوع چندان قابل توجه به نظر نمیرسد.
گنجاندن مقادیر متوسط کره بادام زمینی در یک رژیم غذایی سالم کاملاً خوب است. اما مشکل اصلی کره بادام زمینی این است که مقاومت در برابر آن فوقالعاده سخت است.
مصرف متعادل کره بادام زمینی بعید است که عوارض جانبی عمدهای داشته باشد. مهمتر این است که در صورت امکان، از نوشابههای شیرین، چربیهای ترانس و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده دوری کنی.
