پودر پروتئین نخود مکملی است که از استخراج پروتئین از نخود زرد تهیه میشود. پروتئین نخود یک پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی آهن است. این پودر میتواند به رشد عضلات، کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.
پودر پروتئین نخود معمولاً برای افزایش محتوای پروتئین اسموتیها و شیکها استفاده میشود و تقریباً برای هر رژیم غذایی مناسب است، زیرا به طور طبیعی وگان و ضد حساسیت است.
این مقاله به بررسی تغذیه، فواید سلامتی و عوارض جانبی احتمالی پودر پروتئین نخود میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
مشخصات تغذیهای پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود — یا ایزوله پروتئین نخود — با جداسازی پروتئین از نخود زرد آسیاب شده، به شکل پودری بژ رنگ تهیه میشود.
حقایق تغذیهای ممکن است بین برندها متفاوت باشد، اما به طور متوسط دو پیمانه (۲۰ گرم) پودر پروتئین نخود ارگانیک حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- چربی کل: ۱.۵ گرم
- سدیم: ۲۳۰ میلیگرم
- آهن: ۵ میلیگرم
پودر پروتئین نخود فواید تغذیهای متنوعی دارد.
پودر پروتئین نخود منبع پروتئین با کیفیت بالا است
پروتئین نخود حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن تو نمیتواند تولید کند و باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. با این حال، میزان متیونین آن نسبتاً کم است.
تو میتوانی با گنجاندن سایر غذاهای غنی از متیونین، مانند تخممرغ، ماهی، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک یا برنج قهوهای، این کمبود را جبران کنی.
همچنین، این پودر منبع عالی اسیدهای آمینه شاخهدار است، به ویژه آرژینین — که جریان خون سالم و سلامت قلب را تقویت میکند — و لوسین، ایزولوسین و والین — که رشد عضلات را تقویت میکنند.
پروتئینهای حیوانی راحتتر از پروتئینهای گیاهی هضم و جذب میشوند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که پروتئین نخود یکی از پروتئینهای گیاهی است که راحتتر هضم میشود — درست پس از پروتئین سویا و نخود.
پودر پروتئین نخود سرشار از آهن است
پودرهای پروتئین نخود نیز سرشار از آهن هستند.
اکثر محصولات حاوی حدود ۵ تا ۷.۵ میلیگرم آهن در هر وعده هستند — تقریباً ۲۸ تا ۴۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان پیش از یائسگی و ۶۲ تا ۹۴ درصد برای مردان و زنان پس از یائسگی.
با این حال، آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر از محصولات حیوانی جذب میشود.
این مشکل را میتوان با مصرف پودر پروتئین نخود همراه با ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات بهبود بخشید — که جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش میدهد.
از آنجایی که تقریباً ۱۰ درصد از زنان آمریکایی دچار کمبود آهن هستند، گنجاندن پودر پروتئین نخود در رژیم غذایی تو میتواند راهی عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی تو باشد.
پودر پروتئین نخود با بسیاری از رژیمهای غذایی خاص سازگار است
پودر پروتئین نخود به طور طبیعی وگان، بدون گلوتن و بدون لبنیات است و حاوی هیچ یک از هشت آلرژن غذایی اصلی — بادام زمینی، آجیل درختی، تخممرغ، ماهی، صدف، شیر گاو، گندم و سویا — نیست.
بنابراین، تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار است.
پروتئین نخود به خوبی با آب مخلوط میشود و بافتی کمتر دانهدار یا گچی نسبت به سایر پودرهای پروتئین گیاهی مانند کنف دارد.
در حالی که پودر پروتئین نخود برای اکثر افراد مناسب است، هر کسی که به نخود حساسیت، آلرژی یا عدم تحمل دارد، باید از مصرف آن خودداری کند.
خلاصه: پودر پروتئین نخود یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از آهن، آرژینین و اسیدهای آمینه شاخهدار است. به خوبی هضم و جذب میشود و با انواع رژیمهای غذایی سازگار است.
فواید سلامتی پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود ممکن است از نظر تغذیهای مفید و برای سلامتی تو خوب باشد.
در اینجا برخی از فواید اصلی آن آورده شده است.
پودر پروتئین نخود توده عضلانی را میسازد
مطالعات نشان میدهد که پودر پروتئین نخود میتواند در ترکیب با تمرینات مقاومتی به ساخت عضله کمک کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، مردانی که وزنهبرداری میکردند و روزانه ۵۰ گرم پروتئین نخود مصرف میکردند، به همان اندازه مردانی که پروتئین وی مصرف میکردند، عضله به دست آوردند.
این نشان میدهد که پودر پروتئین نخود به همان اندازه پودرهای پروتئین لبنی رایجتر در ساخت توده عضلانی مؤثر است.
با این حال، افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی تو بدون ورزش، احتمالاً هیچ تأثیری بر عضلات تو نخواهد داشت — باید با ورزش مداوم همراه باشد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین وی: کدام بهتر است؟
پودر پروتئین نخود تو را سیر نگه میدارد
تحقیقات نشان داده است که پروتئین به افراد کمک میکند تا برای مدت طولانیتری نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها احساس سیری کنند.
این بدان معناست که رژیمهای غذایی پر پروتئین ممکن است مصرف کلی کالری را کاهش داده و به کاهش وزن تدریجی در طول زمان منجر شوند.
پودر پروتئین نخود راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی تو و بهرهمندی از این فواید ارائه میدهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که پودر پروتئین نخود به طور مؤثرتری نسبت به پودرهای پروتئین لبنی مانند کازئین یا وی، احساس سیری را تقویت میکند.
پودر پروتئین نخود گزینهای خوب برای افزایش مصرف پروتئین و تقویت احساس سیری پس از وعدههای غذایی است.
پودر پروتئین نخود برای سلامت قلب مفید است
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که پودر پروتئین نخود میتواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد.
هیدرولیزات پروتئین نخود — یک پودر پروتئین تا حدی هضم شده حاوی پروتئینهای کوچکتر — نشان داده است که پس از سه هفته به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در موشها کاهش میدهد.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که پودر پروتئین نخود میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که با افزایش جذب کلسترول در سلولها و کاهش تولید چربی در بدن عمل میکند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه آیا پودر پروتئین نخود میتواند کلسترول را در انسان کاهش دهد، مورد نیاز است.
خلاصه: پودر پروتئین نخود فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله تقویت رشد عضلات، افزایش احساس سیری و ارتقاء سلامت قلب.
معایب احتمالی پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود به طور کلی به خوبی تحمل میشود.
از آنجایی که با جداسازی پروتئین از نخود تهیه میشود، فیبر نسبتاً کمی دارد و معمولاً مانند نخود کامل برای برخی افراد باعث نفخ یا گاز نمیشود.
با این حال، پودر پروتئین نخود میتواند نسبتاً سرشار از سدیم باشد — با محصولاتی که حاوی ۱۱۰ تا ۳۹۰ میلیگرم در هر وعده هستند.
بنابراین، افرادی که رژیم غذایی محدود از سدیم دارند، ممکن است نیاز به نظارت بر مصرف خود داشته باشند.
خلاصه: پودر پروتئین نخود به طور کلی به خوبی تحمل میشود. با این حال، میتواند حاوی مقدار نسبتاً زیادی سدیم باشد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان
اندازه وعدههای پودر پروتئین نخود و نحوه استفاده از آن
پودر پروتئین نخود راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین تو است.
این ممکن است به ویژه برای افرادی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند، مانند بدنسازان یا افراد مسن، مفید باشد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف ۰.۷۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز، مؤثرترین دوز برای ساخت عضله است.
با این حال، مهم است که از ۲.۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۵ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز تجاوز نکنی یا بیش از ۳۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت نکنی.
این به این دلیل است که در دوزهای بسیار بالا، کبد تو ممکن است در پردازش پروتئین به اندازه کافی سریع مشکل داشته باشد و باعث عوارض جانبی مانند سطوح بالای آمونیاک در خون، حالت تهوع، اسهال و حتی مرگ شود.
اکثر افرادی که از پودر پروتئین نخود استفاده میکنند، آن را به اسموتیها اضافه میکنند یا با آب میوه یا آب مخلوط میکنند و به عنوان نوشیدنی پس از تمرین مصرف میکنند.
سایر کاربردهای خلاقانه عبارتند از:
- مخلوط کردن با جو دوسر، فرنی گندم یا غلات برنج قهوهای.
- افزودن به محصولات پخته شده مانند مافین، براونی یا وافل.
- هم زدن در شیر گیاهی برای ایجاد منبع پروتئین کاملتر.
- مخلوط کردن در اسموتی و یخ زدن در قالبهای بستنی یخی.
پودر پروتئین نخود باید ظرف دو ساعت پس از ورزش برای حداکثر اثرات عضلهسازی مصرف شود.
خلاصه: پودر پروتئین نخود را میتوان به غذاها و نوشیدنیها اضافه کرد تا مصرف پروتئین را افزایش دهد. برای افزایش توده عضلانی، شیک پروتئین خود را ظرف دو ساعت پس از ورزش بنوش — اما تمام سهم پروتئین روزانه خود را یکباره مصرف نکن.
خلاصه
پودر پروتئین نخود یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی قابل هضم است که از نخود زرد به دست میآید.
این پودر سرشار از آهن، آرژینین و اسیدهای آمینه شاخهدار است و فوایدی مانند بهبود رشد عضلات، احساس سیری و سلامت قلب را ارائه میدهد.
با اکثر رژیمهای غذایی سازگار است، زیرا به طور طبیعی وگان، بدون گلوتن، بدون لبنیات و ضد حساسیت است.
اگر به دنبال افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستی، پودر پروتئین نخود گزینهای عالی است.
