پاستا سرشار از کربوهیدرات است که در صورت مصرف زیاد میتواند مضر باشد. همچنین حاوی گلوتن است، نوعی پروتئین که برای افراد حساس به گلوتن مشکلساز است.
از طرف دیگر، پاستا برخی از مواد مغذی ضروری را فراهم میکند که برای سلامتی مهم هستند.
این مقاله شواهد را بررسی میکند و تعیین میکند که آیا پاستا برای تو خوب است یا بد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
پاستا چیست؟
پاستا نوعی رشته است که به طور سنتی از گندم دوروم، آب یا تخم مرغ تهیه میشود. به اشکال مختلف رشتهای شکل داده میشود و در آب جوش پخته میشود.
امروزه، بیشتر محصولاتی که به عنوان پاستا فروخته میشوند، از گندم معمولی تهیه میشوند. با این حال، رشتههای مشابه را میتوان از غلات دیگر مانند برنج، جو یا گندم سیاه نیز تهیه کرد.
برخی از انواع پاستا در طول فرآوری تصفیه میشوند، که سبوس و جوانه دانه گندم را از بین میبرد و بسیاری از مواد مغذی را حذف میکند.
گاهی اوقات پاستای تصفیه شده غنیسازی میشود، به این معنی که برخی از مواد مغذی مانند ویتامینهای گروه B و آهن دوباره به آن اضافه میشوند.
پاستای سبوسدار نیز موجود است که حاوی تمام قسمتهای دانه گندم است.
چند نمونه از انواع پاستاهای رایج مصرفی عبارتند از:
- اسپاگتی
- تورتلینی
- راویولی
- پنه
- فتوچینی
- اورزو
- ماکارونی
تاپینگهای معمولی برای پاستا شامل گوشت، سس، پنیر، سبزیجات و سبزیجات معطر است.
خلاصه: پاستا از گندم دوروم و آب تهیه میشود، اگرچه رشتهها را میتوان از غلات دیگر نیز تهیه کرد. گزینههای پاستای تصفیه شده، غنی شده و سبوسدار موجود است.
پاستای تصفیه شده رایجترین پاستای مصرفی است
بیشتر مردم پاستای تصفیه شده را ترجیح میدهند، به این معنی که جوانه و سبوس دانه گندم همراه با بسیاری از مواد مغذی از بین رفته است.
پاستای تصفیه شده کالری بیشتری دارد و فیبر کمتری. این ممکن است منجر به کاهش احساس سیری در مقایسه با پاستای سبوسدار پرفیبر شود.
یک مطالعه نشان داد که پاستای سبوسدار اشتها را کاهش میدهد و سیری را بیشتر از پاستای تصفیه شده افزایش میدهد.
با این حال، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی در مورد مزایای پاستای سبوسدار یافتهاند. به عنوان مثال، یک مطالعه با ۱۶ شرکتکننده هیچ تفاوتی در سطح قند خون پس از خوردن پاستای تصفیه شده یا سبوسدار پیدا نکرد.
با این حال، بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۱۷,۳۶۶ نفر نشان داد که مصرف زیاد کربوهیدرات، به ویژه غلات تصفیه شده، با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعه دیگری بر روی ۲,۰۴۲ نفر نشان داد که مصرف بیشتر غلات تصفیه شده با افزایش دور کمر، فشار خون، قند خون، کلسترول بد LDL، تریگلیسیرید خون و مقاومت به انسولین مرتبط است.
با این حال، مطالعات بیشتری با تمرکز خاص بر اثرات سلامتی پاستای تصفیه شده مورد نیاز است.
همچنین باید توجه داشت که شاخص گلیسمی پاستا در محدوده پایین تا متوسط است که کمتر از بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر است.
خلاصه: پاستای تصفیه شده محبوبترین پاستا است. خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش خطر بیماری قلبی، قند خون بالا و مقاومت به انسولین مرتبط است.
مواد مغذی در پاستای سبوسدار در مقابل پاستای تصفیه شده
پاستای سبوسدار معمولاً سرشار از فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر است، در حالی که پاستای تصفیه شده و غنی شده تمایل به آهن و ویتامینهای گروه B بیشتری دارد.
پاستای سبوسدار همچنین کالری کمتری دارد و فیبر و برخی ریزمغذیها بیشتر از پاستای تصفیه شده دارد.
فیبر بدون هضم از دستگاه گوارش عبور میکند و به افزایش سیری کمک میکند. به همین دلیل، پاستای سبوسدار ممکن است در کاهش اشتها و هوسها مؤثرتر از پاستای تصفیه شده باشد.
برای مقایسه، در اینجا مواد مغذی موجود در یک فنجان اسپاگتی گندم کامل پخته شده در مقابل یک فنجان اسپاگتی پخته شده که تصفیه و غنی شده است، آورده شده است:
حقایق تغذیهای اسپاگتی گندم کامل
- کالری: ۱۷۴
- پروتئین: ۷.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- منگنز: ۹۷% نیاز روزانه
- سلنیوم: ۵۲% نیاز روزانه
- مس: ۱۲% نیاز روزانه
- فسفر: ۱۲% نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۱% نیاز روزانه
- تیامین (B1): ۱۰% نیاز روزانه
- فولات (B9): ۲% نیاز روزانه
- نیاسین (B3): ۵% نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2): ۴% نیاز روزانه
- آهن: ۸% نیاز روزانه
حقایق تغذیهای اسپاگتی تصفیه شده/غنی شده
- کالری: ۲۲۰
- پروتئین: ۸.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴۳ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- چربی: ۱.۳ گرم
- منگنز: ۲۳% نیاز روزانه
- سلنیوم: ۵۳% نیاز روزانه
- مس: ۷% نیاز روزانه
- فسفر: ۸% نیاز روزانه
- منیزیم: ۶% نیاز روزانه
- تیامین (B1): ۲۶% نیاز روزانه
- فولات (B9): ۲۶% نیاز روزانه
- نیاسین (B3): ۱۲% نیاز روزانه
- ریبوفلاوین (B2): ۱۱% نیاز روزانه
- آهن: ۱۰% نیاز روزانه
خلاصه: پاستای سبوسدار حاوی فیبر، منگنز و سلنیوم بیشتری است. پاستای تصفیه شده کالری، کربوهیدرات، ویتامینهای گروه B و آهن بیشتری دارد اما فیبر و بیشتر ریزمغذیهای دیگر آن کمتر است.
پاستا سرشار از کربوهیدرات است
پاستا سرشار از کربوهیدرات است، به طوری که یک فنجان اسپاگتی پخته شده بین ۳۷ تا ۴۳ گرم کربوهیدرات دارد، بسته به اینکه تصفیه شده باشد یا سبوسدار.
کربوهیدراتها به سرعت در جریان خون به گلوکز تجزیه میشوند و باعث افزایش شدید قند خون میشوند. پاستای تصفیه شده، به ویژه، کربوهیدرات بیشتری دارد و فیبر کمتری نسبت به پاستای سبوسدار دارد.
علاوه بر این، کربوهیدراتهای ساده مانند پاستای تصفیه شده بسیار سریع هضم میشوند که منجر به افزایش گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری میشود.
به همین دلیل، به افراد دیابتی توصیه میشود که مصرف کربوهیدرات را در حد متوسط نگه دارند و فیبر زیادی بخورند. این تغییرات جذب قند در جریان خون را کند میکند و به حفظ سطح قند خون ثابت کمک میکند.
رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات نیز با بسیاری از بیماریها مرتبط بودهاند، از جمله:
- دیابت: برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات ممکن است با افزایش خطر دیابت مرتبط باشند.
- سندرم متابولیک: یک مطالعه نشان داد کسانی که مقادیر زیادی کربوهیدرات از غذاهای نشاستهای میخوردند، بیش از دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک بودند که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
- چاقی: مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر، که میزان سرعت افزایش قند خون توسط غذاها را اندازهگیری میکند، با وزن بدن بالاتر مرتبط است.
با این حال، تمام این مطالعات مشاهدهای هستند و فقط ارتباطات را نشان میدهند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان سهم مصرف کربوهیدرات در این شرایط در مقابل سایر عوامل مورد نیاز است.
خلاصه: پاستا سرشار از کربوهیدرات است. رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات میتوانند سطح قند خون را افزایش دهند و ممکن است با افزایش خطر دیابت، سندرم متابولیک و چاقی مرتبط باشند.
مطالعه پیشنهادی: آیا نودل تخممرغ سالم است؟ فواید و مضرات آن
گلوتن موجود در پاستا ممکن است برای برخی افراد مشکل ایجاد کند
در حالی که انواع پاستای بدون گلوتن موجود است، پاستای سنتی حاوی گلوتن است.
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت میشود. برای اکثر مردم، گلوتن به خوبی تحمل میشود و مشکلی ایجاد نمیکند.
با این حال، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، خوردن گلوتن باعث واکنش ایمنی میشود که به روده کوچک آسیب میرساند.
برخی افراد نیز ممکن است به گلوتن حساس باشند و از غذاهای حاوی گلوتن دچار مشکلات گوارشی شوند.
این افراد باید از پاستا تهیه شده از گندم برای جلوگیری از علائم منفی خودداری کنند. در عوض، غلات کامل بدون گلوتن مانند برنج قهوهای یا کینوا را انتخاب کن.
برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارند، گلوتن موجود در پاستا را میتوان با خیال راحت و بدون مشکل مصرف کرد.
خلاصه: بسیاری از انواع پاستا حاوی گلوتن هستند، پروتئینی که میتواند در افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن واکنشهای نامطلوبی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ نوع از بهترین پاستاهای بدون گلوتن برای رژیم غذایی سالم
آیا پاستای سبوسدار گزینه بهتری است؟
غلات کامل از تمام دانه گندم تهیه میشوند. در نتیجه، آنها فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند که فقط حاوی آندوسپرم هستند.
خوردن غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، دیابت و چاقی مرتبط است.
با این حال، پاستای سبوسدار از آرد گندم کامل که پودر شده است، تهیه میشود.
این فرآیند اثرات مفید غلات کامل را کاهش میدهد، زیرا غلات با ذرات کوچکتر سریعتر هضم میشوند و باعث افزایش بیشتر قند خون میشوند.
بنابراین، مزایای پاستا تهیه شده از غلات کامل با مزایای غلات کامل دستنخورده، مانند جو دوسر، برنج قهوهای یا کینوا قابل مقایسه نیست.
با این حال، در حالی که تفاوت کمی در اثرات سلامتی پاستای تصفیه شده و سبوسدار وجود دارد، پاستای سبوسدار ممکن است انتخاب بهتری برای کاهش وزن باشد. کالری کمتری دارد و فیبر افزایش دهنده سیری آن بیشتر از پاستای تصفیه شده است.
پاستای سبوسدار همچنین حاوی مقادیر بیشتری از بیشتر ریزمغذیها به جز ویتامینهای گروه B است که در طول فرآوری به پاستای غنی شده اضافه میشوند.
خلاصه: پاستای سبوسدار از آرد گندم پودر شده تهیه میشود که بیشتر اثرات مفید غلات کامل را کاهش میدهد. با این حال، کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و فیبر و بیشتر ریزمغذیها آن بیشتر است.
چگونه پاستا را سالمتر کنیم
پاستا در حد اعتدال میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. پاستای سبوسدار ممکن است برای بسیاری انتخاب بهتری باشد، زیرا کالری و کربوهیدرات کمتری دارد اما فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد.
با این حال، علاوه بر نوع پاستا، آنچه روی آن میریزی نیز به همان اندازه مهم است.
هنگام افزودن تاپینگهای پرچرب و پرکالری مانند سسهای مبتنی بر خامه و پنیر، کالریها به سرعت افزایش مییابند. اگر مراقب وزن خود هستی، به جای آن از کمی روغن زیتون سالم برای قلب، سبزیجات تازه یا انواع سبزیجات استفاده کن.
همچنین میتوانی پروتئین به پاستای خود اضافه کنی تا یک وعده غذایی متعادل ایجاد کنی.
به عنوان مثال، ماهی و مرغ پروتئین اضافی را برای سیر نگه داشتن تو اضافه میکنند، در حالی که کلم بروکلی، فلفل دلمهای یا گوجه فرنگی مواد مغذی و فیبر اضافی را فراهم میکنند.
در اینجا چند ایده دیگر برای غذاهای پاستای سالم آورده شده است:
- اسپاگتی گندم کامل با سالمون، لیمو و ریحان
- زیتی پخته شده با سبزیجات
- سالاد پاستا با پنیر فتا، زیتون، گوجه فرنگی و کلم پیچ
- روتینی با سس اسفناج-آووکادو و مرغ
خلاصه: برای بهینهسازی ارزش غذایی غذای پاستای خود، آن را با پروتئینها، چربیهای سالم برای قلب و سبزیجات پر کن. سسها و پنیرهای پرکالری را محدود کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
خلاصه
پاستا یک غذای اصلی در سراسر جهان است و حاوی برخی از مواد مغذی ضروری است.
با این حال، پاستا سرشار از کربوهیدرات است. رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند و با برخی اثرات نامطلوب بر سلامتی مرتبط بودهاند.
به همین دلیل، کنترل اندازه وعدهها و انتخاب تاپینگهای سالم برای پاستای خود، مانند سبزیجات، چربیهای سالم و پروتئین، مهم است.
در نهایت، اعتدال در مورد پاستا کلید است.
در حالی که میتوانی گاهی اوقات از آن لذت ببری، ضروری است که آن را با سایر غذاهای مغذی ترکیب کنی و مطمئن شوی که فقط بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی است.
