رژیم پالئو طوری طراحی شده که شبیه به آنچه اجداد شکارچی-گردآورنده انسان هزاران سال پیش میخوردند، باشد.
اگرچه دقیقاً نمیتوان دانست که اجداد انسان در نقاط مختلف جهان چه میخوردند، محققان معتقدند که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کامل بوده است.
با پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و داشتن زندگی فعال بدنی، شکارچی-گردآورندگان احتمالاً نرخ بسیار پایینتری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی، مانند چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی داشتند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچندین مطالعه نشان میدهد که این رژیم میتواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون شمارش کالری) و بهبودهای عمده در سلامت کلی شود.
این مقاله یک مقدمه اساسی بر رژیم پالئو است که یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری را ارائه میدهد.
در این مقاله
برنامه غذایی رژیم پالئو
هیچ راه “درست” واحدی برای تغذیه برای همه وجود ندارد، و انسانهای پالئولیتیک با رژیمهای غذایی متنوعی بسته به آنچه در آن زمان و در کجای دنیا زندگی میکردند، رشد کردند.
برخی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از غذاهای حیوانی داشتند، در حالی که برخی دیگر رژیم غذایی پر کربوهیدرات با مقدار زیادی گیاه را دنبال میکردند.
این را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیر، نه چیزی که روی سنگ حک شده باشد. میتوانی همه اینها را با نیازها و ترجیحات شخصی خودت تطبیق دهی.
اصول اولیه اینها هستند:
بخور: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوهها، مغزها، دانهها، گیاهان دارویی، ادویهها، چربیها و روغنهای سالم.
پرهیز کن: غذاهای فرآوریشده، شکر، نوشابههای گازدار، غلات، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، شیرینکنندههای مصنوعی، روغنهای گیاهی، مارگارین و چربیهای ترانس.
خلاصه: رژیم غذایی انسانهای پالئولیتیک بسته به دسترسی و مکان متفاوت بود. مفهوم اساسی رژیم پالئو این است که غذاهای کامل بخوری و از غذاهای فرآوریشده پرهیز کنی.
غذاهای ممنوع در رژیم پالئو
از این غذاها و مواد اولیه پرهیز کن:
- شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابههای گازدار، آب میوهها، شکر سفره، آب نبات، شیرینیجات، بستنی و بسیاری دیگر.
- غلات: شامل نان و پاستا، گندم، گندم سیاه، چاودار، جو و غیره.
- حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری دیگر.
- لبنیات: از بیشتر لبنیات، به خصوص کمچرب، پرهیز کن (برخی نسخههای پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر میشوند).
- برخی روغنهای گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و سایرین.
- چربیهای ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فرآوریشده یافت میشوند. معمولاً به عنوان روغنهای “هیدروژنه” یا “تا حدی هیدروژنه” شناخته میشوند.
- شیرینکنندههای مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلاماتها، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم. به جای آنها از شیرینکنندههای طبیعی استفاده کن.
- غذاهای بسیار فرآوریشده: هر چیزی که برچسب “رژیمی” یا “کمچرب” دارد یا افزودنیهای زیادی دارد. شامل جایگزینهای غذایی مصنوعی.
یک راهنمای ساده: اگر به نظر میرسد در کارخانه ساخته شده، آن را نخور.
اگر میخواهی از این مواد اولیه پرهیز کنی، باید لیست مواد اولیه را با دقت بخوانی، حتی روی غذاهایی که برچسب “غذاهای سالم” دارند.
خلاصه: از تمام غذاها و مواد اولیه فرآوریشده، از جمله شکر، نان، برخی روغنهای گیاهی، چربیهای ترانس و شیرینکنندههای مصنوعی پرهیز کن.
غذاهای مجاز در رژیم پالئو
رژیم غذایی خودت را بر پایه غذاهای کامل و فرآورینشده پالئو قرار بده:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، خوک و سایرین.
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزلآلا، هادوک، میگو، صدف و غیره. اگر میتوانی، نوع وحشی را انتخاب کن.
- تخم مرغ: تخم مرغهای محلی، مرتعی یا غنیشده با امگا-۳ را انتخاب کن.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره.
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و بیشتر.
- غدهها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام، شلغم و غیره.
- مغزها و دانهها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و بیشتر.
- چربیها و روغنهای سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و سایرین.
- نمک و ادویهها: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
سعی کن اگر توان مالی داری، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ مرتعی و ارگانیک را انتخاب کنی. اگر نه، فقط مطمئن شو که همیشه کمترین گزینه فرآوریشده را انتخاب کنی.
خلاصه: غذاهای کامل و فرآورینشده مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوهها، سیب زمینی، مغزها، چربیهای سالم و ادویهها را بخور. در صورت امکان، محصولات تغذیه شده با علف و ارگانیک را انتخاب کن.
رژیمهای پالئوی اصلاحشده
در چند سال گذشته، جامعه پالئو بسیار تکامل یافته است.
اکنون چندین نسخه مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها برخی غذاهای مدرن را که علم نشان میدهد سالم هستند، مجاز میدانند.
اینها شامل کره با کیفیت تغذیه شده با علف و حتی برخی غلات بدون گلوتن مانند برنج است.
بسیاری از مردم اکنون پالئو را به عنوان یک الگو برای پایه گذاری رژیم غذایی خود میدانند، نه لزوماً مجموعهای سختگیرانه از قوانین که باید از آنها پیروی کنی.
خلاصه: میتوانی از رژیم پالئو به عنوان نقطه شروع استفاده کنی و چند غذای سالم دیگر مانند کره تغذیه شده با علف و غلات بدون گلوتن را به آن اضافه کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
لذتهای معقول
غذاها و نوشیدنیهای زیر در مقادیر کم کاملاً خوب هستند:
- شراب: شراب قرمز با کیفیت سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی مفید است.
- شکلات تلخ: نوعی را انتخاب کن که ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو داشته باشد. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی و فوقالعاده سالم است.
خلاصه: هنگام پیروی از رژیم پالئو، میتوانی هر از گاهی مقادیر کمی شراب قرمز و شکلات تلخ مصرف کنی.
چه چیزی در رژیم پالئو بنوشیم
وقتی صحبت از هیدراتاسیون میشود، آب باید نوشیدنی اصلی تو باشد.
نوشیدنیهای زیر دقیقاً پالئو نیستند، اما بیشتر مردم به هر حال آنها را مینوشند:
- چای: چای بسیار سالم و سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین انتخاب است.
- قهوه: قهوه نیز سرشار از آنتیاکسیدانها است. مطالعات نشان میدهد که فواید سلامتی زیادی دارد.
خلاصه: آب باید نوشیدنی انتخابی تو هنگام پیروی از رژیم پالئو باشد. بسیاری از مردم چای و قهوه را نیز به اعتدال مصرف میکنند.
یک نمونه منوی پالئو برای یک هفته
این منوی نمونه حاوی مقدار متعادلی از غذاهای سازگار با پالئو است.
به هر حال، این منو را بر اساس ترجیحات خودت تنظیم کن.
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون. یک تکه میوه.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
- شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، با سبزیجات و کمی سس سالسا.
سهشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ، با یک تکه میوه.
- ناهار: باقیمانده همبرگر از شب قبل.
- شام: سالمون سرخ شده در کره، با سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقیمانده از شب قبل).
- ناهار: ساندویچ در برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
- شام: گوشت چرخ کرده تفت داده شده با سبزیجات. کمی توت.
پنجشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
- ناهار: باقیمانده تفت داده شده از شب قبل. یک مشت آجیل.
- شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
- شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.
شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
- ناهار: باقیمانده استیک و سبزیجات از شب قبل.
- شام: سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.
یکشنبه
- صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقیمانده از شب قبل).
- ناهار: ساندویچ در برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
- شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا.
معمولاً نیازی به ردیابی کالری یا درشتمغذیها (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم پالئو نیست، حداقل در ابتدا.
با این حال، اگر نیاز به کاهش وزن زیادی داری، بهتر است کربوهیدراتها را تا حدی کاهش دهی و مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل را محدود کنی.
خلاصه: میتوانی انواع غذاهای خوشمزه را با استفاده از غذاهای سازگار با پالئو درست کنی. در بالا یک منوی نمونه از آنچه یک هفته در رژیم پالئو ممکن است به نظر برسد، آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
میانوعدههای ساده پالئو
نیازی نیست بیش از سه وعده غذایی در روز بخوری، اما اگر گرسنه شدی، در اینجا چند میانوعده پالئو آورده شده که ساده و به راحتی قابل حمل هستند:
- هویج کوچک
- تخم مرغ آب پز سفت
- یک تکه میوه
- یک مشت آجیل
- باقیمانده غذا از شب قبل
- برشهای سیب با کمی کره بادام
- یک کاسه توت با کمی خامه نارگیل
- گوشت خشک شده خانگی
خلاصه: میانوعدههای پالئو به راحتی آماده میشوند و میتوانی آنها را با خودت ببری. چند ایده شامل میوه، آجیل، تخم مرغ آب پز سفت یا هویج کوچک است.
لیست خرید ساده پالئو
تنوع باورنکردنی از غذاها وجود دارد که میتوانی در رژیم پالئو بخوری.
این لیست خرید ساده باید به تو ایدهای بدهد که چگونه شروع کنی:
- گوشت: گوشت گاو، بره، خوک و غیره.
- مرغ: مرغ، بوقلمون و غیره.
- ماهی: سالمون، قزلآلا، ماهی خال مخالی و غیره.
- تخم مرغ
- سبزیجات تازه: سبزیجات برگ سبز، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، پیاز و غیره.
- سبزیجات منجمد: کلم بروکلی، اسفناج، انواع مخلوط سبزیجات و غیره.
- میوهها: سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو
- توتها: توت فرنگی، بلوبری و غیره.
- مغزها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق
- کره بادام
- روغن زیتون
- زیتون
- سیب زمینی شیرین
- چاشنیها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و غیره.
بهتر است تمام وسوسههای ناسالم را از خانه خودت پاک کنی، از جمله نوشابههای شیرین، شیرینیجات، کلوچهها، کراکرها، نان، بستنی و غلات صبحانه.
خلاصه: برای شروع رژیم پالئو، آشپزخانه خودت را از وسوسههای ناسالم پاک کن. سپس، از لیست خرید بالا استفاده کن تا انباری و یخچال خودت را با غذاهای خوشمزه و سازگار با پالئو پر کنی.
چگونه غذاهای رستوران را با پالئو سازگار کنیم
سازگار کردن بیشتر غذاهای رستوران با پالئو نسبتاً آسان است.
در اینجا چند راهنمای ساده آورده شده است:
- یک غذای اصلی مبتنی بر گوشت یا ماهی سفارش بده.
- به جای نان یا برنج، سبزیجات اضافی بگیر.
- از آنها بخواه که غذای تو را در روغن زیتون یا روغن آووکادو بپزند.
خلاصه: بیرون غذا خوردن در حالی که از رژیم پالئو پیروی میکنی، نباید سخت باشد. به سادگی یک غذای گوشت یا ماهی را از منو انتخاب کن و مقداری سبزیجات اضافی جایگزین کن.
خلاصه
رژیم پالئو بر اساس رژیم غذایی شکارچی-گردآورندگانی که احتمالاً از آن پیروی میکردند، الگوبرداری شده است. در حالی که هیچ راه واحدی برای پیروی از رژیم پالئو وجود ندارد، ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوریشده پرهیز کنی و در عوض بر غذاهای سالم و کامل تمرکز کنی.
غذاهای سازگار با پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانهها، مغزها، میوهها و سبزیجات، همراه با چربیها و روغنهای سالم است. از غذاهای فرآوریشده، غلات و شکر پرهیز کن.
همچنین میتوانی رژیم غذایی خودت را بر پایه غذاهای پالئو قرار دهی و چند غذای سالم مدرن مانند کره تغذیه شده با علف و غلات بدون گلوتن را به آن اضافه کنی.
برای شروع رژیم پالئو، منوی نمونه و لیست خرید بالا را بررسی کن. آشپزخانه و انباری خودت را با این غذاهای سالم و سازگار با پالئو پر کن.
همچنین میتوانی مقالات زیر را برای ایدههای دستور پخت پالئو و اطلاعات بیشتر بررسی کنی.
