سبزیجات برگدار و سایر غذاهای گیاهی در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب هستند.
با این حال، بسیاری از این غذاها حاوی یک ضد مغذی به نام اگزالات (اسید اگزالیک) نیز هستند.
این یک مقاله مفصل در مورد اگزالات و اثرات آن بر سلامتی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگزالات چیست؟
اسید اگزالیک یک ترکیب آلی است که در بسیاری از گیاهان از جمله سبزیجات برگدار، سبزیجات، میوهها، کاکائو، آجیل و دانهها یافت میشود.
در گیاهان، معمولاً به مواد معدنی متصل میشود و اگزالات را تشکیل میدهد. اصطلاحات “اسید اگزالیک” و “اگزالات” در علم تغذیه به جای یکدیگر استفاده میشوند.
بدن تو میتواند اگزالات را به تنهایی تولید کند یا آن را از غذا به دست آورد. ویتامین C نیز میتواند هنگام متابولیسم به اگزالات تبدیل شود.
پس از مصرف، اگزالات میتواند به مواد معدنی متصل شود و ترکیباتی از جمله اگزالات کلسیم و اگزالات آهن را تشکیل دهد. این عمدتاً در روده بزرگ اتفاق میافتد، اما میتواند در کلیهها و سایر قسمتهای دستگاه ادراری نیز رخ دهد.
در بیشتر افراد، این ترکیبات سپس در مدفوع یا ادرار دفع میشوند.
با این حال، در افراد حساس، رژیمهای غذایی با اگزالات بالا با افزایش خطر سنگ کلیه و سایر مشکلات سلامتی مرتبط بودهاند.
خلاصه: اگزالات یک اسید آلی است که در گیاهان یافت میشود، اما بدن تو نیز میتواند آن را سنتز کند. این ماده به مواد معدنی متصل میشود و با سنگ کلیه و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.
اگزالات میتواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد
یکی از نگرانیهای اصلی سلامتی در مورد اگزالات این است که میتواند به مواد معدنی در روده متصل شود و از جذب آنها توسط بدن جلوگیری کند.
به عنوان مثال، اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است که از جذب مقدار زیادی از کلسیم به بدن جلوگیری میکند.
مصرف فیبر و اگزالات با هم ممکن است جذب مواد مغذی را بیشتر مختل کند.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشی که فقط برخی از مواد معدنی موجود در غذا به اگزالات متصل میشوند.
اگرچه جذب کلسیم از اسفناج کاهش مییابد، اما جذب کلسیم از شیر هنگام مصرف همزمان شیر و اسفناج تحت تأثیر قرار نمیگیرد.
خلاصه: اگزالات میتواند به مواد معدنی در روده تو متصل شود و از جذب برخی از آنها جلوگیری کند، به ویژه هنگامی که با فیبر ترکیب شود.
اگزالات ممکن است به سنگ کلیه کمک کند
به طور معمول، کلسیم و مقادیر کمی اگزالات به طور همزمان در دستگاه ادراری وجود دارند، اما آنها حل شده باقی میمانند و مشکلی ایجاد نمیکنند.
با این حال، گاهی اوقات آنها به هم متصل میشوند و کریستال تشکیل میدهند. در برخی افراد، این کریستالها میتوانند منجر به تشکیل سنگ شوند، به ویژه هنگامی که اگزالات بالا باشد و حجم ادرار کم باشد.
سنگهای کوچک اغلب مشکلی ایجاد نمیکنند، اما سنگهای بزرگ میتوانند درد شدید، تهوع و خون در ادرار را هنگام حرکت در دستگاه ادراری ایجاد کنند.
اگرچه انواع دیگری از سنگ کلیه وجود دارد، حدود 80٪ از آنها از اگزالات کلسیم تشکیل شدهاند.
به همین دلیل، به افرادی که یک بار سنگ کلیه داشتهاند، ممکن است توصیه شود مصرف غذاهای سرشار از اگزالات را به حداقل برسانند.
با این حال، محدودیت کلی اگزالات دیگر برای هر فرد مبتلا به سنگ کلیه توصیه نمیشود. این به این دلیل است که نیمی از اگزالات موجود در ادرار توسط بدن تولید میشود و نه از غذا جذب میشود.
اکثر اورولوژیستها اکنون یک رژیم غذایی سخت با اگزالات کم (کمتر از 100 میلیگرم در روز) را فقط برای بیمارانی که سطح اگزالات بالایی در ادرار خود دارند تجویز میکنند.
بنابراین، مهم است که هر از گاهی آزمایش شوی تا بفهمی چقدر محدودیت لازم است.
خلاصه: غذاهای با اگزالات بالا ممکن است خطر سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش دهند. توصیهها برای محدود کردن مصرف اگزالات بر اساس سطح اگزالات ادرار است.
آیا اگزالات مشکلات دیگری ایجاد میکند؟
برخی افراد ادعا میکنند که مصرف بالای اگزالات ممکن است با ایجاد اوتیسم مرتبط باشد.
برخی دیگر میگویند اگزالاتها ممکن است با ولوودینیا مرتبط باشند، که با درد مزمن و بدون توضیح واژن مشخص میشود.
بر اساس نتایج مطالعات، محققان معتقدند که هیچ یک از این شرایط احتمالاً توسط اگزالاتهای غذایی ایجاد نمیشوند.
با این حال، در یک مطالعه در سال 1997، هنگامی که 59 زن مبتلا به ولوودینیا با رژیم غذایی کم اگزالات و مکملهای کلسیم درمان شدند، تقریباً یک چهارم آنها بهبود علائم را تجربه کردند 1.
نویسندگان آن مطالعه نتیجه گرفتند که اگزالات غذایی ممکن است وضعیت را بدتر کند، نه اینکه آن را ایجاد کند.
چندین حکایت آنلاین اگزالاتها را با اوتیسم یا ولوودینیا مرتبط میدانند، اما تنها چند مطالعه به ارتباطات احتمالی پرداختهاند. تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: برخی افراد پیشنهاد کردهاند که مصرف غذاهای سرشار از اگزالات ممکن است منجر به اوتیسم یا ولوودینیا شود، اما تحقیقات فعلی این ادعاها را تأیید نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین C زیاد عوارض دارد؟ خطرات توضیح داده شد
بیشتر غذاهای حاوی اگزالات بسیار سالم هستند
برخی از طرفداران رژیمهای غذایی کم اگزالات میگویند که بهتر است افراد غذاهای غنی از اگزالات را مصرف نکنند، زیرا ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.
با این حال، به این سادگی نیست. بسیاری از این غذاها سالم هستند و حاوی آنتیاکسیدانها، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند.
بنابراین، برای اکثر افراد ایده خوبی نیست که مصرف غذاهای با اگزالات بالا را به طور کامل متوقف کنند.
خلاصه: بسیاری از غذاهایی که حاوی اگزالات هستند، خوشمزه هستند و فواید سلامتی زیادی دارند. اجتناب از آنها برای اکثر افراد ضروری نیست و حتی ممکن است مضر باشد.
روده تو جذب اگزالات را تعیین میکند
برخی از اگزالاتهایی که میخوری میتوانند توسط باکتریهای روده تو قبل از اینکه به مواد معدنی متصل شوند، تجزیه شوند.
یکی از این باکتریها، Oxalobacter formigenes، در واقع از اگزالات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. این به طور قابل توجهی میزان اگزالاتی را که بدن تو جذب میکند، کاهش میدهد.
با این حال، برخی افراد مقدار زیادی از این باکتری را در روده خود ندارند، زیرا آنتیبیوتیکها تعداد کلونیهای O. formigenes را کاهش میدهند 2.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که افراد مبتلا به بیماری التهابی روده در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سنگ کلیه هستند 3.
این تا حدی به این دلیل است که آنها قادر به تنظیم میزان اگزالاتی که جذب میکنند نیستند.
به طور مشابه، سطوح بالای اگزالات در ادرار افرادی که جراحی بایپس معده یا سایر جراحیهایی که عملکرد روده را تغییر میدهند، داشتهاند، یافت شده است 4.
این نشان میدهد که افرادی که آنتیبیوتیک مصرف کردهاند یا دچار اختلال عملکرد روده هستند، ممکن است از رژیم غذایی کم اگزالات بیشتر بهرهمند شوند.
خلاصه: اکثر افراد سالم میتوانند غذاهای غنی از اگزالات را بدون مشکل مصرف کنند، اما افرادی که عملکرد روده آنها تغییر کرده است ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف خود داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای برتر غنی از کلسیم برای سلامتی بهتر
غذاهای سرشار از اگزالات
اگزالاتها تقریباً در تمام گیاهان یافت میشوند، اما برخی گیاهان مقادیر بسیار بالایی دارند در حالی که برخی دیگر بسیار کم دارند.
غذاهای حیوانی فقط مقادیر ناچیزی دارند.
اندازه سرو ممکن است متفاوت باشد، به این معنی که برخی از غذاهای “با اگزالات بالا”، مانند کاسنی فرنگی، اگر اندازه سهم به اندازه کافی کوچک باشد، میتوانند کم اگزالات در نظر گرفته شوند. در زیر لیستی از غذاهای با اگزالات بالا (بیشتر از 50 میلیگرم در هر 100 گرم سرو) آورده شده است:
- برگ چغندر
- ریواس
- اسفناج
- چغندر
- کاسنی سوئیسی
- کاسنی فرنگی
- پودر کاکائو
- سیبزمینی شیرین
- بادام زمینی
- برگ شلغم
- میوه ستارهای
خلاصه: مقادیر اگزالات در گیاهان از بسیار زیاد تا بسیار کم متغیر است. “اگزالات بالا” به عنوان بیش از 50 میلیگرم در هر سرو طبقهبندی میشود.
چگونه یک رژیم غذایی کم اگزالات داشته باشیم
به افرادی که برای سنگ کلیه در رژیم غذایی کم اگزالات قرار میگیرند، معمولاً دستور داده میشود که روزانه کمتر از 50 میلیگرم اگزالات مصرف کنند.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی کم اگزالات آورده شده است:
- اگزالات را به 50 میلیگرم در روز محدود کن. انواع منابع حیوانی و گیاهی غنی از مواد مغذی را از این لیست غذاهای بسیار کم اگزالات انتخاب کن.
- سبزیجات غنی از اگزالات را بجوشان. جوشاندن سبزیجات میتواند محتوای اگزالات آنها را از 30٪ تا تقریباً 90٪ کاهش دهد، بسته به نوع سبزی 5.
- آب فراوان بنوش. حداقل 2 لیتر در روز را هدف قرار بده. اگر سنگ کلیه داری، به اندازه کافی بنوش تا حداقل 2.5 لیتر ادرار در روز تولید کنی.
- کلسیم کافی دریافت کن. کلسیم در روده تو به اگزالات متصل میشود و میزان جذب آن توسط بدن تو را کاهش میدهد، بنابراین سعی کن روزانه 800 تا 1200 میلیگرم دریافت کنی.
غذاهای سرشار از کلسیم و کم اگزالات عبارتند از:
- پنیر
- ماست ساده
- ماهی کنسرو شده با استخوان
- باک چوی
- کلم بروکلی
خلاصه: رژیمهای غذایی با کمتر از 50 میلیگرم اگزالات در روز میتوانند متعادل و مغذی باشند. کلسیم همچنین به کاهش جذب اگزالات کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذایی که اگر بیماری کلیوی داری باید از آنها پرهیز کنی
آیا باید از اگزالات اجتناب کنی؟
افرادی که تمایل به تشکیل سنگ کلیه دارند ممکن است از رژیم غذایی کم اگزالات بهرهمند شوند.
با این حال، افراد سالم که سعی در حفظ سلامتی خود دارند، نیازی به اجتناب از غذاهای غنی از مواد مغذی فقط به دلیل بالا بودن اگزالات ندارند.
اگزالات به سادگی برای اکثر افراد یک ماده مغذی نگرانکننده نیست.
Baggish MS, et al. A randomized controlled trial of a low oxalate diet and calcium citrate for women with vulvodynia. J Reprod Med. 1997;42(3):135-9. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9112932/ ↩︎
Kaufman DW, et al. Oxalobacter formigenes and the risk of calcium oxalate kidney stones. J Am Soc Nephrol. 2008;19(6):1199-205. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18322162/ ↩︎
Worcester EM, et al. Hyperoxaluria in inflammatory bowel disease. J Urol. 1999;161(3):873-6. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10022941/ ↩︎
Nazzal L, et al. Hyperoxaluria after bariatric surgery: a systematic review. Obes Surg. 2010;20(11):1579-86. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20680482/ ↩︎
Chai W, et al. Effect of cooking methods on oxalate content of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2005;53(15):6010-3. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028994/ ↩︎
