پوکی استخوان یک بیماری مداوم است که به طور منفی بر تراکم و استحکام استخوان تأثیر میگذارد و پتانسیل شکستگی استخوان را افزایش داده و کیفیت زندگی را کاهش میدهد.
استخوانها به طور مداوم در فرآیند تخریب و بازسازی قرار دارند، چرخهای که به عنوان بازسازی استخوان شناخته میشود و به سطوح کافی از مواد مغذی خاص نیاز دارد.
بنابراین، منطقی است که بپرسیم آیا مکملهای غذایی خاص، در کنار یک رژیم غذایی مغذی، میتوانند به پیشگیری و کنترل این بیماری کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله شواهد علمی مربوط به ۱۱ مکمل، نقش آنها در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان و هرگونه معایب احتمالی را بررسی میکند.
در این مقاله
۱. ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این ویتامین نقش کلیدی در جذب کلسیم دارد و به تنظیم گردش استخوان کمک میکند.
با توجه به تعداد محدود منابع غذایی این ویتامین، که شامل ماهیهای چرب و محصولات لبنی و غلات غنیشده است، بیشتر مردم ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت میکنند.
با این حال، دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زمستان و برای کسانی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه میگذرانند، دشوار است.
علاوه بر این، افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی میکنند، به دلیل محدودیت قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا ۲ تا ۵ ماه در سال، در معرض خطر بیشتری از کمبود ویتامین D هستند.
یک مطالعه شامل ۴۰۰ فرد مسن نشان داد که افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر در معرض کمبود ویتامین D بودند. در میان کسانی که کمبود ویتامین D داشتند، مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز با کاهش بروز پوکی استخوان در طول ۸ هفته مرتبط بود.
با این حال، در حالی که مکملهای ویتامین D ممکن است برای افراد مبتلا به کمبود ویتامین D مفید باشند، تحقیقات فوایدی از مکملهای ویتامین D را زمانی که سطح خون در حد کافی یا بالاتر از آن باشد، مشاهده نکردهاند.
میزان مصرف روزانه مرجع فعلی برای ویتامین D، ۶۰۰ واحد بینالمللی برای کودکان و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ ساله و ۸۰۰ واحد بینالمللی برای بزرگسالان باردار یا شیرده و افراد ۷۱ ساله یا مسنتر است.
برای کاهش خطر شکستگی استخوان و اطمینان از سطوح کافی خون، تحقیقات نشان میدهد که دوز ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D در روز ممکن است کافی باشد.
جالب اینجاست که یک مطالعه شامل ۳۱۱ بزرگسال سالم نشان داد که دوزهای بالای ۴۰۰۰ و ۱۰۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D در روز منجر به از دست دادن بیشتر تراکم توده استخوان در طول ۳ سال نسبت به مصرف دوز کمتر ۴۰۰ واحد بینالمللی روزانه شد.
با این حال، در حالی که تحقیقات نشان میدهد دوزهای کمتر ممکن است در درازمدت برای تراکم استخوان بهتر باشند، دوزهای بالاتر ممکن است به طور موقت در موارد شدیدتر کمبود ویتامین D مورد نیاز باشند.
با توجه به اینکه تخمین زده میشود ۵۰ درصد از جمعیت دارای سطوح پایین ویتامین D هستند، اگر نگران عدم دریافت کافی ویتامین D در طول سال هستی، ارزش دارد با یک پزشک مشورت کنی.
خلاصه: ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. مکملهای ویتامین D ممکن است برای افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، مفید باشند.
۲. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن تو نقش دارد. همچنین برای سلامت استخوان مهم است، به طوری که تقریباً ۶۰ درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت میشود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای منیزیم ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم در روز برای افراد ۱۹ تا ۳۰ ساله و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم در روز برای افراد ۳۱ ساله و بالاتر است. نیازها در دوران بارداری و شیردهی نیز کمی افزایش مییابد.
یک مطالعه در ۵۱ زن یائسه نشان داد که ۴۰ درصد از زنان مبتلا به پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین، دارای سطوح پایین منیزیم در گردش خون بودند.
علاوه بر این، چندین مطالعه در بزرگسالان نشان دادهاند که افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم را از طریق رژیم غذایی یا مکملهای خود مصرف میکنند، تراکم توده استخوانی بهتری نسبت به کسانی که مقادیر کمی مصرف میکنند، دارند.
در حالی که مصرف کافی منیزیم با فواید تراکم استخوان مرتبط بوده است، تحقیقات در مورد اینکه آیا این فایده به کاهش خطر شکستگی استخوان منجر میشود یا خیر، متفاوت است.
از آنجایی که تحقیقات بیشتری در مورد نقش و دوز بهینه مکملهای منیزیم بر خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان مورد نیاز است، بهتر است بر مصرف رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی منیزیم، مانند آجیل، دانهها، غلات کامل و حبوبات تمرکز کنی.
اگر نگران تأمین نیازهای منیزیم خود تنها از طریق رژیم غذایی هستی، باید با پزشک خود برای توصیههای شخصی در مورد مکملهای منیزیم صحبت کنی.
خلاصه: مصرف کافی منیزیم برای سلامت کلی استخوان و تراکم استخوان مهم است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد نقش مکملهای منیزیم در پیشگیری از شکستگی استخوان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای کلسیم: آیا باید مصرف کنی؟ فواید و خطرات
۳. بور
بور یک عنصر کمیاب است که نقش حیاتی در رشد و نگهداری استخوان دارد. این عنصر بر استفاده از سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان، از جمله کلسیم، منیزیم و ویتامین D، تأثیر میگذارد.
در حال حاضر، هیچ میزان مصرف روزانه توصیه شدهای برای بور تعیین نشده است. با این حال، بر اساس تحقیقات فعلی، تصور میشود که ۱ تا ۳ میلیگرم بور در روز ممکن است مفید باشد.
یک مطالعه قدیمیتر در زنان یائسه نشان داد که مصرف ۳ میلیگرم بور در روز به طور قابل توجهی دفع کلسیم و منیزیم را در کلیهها کاهش میدهد.
علاوه بر این، یک مطالعه در موشهای مبتلا به پوکی استخوان نشان داد که مکمل بور به طور قابل توجهی از دست دادن استخوان را کاهش میدهد. با این حال، تحقیقاتی که این اثر را در انسان تأیید کند، در حال حاضر وجود ندارد.
از آنجایی که آلو خشک یکی از بهترین منابع غذایی بور است، تحقیقات محدودی رابطه بین مصرف آلو خشک و تراکم استخوان را در انسان بررسی کردهاند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در ۴۸ زن یائسه با تراکم استخوان پایین نشان داد که مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم آلو خشک در روز منجر به بهبود قابل توجهی در تراکم استخوان در طول ۶ ماه شد.
در حالی که مکانیسم دقیق به طور کامل درک نشده است، تصور میشود که محتوای بور در آلو خشک ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا این میوهها برای سلامت استخوان مفید بودهاند.
بور به طور منظم در مکملهای مولتیویتامین یافت نمیشود. در نتیجه، ممکن است مصرف آن از طریق غذاهایی مانند آلو خشک، کشمش و زردآلوی خشک آسانتر باشد.
خلاصه: بور یک عنصر کمیاب است که در رشد و نگهداری استخوان نقش دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، پیشنهاد شده است که ۱ تا ۳ میلیگرم بور در روز ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف کنی؟
۴. ویتامین K
ویتامین K نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان و جلوگیری از تخریب استخوان دارد. سطوح پایین ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان و تراکم استخوان پایین مرتبط است.
در حال حاضر هیچ میزان مصرف روزانه توصیه شدهای برای ویتامین K تعریف نشده است. در عوض، میزان مصرف کافی برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال، ۹۰ میکروگرم در روز برای زنان و ۱۲۰ میکروگرم در روز برای مردان تعیین شده است.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد که مصرف کافی ویتامین K اثر محافظتی بر تراکم استخوان و شکستگیها دارد، اما هنوز مشخص نیست که آیا مکملهای ویتامین K از سلامت استخوان محافظت میکنند یا خیر.
با توجه به اینکه تحقیقات بیشتری در مورد نقش مکملهای ویتامین K بر پوکی استخوان و شکستگیهای مرتبط مورد نیاز است، ممکن است بهتر باشد غذاهای غنی از ویتامین K مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی و کلم بروکسل را مصرف کنی.
توجه به این نکته مهم است که ویتامین K میتواند با چندین دارو، از جمله رقیقکنندههای خون مانند وارفارین، تداخل داشته باشد. در نتیجه، مهم است که قبل از مصرف مکملهای ویتامین K با پزشک خود صحبت کنی.
خلاصه: سطوح پایین ویتامین K با تراکم استخوان پایین و خطر شکستگی مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مصرف مکملهای ویتامین K ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان و شکستگیها کمک کند، مورد نیاز است.
۵. ایزوفلاونهای سویا
ایزوفلاونها دستهای از آنتیاکسیدانها هستند که اغلب به آنها فیتواستروژن گفته میشود. آنها ساختاری مشابه هورمون استروژن دارند و میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن تو متصل شده و آنها را فعال کنند.
در دوران یائسگی، سطح استروژن در بدن کاهش مییابد. این کاهش استروژن میتواند منجر به تخریب سریعتر استخوان نسبت به تشکیل آن شود و در نتیجه خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
تحقیقات نشان میدهد که ایزوفلاونهای سویا ممکن است به مقابله با این از دست دادن کلسیم از استخوان و کاهش سرعت گردش استخوان کمک کنند.
یک بررسی از ۱۹ مطالعه در زنان یائسه نشان داد که مصرف ایزوفلاون سویا از طریق مکملها به طور قابل توجهی تراکم مواد معدنی استخوان را ۵۴ درصد افزایش داده و نشانگر جذب مجدد استخوان را ۲۳ درصد کاهش داده است، در مقایسه با مقادیر پایه آنها.
به طور مشابه، یک بررسی دیگر از ۵۲ مطالعه بهبود قابل توجهی در تراکم استخوان با مکمل ایزوفلاون سویا در مطالعاتی که حداقل یک سال به طول انجامیدند، نشان داد.
در حالی که امیدوارکننده است، توجه به تنوع زیاد در دوز و شکل مکمل مورد استفاده بین مطالعات مهم است. در نتیجه، دوز پیشنهادی بر اساس تحقیقات فعلی بسیار گسترده است.
در حال حاضر تصور میشود که ۴۰ تا ۱۱۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز به مدت حداقل یک سال ممکن است به مقابله با از دست دادن استخوان و محافظت در برابر پوکی استخوان کمک کند.
به خاطر داشته باش که تحقیقات بیشتری در مورد تفاوت در نیازهای دوز در گروههای سنی و قومیتهای مختلف، مدت زمان مکملگذاری و شکل مورد استفاده مورد نیاز است.
خلاصه: مکملهای ایزوفلاون سویا نشان دادهاند که تراکم استخوان را بهبود میبخشند و گردش استخوان را در زنان یائسه کاهش میدهند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه و شکل مکمل مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه طبیعی برای ساختن استخوانهای سالم
۶. کلسیم
کلسیم جزء اصلی بافت استخوان و برای استحکام و ساختار استخوان ضروری است. تقریباً ۹۹ درصد کلسیم بدن تو در اسکلت تو ذخیره میشود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده فعلی برای کلسیم از ۷۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز متغیر است، با نیازهای افزایش یافته در مراحل خاص زندگی، از جمله کودکی و نوجوانی، بارداری و شیردهی، زنان بالای ۵۰ سال و همه بزرگسالان ۷۰ سال یا مسنتر.
در حالی که مصرف کافی کلسیم در طول زندگی برای سلامت استخوان مهم است، تحقیقات در مورد فواید بالقوه مصرف مکملهای کلسیم برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان متفاوت است.
یک بررسی از ۸ مطالعه نشان داد که مکملهای کلسیم به علاوه ویتامین D با کاهش ۱۵ تا ۳۰ درصدی خطر شکستگی در بزرگسالان میانسال و مسن ساکن جامعه و ساکن مؤسسات مرتبط بود.
با این حال، یک بررسی دیگر از ۳۳ مطالعه نشان داد که مکملهای کلسیم – چه به تنهایی و چه در ترکیب با ویتامین D – با کاهش خطر شکستگی در بزرگسالان مسن ساکن خانه، در مقایسه با دارونما، مرتبط نبودند.
به طور مشابه، یک بررسی از ۵۹ مطالعه نشان داد که افزایش مصرف کلسیم از طریق مکملها یا منابع غذایی منجر به بهبودهای کوچک اما از نظر بالینی بیمعنی در تراکم توده استخوان شد.
به طور کلی، در حالی که مکملهای کلسیم ممکن است برای افرادی که در معرض خطر افزایش کمبود هستند مناسب باشند، در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه مکملهای کلسیم برای پیشگیری یا مدیریت پوکی استخوان در جمعیت عمومی وجود ندارد.
نگرانیهای احتمالی در مورد مکملهای کلسیم
نگرانیهایی در مورد مصرف دوزهای زیاد کلسیم از طریق مکملها وجود دارد.
به عنوان مثال، مکملهای کلسیم با علائمی مانند یبوست، سنگ کلیه و سایر مشکلات گوارشی مرتبط بودهاند. همچنین نگرانیهایی وجود دارد که ممکن است برای سلامت قلب مضر باشند.
یک بررسی افزایش خطر حملات قلبی را در افرادی که مکملهای کلسیم مصرف میکردند، نشان داد. با این حال، مطالعات دیگر ارتباطی بین مکملهای کلسیم و پیامدهای منفی برای سلامت قلب نشان ندادهاند.
از آنجایی که مصرف غذایی کلسیم با این عوارض جانبی مرتبط نبوده است، بهتر است بر تأمین نیازهای کلسیم خود از طریق رژیم غذایی و بحث در مورد نیاز احتمالی به مکملها با پزشک خود تمرکز کنی.
خلاصه: در حالی که موقعیتهای خاصی وجود دارد که در آنها مکملهای کلسیم ممکن است تجویز شوند، تحقیقات فعلی استفاده گسترده از مکملهای کلسیم را برای پیشگیری یا مدیریت پوکی استخوان تأیید نمیکند.
۷-۱۱. سایر مکملها
چندین ماده معدنی و عناصر کمیاب نقشهای ضروری در سلامت استخوان دارند و ممکن است از تراکم استخوان حمایت کرده و خطر شکستگی را کاهش دهند. آنها عبارتند از:
- روی (زینک). روی برای رشد استخوان مهم است؛ سطوح بالاتر روی با نمرات بهتر تراکم استخوان مرتبط بوده است. علاوه بر این، سطوح پایین روی در زنان مبتلا به پوکی استخوان و تراکم استخوان پایین یافت شده است.
- سلنیوم. مطالعات مشاهدهای ارتباطی بین مصرف بالاتر سلنیوم و فواید تراکم استخوان و خطر پوکی استخوان را نشان دادهاند. با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی مکملهای سلنیوم کم است.
- مس. یک مطالعه ارتباطی بین سطوح پایین مس و اندازهگیریهای پایینتر تراکم استخوان را نشان داد. با این حال، تحقیقات در مورد مس برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان به طور کلی محدود و ناسازگار است.
- منگنز. مطالعات مشاهدهای سطوح کافی منگنز را با فواید برای تراکم استخوان مرتبط دانستهاند. تحقیقات بیشتری برای بررسی نقش مکملهای منگنز در سلامت استخوان مورد نیاز است.
- سیلیکون. در مطالعات حیوانی، مکملهای سیلیکون نشان دادهاند که تراکم استخوان را افزایش داده و شکنندگی را کاهش میدهند. با این حال، تحقیقات در انسان به تنها چند مطالعه قدیمیتر محدود میشود.
در حالی که دریافت مقادیر کافی از این مواد معدنی در رژیم غذایی تو مهم است، تحقیقات بیشتری در مورد اینکه آیا این مکملها میتوانند به محافظت در برابر پوکی استخوان و خطر شکستگی مرتبط کمک کنند، مورد نیاز است.
چندین مکمل گیاهی نیز در طب جایگزین برای کمک به درمان پوکی استخوان استفاده میشوند. با این حال، اثربخشی این مکملها در انسان در حال حاضر توسط تحقیقات پشتیبانی نمیشود.
خلاصه: به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مصرف برخی مواد معدنی و عناصر کمیاب به عنوان مکمل به پیشگیری یا مدیریت پوکی استخوان کمک میکند، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین B12 زیاد است؟ دوز ایمن و خطرات
چه کسانی ممکن است از مکملها سود ببرند
به طور کلی توصیه میشود که نیازهای غذایی خود را برای سلامت استخوان از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل تأمین کنی. با این حال، برخی افراد ممکن است در انجام این کار مشکل داشته باشند.
به ویژه، دریافت ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی میتواند دشوار باشد.
در حالی که میتوان آن را از نور خورشید در زمانهای خاصی از سال سنتز کرد، مکملهای ویتامین D ممکن است برای افرادی که به دلیل موقعیت مکانی، سبک زندگی یا زمان سال، در معرض نور خورشید محدود هستند، تجویز شوند.
علاوه بر این، به دلیل تغییرات طبیعی در پوست با افزایش سن، بزرگسالان مسنتر ممکن است در سنتز ویتامین D کمتر مؤثر باشند.
سایر ترکیبات مهم برای سلامت استخوان، از جمله منیزیم، کلسیم، ویتامین K و ایزوفلاونهای سویا، به طور گسترده در غذاها موجود هستند.
با این حال، برخی از مواردی که در آنها مکملهای این مواد مغذی ممکن است تجویز شوند عبارتند از:
- دسترسی محدود به غذا
- اشتهای مزمن ضعیف
- شرایطی که باعث سوء جذب مواد مغذی میشوند
- بارداری و شیردهی
- جراحی باریاتریک، مانند بایپس معده
- برخی رژیمهای غذایی وگان یا گیاهخواری
- رژیمهای غذایی محدودکننده
مهم است به خاطر داشته باشی که بسیاری از مکملها ممکن است عوارض جانبی ناخواسته داشته باشند و با برخی داروها تداخل داشته باشند.
به طور کلی، اگر نگران مصرف کافی مواد مغذی برای حمایت از سلامت استخوان هستی، مهم است که قبل از مصرف مکملها با پزشک خود برای توصیههای شخصی صحبت کنی.
خلاصه: رژیم غذایی روش ترجیحی برای دریافت مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. با این حال، موقعیتهای خاصی وجود دارد که در آنها مکملها ممکن است تجویز شوند. همیشه قبل از افزودن هر مکملی به رژیم خود با یک پزشک مشورت کن.
خلاصه
تغذیه به تنهایی نمیتواند پوکی استخوان را درمان یا به طور کامل پیشگیری کند. با این حال، میتواند نقش کلیدی در مدیریت و پیشگیری از این بیماری ایفا کند.
در حالی که برخی مواد مغذی برای سلامت استخوان مهم هستند، از جمله ویتامین D، منیزیم، بور و ویتامین K، تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی مصرف آنها به عنوان مکمل مورد نیاز است.
اگر نگران دریافت کافی مواد مغذی برای سلامت استخوان تنها از طریق رژیم غذایی خود هستی، بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با یک پزشک مورد اعتماد برای توصیههای خاص صحبت کنی.
