اگر به اندازه کافی امگا-3 از منابعی مانند ماهیهای چرب مصرف نمیکنی، شاید بخواهی یک مکمل امگا-3 را به برنامه روزانهات اضافه کنی. این مکملها در انواع مختلفی، از روغن ماهی سنتی گرفته تا روغنی که از پستانداران به دست میآید، موجود هستند.
اسیدهای چرب امگا-3 نقش حیاتی در حفظ سلامتی دارند.
بهترین رویکرد برای اطمینان از دریافت کافی امگا-3، خوردن غذاهای غنی از آنها، مانند ماهیهای چرب است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر ماهی چرب بخشی منظم از رژیم غذایی تو نیست، مکملها میتوانند جایگزین خوبی باشند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که همه مکملهای امگا-3 از نظر فواید سلامتی یکسان نیستند.
در اینجا یک راهنمای جامع در مورد آنچه باید درباره مکملهای امگا-3 بدانی آورده شده است.
در این مقاله
اشکال مختلف امگا-3
نوع روغن ماهی، چه طبیعی و چه فرآوری شده، میتواند بر ساختار اسیدهای چرب آن تأثیر بگذارد. این موضوع مهم است زیرا بدن ما ممکن است برخی از اشکال را بهتر از بقیه جذب کند.
- ماهی. اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی کامل به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تریگلیسیریدها وجود دارند.
- روغن ماهی. روغنهای ماهی استاندارد عمدتاً حاوی اسیدهای چرب امگا-3 به شکل تریگلیسیرید هستند.
- روغن ماهی فرآوری شده. هنگام تصفیه روغنهای ماهی، تریگلیسیریدها میتوانند به اتیل استرها تبدیل شوند، که به شیمیدانان اجازه میدهد غلظت DHA و EPA را در روغن تغییر دهند.
- تریگلیسیریدهای بازسازی شده. اتیل استرها در روغنهای ماهی فرآوری شده میتوانند به تریگلیسیریدها بازگردانده شوند، که سپس به عنوان تریگلیسیریدهای “بازسازی شده” برچسبگذاری میشوند.
در حالی که همه این اشکال برای سلامتی مفید هستند، تحقیقات نشان میدهد که امگا-3 از اتیل استرها ممکن است به اندازه اشکال دیگر به طور موثر جذب نشوند. با این حال، برخی مطالعات استدلال میکنند که آنها به همان اندازه کارآمد جذب میشوند.
خلاصه: امگا-3 در اشکال مختلفی یافت میشود که تریگلیسیریدها رایجترین آنها هستند. برخی از روغنهای ماهی تصفیه شدهتر ممکن است حاوی اتیل استرهای امگا-3 باشند که ممکن است به راحتی جذب نشوند.
روغن ماهی طبیعی
این روغن از بافتهای ماهیهای چرب استخراج میشود و عمدتاً به شکل تریگلیسیرید است. این روغن شباهت زیادی به حالت اولیه ماهی دارد.
روغن ماهی طبیعی چندین ماده مغذی ارزشمند را ارائه میدهد.
درصد امگا-3 در روغن ماهی، شامل هر دو EPA و DHA، بین 18 تا 31 درصد است، اما این میزان میتواند بر اساس نوع ماهی متفاوت باشد.
علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی منبع ویتامینهای A و D است.
منابع محبوب روغن ماهی طبیعی شامل ماهی سالمون، ساردین، شاهماهی، منهدن و کبد ماهی کاد هستند. تو میتوانی این روغنها را هم به صورت کپسول و هم به صورت مایع پیدا کنی.
خلاصه: روغن ماهی طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 مانند EPA و DHA است. همچنین منبع خوبی از ویتامینهای A و D است.
روغن ماهی فرآوری شده
روغن ماهی فرآوری شده تمیز و غلیظ میشود. این روغن از اتیل استرها یا تریگلیسیریدها تشکیل شده است.
تمیز کردن روغن، عناصر مضر مانند جیوه و PCB را از بین میبرد. وقتی روغن غلیظ میشود، میتواند مقادیر بیشتری از EPA و DHA داشته باشد. برخی حتی ممکن است 50 تا 90 درصد EPA یا DHA خالص داشته باشند.
بیشتر مردم روغن ماهی فرآوری شده را میخرند زیرا مقرون به صرفه است و اغلب در کپسولهای آسان مصرف به فروش میرسد.
بدن تو ممکن است روغن ماهی فرآوری شده را سختتر جذب کند، به خصوص اگر به شکل اتیل استر باشد. این شکل میتواند سریعتر از تریگلیسیریدها فاسد شود.
اما برخی شرکتها روغن را بیشتر تصفیه میکنند تا آن را به شکل تریگلیسیرید مصنوعی بازگردانند، که بدن آن را بهتر جذب میکند.
این روغنها گاهی اوقات تریگلیسیریدهای بازسازی شده نامیده میشوند. آنها میتوانند گران باشند و در بازار چندان رایج نیستند.
خلاصه: روغنهای ماهی فرآوری شده تمیز و غلیظ میشوند. آنها میتوانند به سرعت فاسد شوند و ممکن است به راحتی جذب نشوند مگر اینکه به صورت مصنوعی به تریگلیسیریدها بازگردانده شوند.
روغن کریل
روغن کریل از کریل قطب جنوب، موجودات کوچکی شبیه میگو، به دست میآید. این روغن دارای امگا-3 هم به شکل تریگلیسیرید و هم به شکل فسفولیپید است.
تحقیقات نشان میدهد که بدن امگا-3 را از فسفولیپیدهای روغن کریل به همان اندازه کارآمد که از تریگلیسیریدهای روغن ماهی جذب میکند.
روغن کریل به راحتی فاسد نمیشود زیرا به طور طبیعی دارای یک آنتیاکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است.
از آنجایی که کریلها کوچک و عمر کوتاهی دارند، مواد مضر زیادی را جمع نمیکنند. بنابراین، روغن آنها معمولاً خالص است و نیازی به فرآوری اضافی ندارد.
خلاصه: روغن کریل آلایندههای کمی دارد و یک آنتیاکسیدان قوی است. این روغن امگا-3 را ارائه میدهد که بدن میتواند به خوبی جذب کند.
مطالعه پیشنهادی: روغن کریل یا روغن ماهی: کدام برای تو بهتر است؟
روغن صدف سبز لب
صدفهای سبز لب از نیوزلند میآیند و روغن آنها عمدتاً به شکل تریگلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است.
علاوه بر EPA و DHA، این روغن کمی اسید ایکوزاتتراانوئیک (ETA) نیز دارد. این امگا-3 منحصر به فرد ممکن است حتی در کاهش التهاب بهتر از بقیه باشد.
انتخاب روغن صدف سبز لب به جای روغن ماهی به عنوان یک گزینه سازگار با طبیعت دیده میشود.
خلاصه: روغن صدف سبز لب انواع مختلفی از امگا-3 را ارائه میدهد و یک گزینه سازگار با محیط زیست است.
روغن پستانداران
این نوع روغن امگا-3 از چربی فک به دست میآید و به طور طبیعی به شکل تریگلیسیرید است.
علاوه بر EPA و DHA، مقدار خوبی از اسید دکوزاپنتانوئیک (DPA) نیز دارد. این امگا-3 میتواند چندین مزیت سلامتی را ارائه دهد. به علاوه، روغن امگا-3 پستانداران دارای مقدار بسیار کمی امگا-6 است.
خلاصه: روغن پستانداران سرشار از DPA است و همچنین EPA و DHA را در حالت طبیعی خود فراهم میکند.
روغن ALA
ALA، یا آلفا-لینولنیک اسید، نوع گیاهی امگا-3 است.
تو میتوانی آن را به مقدار زیاد در دانههای کتان، دانههای چیا و دانههای شاهدانه پیدا کنی.
در حالی که بدن تو میتواند ALA را به EPA یا DHA تبدیل کند، این تبدیل چندان کارآمد نیست. همچنین، روغنهای گیاهی معمولاً امگا-6 بیشتری نسبت به امگا-3 دارند.
خلاصه: روغن ALA از گیاهان به دست میآید و حاوی امگا-3 و امگا-6 است. با این حال، به طور مستقیم اشکال فعال امگا-3، EPA و DHA را برای بدن تو فراهم نمیکند.
روغن جلبک
جلبکهای دریایی، به ویژه میکرو جلبکها، منبع دیگری از EPA و DHA به شکل تریگلیسیرید را فراهم میکنند.
جالب اینجاست که EPA و DHA در ماهیها از جلبکها میآیند. ماهیهای کوچکتر جلبکها را میخورند و با خوردن آنها توسط ماهیهای بزرگتر، امگا-3 در زنجیره غذایی بالا میرود.
تحقیقات نشان میدهد که روغن جلبک حتی سطوح بالاتری از امگا-3، به ویژه DHA، نسبت به روغن ماهی دارد. این یک انتخاب عالی برای کسانی است که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند.
علاوه بر این، روغن جلبک ممکن است مواد معدنی ضروری مانند ید را نیز ارائه دهد.
بر این اساس، روغن جلبک برای کره زمین خوب است. این روغن عاری از عناصر مضر مانند فلزات سنگین است، که آن را هم پایدار و هم سالم میکند.
خلاصه: میکرو جلبکها منبع گیاهی EPA و DHA را ارائه میدهند. آنها سازگار با محیط زیست و منبع عالی امگا-3 برای کسانی هستند که از محصولات حیوانی اجتناب میکنند.
مطالعه پیشنهادی: 6 مزیت سلامتی اثبات شده روغن کریل
کپسولهای امگا-3
بسیاری از مردم روغنهای امگا-3 را به شکل کپسول ترجیح میدهند.
این کپسولها بیمزه و آسان برای بلعیدن هستند، که آنها را محبوب میکند.
کپسولها معمولاً از یک لایه بیرونی ژلاتینی استفاده میکنند و بسیاری از آنها دارای پوشش رودهای هستند.
این پوشش خاص تضمین میکند که کپسول تنها زمانی حل میشود که در روده کوچک تو باشد، که میتواند از هر گونه طعم ناخوشایند پس از مصرف، که اغلب به عنوان آروغ ماهی شناخته میشود، جلوگیری کند.
با این حال، همین پوشش میتواند بوی روغن ماهی فاسد شده را پنهان کند.
اگر از کپسولهای امگا-3 استفاده میکنی، عاقلانه است که هر از گاهی یکی را باز کنی و بو کنی تا مطمئن شوی هنوز تازه است.
خلاصه: بسیاری از مردم امگا-3 را به شکل کپسول دوست دارند، اما پوشش میتواند بوی روغن بد را پنهان کند. هوشمندانه است که هر از گاهی تازگی آن را بررسی کنی.
چگونه مکمل امگا-3 مناسب را انتخاب کنیم
وقتی برای خرید مکمل امگا-3 میروی، همیشه لحظهای وقت بگذار و برچسب را با جزئیات بخوان.
در اینجا چیزی است که باید به دنبال آن باشی:
- نوع امگا-3. همه مکملهای امگا-3 دارای EPA و DHA حیاتی نیستند. همیشه مطمئن شو که انتخاب تو این امگا-3های حیاتی را دارد.
- مقدار امگا-3. در حالی که روی بستهبندی ممکن است ادعا شود که در هر کپسول 1000 میلیگرم روغن ماهی وجود دارد، محتوای واقعی EPA و DHA ممکن است فقط 320 میلیگرم باشد، همانطور که در پشت بستهبندی نشان داده شده است.
- شکل امگا-3. برای جذب کارآمد، به دنبال مکملهایی باش که دارای FFA، TG، rTG یا PLs هستند. سعی کن از EE اجتناب کنی.
- خلوص و اصالت. محصولاتی را انتخاب کن که دارای استاندارد خلوص GOED یا دارای گواهینامه شخص ثالث هستند. این تضمین میکند که آنها اصل و تمیز هستند.
- ماندن تازه. امگا-3ها میتوانند به سرعت فاسد شوند. بوی بد یک نشانه است. همیشه تاریخ انقضا را بررسی کن، آن را بو کن و ببین آیا یک آنتیاکسیدان مانند ویتامین E به آن اضافه شده است.
- سازگاری با محیط زیست. روغن ماهی را انتخاب کن که توسط سازمانهایی مانند MSC یا صندوق دفاع از محیط زیست تأیید شده باشد. معمولاً ماهیهای کوچکتر با چرخه زندگی کوتاه، انتخاب سبزتری هستند.
خلاصه: مطمئن شو که مکمل تو دارای نوع و مقدار مناسبی از امگا-3 است. بهتر است یک آنتیاکسیدان برای تازه نگه داشتن آن وجود داشته باشد.
انتخاب بهترین مکمل امگا-3
بیشتر افراد میتوانند از یک مکمل روغن ماهی پایه برای تقویت سلامتی خود بهرهمند شوند.
اما خوب است توجه داشته باشی که روغن ماهی طبیعی معمولاً فقط حدود 30 درصد EPA و DHA دارد، به این معنی که 70 درصد باقیمانده از چربیهای دیگر تشکیل شده است.
برای غلظت بالاتر امگا-3، مکملهایی را انتخاب کن که تا 90 درصد EPA و DHA دارند. برندهایی که امگا-3 را به صورت اسیدهای چرب آزاد، تریگلیسیریدها یا فسفولیپیدها ارائه میدهند، ایدهآل هستند.
برخی از برندهای معتبر امگا-3 که باید در نظر بگیری شامل Nordic Naturals، Green Pasture، Bio-Marine Plus، Omegavia و Ovega-3 هستند.
خلاصه: روغن ماهی استاندارد معمولاً برای اکثر افراد کافی است. اگر به دوز بالایی نیاز داری، یک مکمل امگا-3 با غلظت بالا را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: مصرف روزانه امگا-3: چقدر EPA و DHA نیاز داری؟
خلاصه
برای یک فرد معمولی، یک مکمل ساده روغن ماهی باید کافی باشد.
با این حال، مطمئن شو که واقعاً حاوی مواد تشکیل دهنده ذکر شده است، با تمرکز بر محتوای EPA و DHA آن.
در حالی که محصولات امگا-3 حیوانی معمولاً دارای EPA و DHA هستند، جایگزینهای گیاهی عمدتاً ALA را ارائه میدهند، به جز روغن جلبک، که منبع عالی امگا-3 با کیفیت و دوستدار وگان نیز هست.
برای حداکثر فواید، این مکملها را با یک وعده غذایی غنی از چربی مصرف کن تا جذب امگا-3 افزایش یابد.
به یاد داشته باش، درست مانند ماهی، امگا-3ها عمر مفید دارند، بنابراین از خرید عمده خودداری کن.
در نهایت، افزودن امگا-3 به رژیم غذایی تو میتواند یکی از هوشمندانهترین اقدامات سلامتی تو باشد. همیشه یک انتخاب آگاهانه داشته باش.
