زیتون میوههای کوچکی هستند که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد میکنند.
آنها به گروهی از میوهها به نام دروپ یا میوههای هستهدار تعلق دارند و با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته خویشاوندند.
زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتیاکسیدانهای قوی است. مطالعات نشان میدهند که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچربیهای سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون استخراج میشوند، که یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانهای فوقالعاده سالم است.
زیتون اغلب در سالاد، ساندویچ و تاپناد مصرف میشود. وزن متوسط هر زیتون حدود ۳ تا ۵ گرم است.
برخی از زیتونهای نارس سبز هستند و با رسیدن سیاه میشوند. برخی دیگر حتی در زمان رسیدن کامل سبز باقی میمانند.
در منطقه مدیترانه، ۹۰ درصد زیتونها برای تهیه روغن زیتون استفاده میشوند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد زیتون بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای زیتون
زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است، یا حدود ۵۹ کالری برای ۱۰ زیتون.
حقایق تغذیهای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) زیتون رسیده و کنسرو شده عبارتند از:
- کالری: ۱۱۵
- آب: ۸۰%
- پروتئین: ۰.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۶.۳ گرم
- شکر: ۰ گرم
- فیبر: ۳.۲ گرم
- چربی اشباع: ۱.۴۲ گرم
- چربی تکاشباعنشده: ۷.۸۹ گرم
- چربی چنداشباعنشده: ۰.۹۱ گرم
چربی
زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن اسید اولئیک، نوعی اسید چرب تکاشباعنشده، است. این ماده اصلی تشکیلدهنده روغن زیتون است.
اسید اولئیک با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
کربوهیدرات و فیبر
کربوهیدراتها ۴ تا ۶ درصد زیتون را تشکیل میدهند، که آن را به میوهای کمکربوهیدرات تبدیل میکند.
بیشتر این کربوهیدراتها فیبر هستند. فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل میدهد.
بنابراین، محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا ۱۰ زیتون فقط حدود ۱.۵ گرم فیبر فراهم میکنند.
خلاصه: زیتون به دلیل محتوای چربی بالا، میوهای غیرمعمول است. فراوانترین چربی آن اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آنها همچنین حاوی ۴ تا ۶ درصد کربوهیدرات هستند که بیشتر آن از فیبر تشکیل شده است.
ویتامینها و مواد معدنی زیتون
زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه میشوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:
- ویتامین E: غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر زیادی از این آنتیاکسیدان قوی هستند.
- آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن توسط گلبولهای قرمز خون تو مهم است.
- مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی کم است. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
- کلسیم: فراوانترین ماده معدنی در بدن تو، کلسیم برای عملکرد استخوان، عضله و عصب ضروری است.
- سدیم: بیشتر زیتونها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بستهبندی میشوند.
خلاصه: زیتون منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. اگر در آب نمک بستهبندی شده باشد، ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز باشد.
سایر ترکیبات گیاهی زیتون
زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتیاکسیدانها، از جمله:
- اولئوروپئین: این فراوانترین آنتیاکسیدان در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است.
- هیدروکسیتیروزول: در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسیتیروزول تجزیه میشود. این نیز یک آنتیاکسیدان قوی است.
- تیروزول: این آنتیاکسیدان که بیشتر در روغن زیتون یافت میشود، به اندازه هیدروکسیتیروزول قوی نیست. با این حال، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
- اسید اولئانولیک: این آنتیاکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند.
- کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
خلاصه: زیتون به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانها از جمله اولئوروپئین، هیدروکسیتیروزول، تیروزول، اسید اولئانولیک و کوئرستین است.
فرآوری زیتون
رایجترین انواع زیتون کامل عبارتند از:
- زیتون سبز اسپانیایی، ترشیشده
- زیتون سیاه یونانی، خام
- زیتون کالیفرنیا، با اکسیداسیون رسیده شده، سپس ترشیشده
از آنجایی که زیتون بسیار تلخ است، معمولاً تازه خورده نمیشود. در عوض، آنها عملآوری و تخمیر میشوند. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپئین را که در زیتونهای نارس فراوانتر است، از بین میبرد.
کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتونهای رسیده و سیاه یافت میشود.
با این حال، برخی از گونهها نیازی به فرآوری ندارند و میتوانند در زمان رسیدن کامل مصرف شوند.
فرآوری زیتون بسته به روش مورد استفاده ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روشهای فرآوری اغلب به سنتهای محلی متکی هستند که بر طعم، رنگ و بافت میوه تأثیر میگذارند.
اسید لاکتیک نیز در طول تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل میکند که زیتون را از باکتریهای مضر محافظت میکند.
در حال حاضر، دانشمندان در حال بررسی این هستند که آیا زیتونهای تخمیری اثرات پروبیوتیکی دارند یا خیر. این میتواند منجر به بهبود سلامت گوارش شود.
خلاصه: زیتون تازه بسیار تلخ است و معمولاً قبل از خوردن نیاز به عملآوری و تخمیر دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ میوه سالم که فوقالعاده مغذی هستند
فواید سلامتی زیتون
زیتون یکی از مواد اصلی رژیم غذایی مدیترانهای است. آنها با بسیاری از فواید سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان، مرتبط هستند.
خواص آنتیاکسیدانی زیتون
آنتیاکسیدانهای غذایی نشان دادهاند که خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهند.
زیتون سرشار از آنتیاکسیدان است، با فواید سلامتی از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسمها.
یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای پالپی زیتون به طور قابل توجهی سطح گلوتاتیون، یکی از قویترین آنتیاکسیدانهای بدن تو، را در خون افزایش میدهد.
زیتون ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
کلسترول خون بالا و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. این ماده ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کرده و کلسترول LDL (بد) را از اکسیداسیون محافظت کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: موز: حقایق تغذیهای، ویتامینها و فواید سلامتی
زیتون ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص میشود. این میتواند خطر شکستگی را افزایش دهد.
میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانهای کمتر از سایر نقاط اروپا است، که منجر به این گمانهزنی میشود که زیتون ممکن است در برابر این بیماری محافظت کند.
برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون در مطالعات حیوانی نشان دادهاند که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک میکنند.
در حالی که مطالعات انسانی در این زمینه کم است، مطالعات حیوانی و دادههای مرتبط با رژیم غذایی مدیترانهای و کاهش نرخ شکستگی امیدوارکننده هستند.
زیتون ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
زیتون و روغن زیتون به طور معمول در منطقه مدیترانه مصرف میشوند، جایی که نرخ سرطان و سایر بیماریهای مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است.
بنابراین، زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان و اسید اولئیک آنها باشد. مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که این ترکیبات چرخه زندگی سلولهای سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل میکنند.
با این حال، مطالعات انسانی برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. در این مرحله، مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون تأثیری بر سرطان دارد یا خیر.
خلاصه: زیتون سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به فواید مختلفی مانند کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و تحلیل استخوان را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
مضرات احتمالی زیتون
زیتون توسط اکثر افراد به خوبی تحمل میشود اما ممکن است به دلیل مایع بستهبندی آنها حاوی مقادیر زیادی نمک باشد.
آلرژی
در حالی که آلرژی به گرده درخت زیتون رایج است، آلرژی به خود زیتون نادر است.
پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنشهای آلرژیک در دهان یا گلو را تجربه کنند.
فلزات سنگین
زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد.
مصرف مقادیر زیاد فلزات سنگین ممکن است به سلامت تو آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال، مقدار این فلزات در زیتون معمولاً بسیار کمتر از حد مجاز قانونی است. بنابراین، این میوه بیخطر تلقی میشود.
آکریلآمید
آکریلآمید در برخی مطالعات با افزایش خطر سرطان مرتبط است، اگرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر سوال میبرند.
با این حال، مقامات توصیه میکنند که مصرف آکریلآمید را تا حد امکان محدود کنی.
برخی از انواع زیتون — به ویژه زیتونهای سیاه رسیده کالیفرنیا — ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقادیر زیادی آکریلآمید باشند.
خلاصه: زیتون معمولاً به خوبی تحمل میشود و آلرژی به آن نادر است. با این حال، ممکن است حاوی مقادیر کمی فلزات سنگین و غلظتهای بالای نمک باشد. برخی از انواع آن نیز ممکن است حاوی آکریلآمید باشند.
مطالعه پیشنهادی: دانه چیا: تغذیه، فواید و مضرات سلامتی
خلاصه
زیتون یک افزودنی خوشطعم و لذیذ به وعدههای غذایی یا پیشغذاها است.
آنها کمکربوهیدرات اما سرشار از چربیهای سالم هستند. آنها همچنین با چندین فواید سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلب، مرتبط هستند.
این میوه هستهدار به راحتی در برنامه روزانه تو گنجانده میشود و یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل است.
