روغنهای گیاهی یک جزء ضروری آشپزخانه هستند که معمولاً برای کارهایی مانند سرخ کردن سبزیجات، تهیه سسها، افزودن طعم به پیتزا و جلوگیری از چسبیدن پاستا استفاده میشوند.
در میان تنوع وسیع روغنهای گیاهی، روغن زیتون و روغن گیاهی در سراسر جهان محبوب هستند و هر کدام به دلیل ویژگیهای متمایز خود شناخته شدهاند.
این مقاله به بررسی تفاوتهای بین روغن زیتون و روغن گیاهی، از جمله بهترین کاربردها، طعمها، محتوای غذایی و فواید بالقوه آنها برای سلامتی میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتفاوتها بین روغن زیتون و روغن گیاهی
روغن زیتون و روغن گیاهی در روشهای تولید، کاربردهای آشپزی ایدهآل، پروفایلهای طعم و ترکیب غذایی خود متمایز هستند.
در اینجا برخی از تفاوتهای کلیدی بین روغن زیتون و روغن گیاهی آورده شده است:
- منبع: روغن زیتون از زیتون فشرده شده تهیه میشود، در حالی که روغن گیاهی از ترکیبی از چربیهای منابع گیاهی مختلف، از جمله آفتابگردان، ذرت، کانولا، سویا و گلرنگ به دست میآید.
- کاربردهای اصلی: روغن زیتون برای سس سالاد، تفت دادن و آغشته کردن نان ایدهآل است. در مقابل، روغن گیاهی معمولاً برای پخت و پز و سرخ کردن استفاده میشود.
- محتوای ویتامین و مواد معدنی: روغن زیتون حاوی ویتامین K و E است، به خصوص در نوع فرابکر آن که مقادیر بیشتری دارد. محتوای مواد مغذی روغن گیاهی با ترکیب روغن متفاوت است اما معمولاً پس از فرآوری، حداقل مواد مغذی کمیاب را دارد.
- سرشار از آنتیاکسیدان: روغن زیتون بر خلاف روغن گیاهی که فاقد این ترکیبات مفید است، سرشار از آنتیاکسیدان است.
- بسیار فرآوری شده: روغن زیتون فرابکر کمترین شکل فرآوری شده است، که نشان میدهد روغن زیتون به طور کلی حداقل فرآوری را تجربه میکند. با این حال، روغن گیاهی معمولاً بسیار فرآوری شده است.
- نقطه دود: نقطه دود روغن زیتون 390 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) است که کمی پایینتر از 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) روغن گیاهی است.
فرآوری و طعم
پس از استخراج روغنهای گیاهی، معمولاً برای از بین بردن ناخالصیها و افزایش ماندگاری آنها، تحت تمیز کردن شیمیایی و حرارت قرار میگیرند. هر چه روغن بیشتر فرآوری شود، طعم و مواد مغذی کمتری را حفظ میکند.
این تفاوت هنگام مقایسه روغن زیتون فرابکر که به آرامی فرآوری شده و به دلیل طعم قوی زیتون خود شناخته شده است، با روغن گیاهی که طعمی ملایمتر و جهانیتر دارد، آشکار است.
روغن زیتون از فشرده کردن زیتون به دست میآید، و روغن زیتون فرابکر کمترین شکل فرآوری شده آن است.
با این حال، روغن گیاهی ترکیبی از روغنهای گیاهان مختلف، از جمله کانولا، پنبهدانه، آفتابگردان، سویا، ذرت و گلرنگ است که برای دستیابی به طعمی یکنواخت و ملایم به فرآوری بیشتری نیاز دارد.
تغذیه
میزان فرآوری نه تنها بر طعم، بلکه بر ارزش غذایی روغن نیز تأثیر میگذارد.
هم روغن زیتون و هم روغنهای گیاهی سرشار از چربیهای غیراشباع هستند، اما روغن زیتون دارای چربیهای تکغیراشباع بیشتری مانند اسید اولئیک، اسید لینولئیک و اسید پالمیتیک است، در حالی که روغن گیاهی دارای چربیهای چندغیراشباع امگا 6 بیشتری است.
چربیهای تکغیراشباع برای کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب مفید هستند، در حالی که مصرف بیش از حد امگا 6 میتواند منجر به التهاب و تأثیر منفی بر سلامت قلب شود.
علاوه بر این، هر چه روغن بیشتر تصفیه شود، ریزمغذیها و ترکیبات سالم کمتری را شامل میشود.
روغن زیتون فرابکر، کمترین نوع تصفیه شده، سرشار از آنتیاکسیدانها و عوامل ضدالتهابی مانند توکوفرولها، کاروتنوئیدها و پلیفنولها است. همچنین برخی از ریزمغذیها مانند ویتامین E و K را نیز حفظ میکند.
برعکس، فرآیند تصفیه روغن گیاهی ریزمغذیها، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید، از جمله توکوفرولها، فیتواسترولها، پلیفنولها و کوآنزیم Q را از بین میبرد.
خلاصه: روغن گیاهی ترکیبی بسیار تصفیه شده از روغنهای خنثی و سرشار از چربیهای پیشالتهابی است که فاقد ریزمغذیها است. روغن زیتون، که از زیتون فشرده میشود، با انواع فرابکر که حداقل فرآوری را دارند، بیشتر ترکیبات مفید را حفظ میکند.
شباهتها بین روغن زیتون و روغن گیاهی
روغن زیتون و روغنهای گیاهی نقاط دود مشابهی در حدود 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) دارند، که دمایی است که در آن روغن شروع به تجزیه شدن میکند.
مانند روغن گیاهی، برخی از انواع روغن زیتون، مانند روغن تفاله زیتون، تحت فرآوری قابل توجهی قرار میگیرند و ریزمغذیها و طعم متمایز موجود در روغن زیتون فرابکر را از دست میدهند و در عوض طعمی خنثی ارائه میدهند.
روغنهای زیتون تصفیه شده، که با عنوان “بکر” یا “فرابکر” برچسبگذاری نشدهاند، نشاندهنده سطح فرآوری بالاتر هستند. برای انتخاب روغنی خوشطعم که برخی از مواد مغذی را نیز حفظ میکند، به دنبال این برچسبها باش.
خلاصه: روغن زیتون و روغنهای گیاهی نقاط دود قابل مقایسهای دارند. مشابه روغن گیاهی، روغن زیتون بسیار تصفیه شده فاقد ریزمغذیهای قابل توجه است.
مطالعه پیشنهادی: ۴ روغن پختوپز سالم (و ۴ روغنی که باید از آنها اجتناب کنی)
کدام روغن سالمتر است؟
روغن زیتون فرابکر به عنوان یکی از کمترین گزینههای فرآوری شده موجود، سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است.
به خوبی مستند شده است که آنتیاکسیدانها و ترکیبات پلیفنولی در روغن زیتون میتوانند به طور قابل توجهی برای سلامت قلب مفید باشند.
در مقابل، روغن گیاهی به شدت فرآوری میشود تا طعم طبیعی خود را از دست بدهد و روغنهای گیاهی مختلف را با هم مخلوط کند، که بیشتر ارزش غذایی آن را از بین میبرد و عمدتاً کالریهای خالی را باقی میگذارد.
انتخاب روغن زیتون به جای روغن گیاهی ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت مغز نیز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که جایگزینی روغن گیاهی با روغن زیتون فرابکر میتواند عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد 1.
هنگام گنجاندن روغنها در رژیم غذایی خود، روغن زیتون فرابکر به طور کلی انتخاب سالمتری در مقایسه با اکثر روغنهای گیاهی و ترکیبات آنها است.
خلاصه: بین روغن زیتون و روغنهای گیاهی، روغن زیتون فرابکر به دلیل حداقل فرآوری و فراوانی ترکیبات مفید، انتخاب سالمتری است.
خلاصه
روغن گیاهی و روغن زیتون گزینههای رایجی برای پخت و پز هستند.
روغن زیتون، که از زیتون استخراج میشود، به طور کلی کمتر تصفیه شده است، در حالی که روغن گیاهی، ترکیبی از روغنهای گیاهی مختلف، برای طعمی ملایم تحت فرآوری گستردهای قرار میگیرد.
این فرآوری گسترده، روغن گیاهی را از بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید موجود در منابع گیاهی اصلی خود محروم میکند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که ممکن است منجر به التهاب شود.
در مقابل، روغن زیتون فرابکر، ویتامینها، مواد معدنی متعددی را حفظ میکند و سرشار از آنتیاکسیدانها و چربیهای تکغیراشباع است که به دلیل خواص ضدالتهابی خود از سلامت قلب و مغز حمایت میکنند.
برای کسانی که به دنبال افزودن روغنهای گیاهی به وعدههای غذایی خود هستند، انتخاب روغن زیتون فرابکر کمتر فرآوری شده به جای روغن گیاهی، تصمیمی سالمتر است.
Nasi, M., Visioli, F., & Fesce, E. (2023). Extra Virgin Olive Oil and Brain Health: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients, 15(21), 4624. https://doi.org/10.3390/nu15214624 ↩︎
