اینکه بفهمی کدام غذاها برای رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا مناسب هستند، میتواند کمی پیچیده باشد.
بسیاری از مغزها و دانهها کربوهیدرات خالص کمی (کربوهیدرات کل منهای فیبر) و چربیهای سالم زیادی دارند، که آنها را برای این رژیم عالی میکند.
آنها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. با این حال، برخی از انواع آنها کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۳ بهترین مغز و دانه برای سبک زندگی کتو تو آورده شده است.
۱. گردوی آمریکایی (پکان)
گردوی آمریکایی (پکان) از مغزهای درختی است که مشخصات غذایی عالی برای کتو دارد. یک اونس (۲۸ گرم) گردوی آمریکایی فراهم میکند:
- کالری: ۱۹۶
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۲۰ گرم
- کربوهیدرات کل: ۴ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
آنها یک مغز پرچرب و کتو-دوست هستند که ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کنند.
انسولین هورمونی است که میتواند باعث ذخیره چربی در بدن تو شود، بنابراین هنگام تلاش برای کاهش وزن، حفظ سطح پایین انسولین ایدهآل است.
یک مطالعه ۱ ماهه روی ۲۶ بزرگسال نشان داد که کسانی که روزانه حدود ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردوی آمریکایی میخوردند، کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین را تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
گردوی آمریکایی را میتوان در رژیم کتو به عنوان میانوعده یا خرد شده و به عنوان یک پوسته ترد و کم کربوهیدرات برای ماهی یا مرغ استفاده کرد.
۲. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی نوعی مغز درختی است که در آمریکای جنوبی رشد میکند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل برزیلی حاوی:
- کالری: ۱۸۵
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱۹ گرم
- کربوهیدرات کل: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
آنها همچنین منبع عالی سلنیوم هستند، یک ماده معدنی کمیاب که برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله تولید مثل و سنتز پروتئین، مورد نیاز است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که افرادی که رژیم کتو را دنبال میکنند، ممکن است در معرض خطر افزایش کمبود سلنیوم باشند.
تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه تو به سلنیوم را تامین میکند، که آن را به روشی ایدهآل برای دریافت کافی این ماده معدنی حیاتی در رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
با این حال، به دلیل محتوای فوقالعاده بالای سلنیوم، بهتر است مصرف خود را به یک تا سه آجیل برزیلی در روز محدود کنی تا از مصرف بیش از حد این ماده معدنی که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، جلوگیری کنی.
۳. دانه چیا
دانههای چیا دانههای ریز، سفت، سیاه یا سفید هستند که سرشار از فیبر سالم و چربیهای امگا-۳ هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا فراهم میکند:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات کل: ۱۲ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
با حدود ۶۰٪ از محتوای چربی آنها که از چربیهای امگا-۳ تشکیل شده است، آنها منبع گیاهی عالی این چربیهای ضروری هستند که خواص ضد التهابی قویای دارند.
یک مطالعه ۶ ماهه روی ۷۷ نفر نشان داد که کسانی که روزانه حدود ۱ اونس (۳۰ گرم) دانه چیا به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی میخوردند، کاهش بیشتری در نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
همین مطالعه نشان داد که کسانی که روزانه دانه چیا مصرف میکردند، وزن بیشتری کم کردند و کاهش بیشتری در دور کمر داشتند نسبت به گروه کنترل.
پودینگ چیا یک غذای محبوب کم کربوهیدرات است که با خیساندن دانههای چیا در مایع برای چندین ساعت تا زمانی که بافتی ژلهای پیدا کنند، تهیه میشود. همچنین میتوانی دانههای چیا را به اسموتیها یا شیکهای پروتئینی اضافه کنی یا از آنها در دستور پخت کراکر کتو برای افزودن تردی استفاده کنی.
۴. آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادمیا از مغزهای درختی بومی استرالیا است. آنها چربی بسیار بالایی دارند، که آنها را برای رژیم کتو عالی میکند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل ماکادمیا حاوی:
- کالری: ۲۰۴
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۲۱ گرم
- کربوهیدرات کل: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
چندین مطالعه آجیل ماکادمیا را با بهبود سطح کلسترول مرتبط میدانند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۴ هفتهای روی ۱۷ مرد نشان داد که کسانی که ۱۵٪ از کالری دریافتی خود را از آجیل ماکادمیا تامین میکردند، کاهش ۵.۳٪ در سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش ۸٪ در کلسترول HDL (خوب) محافظ قلب را تجربه کردند.
آجیل ماکادمیا یک میانوعده پرچرب عالی است. همچنین میتوانی شیر، کره و آرد آجیل ماکادمیا کتو-دوست را خریداری کنی تا جایگزین نسخههای پرکربوهیدرات این غذاها کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر
۵. دانه کتان
دانههای کتان سرشار از فیبر و چربیهای امگا-۳ هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه کتان فراهم میکند:
- کالری: ۱۳۱
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات کل: ۹ گرم
- فیبر: ۸ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
این دانههای ریز به دلیل اثرات مفید بالقوه خود بر فشار خون و سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
در یک مطالعه ۶ ماهه روی بیش از ۱۰۰ نفر، کسانی که فشار خون بالا داشتند و روزانه حدود ۱ اونس (۳۰ گرم) پودر دانه کتان میخوردند، کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون کل را تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
دانههای کتان را میتوان به صورت کامل یا آسیاب شده خریداری کرد، که هر دو را میتوان به محصولات پخته شده کتو-دوست، سوپها، اسموتیها و شیکهای پروتئینی اضافه کرد. شیر کتان نیز به عنوان یک جایگزین شیر کم کربوهیدرات موجود است.
۶. گردو
گردو نوعی مغز درختی محبوب است که در سراسر جهان کشت و مصرف میشود. یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی:
- کالری: ۱۸۵
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱۸ گرم
- کربوهیدرات کل: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
آنها یک مغز پرچرب و کتو-دوست هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول LDL (بد) بالا و فشار خون، به سلامت قلب کمک کنند.
یک مطالعه ۶ ماهه روی ۱۰۰ نفر نشان داد که کسانی که در رژیم کم کالری ۱۵٪ از کالری خود را به صورت گردو مصرف میکردند، سطح کلسترول کل و LDL (بد) کمتری داشتند، و همچنین کاهش بیشتری در فشار خون داشتند، نسبت به کسانی که در رژیم کم کالری استاندارد بودند.
گردو را میتوان به عنوان یک میانوعده رضایتبخش یا به عنوان یک ماده در دسرهای کم کربوهیدرات کتو-دوست مانند براونی یا فاج مصرف کرد. آنها همچنین افزودنی عالی به سالادها هستند.
۷. دانه کنف
دانههای کنف، یا مغز کنف، دانههای گیاه شاهدانه هستند. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و چربیهای سالم هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه کنف فراهم میکند:
- کالری: ۱۵۵
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات کل: ۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
برخی تحقیقات نشان میدهد که پروتئینهای منحصر به فرد در دانههای کنف ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
علاوه بر این، آنها سرشار از اسید لینولئیک هستند، نوعی چربی که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که به طور بالقوه در برابر آلزایمر و سایر بیماریهای نورودژنراتیو محافظت میکند.
دانههای کنف را میتوان در انواع دستور پخت کتو-دوست، به عنوان جایگزین جو دوسر یا گریتس، به عنوان یک رویه ترد برای سالاد، یا مخلوط شده در اسموتیها و شیکهای پروتئینی استفاده کرد.
مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب
۸. فندق
فندق از مغزهای درختی با بافتی نرم و کرهای است که آنها را برای دسرها بسیار مناسب میکند. یک اونس (۲۸ گرم) فندق حاوی:
- کالری: ۱۷۸
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱۷ گرم
- کربوهیدرات کل: ۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند، به طوری که یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) ۲۸٪ از مصرف روزانه مرجع را تامین میکند.
ویتامین E با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا با خنثی کردن ترکیبات رادیکال آزاد مضر به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و به طور بالقوه عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا را کاهش میدهد.
در یک مطالعه ۴ هفتهای روی ۴۸ بزرگسال با سطح کلسترول بالا، مصرف روزانه حدود ۱ اونس (۳۰ گرم) فندق، کلسترول کل را کاهش داد در حالی که سطح کلسترول HDL (خوب) و ویتامین E را افزایش داد.
طعم و بافت آنها فندق را به یک ترکیب عالی برای شکلات تبدیل میکند. سعی کن فندق را با شکلات تلخ با کیفیت بالا برای یک دسر کم کربوهیدرات ترکیب کنی. همچنین میتوانی از آرد فندق به عنوان یک جایگزین آرد کتو-دوست استفاده کنی.
۹. بادام زمینی
بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، به این معنی که بیشتر به لوبیا و عدس نزدیک است تا سایر مغزهای این لیست. با این حال، آنها یکی از پرمصرفترین مغزها و انتخابی عالی برای رژیمگیرندگان کتو هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی حاوی:
- کالری: ۱۶۴
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات کل: ۶ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۴ گرم
آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، بلوکهای سازنده پروتئین که باید از طریق رژیم غذایی خود به دست آوری.
بادام زمینی به ویژه سرشار از لوسین است، یک اسید آمینه شاخهدار ضروری (BCAA) که به دلیل تقویت رشد عضلات شناخته شده است.
بادام زمینی و کره بادام زمینی را میتوان به عنوان یک میانوعده آسان یا افزودنی به اسموتیها، شیکهای پروتئینی یا دسرهای کتو مصرف کرد. آنها همچنین میتوانند در سسهای خوشطعم آسیایی مانند سس ساتای استفاده شوند و به غذاهایی مانند سرخکردنیها تردی اضافه کنند.
ممکن است برای سلامتی تو بهتر باشد که بادام زمینی بدون نمک و کره بادام زمینی طبیعی بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنی.
۱۰. دانه کنجد
دانههای کنجد یک ماده محبوب هستند که در سراسر جهان استفاده میشوند، به ویژه به عنوان رویه برای محصولات پخته شده مانند نان همبرگر. آنها کربوهیدرات کمی دارند و چربی بالایی دارند، که آنها را به انتخابی خوب برای رژیمهای کتوژنیک تبدیل میکند.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه کنجد حاوی:
- کالری: ۱۶۰
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات کل: ۷ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهای ضد التهابی به نام لیگنانها هستند.
چندین مطالعه دانههای کنجد را با کاهش التهاب مرتبط میدانند. التهاب مزمن با انواع بیماریها، مانند بیماری قلبی و برخی سرطانها، مرتبط است.
دانههای کنجد را میتوان به عنوان یک رویه ترد برای سرخکردنیها و سالادها، یا به عنوان یک ماده در کراکرهای کتو و نان مصرف کرد. تاهینی، یک خمیر تهیه شده از دانههای کنجد آسیاب شده، نیز یک گزینه خوشمزه و کتو-دوست است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
۱۱. دانه کاج
دانههای کاج از مغزهای درختی هستند که بیشتر به عنوان یک ماده در پستو، یک سس ایتالیایی تهیه شده با روغن زیتون، پنیر پارمزان و ریحان، شناخته میشوند.
با این حال، آنها بسیار متنوع هستند و طعمی منحصر به فرد و خاکی دارند که با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب میشود. آنها همچنین کربوهیدرات کمی دارند و چربی بالایی دارند.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه کاج فراهم میکند:
- کالری: ۱۹۱
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱۹ گرم
- کربوهیدرات کل: ۴ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۳ گرم
آنها حاوی چربی به نام اسید پینولنیک هستند که ممکن است با تنظیم هورمونهایی که بر اشتها تأثیر میگذارند، مانند کولهسیستوکینین (CCK) و پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1)، گرسنگی را کاهش دهد.
یک مطالعه روی ۱۸ زن دارای اضافه وزن پس از یائسگی نشان داد که شرکتکنندگان پس از مصرف ۳ گرم روغن دانه کاج غلیظ با صبحانه، ۳۶٪ کمتر غذا خوردند تا زمانی که دارونما مصرف کردند.
در حالی که امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
دانههای کاج را میتوان در بسیاری از غذاها برای افزودن طعمی اضافی استفاده کرد. علاوه بر این، پستو یک سس کتو-دوست طبیعی برای گوشت یا سبزیجات است. این مغزها را همچنین میتوان به صورت خام یا بو داده به عنوان میانوعده مصرف کرد.
۱۲. دانه آفتابگردان
دانههای آفتابگردان یک میانوعده محبوب و پرچرب هستند که میتوانند افزودنی عالی به رژیم کتو تو باشند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه آفتابگردان پوست کنده حاوی:
- کالری: ۱۶۴
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات کل: ۶ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۴ گرم
برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن دانههای آفتابگردان ممکن است به طرق مختلفی برای سلامتی مفید باشد.
به عنوان مثال، این دانهها سرشار از آنتیاکسیدانهای ضد التهابی مانند ویتامین E، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند و در مطالعات حیوانی خواص ضد دیابتی و ضد التهابی از خود نشان دادهاند.
دانههای آفتابگردان بیشتر به تنهایی به عنوان میانوعده مصرف میشوند، اما همچنین یک رویه عالی برای سالاد هستند. علاوه بر این، میتوانی کره دانه آفتابگردان را در اکثر فروشگاههای مواد غذایی خریداری کنی.
مانند بادام زمینی، بهتر است انواع بدون نمک را انتخاب کنی.
۱۳. بادام
بادام و محصولات مرتبط مانند کره بادام، شیر یا آرد بادام، از مواد اصلی رژیم کتو هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام حاوی:
- کالری: ۱۶۴
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات کل: ۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
مانند سایر مغزهای درختی، بادام به دلیل مشخصات غذایی خود با انواع فواید سلامتی مرتبط است.
علاوه بر غلظت بالای پروتئین، چربیهای سالم و فیبر، بادام سرشار از ویتامین E، منیزیم، مس و آنتیاکسیدانهایی مانند پروآنتوسیانیدینها است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن بادام ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر را کاهش دهد.
بادام را میتوان به صورت خام یا بو داده به عنوان یک میانوعده کتو-دوست مصرف کرد. همچنین میتوانی شیر یا کره بادام کتو-دوست را خریداری یا تهیه کنی. علاوه بر این، آرد بادام یک جایگزین آرد پرکاربرد است.
خلاصه
مغزها و دانهها غذاهای سیرکننده و متنوعی هستند که در بین افرادی که الگوهای غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک را دنبال میکنند، محبوب هستند.
آنها طعم، تنوع و تردی را به وعدههای غذایی و میانوعدههای کتو-دوست اضافه میکنند. هم مغزها و هم دانهها منابع عالی چربیهای سالم، پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
آنها را میتوان به تنهایی به عنوان میانوعدههای سریع و آسان مصرف کرد یا به سالادها، شیکها، دسرها و بسیاری از دستور پختهای دیگر اضافه کرد. برخی از مغزها و دانهها را میتوان به شیر، خمیر و آرد کتو-دوست نیز فرآوری کرد.
۱۳ مغز و دانه ذکر شده در بالا میتوانند افزودنیهای خوشمزه و تقویتکننده سلامتی به سبک زندگی کتو تو باشند.
