مخمر تغذیهای یک محصول غذایی محبوب است که اغلب در آشپزی وگان استفاده میشود.
نام خود را از پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی که دارد، گرفته است.
مطالعات نشان دادهاند که طیف وسیعی از فواید بالقوه برای سلامتی دارد، از کاهش کلسترول گرفته تا محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که مخمر تغذیهای چیست، فواید سلامتی آن را بررسی میکند و راههای خلاقانهای برای استفاده از آن پیشنهاد میدهد.
مخمر تغذیهای چیست؟
مخمر تغذیهای گونهای از مخمر است که با نام ساکارومایسس سرویزیه (Saccharomyces cerevisiae) شناخته میشود.
این همان نوع مخمری است که برای پخت نان و دم کردن آبجو استفاده میشود.
در حالی که مخمر آبجو، مخمر نان و مخمر تغذیهای از نظر فنی از یک گونه مخمر ساخته شدهاند، محصولات بسیار متفاوتی هستند.
- مخمر نان: مخمر نان به صورت زنده خریداری میشود و برای ور آمدن نان استفاده میشود. مخمر در طول پخت از بین میرود اما طعمی خاکی و مخمری به نان میدهد.
- مخمر آبجو: مخمر آبجو به صورت زنده خریداری میشود و برای دم کردن آبجو استفاده میشود. سلولهای مخمر مردهای که از فرآیند دم کردن باقی میمانند، میتوانند به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شوند اما طعم بسیار تلخی دارند.
- مخمر تغذیهای: این مخمر به طور خاص برای استفاده به عنوان یک محصول غذایی کشت میشود. سلولهای مخمر در طول تولید از بین میروند و در محصول نهایی زنده نیستند. در آشپزی استفاده میشود و طعمی شبیه پنیر، آجیلی یا خوشطعم دارد.
برای تولید مخمر تغذیهای، سلولهای S. cerevisiae برای چندین روز روی یک محیط غنی از قند مانند ملاس رشد میکنند.
سپس مخمر با حرارت غیرفعال میشود، برداشت میشود، شسته میشود، خشک میشود، خرد میشود و برای توزیع بستهبندی میشود.
دو نوع مخمر تغذیهای وجود دارد — بدون غنیسازی و غنیشده.
- بدون غنیسازی: این نوع حاوی هیچ ویتامین یا ماده معدنی اضافهای نیست. فقط حاوی ویتامینها و مواد معدنی است که به طور طبیعی توسط سلولهای مخمر در حین رشد تولید میشوند.
- غنیشده: این نوع حاوی ویتامینهای مصنوعی است که در طول فرآیند تولید برای افزایش محتوای مواد مغذی اضافه میشوند. اگر ویتامینها به مخمر اضافه شده باشند، در لیست مواد تشکیلدهنده گنجانده میشوند.
مخمر تغذیهای غنیشده رایجترین نوع موجود برای خرید است.
مخمر تغذیهای به صورت پولک، گرانول یا پودر فروخته میشود و میتوان آن را در بخش ادویهجات یا سطلهای عمدهفروشی فروشگاههای مواد غذایی سالم پیدا کرد.
مخمر تغذیهای یک غذای همهکاره است که با تقریباً هر نوع رژیم غذایی یا سبک غذایی سازگار است. به طور طبیعی سدیم و کالری کمی دارد، همچنین بدون چربی، بدون قند، بدون گلوتن و وگان است.
خلاصه: مخمر تغذیهای یک محصول غذایی وگان با طعمی شبیه پنیر، آجیلی یا خوشطعم است. در هر دو نوع غنیشده و بدون غنیسازی موجود است و میتوان آن را در اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم یافت.
بسیار مغذی است
مخمر تغذیهای منبع عالی پروتئین، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی کمیاب است.
مخمر تغذیهای غنیشده حاوی ویتامینهای گروه B بیشتری نسبت به انواع بدون غنیسازی است، زیرا مقادیر اضافی در طول تولید اضافه میشوند.
با این حال، انواع بدون غنیسازی هنوز حاوی مقدار متوسطی از ویتامینهای گروه B هستند که به طور طبیعی با رشد مخمر تشکیل میشوند.
برخی از فواید اصلی تغذیهای مخمر تغذیهای عبارتند از:
- یک پروتئین کامل است: مخمر تغذیهای حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که انسان باید از غذا دریافت کند. یک قاشق غذاخوری حاوی ۲ گرم پروتئین است که راهی آسان برای وگانها برای افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعدههای غذایی است.
- حاوی بسیاری از ویتامینهای گروه B است: یک قاشق غذاخوری مخمر تغذیهای حاوی ۳۰ تا ۱۸۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامینهای گروه B است. هنگامی که غنیشده باشد، به ویژه سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است.
- حاوی مواد معدنی کمیاب است: یک قاشق غذاخوری حاوی ۲ تا ۳۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مواد معدنی کمیاب مانند روی، سلنیوم، منگنز و مولیبدن است. مواد معدنی کمیاب در تنظیم ژن، متابولیسم، رشد و ایمنی نقش دارند.
مقادیر دقیق تغذیهای بین برندها متفاوت است، بنابراین همیشه برچسبها را بخوان تا نوعی را پیدا کنی که نیازهای تو را برآورده میکند.
اگر از مخمر تغذیهای برای افزودن ویتامینها و مواد معدنی اضافی به رژیم غذایی خود استفاده میکنی، به دنبال انواع غنیشده با مقادیر بالاتر مواد مغذی اضافه شده باش.
اگر از مخمر تغذیهای صرفاً به خاطر طعم آن استفاده میکنی، ممکن است کمتر نگران غنیشده بودن یا نبودن آن باشی.
خلاصه: مخمر تغذیهای غنیشده منبعی وگانپسند از پروتئین کامل، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی کمیاب مورد نیاز برای سلامتی بهینه است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران و وگانها
مخمر تغذیهای میتواند از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کند
ویتامین B12 برای سیستم عصبی سالم، تولید DNA، متابولیسم انرژی و ایجاد گلبولهای قرمز خون ضروری است.
ویتامین B12 فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت میشود، بنابراین وگانها باید رژیم غذایی خود را مکمل کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.
مصرف مخمر تغذیهای میتواند راهی مؤثر برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان باشد.
یک مطالعه شامل ۴۹ وگان نشان داد که مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری مخمر تغذیهای غنیشده، سطح ویتامین B12 را در افرادی که کمبود داشتند، بازگرداند.
در این مطالعه، مخمر تغذیهای حاوی ۵ میکروگرم ویتامین B12 در هر قاشق غذاخوری بود که کمی بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
وگانها باید به دنبال انواع غنیشده مخمر تغذیهای باشند تا اطمینان حاصل کنند که مقادیر کافی B12 در محصول وجود دارد.
خلاصه: مخمر تغذیهای غنیشده حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است و میتواند برای کمک به جلوگیری از کمبود در وگانها استفاده شود.
مخمر تغذیهای حاوی آنتیاکسیدانهای قوی است
هر روز بدن تو با آسیب احتمالی سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد مواجه است.
آنتیاکسیدانهای موجود در رژیم غذایی با اتصال به رادیکالهای آزاد، به مبارزه با این آسیب کمک میکنند و در نهایت آنها را خنثی میکنند.
مخمر تغذیهای حاوی آنتیاکسیدانهای قوی گلوتاتیون و سلنومتیونین است.
این آنتیاکسیدانهای خاص از سلولهای تو در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد و فلزات سنگین محافظت میکنند و به بدن تو کمک میکنند تا سموم محیطی را از بین ببرد.
مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدان، مانند مخمر تغذیهای، میوهها، سبزیجات و غلات کامل، میتواند به افزایش سطح آنتیاکسیدانها و دفاع در برابر بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دژنراسیون ماکولا کمک کند.
خلاصه: مخمر تغذیهای حاوی آنتیاکسیدانهای گلوتاتیون و سلنومتیونین است که هر دو میتوانند به محافظت از بدن تو در برابر بیماریهای مزمن ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ بهترین منبع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران
مخمر تغذیهای ممکن است ایمنی را تقویت کند
مخمر تغذیهای حاوی دو کربوهیدرات اصلی است — آلفا-مانان و بتا-گلوکان.
مطالعات نشان میدهد که افزودن آلفا-مانان و بتا-گلوکان به خوراک دام میتواند فراوانی عفونتها را از باکتریهای بیماریزا مانند E. coli و سالمونلا در خوکها کاهش دهد، همچنین تشکیل تومور را در موشها کاهش دهد.
بتا-گلوکان و آلفا-مانان به چندین روش در برابر عفونت محافظت میکنند:
- آنها از چسبیدن باکتریهای بیماریزا به پوشش روده جلوگیری میکنند.
- آنها سلولهای ایمنی را تحریک میکنند و آنها را در مبارزه با عفونت مؤثرتر میسازند.
- آنها به انواع خاصی از سموم که مخمر میتواند در محصولات غذایی تولید کند، متصل میشوند و اثرات مضر آنها را کاهش میدهند.
در حالی که مطالعات حیوانی امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آلفا-مانان و بتا-گلوکان این اثرات را در انسان دارند یا خیر، مورد نیاز است.
خلاصه: مخمر تغذیهای حاوی کربوهیدراتهای آلفا-مانان و بتا-گلوکان است که مطالعات حیوانی نشان میدهد ممکن است ایمنی را تقویت کند.
مخمر تغذیهای ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند
بتا-گلوکان موجود در مخمر تغذیهای نیز ممکن است کلسترول را کاهش دهد.
در یک مطالعه، مردان مبتلا به کلسترول بالا که روزانه ۱۵ گرم بتا-گلوکان مشتق شده از مخمر را به مدت هشت هفته مصرف کردند، سطح کلسترول کل خود را ۶ درصد کاهش دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که موشهایی که بتا-گلوکان از مخمر مصرف میکردند، پس از تنها ۱۰ روز، سطح کلسترول به طور قابل توجهی پایینتری داشتند.
بتا-گلوکان در غذاهای دیگری مانند جو دوسر و جلبک دریایی نیز یافت میشود.
تحقیقات گسترده نشان میدهد که بتا-گلوکان از جو دوسر میتواند سطح کلسترول را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
اگرچه ساختار شیمیایی بتا-گلوکان در جو دوسر کمی با ساختار بتا-گلوکان در مخمر متفاوت است، دادهها نشان میدهد که آنها اثرات کاهش کلسترول مشابهی دارند.
با این حال، هیچ مطالعهای تا به امروز بررسی نکرده است که آیا مصرف مخمر تغذیهای به شکل کامل آن، اثرات مشابهی دارد یا خیر. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: بتا-گلوکان موجود در مخمر تغذیهای ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
چگونه از مخمر تغذیهای استفاده کنیم؟
مخمر تغذیهای باید در مکانی خنک و تاریک نگهداری شود تا ویتامینهای آن حفظ شود. همچنین باید محکم بسته شود تا رطوبت وارد آن نشود.
در صورت نگهداری صحیح، میتواند تا دو سال دوام بیاورد.
مخمر تغذیهای به روشهای زیر استفاده میشود:
- روی پاپکورن یا پاستا پاشیده میشود.
- برای طعم اومامی به سوپها اضافه میشود.
- به عنوان طعمدهنده “پنیر” در سسهای وگان.
- به عنوان غلیظکننده برای سوپها و سسها.
- برای مواد مغذی اضافی به غذای حیوانات خانگی اضافه میشود.
اندازه سرو توسط هر تولیدکننده تعیین میشود اما معمولاً ۱ یا ۲ قاشق غذاخوری است.
استفاده از مخمر تغذیهای در حد اعتدال، معمولاً تا چند قاشق غذاخوری در روز، بیخطر است.
برای تجاوز از سطوح بالای قابل تحمل (UL) برای ویتامینها و مواد معدنی مختلفی که حاوی آن است، به مقادیر نسبتاً زیادی مخمر تغذیهای نیاز است. جزئیات بین برندها متفاوت است، بنابراین همیشه برچسبها را بخوان تا مطمئن شوی.
در حالی که مخمر تغذیهای برای اکثر افراد بیخطر است، هر کسی که به مخمر حساسیت دارد نباید آن را مصرف کند.
کسانی که در متابولیسم اسید فولیک (ویتامین B9 مصنوعی) مشکل دارند باید برچسبها را با دقت بخوانند و ممکن است بخواهند در صورت امکان مخمر تغذیهای بدون غنیسازی را انتخاب کنند.
خلاصه: مخمر تغذیهای تا دو سال ماندگاری دارد و میتوان آن را به بسیاری از غذاها برای طعمی آجیلی، پنیری یا خوشطعم و ویتامینها و مواد معدنی اضافی اضافه کرد.
مطالعه پیشنهادی: غلات غنیشده چیست و آیا سالم است؟ فواید و خطرات
خلاصه
مخمر تغذیهای یک محصول غذایی وگان بسیار مغذی با فواید بالقوه مختلف برای سلامتی است.
میتوان از آن برای افزودن پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای اضافی به وعدههای غذایی استفاده کرد.
مطالعات نشان میدهد که مخمر تغذیهای ممکن است به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو، کاهش کلسترول و تقویت ایمنی کمک کند.
مخمر تغذیهای را میتوان با خیال راحت توسط اکثر افراد مصرف کرد و از فروشگاه مواد غذایی سالم محلی خود خریداری کرد.
