تو میتوانی در یک روز فقط مقدار محدودی غذا بخوری.
برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی که دریافت میکنی، منطقی است که بودجه کالریات را با انتخاب غذاهایی که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند، عاقلانه خرج کنی.
در اینجا ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی روی کره زمین آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. سالمون
همه ماهیها یکسان نیستند.
سالمون و سایر انواع ماهیهای چرب حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
امگا ۳ برای عملکرد بهینه بدن تو بسیار مهم است. آنها با بهبود رفاه و کاهش خطر بسیاری از بیماریهای جدی مرتبط هستند.
اگرچه سالمون عمدتاً به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چربش ارزشمند است، اما مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی را نیز در خود جای داده است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون وحشی آتلانتیک حاوی حدود ۲.۲ گرم امگا ۳، همراه با مقادیر زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامینها و مواد معدنی فراوان، از جمله مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامینهای گروه B است.
خوب است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخوری تا تمام امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را دریافت کنی.
مطالعات نشان میدهد که افرادی که به طور منظم ماهی چرب میخورند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی، زوال عقل، افسردگی و بسیاری از بیماریهای شایع دیگر قرار دارند.
سالمون طعم خوبی دارد و نسبتاً ساده تهیه میشود. همچنین با کالری نسبتاً کم، احساس سیری به تو میدهد.
اگر میتوانی، سالمون وحشی را به جای پرورشی انتخاب کن. مغذیتر است، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بهتری دارد و احتمال آلودگی آن کمتر است.
خلاصه: ماهیهای چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب مفید، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. خوب است که حداقل یک بار در هفته ماهی چرب بخوری.
۲. کلم پیچ
از بین تمام سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ پادشاه است.
این سبزی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیست فعال مختلف است.
کلم پیچ به ویژه سرشار از ویتامین C، ویتامین A و ویتامین K1 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز است. یک فنجان از آن فقط ۹ کالری دارد.
کلم پیچ ممکن است حتی از اسفناج هم سالمتر باشد. هر دو بسیار مغذی هستند، اما کلم پیچ اگزالات کمتری دارد، موادی که میتوانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده تو متصل کنند و از جذب آنها جلوگیری کنند.
کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ سبز نیز سرشار از ترکیبات زیست فعال مختلفی از جمله ایزوتیوسیاناتها و ایندول-۳-کاربینول هستند که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که با سرطان مبارزه میکنند.
خلاصه: کلم پیچ یکی از غنیترین سبزیجات از نظر مواد مغذی است که میتوانی بخوری و حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات بالقوه ضد سرطان است.
۳. جلبک دریایی
دریا چیزی بیش از ماهی دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی پوشش گیاهی است.
هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً به طور کلی به آنها جلبک دریایی گفته میشود.
جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی شامل نوعی جلبک دریایی به نام نوری هستند که به عنوان یک روکش خوراکی استفاده میشود.
در بسیاری از موارد، جلبک دریایی حتی مغذیتر از سبزیجات خشکی است. به ویژه سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز است.
همچنین سرشار از ترکیبات زیست فعال مختلفی از جمله فیکوسیانینها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتیاکسیدانهایی با قابلیتهای ضد التهابی قوی هستند.
اما جلبک دریایی به دلیل محتوای بالای ید خود میدرخشد، ماده معدنی که بدن تو برای ساخت هورمونهای تیروئید از آن استفاده میکند.
فقط خوردن جلبک دریایی با ید بالا مانند کلپ چند بار در ماه میتواند تمام ید مورد نیاز بدن تو را تأمین کند.
اگر طعم جلبک دریایی را دوست نداری، میتوانی آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنی. قرصهای کلپ خشک بسیار ارزان هستند و سرشار از ید هستند.
خلاصه: سبزیجات دریایی بسیار مغذی هستند اما به ندرت در غرب مصرف میشوند. آنها به ویژه سرشار از ید هستند که برای عملکرد بهینه تیروئید ضروری است.
۴. سیر
سیر واقعاً یک ماده شگفتانگیز است.
میتواند انواع غذاهای بیمزه را خوشمزه کند و بسیار مغذی است.
سرشار از ویتامینهای C، B1 و B6 و همچنین کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است.
سیر همچنین سرشار از ترکیبات گوگردی مفید مانند آلیسین است.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و همچنین کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دهند. همچنین به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک میکند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را در آینده کاهش میدهد.
سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است. برخی مطالعات قدیمیتر نشان میدهند که افرادی که سیر زیادی میخورند، خطر ابتلا به چندین سرطان شایع، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده، بسیار کمتر است.
سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است.
خلاصه: سیر هم خوشمزه و هم سالم است. بسیار مغذی است و حاوی ترکیبات زیست فعالی است که خواص ضد بیماری تأیید شدهای دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۵. صدفداران
بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند، اما صدفداران ممکن است از مغذیترین آنها باشند.
صدف، صدف خوراکی، گوشماهی و صدف سیاه از انواع رایج صدفداران هستند.
صدف از بهترین منابع ویتامین B12 موجود است، به طوری که ۱۰۰ گرم صدف بیش از ۱۶ برابر مصرف روزانه توصیه شده را تأمین میکند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامینهای مختلف گروه B، پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند.
صدف خوراکی نیز بسیار مغذی است. تنها ۱۰۰ گرم آن ۶۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده روی، ۲۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده مس و مقادیر زیادی ویتامین B12، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین میکند.
اگرچه صدفداران از مغذیترین غذاهای جهان هستند، اما بیشتر مردم به ندرت آنها را مصرف میکنند.
خلاصه: صدفداران از مغذیترین حیوانات یافت شده در دریا هستند. آنها بسیار سرشار از مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 و روی هستند.
۶. سیبزمینی
سیبزمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامینهای گروه B است.
آنها تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز تو را دارند. گزارشهایی از افرادی وجود دارد که برای مدت طولانی فقط با سیبزمینی زندگی کردهاند.
سیبزمینی همچنین یکی از سیرکنندهترین غذاها است. هنگامی که محققان ارزش سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند، سیبزمینی آبپز بالاتر از هر غذای دیگری که اندازهگیری شد، امتیاز گرفت.
اگر اجازه دهی سیبزمینیها پس از پختن خنک شوند، نشاسته مقاوم نیز تشکیل میدهند، مادهای شبیه فیبر با فواید سلامتی قدرتمند.
خلاصه: سیبزمینی تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز تو را دارد. آنها فوقالعاده سیرکننده هستند و میتوانند مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را فراهم کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ دلیل که چرا تخممرغ از سالمترین غذاهای روی کره زمین است
۷. جگر
انسانها و اجداد دور ما میلیونها سال است که حیوانات را میخورند.
با این حال، رژیم غذایی مدرن غربی، گوشت ماهیچه را بر گوشت اندامها ترجیح داده است. در مقایسه با اندامها، گوشت ماهیچه از نظر تغذیهای فقیر است.
از بین تمام اندامها، جگر تا حد زیادی مغذیترین است.
جگر یک اندام قابل توجه با صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن تو است.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) جگر گاو حاوی:
- ویتامین B12: ۱,۱۷۶% از ارزش روزانه
- ویتامین B5، ویتامین B6، نیاسین و فولات: بیش از ۵۰% از ارزش روزانه
- ویتامین B2: ۲۰۱% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۶۳۴% از ارزش روزانه
- مس: ۷۱۴% از ارزش روزانه
- آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از ۳۰% از ارزش روزانه
- پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: ۲۹ گرم
خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه از این مواد مغذی حیاتی است.
خلاصه: جگر یک گوشت اندام بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامینهای گروه B و همچنین سایر مواد سالم است.
۸. ساردین
ساردین ماهیهای کوچک و روغنی هستند که میتوان آنها را به طور کامل خورد.
با توجه به اینکه اندامها معمولاً مغذیترین قسمتهای یک حیوان هستند، جای تعجب نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است.
آنها تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن تو را دارند.
مانند سایر ماهیهای چرب، آنها نیز بسیار سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند.
خلاصه: ماهیهای کوچک و روغنی مانند ساردین معمولاً به طور کامل خورده میشوند، بنابراین تو اندامها، استخوانها و سایر قسمتهای مغذی را مصرف میکنی. آنها تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز تو را دارند.
۹. بلوبری
وقتی صحبت از ارزش غذایی میوهها میشود، بلوبری در جایگاه خاص خود قرار دارد.
اگرچه از نظر ویتامینها و مواد معدنی به اندازه سبزیجات غنی نیستند (به ازای هر کالری)، اما سرشار از آنتیاکسیدانها هستند.
آنها مملو از مواد آنتیاکسیدانی قوی، از جمله آنتوسیانینها و ترکیبات گیاهی مختلف دیگر هستند که برخی از آنها میتوانند از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات محافظتی بر مغز تو داشته باشند.
چندین مطالعه اثرات سلامتی بلوبری را در انسان بررسی کردهاند.
یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود میبخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک پس از افزودن بلوبری به رژیم غذایی خود، فشار خون پایینتر و نشانگرهای کاهش یافته LDL (بد) کلسترول اکسید شده داشتند.
این یافته با مطالعاتی که نشان میدهد بلوبری ارزش آنتیاکسیدانی خون تو را افزایش میدهد، مطابقت دارد.
مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نیز نشان میدهد که بلوبری میتواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
خلاصه: بلوبری در مقایسه با بیشتر میوههای دیگر بسیار مغذی است و سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است که برخی از آنها میتوانند مقدار آنتیاکسیدانها را در خون تو افزایش داده و از مغز تو محافظت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده کلم پیچ برای تغذیه و سلامتی
۱۰. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول خود به ناحق مورد بدنامی قرار گرفته است.
با این حال، مطالعات نشان میدهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که معمولاً باید نگران آن باشی.
خوردن مقادیر متوسط کلسترول، LDL (بد) کلسترول را در خون تو افزایش نمیدهد.
بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است. تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات به آن “مولتیویتامین طبیعت” میگویند.
زرده تخم مرغ سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی قوی مختلف، از جمله کولین است.
آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند، آنتیاکسیدانهایی که میتوانند از چشمان تو محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای سالم است. چندین مطالعه نشان میدهد که آنها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
آنها همچنین ارزان، خوشطعم و آسان برای تهیه هستند.
اگر میتوانی، تخم مرغهایی را بخر که از مرغهای چراگاهی و/یا تخم مرغهای غنی شده با امگا ۳ هستند. این انواع مغذیتر از بیشتر تخم مرغهای معمولی سوپرمارکت هستند.
خلاصه: تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات به آن “مولتیویتامین طبیعت” میگویند. زرده جایی است که تقریباً تمام مواد مغذی در آن یافت میشود.
۱۱. شکلات تلخ (کاکائو)
شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا یکی از مغذیترین غذاهایی است که میتوانی بخوری.
سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است.
اما بزرگترین مزیت آن، طیف شگفتانگیز آنتیاکسیدانهای آن است.
یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ در آنتیاکسیدانها بالاتر از هر غذای دیگری که آزمایش شد، از جمله بلوبری و آکای بری، امتیاز گرفتند.
مطالعات متعدد در انسان نشان میدهد که شکلات تلخ فواید سلامتی قدرتمندی دارد، از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که بیش از ۵ بار در هفته شکلات مصرف میکردند، ۵۷ درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند.
با توجه به اینکه بیماری قلبی شایعترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است، این یافته میتواند برای میلیونها نفر پیامدهایی داشته باشد.
مطمئن شو که شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد محتوای کاکائو را تهیه میکنی. بهترین آنها حاوی ۸۵ درصد کاکائو یا بیشتر هستند.
خوردن یک تکه کوچک شکلات تلخ با کیفیت هر روز ممکن است یکی از بهترین راهها برای تکمیل رژیم غذایی تو با آنتیاکسیدانهای اضافی باشد.
خلاصه: شکلات تلخ و کاکائو بسیار سرشار از مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. مصرف منظم آنها ممکن است فواید سلامتی مختلفی را فراهم کند.
خلاصه
اگر میخواهی مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنی، واضحترین استراتژی مصرف مکملهای غذایی است.
با این حال، مکملها به سختی میتوانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز تو، پر کردن وعدههای غذاییات با غذاهای غنی از مواد مغذی است.
غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به محتوای کالری خود، سرشار از مواد مغذی هستند. اینها شامل غذاهای سالم مختلفی مانند سبزیجات کامل، میوهها، کاکائو، غذاهای دریایی، تخم مرغ و جگر میشوند.
همین امروز شروع به افزودن غذاهای بالا به رژیم غذایی خود کن تا از فواید آنها بهرهمند شوی.
