غذاهای فاسدنشدنی، مانند کنسروها و میوههای خشک، ماندگاری طولانی دارند و برای جلوگیری از خراب شدن نیازی به یخچال ندارند. در عوض، میتوان آنها را در دمای اتاق، مثلاً در انبار یا کابینت، نگهداری کرد.
این غذاها نه تنها اقلام استاندارد آشپزخانه هستند، بلکه مورد علاقه کوهنوردان و کمپینگبازان نیز هستند که نمیتوانند غذاهای فاسدشدنی مانند گوشت تازه، لبنیات و سبزیجات را با خود به مسیر ببرند.
علاوه بر این، کالاهای فاسدنشدنی در شرایط اضطراری ضروری هستند و مورد علاقه سازمانهای خیریه قرار دارند که به افراد بیخانمان یا کسانی که با ناامنی غذایی روبرو هستند، غذا یا مواد غذایی میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه برخی اقلام، مانند ماکارونی و پنیر بستهبندی شده، پر از مواد نگهدارنده و سایر مواد ناسالم هستند، اما بسیاری از غذاهای مغذی و فاسدنشدنی نیز در دسترس هستند.
در اینجا ۱۲ مورد از سالمترین غذاهای فاسدنشدنی آورده شده است.
۱. لوبیا خشک و کنسرو شده
با ماندگاری طولانی و محتوای غذایی بالا، لوبیا خشک و کنسرو شده انتخابهای هوشمندانهای برای غذاهای فاسدنشدنی هستند. کنسرو لوبیا را میتوان برای ۲ تا ۵ سال در دمای اتاق نگهداری کرد، در حالی که لوبیا خشک بسته به نوع بستهبندی میتواند ده سال یا بیشتر دوام بیاورد.
یک مطالعه نشان داد که لوبیا چیتی که تا ۳۰ سال نگهداری شده بود، توسط ۸۰ درصد از افراد در یک پنل استفاده اضطراری از غذا، خوراکی تلقی شد.
لوبیا منبع عالی فیبر، پروتئین گیاهی، منیزیم، ویتامینهای گروه B، منگنز، آهن، فسفر، روی و مس است. علاوه بر این، با بیشتر غذاها به خوبی ترکیب میشود و افزودنیهای مقوی به سوپها، غذاهای غلات و سالادها هستند.
۲. کرههای آجیلی
کره آجیلی خامهای، سرشار از مواد مغذی و خوشمزه است.
اگرچه دمای نگهداری میتواند بر ماندگاری تأثیر بگذارد، کره بادامزمینی تجاری تا ۹ ماه در دمای اتاق نگهداری میشود. کره بادامزمینی طبیعی، که حاوی مواد نگهدارنده نیست، تا ۳ ماه در دمای ۱۰ درجه سانتیگراد (۵۰ درجه فارنهایت) و تنها ۱ ماه در دمای ۲۵ درجه سانتیگراد (۷۷ درجه فارنهایت) دوام میآورد.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، کره بادام تا ۱ سال در دمای اتاق نگهداری میشود، در حالی که کره بادامهندی تا ۳ ماه دوام میآورد.
کره آجیلی منبع غنی از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی، از جمله آنتیاکسیدانهای فنولیک است که بدن تو را در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب ناشی از مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
شیشههای کره آجیلی را میتوان در انبار تو نگهداری کرد، در حالی که بستههای کوچکتر را میتوان برای یک میانوعده در حین حرکت، در کولهپشتی یا کمپینگ همراه داشت.
۳. میوهها و سبزیجات خشک
اگرچه بیشتر میوهها و سبزیجات تازه ماندگاری کوتاهی دارند، اما محصولات خشک فاسدنشدنی محسوب میشوند. در صورت نگهداری صحیح، بیشتر میوههای خشک را میتوان تا ۱ سال با خیال راحت در دمای اتاق نگهداری کرد و سبزیجات خشک را میتوان حدود نیمی از این مدت نگهداری کرد.
میتوانی از انواع میوهها و سبزیجات خشک، از جمله توتهای خشک، سیب، گوجهفرنگی و هویج خشک، انتخاب کنی. همچنین میتوانی از دستگاه خشککن یا فر برای تهیه میوهها و سبزیجات خشک خودت استفاده کنی. بستهبندی وکیوم میتواند به جلوگیری از خراب شدن کمک کند.
میوهها و سبزیجات خشک را میتوان به عنوان میانوعده میل کرد یا به مخلوطهای تریل اضافه کرد. سبزیجات خشک را میتوان با افزودن آنها به سوپ یا خورش، در صورت عدم دسترسی به محصولات تازه، دوباره آبدار کرد.
۴. ماهی و مرغ کنسرو شده
اگرچه ماهی و مرغ تازه سرشار از مواد مغذی هستند، اما بسیار فاسدشدنیاند. با این حال، انواع کنسرو شده را میتوان تا ۵ سال در دمای اتاق بدون نیاز به یخچال نگهداری کرد.
تن ماهی و سایر محصولات دریایی نیز در بستهبندیهای سبکوزن معروف به کیسههای رتورت (retort pouches) فروخته میشوند که برای انبارهای کوچکتر و کولهپشتی عالی هستند. غذاهای دریایی در کیسههای رتورت تا ۱۸ ماه ماندگاری دارند.
مرغ و سایر گوشتها را نیز میتوان در کیسههای رتورت یافت، اگرچه برای اطلاعات مربوط به ماندگاری باید به بستهبندی مراجعه کنی.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
۵. آجیل و دانهها
آجیل و دانهها قابل حمل، سرشار از مواد مغذی و با ماندگاری بالا هستند و آنها را به اقلام اصلی غذایی فاسدنشدنی تبدیل میکنند. اینها مورد علاقه کوهنوردان و پیادهروها برای میانوعدههای پرکالری هستند و همچنین در هر موقعیتی عالی هستند.
به طور متوسط، آجیلها حدود چهار ماه در دمای اتاق یا نزدیک به آن (۲۰ درجه سانتیگراد یا ۶۸ درجه فارنهایت) دوام میآورند، اگرچه ماندگاری بین انواع آجیل به طور قابل توجهی متفاوت است.
به عنوان مثال، بادامهندی را میتوان شش ماه در دمای ۲۰ درجه سانتیگراد (۶۸ درجه فارنهایت) نگهداری کرد، در حالی که پسته در همان دما فقط یک ماه دوام میآورد.
دانهها ماندگاری مشابهی دارند. طبق گفته USDA، تخمه کدو حلوایی شش ماه در دمای اتاق تازه میماند.
۶. غلات
غلات کامل مانند جو دوسر، برنج و جو، ماندگاری بسیار طولانیتری نسبت به سایر منابع کربوهیدرات محبوب اما فاسدشدنی مانند نان دارند، که آنها را به انتخابی هوشمندانه برای ذخیرهسازی طولانیمدت غذا تبدیل میکند.
به عنوان مثال، برنج قهوهای را میتوان در دمای ۱۰ تا ۲۱ درجه سانتیگراد (۵۰ تا ۷۰ درجه فارنهایت) تا ۳ ماه نگهداری کرد، در حالی که فارو تا ۶ ماه در دمای اتاق دوام میآورد.
غلات را میتوان به سوپ، سالاد و خورش اضافه کرد و آنها را به یک ماده فاسدنشدنی و همهکاره تبدیل میکند. علاوه بر این، مصرف غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهد.
۷. سبزیجات و میوههای کنسرو شده
کنسرو کردن از دیرباز برای افزایش ماندگاری غذاهای فاسدشدنی، از جمله میوهها و سبزیجات، استفاده میشده است.
گرمای مورد استفاده در طول کنسرو کردن، میکروارگانیسمهای بالقوه مضر را از بین میبرد و مهر و موم مشخصه غذاهای کنسرو شده از خراب شدن محتویات توسط باکتریهای جدید جلوگیری میکند.
ماندگاری میوهها و سبزیجات کنسرو شده به نوع محصول بستگی دارد.
به عنوان مثال، سبزیجات کنسرو شده کماسید، از جمله سیبزمینی، هویج، چغندر و اسفناج، ۲ تا ۵ سال در دمای اتاق دوام میآورند.
از طرف دیگر، میوههای پر اسید مانند گریپفروت، سیب، هلو، توت و آناناس فقط ۱۲ تا ۱۸ ماه دوام میآورند. همین امر در مورد سبزیجات بستهبندی شده در سرکه، مانند کلم ترش، سالاد سیبزمینی آلمانی و سایر سبزیجات ترشی نیز صدق میکند.
هنگام خرید، میوههای کنسرو شده بستهبندی شده در آب یا ۱۰۰% آب میوه را به جای شربت غلیظ انتخاب کن و تا حد امکان سبزیجات کنسرو شده کمنمک را انتخاب کن.
اگر در آشپزخانه ماهر هستی، کنسرو کردن در خانه را با استفاده از سبزیجات و میوههای خریداری شده از فروشگاه یا باغ خودت در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای پودر شیر: ۶ جایگزین هوشمندانه
۸. جرکی (گوشت خشکشده)
حفظ گوشت یک روش است که از دوران باستان برای جلوگیری از فاسد شدن منابع پروتئینی استفاده میشده است. به طور خاص، جرکی با نمکسود کردن گوشت در محلول نمک و سپس خشک کردن آن تهیه میشود. مواد نگهدارنده، طعمدهندهها و سایر افزودنیها گاهی اوقات در طول فرآوری استفاده میشوند.
انواع مختلفی از جرکی موجود است، از جمله گوشت گاو، ماهی سالمون، مرغ و بوفالو. جایگزینهای جرکی گیاهی از نارگیل، موز و جکفروت تهیه میشوند. توجه داشته باش که این جایگزینها از نظر تغذیهای معادل جرکیهای مبتنی بر گوشت نیستند.
جرکی تجاری را میتوان تا ۱ سال با خیال راحت در انبار نگهداری کرد، اگرچه USDA توصیه میکند که جرکی خانگی حداکثر ۲ ماه در دمای اتاق نگهداری شود.
هر نوع جرکی را میتوان به اعتدال مصرف کرد، اما سالمترین گزینهها آنهایی هستند که حاوی شکر افزوده، طعمدهندههای مصنوعی یا مواد نگهدارنده نیستند.
۹. گرانولا و پروتئین بار
گرانولا و پروتئین بار به دلیل ماندگاری طولانی و ترکیب مغذیشان، غذای اصلی کوهنوردان و پیادهروها هستند.
بسیاری از گرانولا بارها تا ۱ سال در دمای اتاق تازه میمانند. به همین ترتیب، بیشتر پروتئین بارها حداقل یک سال ماندگاری دارند، اگرچه بهتر است برای اطلاعات مربوط به تاریخ انقضا، برچسب محصولات جداگانه را بررسی کنی.
علاوه بر این، گرانولا و پروتئین بار در صورت انتخاب انواع مناسب، میتوانند بسیار مغذی باشند. به دنبال برندهایی باش که پر از مواد مغذی مانند جو دوسر، آجیل و میوه خشک هستند و حاوی حداقل شکر افزوده و مواد مصنوعی باشند.
۱۰. سوپ
سوپهای کنسرو شده و خشک انتخاب عالی برای ذخیرهسازی در انبار تو هستند. سازمانهای اهدای غذا نیز آنها را ترجیح میدهند.
بیشتر سوپهای کنسرو شده کماسید هستند و میتوانند تا ۵ سال در دمای اتاق دوام بیاورند. استثنا، انواع مبتنی بر گوجهفرنگی هستند که حدود ۱۸ ماه ماندگاری دارند.
اگرچه بیشتر مخلوطهای سوپ خشک باید تا ۱ سال در انبار دوام بیاورند، اما بهتر است برچسبها را برای تاریخ انقضا بررسی کنی.
سوپهایی را انتخاب کن که سرشار از مواد سالم مانند سبزیجات و لوبیا هستند و تا حد امکان محصولات کمنمک را انتخاب کن، زیرا مصرف بیش از حد نمک افزوده ممکن است به سلامتی تو آسیب برساند.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
۱۱. غذاهای خشکشده با انجماد
خشک کردن با انجماد از تصعید، فرآیندی که در آن یخ مستقیماً به بخار تبدیل میشود، برای حذف آب از غذا استفاده میکند تا ماندگاری آن در دمای اتاق افزایش یابد. غذاهای خشکشده با انجماد به دلیل وزن سبک و قابلیت حمل، در میان کوهنوردان محبوب هستند.
غذاهای خشکشده با انجماد و وعدههای غذایی آماده خشکشده با انجماد برای نگهداری طولانیمدت ساخته شدهاند — برخی از محصولات ضمانت طعم ۳۰ ساله دارند.
بسیاری از شرکتها، از جمله Wild Zora و AlpineAire، وعدههای غذایی خشکشده با انجماد خوشمزه تولید میکنند که سالم هستند و با الگوهای غذایی خاص سازگارند.
۱۲. شیر و شیرهای غیرلبنی با ماندگاری بالا
در حالی که شیر تازه و برخی جایگزینهای غیرلبنی مانند شیر بادام و نارگیل باید در یخچال نگهداری شوند، شیر با ماندگاری بالا و بسیاری از شیرهای غیرلبنی را میتوان در دمای اتاق نگهداری کرد.
شیر با ماندگاری بالا یا شیر استریل شده به روشی متفاوت از شیر معمولی فرآوری و بستهبندی میشود، زیرا در دماهای بالاتر حرارت داده شده و در ظروف استریل بستهبندی میشود.
یک مطالعه نشان داد که شیر با ماندگاری بالا تا ۹ ماه در دمای ۴ تا ۲۰ درجه سانتیگراد (۴۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت) ماندگاری دارد.
نوشیدنیهای گیاهی مانند شیر سویا بستهبندی شده در مواد انعطافپذیر، از جمله پلاستیک، کاغذ و آلومینیوم، به طور مشابه تا ۱۰ ماه دوام میآورند، در حالی که شیر نارگیل کنسرو شده تا ۵ سال در دمای اتاق نگهداری میشود.
شیر با ماندگاری بالا و شیر گیاهی را میتوان زمانی که یخچال در دسترس نیست استفاده کرد. شیر خشک نیز یک جایگزین خوب است، با ماندگاری تخمینی ۳ تا ۵ سال در صورت نگهداری در مکانی خنک و تاریک. میتوان آن را با آب تمیز در مقادیر کم در صورت نیاز بازسازی کرد.
خلاصه
غذاهای فاسدنشدنی برای مدت طولانی بدون خراب شدن دوام میآورند و برای موقعیتهای متعدد ضروری هستند.
چه بخواهی اقلامی را به سازمانهای خیریه اهدا کنی، برای شرایط اضطراری احتمالی آماده شوی، محصولات مناسب برای کولهپشتی را خریداری کنی، یا صرفاً انبار خودت را پر کنی، میتوانی از میان انبوهی از غذاهای سالم که نیازی به یخچال ندارند، انتخاب کنی.
