نیتریک اکسید تقریباً توسط هر نوع سلولی در بدن انسان تولید میشود و یکی از مهمترین مولکولها برای سلامت رگهای خونی است.
این ماده یک گشادکننده عروق است که عضلات داخلی رگهای خونی تو را شل میکند و باعث گشاد شدن رگها میشود. به این ترتیب، نیتریک اکسید جریان خون را افزایش میدهد و فشار خون را کاهش میدهد.
مکملهایی که نیتریک اکسید را در بدن افزایش میدهند، امروزه یکی از محبوبترین دستههای مکملها را تشکیل میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مکملها خود نیتریک اکسید را ندارند. با این حال، آنها حاوی ترکیباتی هستند که بدن تو میتواند از آنها برای ساخت نیتریک اکسید استفاده کند و نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارند.
در اینجا پنج مزیت سلامتی و عملکردی مصرف مکملهای نیتریک اکسید آورده شده است.
۱. مکملهای نیتریک اکسید به درمان اختلال نعوظ کمک میکنند
اختلال نعوظ (ED) ناتوانی در دستیابی یا حفظ نعوظی است که برای رابطه جنسی به اندازه کافی سفت باشد.
ال-سیترولین یک اسید آمینه است که ممکن است با افزایش تولید نیتریک اکسید به درمان اختلال نعوظ کمک کند.
نیتریک اکسید برای شل شدن عضلات آلت تناسلی لازم است. این شل شدن به حفرههای داخل آلت تناسلی اجازه میدهد تا با خون پر شوند، بنابراین آلت تناسلی نعوظ پیدا میکند.
در یک مطالعه، ال-سیترولین سختی نعوظ را در ۱۲ مرد مبتلا به اختلال نعوظ خفیف بهبود بخشید 1.
محققان نتیجه گرفتند که ال-سیترولین کمتر از داروهای تجویزی مورد استفاده برای درمان ED، مانند ویاگرا، موثر است. با این وجود، ال-سیترولین ایمن و به خوبی تحمل شده است.
دو مکمل دیگر تقویتکننده نیتریک اکسید برای درمان اختلال نعوظ نشان داده شدهاند — اسید آمینه ال-آرژینین و عصاره پوست کاج دریایی فرانسوی.
در چندین مطالعه، ترکیب ال-آرژینین و عصاره پوست کاج دریایی فرانسوی به طور قابل توجهی عملکرد جنسی را در مردان مبتلا به ED بهبود بخشید 2.
ال-آرژینین و عصاره پوست کاج دریایی فرانسوی در صورت مصرف همزمان ایمن به نظر میرسند.
خلاصه: نیتریک اکسید نقش حیاتی در عملکرد نعوظ دارد. چندین مکمل، از جمله ال-سیترولین، ال-آرژینین و عصاره پوست کاج دریایی فرانسوی، سطح نیتریک اکسید را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ (ED) افزایش دادهاند.
۲. مکملهای نیتریک اکسید ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند
شکلی از ال-سیترولین به نام سیترولین مالات تولید نیتریک اکسید را افزایش میدهد و درد عضلانی را کاهش میدهد.
درد عضلانی یک تجربه ناخوشایند است که معمولاً پس از ورزش شدید یا ناآشنا رخ میدهد.
این درد، درد عضلانی تاخیری است و معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش شدیدترین احساس را دارد.
در یک مطالعه، ۴۱ نفر به طور تصادفی برای دریافت ۸ گرم سیترولین مالات یا دارونما یک ساعت قبل از انجام هر تعداد تکرار ممکن در پرس سینه هالتر تخت، انتخاب شدند 3.
کسانی که سیترولین مالات دریافت کرده بودند، ۴۰٪ کمتر درد عضلانی را در ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش نسبت به کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، گزارش کردند.
سیترولین مالات تولید نیتریک اکسید را افزایش میدهد، که جریان خون را به عضلات فعال افزایش میدهد. به نوبه خود، سیترولین مالات تصور میشود که تحویل مواد مغذی را افزایش میدهد و محصولات زائد مربوط به خستگی عضلانی، مانند لاکتات و آمونیاک را پاک میکند.
با این حال، یک مطالعه بعدی در مورد اثرات سیترولین پس از تمرینات پا، سیترولین مالات را برای درمان درد عضلانی مفید ندانست 4.
یکی از توضیحات برای این تفاوت در یافتهها این است که به افراد در مطالعه تمرینات پا ۶ گرم سیترولین مالات داده شد که ۲ گرم کمتر از مطالعه قبلی است.
بنابراین، توانایی سیترولین مالات در کاهش درد عضلانی ممکن است به دوز و نوع ورزش بستگی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
خلاصه: سیترولین مالات شکلی از ال-سیترولین است که ممکن است با افزایش نیتریک اکسید به کاهش درد عضلانی کمک کند. دوز و نوع ورزش ممکن است بر توانایی سیترولین مالات در کاهش درد عضلانی تأثیر بگذارد.
۳. مکملهای نیتریک اکسید میتوانند فشار خون را کاهش دهند
تصور میشود افراد مبتلا به فشار خون بالا توانایی ضعیفی در استفاده از نیتریک اکسید در بدن خود دارند.
فشار خون بالا زمانی رخ میدهد که نیروی خون تو که به دیواره رگهای خونی تو فشار میآورد، به طور مداوم بیش از حد بالا باشد.
با گذشت زمان، فشار خون بالا میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و بیماری کلیوی شود.
نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات فشار خون را کاهش میدهد و بنابراین خطر ابتلا به بیماری را کاهش میدهد.
این امر محققان را به آزمایش اثرات مفید ترکیبات خاصی که در میوهها و سبزیجات یافت میشوند بر سطح فشار خون سوق داده است.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای سیترولین: فواید، دوز و بیشتر
نیترات
نیترات ترکیبی در چغندر و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و راکت است.
هنگامی که نیترات مصرف میکنی، بدن تو آن را به نیتریک اکسید تبدیل میکند، که باعث شل شدن و گشاد شدن رگهای خونی میشود و فشار خون را کاهش میدهد.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نیترات ممکن است با افزایش تولید نیتریک اکسید به کاهش فشار خون کمک کند 5.
یک بررسی اثرات مکملهای نیترات را بر فشار خون بزرگسالان تجزیه و تحلیل کرد 6.
شش مورد از ۱۳ مطالعه تجزیه و تحلیل شده، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را هنگامی که شرکتکنندگان مکملهای نیترات مصرف کردند، یافتند.
یک بررسی دیگر از ۴۳ مطالعه نشان داد که فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شرکتکنندگان به ترتیب به طور متوسط ۳.۵۵ و ۱.۳۲ میلیمتر جیوه کاهش یافت، پس از مصرف مکملهای نیترات 7.
فلاونوئیدها
مانند نیتراتها، عصارههای فلاونوئیدی نیز نشان داده شدهاند که فشار خون را بهبود میبخشند.
فلاونوئیدها دارای اثرات آنتیاکسیدانی قوی هستند و تقریباً در تمام میوهها و سبزیجات یافت میشوند.
دانشمندان معتقدند فلاونوئیدها نه تنها تولید نیتریک اکسید را افزایش میدهند بلکه تجزیه آن را نیز کاهش میدهند و به طور کلی سطوح بالاتری را ترویج میکنند.
با این حال، نیتراتها تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثرات کاهشدهنده فشار خون خود نسبت به فلاونوئیدها دارند.
خلاصه: سبزیجات و میوهها حاوی چندین ترکیب، مانند نیترات و فلاونوئیدها، هستند که ممکن است با افزایش سطح نیتریک اکسید به کنترل فشار خون کمک کنند.
۴. مکملهای نیتریک اکسید عملکرد ورزشی را تقویت میکنند
نیتریک اکسید در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله گشاد شدن رگهای خونی یا وازودیلاسیون، نقش دارد. رگهای خونی گشادتر به افزایش تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار در طول ورزش کمک میکنند، بنابراین عملکرد ورزشی را افزایش میدهند.
این امر مکملهای نیتریک اکسید را در بین ورزشکاران و ورزشکاران تفریحی محبوب کرده است.
این مکملها اغلب حاوی چندین ماده هستند که گفته میشود نیتریک اکسید را افزایش میدهند، مانند نیترات یا اسیدهای آمینه ال-آرژینین و ال-سیترولین.
در بسیاری از تحلیلها، نیترات نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را در دوچرخهسواران، دوندگان، شناگران و حتی قایقرانان بهبود میبخشد 8.
از سوی دیگر، ال-آرژینین در بسیاری از مطالعات برای بهبود عملکرد ورزشی موثر نبوده است 9.
این احتمالاً به این دلیل است که بیشتر ال-آرژینین مصرف شده قبل از اینکه فرصتی برای رسیدن به جریان خون پیدا کند، متابولیزه یا تجزیه میشود، در حالی که ال-سیترولین اینگونه نیست.
به همین دلیل، ال-سیترولین در افزایش نیتریک اکسید و در نتیجه عملکرد ورزشی موثرتر از ال-آرژینین است.
خلاصه: مکملهایی که برای افزایش نیتریک اکسید در نظر گرفته شدهاند، معمولاً به عنوان تقویتکنندههای عملکرد تبلیغ میشوند. در حالی که فواید تقویتکننده عملکرد ال-آرژینین حداقل است، نیترات و ال-سیترولین ممکن است ارزشمند باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش میدهند
۵. مکملهای نیتریک اکسید ممکن است به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کنند
تولید نیتریک اکسید در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مختل میشود.
این امر منجر به سلامت ضعیف رگهای خونی میشود که به مرور زمان به شرایطی مانند فشار خون بالا، بیماری کلیوی و بیماری قلبی منجر میشود.
بنابراین، مکملهایی که نیتریک اکسید را افزایش میدهند، ممکن است پیامدهای مهمی برای درمان دیابت و پیشگیری از بیماری داشته باشند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ال-آرژینین مصرف کردند، تولید نیتریک اکسید آنها افزایش یافت 10.
این افزایش در نیتریک اکسید همچنین منجر به افزایش حساسیت به انسولین شد و کنترل بهتر قند خون را فراهم کرد.
یک مطالعه دیگر بر روی ۱۴۴ نفر به بررسی اثرات ال-آرژینین بر پیشگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت نوع ۲ پرداخت 11.
در حالی که ال-آرژینین از ابتلا به دیابت در افراد جلوگیری نکرد، حساسیت به انسولین را افزایش داد و کنترل قند خون را بهبود بخشید.
اما تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس نباشد، توصیه مصرف مکملهای ال-آرژینین برای درمان دیابت زود است.
خلاصه: افراد مبتلا به دیابت تولید نیتریک اکسید مختل دارند، که میتواند منجر به اثرات مضر سلامتی شود. ال-آرژینین نشان داده شده است که کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود میبخشد، اما تحقیقات بیشتری قبل از توصیه آن مورد نیاز است.
عوارض جانبی مکملهای نیتریک اکسید
مکملهای نیتریک اکسید به طور کلی در صورت مصرف به مقدار مناسب ایمن هستند.
با این حال، برخی عوارض جانبی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشی.
ال-آرژینین در دوزهای بالای ۱۰ گرم میتواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود 12.
مکملهای آب چغندر نیز میتوانند ادرار و مدفوع تو را قرمز کنند. این یک عارضه جانبی رایج اما بیضرر است.
قبل از مصرف هر مکملی برای افزایش نیتریک اکسید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کن.
خلاصه: مکملهای نیتریک اکسید به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشوند. با این حال، برخی عوارض جانبی شامل ناراحتی احتمالی معده و اسهال، و مدفوع و ادرار قرمز تیره است.
مطالعه پیشنهادی: ویاگرای طبیعی: ۷ غذا و مکمل برای افزایش میل جنسی تو
خلاصه
نیتریک اکسید مولکولی است که نقشهای حیاتی زیادی در سلامت انسان ایفا میکند.
بسیاری از مکملها ادعا میکنند که نیتریک اکسید را در بدن افزایش میدهند و فواید چشمگیری برای سلامتی و عملکرد دارند.
آنها معمولاً حاوی موادی مانند نیترات یا اسیدهای آمینه ال-سیترولین و ال-آرژینین هستند.
با این حال، سایر مکملها، مانند عصاره پوست کاج دریایی فرانسوی، نیز سطح نیتریک اکسید را افزایش یا حفظ کردهاند.
Shamloul R, Ghanem H. Erectile dysfunction. Lancet. 2013 Jan 12;381(9861):153-65. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60931-3. Epub 2012 Nov 2. PMID: 23122247. ↩︎
Stanislavov R, Nikolova V. Treatment of erectile dysfunction with pycnogenol and L-arginine. J Sex Marital Ther. 2003 May-Jun;29(3):207-13. doi: 10.1080/00926230390195422. PMID: 12809116. ↩︎
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28fa. PMID: 20386132. ↩︎
Wax B, Kavazis AC, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670. PMID: 25299214. ↩︎
Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10. doi: 10.3945/ajcn.2008.27131. Epub 2009 May 27. PMID: 19474081. ↩︎
Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation to reduce blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Oct;113(10):1314-2 inorganic nitrate and beetroot juice supplementation to reduce blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Oct;113(10):1314-2. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.007. Epub 2013 Aug 2. PMID: 23916726. ↩︎
Ashworth JJ, Ashworth AN, Jones AM, Wylie LJ, Vanhatalo A, Siervo M. The effect of dietary nitrate supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2020 Jan;38(1):1-15. doi: 10.1097/HJH.0000000000002231. PMID: 31693488. ↩︎
Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 Apr;44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45. doi: 10.1007/s40279-014-0149-y. PMID: 24791915; PMCID: PMC4008816. ↩︎
Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 Mar 1;41(3):233-48. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000. PMID: 21395319. ↩︎
Moinard C, Cynober L. Citrulline: a new player in the control of nitric oxide production. Acta Biochim Pol. 2007;54(1):21-8. PMID: 17361111. ↩︎
Piatti PM, Monti LD, Valsecchi G, Magni F, Nasser R, Ghirardi O, Galli-Kienle M, Pozza G. Long-term oral L-arginine administration improves peripheral and hepatic insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2001 May;24(5):875-80. doi: 10.2337/diacare.24.5.875. PMID: 11347752. ↩︎
Siani A, Pagano E, Iacone R, Strazzullo P, Giliberti MA, Mancini M. Blood pressure and metabolic effects of L-arginine in normotensive volunteers. Am J Hypertens. 1999 Mar;12(3):284-8. doi: 10.1016/s0895-7061(98)00234-x. PMID: 10090289. ↩︎
