دفعه بعدی که میخواهی کمی شیرینی به غذا یا نوشیدنی مورد علاقهات اضافه کنی، شاید بخواهی با دقت بیشتری به شیرینکنندهای که استفاده میکنی فکر کنی.
بیشتر آمریکاییها بیش از حد شکر افزوده به شکل شیرینکنندههای تصفیه شده مانند شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) مصرف میکنند. این شیرینکنندهها اغلب به نوشیدنیهای شیرین، غلات صبحانه شیرین، میانوعدههای شیرین و دسرها اضافه میشوند.
اگرچه شیرینیها خوشمزه هستند، اما خوردن بیش از حد شکر افزوده ممکن است به سلامتیات آسیب برساند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه عنوان مثال، رژیمهای غذایی سرشار از شکر افزوده به شدت با بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط هستند.
در حالی که لذت بردن از غذاهایی که حاوی مقدار کمی شکر افزوده هستند، کاملاً سالم است، به حداقل رساندن کل مصرف شکر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این بیماریها و بهبود سلامتیات از راههای دیگر کمک کند.
اگر میخواهی مصرف شیرینکنندههای تصفیه شده رایج مانند شکر سفید و HFCS را کاهش دهی، جایگزینهای زیادی برای انتخاب وجود دارد. برخی از اینها حتی صفر یا بسیار کم کالری دارند.
در اینجا ۱۰ جایگزین برای شکر تصفیه شده آورده شده است.
۱. استویا
استویا یک شیرینکننده طبیعی است که از برگهای درختچه آمریکای جنوبی استویا ریباودیانا (Stevia rebaudiana) به دست میآید.
این شیرینکننده گیاهی را میتوان از یکی از دو ترکیب به نام گلیکوزیدها - استویوزید و ریباودیوزید A - استخراج کرد. این ترکیبات هیچ کالری ندارند، تا ۴۵۰ برابر شیرینتر از شکر هستند و ممکن است طعمی کمی متفاوت از شکر داشته باشند.
تحقیقات انسانی و حیوانی نشان میدهد که جایگزینی شکر با استویا ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قند خون کمک کند.
در حالی که استویا به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود، برخی مطالعات نشان میدهند که ممکن است به میکروبیوم روده آسیب برساند. به طور کلی، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
۲. الکلهای قندی
الکلهای قندی، که به آنها پلیال نیز گفته میشود، نوعی کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات یافت میشوند.
الکلهای قندی محبوب که به عنوان جایگزین شکر استفاده میشوند شامل اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول هستند.
باکتریهای دهان تو الکلهای قندی را تخمیر نمیکنند، بنابراین مانند شکر معمولی به دندانهای تو آسیب نمیرسانند. علاوه بر این، آنها کالری بسیار کمتری دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارند، که آنها را به یک جایگزین هوشمند برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
اریتریتول تنها ۰.۲ کالری در هر گرم دارد، در حالی که زایلیتول ۲.۴ کالری در هر گرم فراهم میکند. برای مقایسه، ساکارز - یا شکر سفره - ۴ کالری در هر گرم دارد.
اگرچه الکلهای قندی به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشوند، اما برخی از آنها ممکن است در مقادیر زیاد باعث ناراحتی گوارشی شوند.
به عنوان مثال، سوربیتول ممکن است در دوزهای ۲۰-۵۰ گرم اثرات ملین ایجاد کند، در حالی که اریتریتول ممکن است در صورت مصرف بیش از ۴۵۵ میلیگرم در هر پوند (۱۰۰۰ میلیگرم در هر کیلوگرم) وزن بدن باعث ناراحتی معده شود.
در نهایت، زایلیتول برای سگها بسیار سمی است. اگر با سگ زندگی میکنی، ممکن است بخواهی زایلیتول را دور از دسترس نگه داری یا به طور کامل از آن اجتناب کنی.
۳. شیرینکننده میوه راهب
عصاره میوه راهب از گیاه سیریتیا گروسونوری (Siraitia grosvenorii) که بومی چین است، به دست میآید.
اگرچه میوه راهب حدود ۳۰۰ برابر شیرینتر از شکر سفره است، اما هیچ کالری ندارد. این شیرینی از ترکیباتی به نام موگروسیدها، عمدتاً موگروسید V، میآید.
از آنجایی که میوه راهب هیچ کالری ندارد و بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارد، ممکن است در صورت استفاده به جای شکر معمولی، باعث کاهش وزن و بهبود سطح قند خون شود. با این حال، در حال حاضر کمبود مطالعات انسانی در مورد این شیرینکننده وجود دارد.
به خاطر داشته باش که عصاره میوه راهب اغلب با سایر شیرینکنندهها مخلوط میشود، بنابراین قبل از مصرف حتماً برچسب را بخوان.
۴. آلوئولوز
آلوئولوز، که به آن D-آلوئولوز نیز گفته میشود، یک مونوساکارید (یا قند) است که به طور طبیعی در برخی میوهها وجود دارد.
این ماده ۷۰ درصد شیرینی شکر سفره را دارد و تنها ۰.۲ کالری در هر گرم فراهم میکند.
برخلاف بسیاری از شیرینکنندههای صفر کالری و کم کالری دیگر، آلوئولوز طعم شکر معمولی را به خوبی تقلید میکند.
علاوه بر این - در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است - مطالعات انسانی نشان میدهد که آلوئولوز ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد دیابتی و غیر دیابتی کمک کند.
به خاطر داشته باش که دوزهای زیاد ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود، بنابراین باید به حداکثر دوز واحد ۰.۱۹ گرم در هر پوند (۰.۴ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن و حداکثر دوز روزانه ۰.۴ گرم در هر پوند (۰.۹ گرم در هر کیلوگرم) پایبند باشی.
خلاصه: استویا، میوه راهب، برخی الکلهای قندی و آلوئولوز کالری بسیار کمتری نسبت به شکر سفره دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارند، که آنها را به یک جایگزین هوشمند برای شکر تصفیه شده تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ شیرینکننده برتر رژیم کتو کمکربوهیدرات (و ۶ مورد ممنوعه)
۵. خرما
خرما میوههای خشک شده درخت نخل خرما هستند. این میوههای شیرین و جویدنی جایگزین عالی برای شکر تصفیه شده هستند و چندین مزیت سلامتی دارند.
برخلاف شکر تصفیه شده و بسیاری از شیرینکنندههای دیگر، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6، کاروتنوئیدها و آنتیاکسیدانهای پلیفنول است.
به دلیل طعم شیرینشان، میتوانی از خرما به جای شکر در دستور پختهای نوارهای انرژی، کیک و کلوچه استفاده کنی. علاوه بر این، میتوانی آنها را برای طعم دادن به شیر مغز خانگی و اسموتیها مخلوط کنی.
برخی افراد خرما را به یک خمیر غلیظ تبدیل میکنند که میتواند به عنوان جایگزین ۱ به ۱ برای شکر تصفیه شده استفاده شود.
خرما سرشار از کالری و قندهای طبیعی است، اما مطالعات نشان میدهند که آنها مانند شکر سفره به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارند، حتی در افراد دیابتی.
در یک مطالعه ۱۶ هفتهای بر روی ۱۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، یک گروه روزانه ۳ خرما میخوردند در حالی که گروه دیگر هیچ خرما نمیخوردند. گروهی که خرما میخوردند کاهش قابل توجهی در کلسترول کل و LDL (بد) داشتند، در حالی که HbA1c آنها - نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون - بدون تغییر باقی ماند.
۶. پوره سیب و سایر پورههای میوه
جایگزینی شکر با پوره سیب - یا پورههای میوههای دیگر مانند موز - راهی عالی برای کاهش مصرف شکر تصفیه شده است. این جایگزینی را در دستور پخت کیک، کلوچه، مافین و نان در نظر بگیر.
همه میوهها به دلیل مواد مغذی خود فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال، موز له شده سرشار از فولات، منگنز، منیزیم و ویتامینهای B6 و C است.
برخلاف شکر تصفیه شده، میوه به طور کلی با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری مزمن و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
اگر پوره سیب یا سایر پورههای میوه را از فروشگاه میخری، حتماً محصولات بدون شیرینی و بدون شکر افزوده را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: استویا: فواید و ایمنی شیرینکننده طبیعی بدون کالری
۷. شربت یاکون
شربت یاکون از گیاه یاکون (Smallanthus sonchifolius) که بومی آمریکای جنوبی است، استخراج میشود. طعم شیرین، رنگ تیره و غلظت غلیظ آن تا حدودی قابل مقایسه با ملاس است.
این محصول سرشار از فروکتوالیگوساکاریدها است، نوعی مولکول قندی که بدن تو نمیتواند آن را هضم کند. از آنجایی که این مولکولهای قندی هضم نمیشوند، شربت یاکون یک سوم کالری شکر معمولی یا حدود ۱.۳ کالری در هر گرم دارد.
با این حال، شربت یاکون کمتر از شکر سفره شیرین است، بنابراین ممکن است برای مطابقت با شیرینی شکر تصفیه شده به مقدار بیشتری نیاز داشته باشی.
فروکتوالیگوساکاریدهای موجود در شربت یاکون ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، این ترکیبات به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند که به تغذیه باکتریهای مفید در روده تو کمک میکند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که شربت یاکون ممکن است احساس سیری را افزایش دهد.
با این حال، مطالعات محدود هستند.
علاوه بر این، خوردن مقادیر زیاد - بیش از ۲۰ گرم در روز - ممکن است منجر به گاز بیش از حد، اسهال و درد معده شود.
۸. عسل
عسل مایعی غلیظ و طلایی است که توسط زنبورهای عسل تولید میشود. حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی، و همچنین مقدار زیادی ترکیبات گیاهی است که فواید ضد التهابی و آنتیاکسیدانی دارند.
با این حال، انواع ترکیبات گیاهی در عسل به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه میکرده است.
ترکیبات عسل، مانند پلیفنولهای عسل، ممکن است به تنظیم التهاب در بدن تو کمک کنند. عسل همچنین شاخص گلیسمی (GI) کمی پایینتری نسبت به شکر سفره دارد. این ویژگیها ممکن است آن را سالمتر از شکر تصفیه شده کند.
با این حال، تحقیقات در مورد این فواید محدود است.
اگر تصمیم به استفاده از عسل داری، این کار را با اعتدال انجام بده، زیرا هنوز هم سرشار از قند و کالری است.
۹. شربت افرا
شربت افرا مایعی غلیظ و شیرین است که با پختن شیره درختان افرا تهیه میشود.
این ماده حاوی مقدار کمی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. علاوه بر این، سرشار از ترکیبات فنلی مانند لیگنانها و کومارینها است که ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی داشته باشند.
با وجود داشتن برخی مواد مغذی مفید و آنتیاکسیدانها، شربت افرا هنوز هم بسیار سرشار از قند است. شاخص گلیسمی آن کمی پایینتر از شکر معمولی است، اما - مانند هر شیرینکنندهای - باید با اعتدال استفاده شود.
۱۰. ملاس
ملاس مایعی شیرین و قهوهای با غلظت غلیظ و شربتمانند است. این ماده از جوشاندن آب نیشکر یا چغندر قند تهیه میشود.
این ماده حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی، و همچنین چندین آنتیاکسیدان است. علاوه بر این، منبع خوبی از مواد معدنی آهن، پتاسیم و کلسیم است که برای بسیاری از جنبههای سلامتی مهم هستند.
به طور کلی، ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است، اما باید مصرف خود را محدود کنی زیرا هنوز هم نوعی قند است.
خلاصه: میتوانی از خرما، پورههای میوه، شربت یاکون، عسل و شربت افرا به عنوان جایگزین شکر استفاده کنی. اگرچه این شیرینکنندهها ممکن است در مقایسه با شیرینکنندههای تصفیه شده فواید سلامتی محدودی داشته باشند، اما هر شیرینکنندهای باید با اعتدال استفاده شود.
مطالعه پیشنهادی: الکلهای قندی چیستند؟ آیا جایگزین سالمی برای شکر هستند؟
چرا باید مصرف شکر افزوده خود را کاهش دهی
خوب است به خاطر داشته باشی که خوردن بیش از حد شکر افزوده ممکن است هم به سلامت جسمی و هم به سلامت روانی تو آسیب برساند.
به عنوان مثال، رژیمهای غذایی سرشار از شکر با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و کبد چرب مرتبط هستند.
علاوه بر این، افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از شکر افزوده است، خطر ابتلا به افسردگی بیشتری نسبت به کسانی دارند که رژیم غذایی آنها کم شکر است.
یک رژیم غذایی شیرین همچنین ممکن است با تغذیه باکتریهای مضر در دهان تو به سلامت دهان و دندان تو آسیب برساند و خطر پوسیدگی و بیماری لثه را افزایش دهد.
با این حال، لازم نیست به هر قیمتی از شکر افزوده اجتناب کنی.
در عوض، تلاش کن تا یک رژیم غذایی سالمتر را دنبال کنی و فقط گاهی اوقات غذاهای سرشار از شکر افزوده را بخوری. یک رژیم غذایی متعادل که عمدتاً از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی - به ویژه سبزیجات و میوهها - تشکیل شده است، مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را برای سلامتی مطلوب فراهم میکند.
خلاصه: با توجه به اینکه رژیم غذایی پرشکر ممکن است به سلامت جسمی و روانی تو آسیب برساند، بهتر است مصرف شکر افزوده خود را به حداقل برسانی. با این حال، از لذت بردن گاه به گاه از خوراکیهای حاوی شکر افزوده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل نترس.
خلاصه
رژیمهای غذایی پرشکر با افزایش خطر بیماری مرتبط هستند و ممکن است به سلامتی تو آسیب برسانند.
بنابراین، جایگزینی شکر تصفیه شده با برخی از شیرینکنندههای موجود در این لیست ممکن است به تو در کاهش مصرف کمک کند.
با این حال، به جای تمرکز بر یک ماده مانند شکر، باید بیشتر به رژیم غذایی خود به طور کلی توجه کنی. برای سلامتی مطلوب، بهتر است عمدتاً غذاهای کامل و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و ماهی را بخوری و از غذاهای شیرین به ندرت لذت ببری.
