داشتن یک رژیم غذایی متعادل پر از میوهها، سبزیجات و پروتئین، همراه با ورزش منظم، میتواند به کاهش ناراحتیهای یائسگی کمک کند.
یائسگی معمولاً بین اواخر دهه ۴۰ و اوایل دهه ۵۰ شروع میشود و میتواند چند سال طول بکشد. در طول این مرحله، حدود دو سوم افرادی که یائسگی را تجربه میکنند، علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریکپذیری و خستگی را تجربه میکنند.
علاوه بر این، خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نیز در دوران یائسگی افزایش مییابد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسیاری از افراد از طریق مکملهای طبیعی و درمانهای خانگی به دنبال تسکین هستند.
در اینجا ۱۱ روش طبیعی برای کمک به تو در مدیریت راحتتر علائم یائسگی آورده شده است.
در این مقاله
۱. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخور
تغییرات هورمونی که با یائسگی همراه است میتواند استخوانها را ضعیف کند و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
برای حفظ استخوانهای قوی، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از رژیم غذایی تو بسیار مهم است. سطوح کافی ویتامین D همچنین میتواند احتمال شکستگی لگن را، به ویژه در مرحله پس از یائسگی، کاهش دهد.
غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر هستند. تو همچنین میتوانی مقدار زیادی کلسیم را در سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج پیدا کنی. توفو، لوبیا و ساردین نیز گزینههای خوبی هستند.
برخی از غذاها نیز با کلسیم غنی شدهاند، مانند برخی غلات، آب میوهها یا جایگزینهای لبنی.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است، زیرا پوست تو هنگام تابش نور خورشید آن را تولید میکند. اما با افزایش سن، پوست تو در این فرآیند کارایی کمتری پیدا میکند.
اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار نمیگیری یا بیشتر اوقات پوست خود را میپوشانی، مصرف مکمل یا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین D را در نظر بگیر. این شامل ماهیهای چرب، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است.
خلاصه: رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D میتواند از تحلیل استخوان مرتبط با یائسگی جلوگیری کند.
۲. وزن متعادل خود را حفظ کن
افزایش وزن یک مشکل رایج در دوران یائسگی است و میتواند ناشی از ترکیبی از تغییرات هورمونی، پیری، عوامل سبک زندگی و حتی ژنتیک باشد.
افزایش وزن اضافی، به ویژه در اطراف شکم، میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
وزن بدن تو همچنین میتواند بر شدت علائم یائسگی تو تأثیر بگذارد. یک مطالعه تحقیقاتی شامل ۱۷,۴۷۳ زن که یائسگی را پشت سر گذاشته بودند، نشان داد که کسانی که حداقل ۱۰ پوند یا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال کاهش دادند، در از بین بردن علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه موفقتر بودند.
خلاصه: دستیابی به وزن سالم میتواند به مدیریت علائم یائسگی و کاهش خطر بیماری کمک کند.
۳. میوه و سبزیجات زیاد بخور
خوردن رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات میتواند به کاهش علائم مختلف یائسگی کمک کند. این غذاها کم کالری هستند اما میتوانند تو را سیر نگه دارند، که آنها را برای کاهش وزن و حفظ آن عالی میکند.
آنها همچنین میتوانند به جلوگیری از چندین مشکل سلامتی، از جمله بیماری قلبی، که پس از یائسگی به دلیل عواملی مانند پیری، افزایش وزن یا حتی کاهش سطح استروژن، احتمال آن بیشتر میشود، کمک کنند.
علاوه بر این، میوهها و سبزیجات میتوانند به استخوانهای قویتر کمک کنند. یک مطالعه که ۳,۲۳۶ زن بین ۵۰ تا ۵۹ سال را مشاهده کرد، نشان داد که رژیمهای غذایی پر میوه و پر سبزیجات ممکن است منجر به تخریب کمتر استخوان شود.
خلاصه: رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات میتواند سلامت استخوان را تقویت کند، وزن را مدیریت کند و خطر ابتلا به برخی بیماریها را کاهش دهد.
۴. از غذاهای محرک دوری کن
برخی از غذاها میتوانند علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را تحریک کنند.
این غذاها ممکن است اگر آنها را در شب بخوری، تأثیر قویتری داشته باشند.
مظنونین معمول کافئین، الکل و غذاهای پر شکر یا تند هستند.
علائم خود و آنچه میخوری را در یک دفترچه یادداشت کن. اگر متوجه شدی که برخی غذاها مشکلات یائسگی تو را بدتر میکنند، سعی کن کمتر از آنها بخوری یا کلاً آنها را حذف کنی.
خلاصه: برخی غذاها و نوشیدنیها، مانند کافئین، الکل و گزینههای شیرین یا تند، میتوانند علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی را تحریک کنند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای کلسیم: آیا باید مصرف کنی؟ فواید و خطرات
۵. به طور منظم ورزش کن
در حال حاضر شواهد کافی و محکمی وجود ندارد که نشان دهد ورزش میتواند به طور خاص به گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند.
با این حال، ورزش منظم، مانند روتینهای پیلاتس، مزایای دیگری مانند انرژی بهتر، استخوانها و مفاصل سالمتر، کاهش استرس و بهبود خواب را ارائه میدهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کرهای بر روی یک برنامه پیادهروی ۱۲ هفتهای نشان داد که این برنامه به بهبود رفاه جسمی و عاطفی ۴۰ زن در دوران یائسگی کمک کرده است.
ورزش منظم همچنین سلامت تو را بهبود میبخشد و شانس ابتلا به بیماریهای جدی مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و ضعف استخوانها را کاهش میدهد.
اگر در دوران یائسگی هستی، لازم به ذکر است که خطر ابتلا به بیماری قلبی در تو افزایش مییابد. چندین مطالعه نشان میدهد که ورزش منظم میتواند به کاهش این خطر کمک کند.
خلاصه: ورزش منظم میتواند علائم یائسگی را کاهش دهد و در برابر افزایش وزن و بیماریها محافظت کند.
۶. غذاهای سرشار از فیتواستروژن بیشتر بخور
فیتواستروژنها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت میشوند و میتوانند مانند هورمون استروژن در بدن تو عمل کنند.
بنابراین، آنها ممکن است به کنترل هورمونهای تو کمک کنند.
افراد در دوران یائسگی در کشورهای آسیایی مانند ژاپن به ندرت گرگرفتگی دارند، و برخی فکر میکنند این به دلیل مصرف زیاد فیتواستروژن است.
غذاهای سرشار از این ترکیبات عبارتند از:
- سویا و غذاهای مبتنی بر سویا
- توفو
- تمپه
- تخم کتان
- بذر کتان
- دانه کنجد
- انواع لوبیا
مقدار فیتواستروژن در این غذاها میتواند بر اساس فرآوری آنها متفاوت باشد.
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که زنانی که در ابتدای یائسگی مقدار زیادی سویا مصرف میکردند، بهبودهایی مانند کاهش کلسترول و فشار خون، و همچنین گرگرفتگی و تعریق شبانه خفیفتر را تجربه کردند.
با این حال، هنوز بحثهایی در مورد خوب یا بد بودن سویا برای تو وجود دارد.
تفکر فعلی به سمت دریافت فیتواستروژن از غذاهای کامل به جای مکملها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویای اضافه شده است.
خلاصه: غذاهای غنی از فیتواستروژن ممکن است فوایدی برای کاهش گرگرفتگی و خطر بیماری قلبی داشته باشند؛ با این حال، شواهد متفاوتی این را تأیید میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی متعادل: چیست و چگونه به آن دست پیدا کنیم
۷. آب کافی بنوش
خشکی یک مشکل رایج در دوران یائسگی است، احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن.
یک راه ساده برای کاهش این مشکل، نوشیدن ۸ تا ۱۲ فنجان آب در روز است.
آب همچنین میتواند به کاهش پف کردگی که گاهی اوقات به دلیل تغییرات هورمونی اتفاق میافتد، کمک کند.
علاوه بر این، میتواند به جلوگیری از افزایش وزن و حتی به کاهش وزن تو کمک کند، با ایجاد احساس سیری و کمی افزایش متابولیسم تو.
نوشیدن ۱۷ اونس (حدود ۵۰۰ میلیلیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا میتواند باعث شود تو ۱۳ درصد کمتر در طول وعده غذایی خود بخوری.
خلاصه: نوشیدن مقدار کافی آب میتواند به مدیریت وزن و تسکین علائم کم آبی کمک کند.
۸. شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش بده
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و شکر میتواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون تو شود و تو را خسته و بدخلق کند. این میتواند علائم یائسگی را حتی بدتر کند.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده میخوردند، پس از یائسگی بیشتر در معرض افسردگی بودند.
رژیمهای غذایی پر از غذاهای فرآوری شده نیز میتوانند تأثیر منفی بر استخوانهای تو داشته باشند، به خصوص اگر این غذاها جایگزین مواد مغذی ضروری شوند که باید از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنی.
یک مطالعه گسترده مشاهده کرد که برای زنان بین ۵۰ تا ۵۹ سال، خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و تنقلات با استخوانهای ضعیفتر مرتبط بود.
خلاصه: خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند احتمال افسردگی را افزایش دهد و اگر در دوران یائسگی هستی، میتواند به سلامت استخوانهای تو آسیب برساند.
۹. وعدههای غذایی را حذف نکن
زمانبندی منظم وعدههای غذایی میتواند در دوران یائسگی بسیار مهم باشد.
غذا خوردن نامنظم ممکن است برخی از علائم یائسگی را تشدید کند و مدیریت وزن تو را دشوارتر سازد.
یک مطالعه که زنان یائسه را به مدت یک سال در یک برنامه مدیریت وزن دنبال کرد، نشان داد که کسانی که وعدههای غذایی را حذف میکردند، ۴.۳ درصد کمتر وزن کم کردند.
خلاصه: الگوهای غذایی نامنظم میتواند برخی از علائم یائسگی را بدتر کند. عدم داشتن وعدههای غذایی منظم نیز ممکن است کنترل وزن را برای زنان یائسه چالشبرانگیزتر کند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای پیش از یائسگی: کدامها واقعا موثرند
۱۰. غذاهای غنی از پروتئین بخور
مصرف مداوم پروتئین در وعدههای غذایی تو میتواند به حفظ توده عضلانی که با افزایش سن کاهش مییابد، کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی میتواند کاهش عضلانی ناشی از پیری را کاهش دهد.
علاوه بر کمک به حفظ عضلات تو، رژیمهای غذایی غنی از پروتئین میتوانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. آنها این کار را با ایجاد احساس سیری و افزایش کالریهایی که بدن تو مصرف میکند، انجام میدهند.
منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و محصولات لبنی هستند.
در اینجا لیستی از ۲۰ غذای مغذی که سرشار از پروتئین هستند آورده شده است:
خلاصه: مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا میتواند به جلوگیری از تحلیل عضلات، حمایت از کاهش وزن و بهبود تنظیم خلق و خو و خواب کمک کند.
۱۱. مکملهای طبیعی مصرف کن
بسیاری از مردم به استفاده از محصولات و مکملهای طبیعی برای تسکین علائم خود در دوران یائسگی فکر میکنند.
با این حال، پشتوانه علمی برای بسیاری از اینها قوی نیست.
در اینجا برخی از مکملهای طبیعی محبوب که اغلب برای علائم یائسگی استفاده میشوند آورده شده است:
- فیتواستروژنها. تو میتوانی اینها را از طریق برخی غذاها یا مکملها دریافت کنی. شواهد محکمی برای اثربخشی آنها در تسکین علائم یائسگی وجود ندارد.
- کوهوش سیاه. در حالی که برخی تحقیقات نشان میدهد که این میتواند گرگرفتگی را کاهش دهد، نتایج متناقض است. علاوه بر این، ما اطلاعات ایمنی طولانیمدت در مورد این مکمل نداریم.
- شبدر قرمز. برخی مطالعات نشان میدهد که مکملهای شبدر قرمز ممکن است تعداد گرگرفتگیهایی را که در روز داری، از میانگین سه عدد، کاهش دهد. اما برای اطمینان بیشتر به تحقیقات هدفمندتری نیاز است.
- سایر مکملها. مواردی مانند پروبیوتیکها، پریبیوتیکها، عصاره کرنبری، کاوا، DHEA-S، دونگ کوای و روغن گل مغربی اغلب ذکر میشوند، اما ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا تأیید کنیم که آیا آنها واقعاً به علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک میکنند یا خیر.
خلاصه: در حالی که مکملهای طبیعی اغلب برای کاهش علائم یائسگی پیشنهاد میشوند، دادههای بیشتری برای تعیین ایمنی، اثربخشی و دوزهای بهینه آنها مورد نیاز است.
سوالات متداول در مورد درمانهای طبیعی برای علائم یائسگی
چگونه میتوانم هورمونهایم را به طور طبیعی در دوران یائسگی متعادل کنم؟
ورزش منظم و رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی میتواند به تعادل هورمونهای تو در دوران یائسگی کمک کند. گاهی اوقات، ممکن است نیاز به اضافه کردن مکملها یا حتی دارو برای مدیریت علائم داشته باشی. همیشه برای مشاوره شخصی در مورد مقابله با علائم یائسگی با پزشک خود مشورت کن.
چه درمانهای طبیعی برای یائسگی وجود دارد؟
تو میتوانی مکملهای گیاهی را به عنوان یک راه طبیعی برای مدیریت علائم یائسگی امتحان کنی. برخی از مکملها دارای استروژنهای گیاهی، معروف به فیتواستروژنها هستند که میتوانند به جبران سطوح پایینتر هورمون و تسکین علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند.
اما به یاد داشته باش، حتی مکملهای بدون نسخه نیز میتوانند قوی باشند و ممکن است با سایر داروهایی که مصرف میکنی تداخل داشته باشند. بنابراین، قبل از شروع هر روتین مکملی، با پزشک خود مشورت کن.
کدام غذاها علائم یائسگی را بدتر میکنند؟
غذاهایی که به سرعت قند خون تو را بالا میبرند، میتوانند برخی از علائم یائسگی را آزاردهندهتر کنند. این معمولاً به معنای کربوهیدراتهای فرآوری شده و غذاهای شیرین مانند:
- کلوچه
- چیپس
- کراکر
- محصولات پخته شده با آرد سفید
همچنین سعی کن مقدار غذاهای سرخ شدهای که مصرف میکنی را محدود کنی.
همچنین، حذف وعدههای غذایی یا خوردن وعدههای غذایی کم پروتئین و چربیهای سالم میتواند علائم تو را بدتر کند.
چگونه میتوانم به سرعت گرگرفتگی را متوقف کنم؟
پوشیدن پارچههای قابل تنفس و استفاده از ملافههای قابل تنفس میتواند به حداقل رساندن یا جلوگیری از گرگرفتگی کمک کند. استرس و برخی غذاها، مانند غذاهای تند، قهوه و الکل، نیز میتوانند گرگرفتگی را تحریک کنند.
یک دفترچه یادداشت نگه دار تا مشخص کنی چه چیزی ممکن است گرگرفتگی تو را تحریک کند، و سپس سعی کن از آن محرکها دوری کنی. کمی آزمون و خطا میتواند به تو کمک کند تا بفهمی چه چیزی برای تو مؤثر است.
آیا درمانهای طبیعی علائم یائسگی را کاهش میدهند؟
بله، استراتژیهای طبیعی مانند رژیم غذایی متعادل و آبرسانی میتوانند علائم یائسگی را کاهش دهند و برای رفاه کلی تو مفید باشند.
تو همچنین میتوانی اضافه کردن مکملها را برای کمک به تعادل هورمونهای خود در نظر بگیری. ممکن است کمی آزمایش طول بکشد تا بفهمی چه چیزی برای تو مؤثر است، بنابراین با پزشک خود در مورد راههای طبیعی برای مدیریت علائم یائسگی خود صحبت کن.
خلاصه
یائسگی یک بیماری نیست؛ یک مرحله طبیعی در زندگی است.
در حالی که علائم میتوانند چالشبرانگیز باشند، یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم میتواند به مدیریت آنها کمک کند.
با خیال راحت پیشنهادهای ارائه شده قبلی را امتحان کن تا تجربه یائسگی تو – و سالهای پس از آن – راحتتر و رضایتبخشتر شود.
