اگر تا به حال در راهروی داروخانه نشستهای و به دیواری از مکملهای “حمایت از PMS” خیره شدهای، مشکل را میدانی. تقریباً همه ادعا میکنند که کمک میکنند. تقریباً هیچکدام به تو نمیگویند کدام مطالعات این را میگویند. این راهنما درمانهای طبیعی PMS را که واقعاً در آزمایشهای تصادفیشده آزمایش شدهاند — و آنهایی را که آزمایش نشدهاند — مشخص میکند.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) تقریباً ۴۸ درصد از زنان در سنین باروری را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد و علائم آن فقط نفخ و نوسانات خلقی نیستند — آنها برای حدود ۱ نفر از هر ۵ نفر، اختلال عملکردی واقعی ایجاد میکنند.1 بنابراین، معیاری که برای “مؤثر بودن” در نظر گرفته میشود، اهمیت دارد. در ادامه، آنچه دادهها از آن حمایت میکنند، از قویترین شواهد تا ضعیفترین، سازماندهی شده است.
پاسخ سریع
درمانهای طبیعی PMS با قویترین شواهد آزمایشهای تصادفیشده، کلسیم (۱,۲۰۰ میلیگرم در روز)، ویتامین B6 (۵۰-۱۰۰ میلیگرم در روز) و گیاه پنجانگشت (Vitex agnus-castus) هستند. منیزیم به همراه B6 به طور خاص به اضطراب پیش از قاعدگی کمک میکند. ورزش هوازی و رواندرمانی مبتنی بر مهارتهای مقابلهای نیز از حمایت متاآنالیزی برخوردارند. بیشتر “ترکیبات گیاهی PMS” اینگونه نیستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر میخواهی ابتدا یک چیز را امتحان کنی، کلسیم واضحترین شواهد و کمترین عوارض جانبی را دارد.
در طول PMS واقعاً چه اتفاقی میافتد
علائم PMS در دو هفته قبل از قاعدگی تو — فاز لوتئال — جمع میشوند و ظرف یک یا دو روز پس از شروع خونریزی از بین میروند. مکانیسم آن به طور کامل مشخص نشده است، اما بیشتر تفکرات فعلی به حساسیت به نوسانات طبیعی استروژن و پروژسترون، به علاوه تأثیر آنها بر انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و گابا اشاره دارد.2 3
به همین دلیل است که بسیاری از درمانهایی که مؤثر هستند — SSRIها، کلسیم، گیاه پنجانگشت — به طور غیرمستقیم بر گیرندههای هورمونی یا مسیرهای سروتونین تأثیر میگذارند. این بدان معنا نیست که هورمونهای تو غیرطبیعی هستند. بلکه مغز تو به نوسانات عادی به شدت واکنش نشان میدهد.
اگر علائم تو به اندازهای شدید هستند که کار، روابط یا عملکرد روزانه تو را برای چندین روز در ماه مختل میکنند، ممکن است با PMDD (اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی) سروکار داشته باشی، نه PMS. ما تفاوت بین PMS و PMDD را به تفصیل پوشش میدهیم — این تفاوت تصویر درمان را تغییر میدهد.
کلسیم: مؤثرترین درمان با بیشترین حمایت
پاکترین مطالعه منفرد در مورد درمان طبیعی PMS هنوز هم آزمایش چند مرکزی سال ۱۹۹۸ توسط Thys-Jacobs و همکارانش است. آنها ۴۶۶ زن مبتلا به PMS متوسط تا شدید را به طور تصادفی به ۱,۲۰۰ میلیگرم کلسیم خالص در روز یا دارونما تقسیم کردند، علائم را برای سه چرخه پیگیری کردند و ۴۸ درصد کاهش در نمرات کل علائم را در گروه کلسیم در مقابل ۳۰ درصد در گروه دارونما مشاهده کردند.4 هر چهار عامل علائم بهبود یافتند — خلق و خوی منفی، احتباس آب، هوسهای غذایی و درد.
بررسیهای سیستماتیک بعدی به طور مداوم کلسیم را به عنوان مداخله طبیعی با بهترین شواهد برای PMS ارزیابی کردهاند.5 6
دوز عملی:
- ۱,۲۰۰ میلیگرم در روز کلسیم خالص، تقسیم شده به دو دوز (جذب کلسیم در هر دوز بالای ۵۰۰ میلیگرم کاهش مییابد)
- کربنات کلسیم مؤثر است و ارزانترین شکل است، اما باید با غذا مصرف شود
- سیترات کلسیم برای معده ملایمتر است و نیازی به غذا ندارد
- ۲-۳ چرخه را قبل از قضاوت در مورد مؤثر بودن آن در نظر بگیر
اگر میخواهی در مورد شکل، منابع غذایی یا تداخلات بیشتر بدانی، در مورد کلسیم برای PMS، غذاهای غنی از کلسیم و مکملهای کلسیم بیشتر بخوان.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۵ در مورد مداخلات تغذیهای برای PMS به این نتیجه رسید که B6 اثرات مثبت ثابتی بر علائم روانی — خلق و خو، تحریکپذیری، اضطراب — دارد.1 یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ از موسسه جوانا بریگز به همین نتیجه به طور خاص برای اضطراب پیش از قاعدگی رسید، به ویژه هنگامی که B6 با منیزیم ترکیب شد.7
دوز عملی:
- ۵۰-۱۰۰ میلیگرم در روز برای دو هفته قبل از قاعدگی (یا روزانه — شواهد به شدت از مصرف چرخهای حمایت نمیکنند)
- در درازمدت زیر ۲۰۰ میلیگرم در روز بمان — دوزهای بالای مزمن میتوانند باعث نوروپاتی محیطی برگشتپذیر (گزگز/بیحسی در دستها و پاها) شوند
- P5P (پیریدوکسال-۵-فسفات) شکل فعال است، اما پیریدوکسین HCl ساده برای اکثر افراد به خوبی کار میکند
اگر تازه با B6 آشنا شدهای، مقاله فواید سلامتی ویتامین B6 توضیح میدهد که واقعاً در بدن چه کاری انجام میدهد، و علائم کمبود B6 نشانههایی را پوشش میدهد که ممکن است سطح تو از قبل پایین باشد. به طور خاص برای PMS، به ویتامین B6 برای PMS مراجعه کن.
مطالعه پیشنهادی: ورزش بر اساس چرخه: شواهد در برابر تبلیغات
گیاه پنجانگشت (Vitex agnus-castus)
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ از سه کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده دوسوکور با کیفیت بالا (در مجموع ۵۲۰ زن) نشان داد که زنانی که عصارههای استاندارد شده گیاه پنجانگشت را مصرف میکردند، ۲.۵۷ برابر بیشتر احتمال داشت که بهبودی علائم PMS را در مقایسه با دارونما تجربه کنند.8 یک بررسی سیستماتیک جداگانه در سال ۲۰۱۷ از هشت کارآزمایی نیز فواید ثابتی را در مطالعات، با ایمنی خوب، مشاهده کرد.9
نکته مهم: گیاه پنجانگشت فقط در صورتی کار میکند که از عصارههای استاندارد شدهای که مورد مطالعه قرار گرفتهاند استفاده کنی. دو عصاره با دادههای آزمایشی واقعی عبارتند از Ze 440 (Premens, Femicur) و BNO 1095 (Agnucaston). کپسولهای تصادفی “Vitex” از یک فروشگاه ویتامین ممکن است ترکیبات فعال کافی را ارائه دهند یا ندهند.
دوز عملی:
- ۲۰-۴۰ میلیگرم در روز از یک عصاره استاندارد شده (Ze 440 یا BNO 1095)
- روزانه مصرف کن، نه فقط در فاز لوتئال
- ۲-۳ چرخه را برای مشاهده اثر در نظر بگیر
- اگر باردار هستی، قصد بارداری داری، از روشهای پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده میکنی یا سابقه سرطان حساس به هورمون داری، از آن صرف نظر کن.
بررسی کامل این گیاه: Vitex agnus-castus (گیاه پنجانگشت).
منیزیم
شواهد در مورد منیزیم به تنهایی متفاوت است. یک کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده در سال ۱۹۹۷ توسط گروه Facchinetti فواید قابل توجهی را در تحریکپذیری و خلق و خو مشاهده کرد،10 اما یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۵ “شواهد ناکافی” را برای منیزیم به عنوان یک درمان مستقل PMS یافت.1 جایی که به نظر میرسد به طور قابل اعتماد کمک میکند، در ترکیب با B6 است، به ویژه برای اضطراب پیش از قاعدگی.7
بنابراین منیزیم ارزش امتحان کردن را دارد — به ویژه اگر گرفتگیهای قاعدگی نیز داری، زیرا منیزیم شواهد جداگانهای برای تسکین گرفتگی دارد — اما آن را به عنوان یک “ترکیب با B6” در نظر بگیر تا یک مداخله مستقل.
دوز عملی:
- ۲۰۰-۴۰۰ میلیگرم در روز منیزیم خالص
- گلیسینات منیزیم یا سیترات بهترین تحمل را دارند؛ اکسید منیزیم به خوبی جذب نمیشود و باعث اسهال میشود
- عصر مصرف کن — منیزیم همچنین به خواب کمک میکند
بیشتر: منیزیم برای PMS، گلیسینات منیزیم، انواع منیزیم و غذاهایی که به گرفتگی عضلات کمک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۴ فاز چرخه قاعدگی به وضوح توضیح داده شده است
ورزش و حرکت
ورزش هوازی منظم به طور مداوم در بررسیها برای PMS مفید نشان داده شده است، اگرچه بیشتر کارآزماییهای فردی کوچک هستند. سه تا پنج جلسه در هفته کاردیو با شدت متوسط — هر چیزی که ضربان قلب تو را برای ۳۰ دقیقه بالا ببرد — هم خلق و خو و هم علائم فیزیکی را در طول چرخهها بهبود میبخشد.
کشش و کارهای حرکتی به طور مستقیم بخش هورمونی را اصلاح نمیکنند، اما به تنش کمر، لگن و پایین شکم کمک میکنند که اغلب هفته لوتئال را بدتر میکند. یک روتین ۱۰ دقیقهای روزانه متمرکز بر لگن، کمر و تحرک لگن سادهترین افزودنی است — برای یک نقطه شروع ساختاریافته، به راهنمای کامل انعطافپذیری لگن مراجعه کن.
تغییرات رژیم غذایی که ارزش انجام دادن دارند
تحقیقات غذایی در مورد PMS آشفتهتر از تحقیقات مکملها است، اما چند الگو ثابت ماندهاند:
| تغییر | شواهد | نکات |
|---|---|---|
| کاهش کافئین در فاز لوتئال | متوسط | مصرف کمتر کافئین با شدت کمتر PMS مرتبط است |
| کاهش الکل | متوسط | الکل علائم خلقی را بدتر میکند و خواب را مختل میکند |
| غلات کامل بیشتر، شکر تصفیه شده کمتر | پیشنهادی | قند خون پایدار = نوسانات خلقی کمتر |
| مصرف بیشتر لبنیات | پیشنهادی | احتمالاً از طریق کلسیم |
| کاهش نمک قبل از قاعدگی | پیشنهادی | ممکن است نفخ را کاهش دهد، نه PMS اصلی |
کل رژیم غذایی خود را تغییر نده. یک تغییر را انتخاب کن و برای دو چرخه به آن پایبند باش.
مدیریت استرس و CBT
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ از ۱۱ کارآزمایی نشان داد که مداخلات رواناجتماعی — به ویژه آموزش مهارتهای مقابلهای — کاهش آماری قابل توجهی در شدت PMS ایجاد میکند.11 برنامههای صرفاً آموزشی کمکی نکردند. گروههای صرفاً حمایت اجتماعی کمکی نکردند. عنصر فعال، یادگیری تکنیکهای خاص برای مدیریت استرس پیش از قاعدگی بود.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نیز در دستورالعملهای درمان PMDD مؤثر نشان داده شده است. اگر علائم تو دارای مؤلفه خلقی/اضطرابی قوی هستند، این ارزش جدی گرفتن را دارد — این گزینه آسان نیست.
برای همپوشانی استرس-هورمون (کورتیزول نیز در فاز لوتئال عجیبتر میشود)، به چگونه کورتیزول را به طور طبیعی کاهش دهیم مراجعه کن.
چه چیزی شواهد خوبی ندارد
بسیاری از چیزهایی که برای PMS فروخته میشوند، مؤثر نیستند:
- روغن گل مغربی: چندین بررسی هیچ فایدهای بیش از دارونما برای PMS پیدا نکردهاند، با وجود دههها محبوبیت.5
- گل راعی: فقط سیگنال اولیه؛ در کارآزماییها ثابت نیست. همچنین با بسیاری از داروها از جمله کنترل بارداری هورمونی تداخل دارد.
- ایزوفلاونهای سویا، ویتامین D، ویتامین B1، مولتیویتامینها: همه در آخرین بررسی سیستماتیک به عنوان “شواهد ناکافی” ذکر شدهاند.1
- ترکیبات چند گیاهی “حمایت از PMS”: دوزهای هر یک از مواد تشکیلدهنده معمولاً کمتر از آن چیزی است که مورد مطالعه قرار گرفته است.
- اکسید منیزیم: به طور خاص در بررسیها به عنوان بیاثر و با جذب ضعیف ذکر شده است.5
صرف نظر کردن از چیزهایی که کار نمیکنند به همان اندازه مهم است که انتخاب چیزهایی که کار میکنند — هم برای کیف پول تو و هم برای ناامید نشدن وقتی هیچ چیز تغییر نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: یائسگی نزدیک: علائم، مدت و راهنمای درمان
چگونه یک درمان را واقعاً امتحان کنی
یک یا دو مداخله را انتخاب کن، نه پنج تا. آنها را حداقل برای دو چرخه کامل اجرا کن قبل از اینکه تصمیم بگیری که آیا کار میکنند یا نه. علائم را پیگیری کن — حتی یک رتبهبندی سادۀ ۰-۱۰ شدت روزانه برای سه یا چهار علامت (خلق و خو، نفخ، گرفتگی، خستگی) کافی است تا ببینی آیا چیزی در حال تغییر است یا نه.
یک ترکیب شروع کننده معقول: ۱. کلسیم ۱,۲۰۰ میلیگرم در روز (تقسیم شده به دو دوز، با غذا) ۲. B6 ۵۰ میلیگرم در روز + گلیسینات منیزیم ۲۰۰ میلیگرم در روز در عصر ۳. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، ۳-۵ روز در هفته ۴. کاهش کافئین و الکل در نیمه دوم چرخه
اگر بعد از سه چرخه تلاش مداوم هنوز با مشکل مواجه هستی، آن زمان است که با پزشک صحبت کنی — به ویژه برای رد کردن PMDD، مشکلات تیروئید یا یک اختلال خلقی زمینهای که PMS آن را بدتر میکند. در سختگیری بیمورد فضیلتی نیست.
نتیجه نهایی
کلسیم، ویتامین B6، گیاه پنجانگشت (عصارههای استاندارد شده) و ورزش قویترین شواهد را برای تسکین طبیعی PMS دارند. منیزیم به ویژه در ترکیب با B6 کمک میکند. درمان مبتنی بر مهارتهای مقابلهای زمانی که خلق و خو علامت غالب است، مؤثر است. بیشتر بقیه مکملها بیفایده هستند.
اگر فقط یک چیز را امتحان میکنی، با کلسیم شروع کن. به هر مداخلهای دو چرخه کامل فرصت بده. از دنبال کردن ترکیبات معجزهآسا دست بردار.
Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(2):280-306. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hantsoo L, Epperson CN. Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment. Current Psychiatry Reports. 2015;17(11):87. PubMed | DOI ↩︎
Takeda T. Premenstrual disorders: Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research. 2022;49(2):510-518. PubMed | DOI ↩︎
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1998;179(2):444-52. PubMed | DOI ↩︎
Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Canadian Journal of Clinical Pharmacology. 2009;16(3):e407-29. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Yonkers KA, Simoni MK. Premenstrual disorders. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(1):68-74. PubMed | DOI ↩︎
McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2017;15(2):402-453. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Csupor D, Lantos T, Hegyi P, et al. Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2019;47:102190. PubMed | DOI ↩︎
Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Archives of Women’s Mental Health. 2017;20(6):713-719. PubMed | DOI ↩︎
Facchinetti F, Nappi RE, Sances MG, Neri I, Grandinetti G, Genazzani A. Effects of a yeast-based dietary supplementation on premenstrual syndrome. A double-blind placebo-controlled study. Gynecologic and Obstetric Investigation. 1997;43(2):120-4. PubMed | DOI ↩︎
Han J, Cha Y, Kim S. Effect of psychosocial interventions on the severity of premenstrual syndrome: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology. 2018;40(3):176-184. PubMed | DOI +++ ↩︎
