در این مقاله
ملینها چه هستند و چگونه کار میکنند؟
ملینها میتوانند تأثیرات قدرتمندی بر سلامت گوارش تو داشته باشند و به رفع یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک کنند. آنها اغلب برای درمان یبوست استفاده میشوند، وضعیتی که با حرکات نادر، دشوار و گاهی دردناک روده مشخص میشود.
بسیاری از ملینهای طبیعی موجود میتوانند به اندازه محصولات بدون نسخه در پیشگیری از یبوست مؤثر باشند.
انواع ملینها
چندین نوع ملین وجود دارد که به روشهای مختلفی کار میکنند. دستههای اصلی ملینها عبارتند از:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- ملینهای حجیمکننده. این ملینها بدون هضم از بدن عبور میکنند، آب را جذب کرده و متورم میشوند تا مدفوع را تشکیل دهند. گزینههای تجاری ملینهای حجیمکننده شامل متاموسیل و سیتروسل هستند که به صورت پودر و کپسول موجودند.
- نرمکنندههای مدفوع. این ملینها میزان آب جذب شده توسط مدفوع را افزایش میدهند تا آن را نرمتر و دفع آن را آسانتر کنند. نرمکنندههای مدفوع شامل داکوسات سدیم و داکوسات کلسیم هستند. آنها به صورت قرص یا کپسول موجودند.
- ملینهای روانکننده. این ملینها سطوح مدفوع و پوشش روده را میپوشانند تا رطوبت را حفظ کنند و به مدفوع نرمتر و دفع آسانتر کمک کنند. روغن معدنی نمونهای از ملین روانکننده است که به صورت مایع یا تنقیه موجود است.
- ملینهای اسمزی. این ملینها به روده بزرگ کمک میکنند تا آب بیشتری را حفظ کند و فرکانس حرکات روده را افزایش دهد. نمونههایی از ملینهای اسمزی شامل شیر منیزی و گلیسیرین هستند. اینها به صورت مایع، کپسول، تنقیه یا شیاف موجودند.
- ملینهای نمکی. این ملینها آب را به روده کوچک میکشند تا حرکت روده را تحریک کنند. سیترات منیزیم یکی از انواع ملینهای نمکی است. این ملین به صورت قرص موجود است.
- ملینهای محرک. این ملینها حرکت سیستم گوارش را تسریع میکنند تا حرکت روده را تحریک کنند. ملینهای محرک به صورت قرص، کپسول، پودر، جویدنی، مایع و شیاف با نامهای تجاری مانند Ex-Lax، Senokot و Dulcolax موجودند.
ملینهای بدون نسخه در عرض چند ساعت شروع به کار میکنند یا ممکن است چند روز طول بکشد تا اثر کامل خود را نشان دهند.
اگرچه ملینهای بدون نسخه میتوانند در تسکین یبوست بسیار مفید باشند، اما استفاده بیش از حد از آنها میتواند باعث اختلالات الکترولیتی و تغییر در نمکها و مواد معدنی بدن شود.
اگر به دنبال منظم کردن حرکات روده خود هستی، سعی کن برخی از ملینهای طبیعی را در برنامه روزانه خود بگنجانی. آنها میتوانند جایگزینهای ایمن و ارزانقیمتی برای محصولات بدون نسخه باشند و عوارض جانبی کمی دارند.
لیست 19 ملین طبیعی
1. دانه چیا
فیبر یک درمان طبیعی و یکی از اولین خطوط دفاعی در برابر یبوست است.
این ماده بدون هضم از روده عبور میکند، به مدفوع حجم میدهد و منظم شدن حرکات روده را تشویق میکند.
مطالعات نشان میدهند که افزایش مصرف فیبر میتواند فرکانس مدفوع را افزایش داده و مدفوع را نرم کند تا دفع آن آسانتر شود.
دانههای چیا به ویژه سرشار از فیبر هستند و تنها در 1 اونس (28.4 گرم) 9.8 گرم فیبر دارند.
آنها عمدتاً حاوی فیبر نامحلول هستند، اما حدود 7-15% از کل محتوای فیبر را فیبر محلول تشکیل میدهد.
فیبر محلول آب را جذب میکند تا ژلی تشکیل دهد که میتواند به تشکیل مدفوع نرمتر برای رفع یبوست کمک کند.
2. توتها
اکثر انواع توتها نسبتاً سرشار از فیبر هستند، که آنها را به انتخابی عالی به عنوان یک ملین طبیعی ملایم تبدیل میکند.
توت فرنگی در هر 3/4 فنجان (100 گرم) 1.8 گرم فیبر دارد، بلوبری در هر فنجان (150 گرم) 3.6 گرم فیبر فراهم میکند و شاه توت در هر فنجان (150 گرم) کمی کمتر از 8 گرم فیبر دارد.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه میکند که برای هر 1000 کالری، 14 گرم فیبر غذایی مصرف شود.
بر اساس این توصیهها، فردی که رژیم غذایی 2000 کالری دارد، روزانه 28 گرم فیبر مصرف میکند.
توتها حاوی دو نوع فیبر هستند: محلول و نامحلول.
فیبر محلول، مانند آنچه در دانههای چیا یافت میشود، آب را در روده جذب میکند تا مادهای ژلمانند تشکیل دهد که به نرم شدن مدفوع کمک میکند.
فیبر نامحلول آب را جذب نمیکند اما بدون تغییر از بدن عبور میکند و حجم مدفوع را برای دفع آسانتر افزایش میدهد.
گنجاندن چند نوع توت در رژیم غذایی تو یکی از راههای افزایش مصرف فیبر و بهرهمندی از خواص ملین طبیعی آنها است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذای برتر برای رفع طبیعی یبوست
3. حبوبات
حبوبات خانوادهای از گیاهان خوراکی هستند که شامل لوبیا، نخود، عدس، نخود فرنگی و بادام زمینی میشوند.
حبوبات سرشار از فیبر هستند که میتواند منظم شدن حرکات روده را تشویق کند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (180 گرم) عدس پخته شده حاوی 14.2 گرم فیبر است، در حالی که 1 فنجان (180 گرم) نخود 13.7 گرم فیبر فراهم میکند.
خوردن حبوبات میتواند به افزایش تولید اسید بوتیریک در بدن تو کمک کند، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که ممکن است به عنوان یک ملین طبیعی عمل کند.
مطالعات نشان میدهند که اسید بوتیریک میتواند با افزایش حرکت دستگاه گوارش به درمان یبوست کمک کند.
همچنین به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل میکند تا التهاب روده را که ممکن است با برخی اختلالات گوارشی، مانند بیماری التهابی روده، مرتبط باشد، کاهش دهد.
4. دانه کتان
دانههای کتان با اسیدهای چرب امگا 3 و مقدار زیادی پروتئین، سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که آنها را به یک افزودنی سالم برای اکثر رژیمهای غذایی تبدیل میکند.
علاوه بر این، دانههای کتان خواص ملین طبیعی دارند و درمانی مؤثر برای یبوست و اسهال هستند.
یک مطالعه شامل 90 شرکتکننده نشان داد که آرد دانه کتان در تسکین یبوست کمی مؤثرتر از لاکتولوز است.
دانههای کتان ترکیبی خوب از فیبر محلول و نامحلول دارند که به کاهش زمان عبور روده و افزایش حجم مدفوع کمک میکند.
یک وعده 3/4 فنجان (100 گرم) دانه کتان 27.3 گرم فیبر غذایی فراهم میکند.
با این حال، یک وعده معمولی دانه کتان 1 قاشق غذاخوری است.
5. کفیر
کفیر یک محصول شیر تخمیر شده است.
این محصول حاوی پروبیوتیکها است، نوعی باکتری مفید روده که فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت گوارش دارد.
مصرف پروبیوتیکها از طریق غذاها یا مکملها میتواند منظم شدن حرکات روده را افزایش دهد، در حالی که قوام مدفوع را بهبود میبخشد و عبور روده را تسریع میکند.
یک مطالعه در سال 2014 به بررسی اثرات کفیر بر 20 نفر مبتلا به یبوست پرداخت.
پس از مصرف 17 اونس (500 میلیلیتر) در روز به مدت 4 هفته، آنها افزایش فرکانس مدفوع، بهبود قوام و کاهش استفاده از ملینها را تجربه کردند.
مطالعه پیشنهادی: ملینها برای کاهش وزن: آیا موثر و ایمن هستند؟
6. روغن کرچک
روغن کرچک که از دانههای کرچک تولید میشود، سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک ملین طبیعی دارد.
پس از مصرف روغن کرچک، اسید ریسینولئیک آزاد میشود، نوعی اسید چرب غیراشباع که مسئول اثر ملین آن است.
اسید ریسینولئیک با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش عمل میکند که حرکت عضلات روده را برای تحریک حرکت روده افزایش میدهد.
7. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم به چند روش مختلف برای بهبود منظم شدن حرکات روده و پیشگیری از یبوست عمل میکنند.
اولاً، آنها بسیار غنی از مواد مغذی هستند، به این معنی که مقدار خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را با کالری نسبتاً کم فراهم میکنند.
به عنوان مثال، هر فنجان (25 گرم) کلم پیچ خام 1 گرم فیبر برای کمک به افزایش منظم شدن حرکات روده فراهم میکند و تنها حدود 9 کالری دارد.
سبزیجات برگدار همچنین سرشار از منیزیم هستند. این ماده اصلی در بسیاری از انواع ملینها است، زیرا به کشیدن آب به روده برای کمک به دفع مدفوع کمک میکند.
8. سنا
سنا که از گیاه Senna alexandrina استخراج میشود، گیاهی است که اغلب به عنوان یک ملین محرک طبیعی استفاده میشود.
سنا در بسیاری از محصولات رایج بدون نسخه، از جمله Ex-Lax، Senna-Lax و Senokot یافت میشود.
اثرات تسکیندهنده یبوست سنا به محتوای سنوزید این گیاه نسبت داده میشود.
سنوزیدها ترکیباتی هستند که با تسریع حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده عمل میکنند. آنها همچنین جذب مایعات را در روده بزرگ افزایش میدهند تا به دفع مدفوع کمک کنند.
9. سیب
سیب سرشار از فیبر است و در هر فنجان (125 گرم) 3 گرم فیبر فراهم میکند.
علاوه بر این، آنها پر از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که میتواند به عنوان یک ملین عمل کند.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که پکتین زمان عبور در روده بزرگ را تسریع میکند. همچنین با افزایش تعداد باکتریهای مفید در روده برای تقویت سلامت گوارش، به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرد.
10. روغن زیتون
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روغن زیتون میتواند راهی مؤثر برای تسکین یبوست باشد.
در مطالعات، روغن زیتون نشان داده شده است که حرکات روده را تقویت میکند و علائم یبوست را بهبود میبخشد.
11. ریواس
ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که خواص ملین قوی دارد.
سنوزید A سطح AQP3 را کاهش میدهد، نوعی پروتئین که محتوای آب مدفوع را تنظیم میکند.
این امر با افزایش جذب آب برای نرم کردن مدفوع و آسانتر کردن حرکات روده، منجر به اثر ملین میشود.
ریواس همچنین مقدار خوبی فیبر برای کمک به منظم شدن حرکات روده دارد، با 2.2 گرم فیبر در هر فنجان (122 گرم).
12. سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر که از لایههای بیرونی دانه جو دوسر تولید میشود، سرشار از فیبر محلول و نامحلول است، که آن را به انتخابی خوب به عنوان یک ملین طبیعی تبدیل میکند.
تنها 1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دوسر خام حاوی 14.5 گرم فیبر است.
مطالعه پیشنهادی: متاموسیل برای کاهش وزن: فواید و نکات ایمنی
13. آلو خشک
آلو خشک احتمالاً یکی از شناختهشدهترین ملینهای طبیعی است.
آنها مقدار زیادی فیبر فراهم میکنند، با 7.7 گرم در یک وعده 1 فنجان (248 گرم). آنها همچنین حاوی نوعی الکل قند به نام سوربیتول هستند.
سوربیتول در مقادیر زیاد به عنوان یک ملین عمل میکند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که آلو خشک میتواند فرکانس مدفوع را افزایش داده و قوام آن را بهتر از سایر ملینهای طبیعی، از جمله فیبر پسیلیوم، بهبود بخشد.
14. کیوی
کیوی نشان داده شده است که خواص ملین دارد، که آن را به راهی مناسب برای رفع یبوست تبدیل میکند.
این عمدتاً به دلیل محتوای بالای فیبر آن است. یک فنجان (180 گرم) کیوی حاوی 5.4 گرم فیبر است.
کیوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول دارد. همچنین حاوی پکتین است که نشان داده شده است اثر ملین طبیعی دارد.
این ماده با افزایش حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده عمل میکند.
15. سیترات منیزیم
سیترات منیزیم یک ملین طبیعی قوی است.
سیترات منیزیم نسبت به سایر اشکال منیزیم، مانند اکسید منیزیم، زیستفراهمی بیشتری دارد و بهتر در بدن جذب میشود.
سیترات منیزیم میزان آب در دستگاه روده را افزایش میدهد، که باعث حرکت روده میشود.
هنگامی که با سایر انواع ملینها ترکیب شود، سیترات منیزیم به اندازه رژیمهای سنتی پاکسازی روده که قبل از اقدامات پزشکی استفاده میشوند، مؤثر است.
16. قهوه
برای برخی افراد، قهوه ممکن است نیاز به استفاده از دستشویی را افزایش دهد. قهوه حاوی کافئین است که ممکن است بر مدت زمان حرکت مواد در دستگاه گوارش تو تأثیر بگذارد، اگرچه شواهد قطعی نیستند.
قهوه دم کرده هیچ فیبر غذایی ندارد، اما دارای اجزای دیگری است که ممکن است به رفع یبوست کمک کند. یک فنجان (248 گرم) قهوه دم کرده حاوی 247 گرم آب و کمی کمتر از 10 میلیگرم منیزیم است.
17. پسیلیوم
پسیلیوم که از پوسته و دانههای گیاه Plantago ovata به دست میآید، نوعی فیبر با خواص ملین است.
پوستههای پسیلیوم غیرقابل هضم هستند اما مقادیر زیادی آب را حفظ میکنند، بنابراین به عنوان یک عامل حجیمکننده مدفوع عمل میکنند.
اگرچه پسیلیوم به طور کلی ایمن است، اما اگر با مقادیر زیادی مایعات مصرف نشود، میتواند باعث انسداد روده شود.
18. آب
آب برای هیدراته ماندن و حفظ منظم بودن حرکات روده، و پیشگیری از یبوست ضروری است.
تحقیقات نشان میدهد که هیدراته ماندن میتواند با بهبود قوام مدفوع، دفع آن را آسانتر کند و به رفع یبوست کمک کند.
همچنین میتواند اثرات سایر ملینهای طبیعی، مانند فیبر، را تقویت کند.
برای سلامت کلی، دریافت مقدار کافی آب هر روز ضروری است.
19. جایگزینهای شکر
مصرف بیش از حد برخی از انواع جایگزینهای شکر ممکن است اثر ملین داشته باشد.
این به این دلیل است که آنها عمدتاً بدون جذب از روده عبور میکنند، آب را به روده میکشند و عبور در روده را تسریع میکنند.
این فرآیند به ویژه برای الکلهای قندی صادق است، که به خوبی در دستگاه گوارش جذب نمیشوند.
لاکتول، نوعی الکل قندی که از قند شیر به دست میآید، برای استفاده بالقوه آن در درمان یبوست مزمن مورد بررسی قرار گرفته است.
برخی مطالعات موردی حتی مصرف بیش از حد آدامسهای بدون قند حاوی سوربیتول، نوع دیگری از الکل قندی، را با اسهال مرتبط دانستهاند.
زایلیتول یکی دیگر از الکلهای قندی رایج است که به عنوان ملین عمل میکند.
این ماده معمولاً در مقادیر کم در نوشیدنیهای رژیمی و آدامسهای بدون قند یافت میشود. با این حال، اگر آن را در مقادیر زیاد مصرف کنی، میتواند حرکت روده را تحریک کند یا باعث اسهال شود.
مقادیر زیاد الکل قندی اریتریتول نیز میتواند به همین روش اثر ملین داشته باشد و با آوردن مقادیر زیادی آب به روده، حرکت روده را تحریک کند.
خطرات و هشدارهای ملینهای طبیعی
برخی از ملینهای طبیعی میتوانند عوارض جانبی منفی داشته باشند یا خطراتی را به همراه داشته باشند. قبل از مصرف یک ملین طبیعی، با پزشک خود در مورد این موارد صحبت کن.
به عنوان مثال، استفاده طولانیمدت و با دوز بالا از سنا با سمیت کبدی مرتبط است، و پسیلیوم، در صورت عدم مصرف با مقادیر کافی آب، میتواند باعث انسداد دستگاه گوارش شود.
علاوه بر این، نوشیدن مقادیر زیاد قهوه میتواند منجر به مسمومیت با کافئین شود، که باعث لرزش، ریتم نامنظم قلب و ضربان قلب سریع میشود.
برخی از ملینها باید با احتیاط مصرف شوند اگر عملکرد کلیه تو مختل شده است.
ملینها با خطر عوارض جانبی خاصی همراه هستند، مانند:
- نفخ
- استفراغ
- اسهال
- حالت تهوع
- سردرد
- از دست دادن عملکرد طبیعی روده
برخی از ملینهای طبیعی، مانند فیبر غذایی، بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. اما اگر متوجه شدی که بدون استفاده از ملین نمیتوانی حرکت روده طبیعی داشته باشی، با پزشک خود صحبت کن. استفاده طولانیمدت از یک ملین بدون نسخه میتواند نحوه عملکرد روده تو را تغییر دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای مفید برای مبارزه با بواسیر و تسکین علائم
خلاصه
بسیاری از ملینهای طبیعی میتوانند با افزایش فرکانس مدفوع و بهبود قوام مدفوع به منظم ماندن تو کمک کنند.
علاوه بر استفاده از این ملینهای طبیعی، مطمئن شو که به خوبی هیدراته میمانی، رژیم غذایی سالمی را دنبال میکنی و برای فعالیت بدنی منظم وقت میگذاری.
این مراحل به پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت سیستم گوارش تو کمک خواهد کرد.
