بسیاری از اندامها با هم کار میکنند تا سیستم گوارشی تو را تشکیل دهند.
این اندامها غذا و مایعاتی را که میخوری، میگیرند و آنها را به اشکال سادهتر، مانند پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها و ویتامینها تجزیه میکنند. سپس مواد مغذی از طریق روده کوچک و وارد جریان خون میشوند و انرژی لازم برای رشد و ترمیم را فراهم میکنند.
آنزیمهای گوارشی برای این فرآیند ضروری هستند، زیرا مولکولهایی مانند چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها را به مولکولهای کوچکتر تجزیه میکنند که به راحتی جذب میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسه نوع اصلی آنزیم گوارشی وجود دارد:
- پروتئازها: پروتئین را به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه تجزیه میکنند.
- لیپازها: چربی را به سه اسید چرب به علاوه یک مولکول گلیسرول تجزیه میکنند.
- آمیلازها: کربوهیدراتها مانند نشاسته را به قندهای ساده تجزیه میکنند.
آنزیمها در روده کوچک نیز ساخته میشوند، از جمله لاکتاز، مالتاز و ساکاراز.
اگر بدن نتواند به اندازه کافی آنزیم گوارشی تولید کند، مولکولهای غذا به درستی هضم نمیشوند. این میتواند منجر به اختلالات گوارشی مانند عدم تحمل لاکتوز شود.
بنابراین، خوردن غذاهای سرشار از آنزیمهای گوارشی طبیعی میتواند به بهبود هضم کمک کند.
در اینجا ۱۲ غذایی که حاوی آنزیمهای گوارشی طبیعی هستند، آورده شده است.
۱. آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری خوشمزه و سرشار از آنزیمهای گوارشی است.
به طور خاص، آناناس حاوی گروهی از آنزیمهای گوارشی به نام بروملین است.
این آنزیمها پروتئاز هستند که پروتئین را به اجزای سازندهاش، از جمله اسیدهای آمینه، تجزیه میکنند. این به هضم و جذب پروتئینها کمک میکند.
بروملین را میتوان به صورت پودر برای نرم کردن گوشتهای سفت خریداری کرد. همچنین به طور گستردهای به عنوان یک مکمل بهداشتی برای کمک به افرادی که در هضم پروتئینها مشکل دارند، در دسترس است.
مطالعهای روی افراد مبتلا به نارسایی پانکراس، وضعیتی که در آن پانکراس نمیتواند به اندازه کافی آنزیم گوارشی تولید کند، نشان داد که مصرف بروملین همراه با مکمل آنزیم پانکراس، هضم را بیشتر از مصرف تنها مکمل آنزیم بهبود میبخشد.
خلاصه: آناناس حاوی گروهی از آنزیمهای گوارشی به نام بروملین است که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند. بروملین به عنوان مکمل نیز موجود است.
۲. پاپایا
پاپایا میوه گرمسیری دیگری است که سرشار از آنزیمهای گوارشی است.
مانند آناناس، پاپایا نیز حاوی پروتئازهایی است که به هضم پروتئینها کمک میکنند. با این حال، آنها حاوی گروه متفاوتی از پروتئازها به نام پاپائین هستند.
پاپائین به عنوان نرم کننده گوشت و مکمل گوارشی نیز موجود است.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف یک فرمول مبتنی بر پاپایا ممکن است به تسکین علائم گوارشی IBS، مانند یبوست و نفخ، کمک کند.
اگر میخواهی پاپایا بخوری، مطمئن شو که رسیده و نپخته باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض گرما میتواند آنزیمهای گوارشی آن را از بین ببرد.
همچنین، پاپایای نارس یا نیمهرسیده میتواند برای زنان باردار خطرناک باشد، زیرا ممکن است انقباضات را تحریک کند.
خلاصه: پاپایا حاوی آنزیم گوارشی پاپائین است که پروتئینها را به اجزای سازنده، از جمله اسیدهای آمینه، تجزیه میکند. مطمئن شو که پاپایا را رسیده و نپخته بخوری، زیرا گرمای زیاد میتواند آنزیمهای گوارشی آن را از بین ببرد.
۳. انبه
انبه یک میوه گرمسیری آبدار است که در تابستان محبوبیت زیادی دارد.
آنها حاوی آنزیمهای گوارشی آمیلاز هستند – گروهی از آنزیمها که کربوهیدراتها را از نشاسته (یک کربوهیدرات پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه میکنند.
آنزیمهای آمیلاز در انبه با رسیدن میوه فعالتر میشوند. به همین دلیل است که انبهها با شروع رسیدن شیرینتر میشوند.
پانکراس و غدد بزاقی نیز آنزیمهای آمیلاز تولید میکنند. آنها به تجزیه کربوهیدراتها کمک میکنند تا بدن به سرعت آنها را جذب کند.
به همین دلیل است که اغلب توصیه میشود غذا را قبل از قورت دادن به طور کامل بجوییم، زیرا آنزیمهای آمیلاز در بزاق به تجزیه کربوهیدراتها برای هضم و جذب آسانتر کمک میکنند.
خلاصه: انبه حاوی آنزیم گوارشی آمیلاز است که کربوهیدراتها را از نشاسته (یک کربوهیدرات پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه میکند. آمیلاز همچنین به رسیدن انبه کمک میکند.
۴. عسل
تخمین زده میشود که آمریکاییها سالانه بیش از ۴۰۰ میلیون پوند عسل مصرف میکنند.
این مایع خوشمزه سرشار از ترکیبات مفید بسیاری از جمله آنزیمهای گوارشی است.
در ادامه آنزیمهای موجود در عسل، به ویژه عسل خام، آورده شده است:
- دیاستازها: نشاسته را به مالتوز تجزیه میکنند.
- آمیلازها: نشاسته را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه میکنند.
- اینورتازها: ساکارز، نوعی قند، را به گلوکز و فروکتوز تجزیه میکنند.
- پروتئازها: پروتئینها را به اسیدهای آمینه تجزیه میکنند.
اگر به دنبال فواید عسل برای سلامت دستگاه گوارش هستی، مطمئن شو که عسل خام میخری. عسل فرآوری شده اغلب حرارت داده میشود و گرمای زیاد میتواند آنزیمهای گوارشی را از بین ببرد.
خلاصه: عسل حاوی انواع آنزیمهای گوارشی از جمله دیاستاز، آمیلاز، اینورتاز و پروتئاز است. فقط مطمئن شو که عسل خام بخری، زیرا در معرض گرمای زیاد قرار نمیگیرد. عسل فرآوری شده ممکن است حرارت داده شود که آنزیمهای گوارشی را از بین میبرد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده اثباتشده آناناس برای هضم و ایمنی
۵. موز
موز میوه دیگری است که حاوی آنزیمهای گوارشی طبیعی است.
آنها حاوی آمیلاز و گلوکوزیداز هستند، دو آنزیمی که کربوهیدراتهای پیچیده مانند نشاسته را به قندهای کوچکتر و قابل جذبتر تجزیه میکنند.
مانند انبه، این آنزیمها با رسیدن موز، نشاسته را به قندها تجزیه میکنند. به همین دلیل است که موزهای زرد رسیده بسیار شیرینتر از موزهای سبز نارس هستند.
علاوه بر محتوای آنزیمی، موز منبع عالی فیبر غذایی است که ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) ۳.۱ گرم فیبر فراهم میکند.
یک مطالعه دو ماهه روی ۳۴ زن، ارتباط بین خوردن موز و رشد باکتریهای سالم روده را بررسی کرد.
زنانی که روزانه دو موز میخوردند، افزایش متوسط و غیرقابل توجهی در باکتریهای سالم روده را تجربه کردند. با این حال، آنها به طور قابل توجهی نفخ کمتری را تجربه کردند.
خلاصه: موز حاوی آمیلاز و گلوکوزیداز است، دو آنزیمی که نشاستههای پیچیده را به قندهای قابل جذب تجزیه میکنند. آنها با رسیدن موز فعالتر میشوند، به همین دلیل است که موزهای زرد بسیار شیرینتر از موزهای سبز هستند.
۶. آووکادو
برخلاف سایر میوهها، آووکادو منحصر به فرد است زیرا سرشار از چربیهای سالم و کمقند است.
آنها حاوی آنزیم گوارشی لیپاز هستند. این آنزیم به هضم چربی به مولکولهای کوچکتر، مانند اسیدهای چرب و گلیسرول، کمک میکند که برای بدن راحتتر جذب میشوند.
پانکراس تو نیز لیپاز تولید میکند، بنابراین نیازی به دریافت آن از رژیم غذایی خود نداری. با این حال، مکمل لیپاز میتواند به سهولت هضم کمک کند، به خصوص پس از یک وعده غذایی پرچرب.
آووکادو همچنین حاوی آنزیمهای دیگری از جمله پلیفنل اکسیداز است. این آنزیم مسئول قهوهای شدن آووکادوهای سبز در حضور اکسیژن است.
خلاصه: آووکادو حاوی آنزیم گوارشی لیپاز است که مولکولهای چربی را به اسیدهای چرب و گلیسرول کوچکتر تجزیه میکند. اگرچه بدن لیپاز تولید میکند، مصرف آووکادو یا مصرف مکمل لیپاز ممکن است هضم را پس از یک وعده غذایی پرچرب آسان کند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ غذای تخمیری برای تقویت هضم و سلامتی
۷. کفیر
کفیر یک نوشیدنی شیری تخمیر شده است که در جامعه سلامت طبیعی محبوبیت دارد.
این نوشیدنی با افزودن “دانههای” کفیر به شیر تهیه میشود. این “دانهها” کشتهایی از مخمر، باکتریهای اسید لاکتیک و باکتریهای اسید استیک هستند که شبیه گل کلم هستند.
در طول تخمیر، باکتریها قندهای طبیعی موجود در شیر را هضم کرده و آنها را به اسیدهای آلی و دیاکسید کربن تبدیل میکنند. این فرآیند شرایطی را ایجاد میکند که به رشد باکتریها کمک میکند و مواد مغذی، آنزیمها و سایر ترکیبات مفید را اضافه میکند.
کفیر حاوی بسیاری از آنزیمهای گوارشی از جمله لیپاز، پروتئاز و لاکتاز است.
لاکتاز به هضم لاکتوز، قندی در شیر که اغلب به خوبی هضم نمیشود، کمک میکند. مطالعهای نشان داد که کفیر هضم لاکتوز را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهبود میبخشد.
خلاصه: کفیر یک نوشیدنی شیری تخمیر شده است که حاوی بسیاری از آنزیمهای گوارشی از جمله لیپاز، پروتئاز و لاکتاز است. این آنزیمها به ترتیب مولکولهای چربی، پروتئین و لاکتوز را تجزیه میکنند.
۸. کلم ترش (ساورکراوت)
کلم ترش نوعی کلم تخمیر شده است که طعم ترش متمایزی دارد.
فرآیند تخمیر همچنین آنزیمهای گوارشی را اضافه میکند، که خوردن کلم ترش را راهی عالی برای افزایش مصرف آنزیمهای گوارشی تو میکند.
علاوه بر داشتن آنزیمهای گوارشی، کلم ترش به عنوان یک پروبیوتیک نیز در نظر گرفته میشود، زیرا حاوی باکتریهای سالم روده است که سلامت دستگاه گوارش و ایمنی تو را تقویت میکند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که پروبیوتیکها میتوانند علائم گوارشی، مانند نفخ، گاز، یبوست، اسهال و درد معده را در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به IBS، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو تسکین دهند.
فقط مطمئن شو که کلم ترش خام یا غیرپاستوریزه بخوری نه کلم ترش پخته. دمای بالا ممکن است آنزیمهای گوارشی آن را غیرفعال کند.
خلاصه: کلم ترش یک کلم تخمیر شده غنی از بسیاری از آنزیمهای گوارشی است. خواص پروبیوتیکی کلم ترش ممکن است به تسکین علائم گوارشی کمک کند.
۹. کیمچی
کیمچی یک غذای جانبی تند کرهای است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه میشود.
مانند کلم ترش و کفیر، فرآیند تخمیر باکتریهای سالم را اضافه میکند که مواد مغذی، آنزیمها و سایر فواید را فراهم میکنند.
کیمچی حاوی باکتریهای گونه باسیلوس است که پروتئاز، لیپاز و آمیلاز تولید میکنند. این آنزیمها به ترتیب پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها را هضم میکنند.
علاوه بر کمک به هضم، کیمچی با بسیاری از فواید سلامتی دیگر نیز مرتبط است. ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی موثر باشد.
در مطالعهای روی ۱۰۰ شرکتکننده جوان و سالم، دانشمندان دریافتند که کسانی که بیشترین کیمچی را میخوردند، بیشترین کاهش را در کلسترول خون کل تجربه کردند. کلسترول خون کل بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
خلاصه: مانند کلم ترش، کیمچی نیز غذای دیگری است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه میشود. این غذا با باکتریهای گونه باسیلوس تخمیر میشود که تمایل به افزودن آنزیمهایی مانند پروتئاز، لیپاز و آمیلاز دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پروبیوتیک فوقالعاده سالم برای روده و بدن
۱۰. میسو
میسو یک چاشنی محبوب در آشپزی ژاپنی است.
این چاشنی با تخمیر دانههای سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه میشود.
کوجی انواع آنزیمهای گوارشی از جمله لاکتاز، لیپاز، پروتئاز و آمیلاز را اضافه میکند.
این یکی از دلایلی است که میسو ممکن است توانایی هضم و جذب غذاها را بهبود بخشد.
مطالعات نشان دادهاند که باکتریهای موجود در میسو میتوانند علائم مرتبط با مشکلات گوارشی، مانند بیماری التهابی روده (IBD) را کاهش دهند.
علاوه بر این، تخمیر دانههای سویا با کاهش محتوای ضد مغذی آنها به بهبود کیفیت غذایی آنها کمک میکند. ضد مغذیها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت میشوند و ممکن است با اتصال به مواد مغذی، جذب آنها را مختل کنند.
خلاصه: میسو یک چاشنی محبوب در آشپزی ژاپنی است که با تخمیر دانههای سویا تهیه میشود. این چاشنی با قارچ کوجی تخمیر میشود که آنزیمهای گوارشی مانند لاکتاز، لیپاز، پروتئاز و آمیلاز را اضافه میکند.
۱۱. کیوی
کیوی یک توت خوراکی است که اغلب برای سهولت هضم توصیه میشود.
این میوه منبع عالی آنزیمهای گوارشی، به ویژه پروتئازی به نام اکتینیدین است. این آنزیم به هضم پروتئینها کمک میکند و به صورت تجاری برای نرم کردن گوشتهای سفت استفاده میشود.
علاوه بر این، کیوی حاوی بسیاری از آنزیمهای دیگر است که به رسیدن میوه کمک میکنند.
دانشمندان معتقدند اکتینیدین یکی از دلایلی است که کیوی به هضم کمک میکند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که افزودن کیوی به رژیم غذایی، هضم گوشت گاو، گلوتن و پروتئینهای ایزوله سویا را در معده بهبود میبخشد. تصور میشد که این به دلیل محتوای اکتینیدین آن است.
مطالعه حیوانی دیگری اثرات اکتینیدین بر هضم را تجزیه و تحلیل کرد. به برخی حیوانات کیوی با اکتینیدین فعال و به حیوانات دیگر کیوی بدون اکتینیدین فعال داده شد.
نتایج نشان داد که حیواناتی که کیوی با اکتینیدین فعال میخوردند، گوشت را کارآمدتر هضم میکردند. گوشت نیز سریعتر از معده عبور میکرد.
بسیاری از مطالعات مبتنی بر انسان نیز نشان دادهاند که کیوی به هضم کمک میکند، نفخ را کاهش میدهد و به رفع یبوست کمک میکند.
خلاصه: کیوی حاوی آنزیم گوارشی اکتینیدین است که به هضم پروتئینها کمک میکند. علاوه بر این، مصرف کیوی ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ و یبوست را تسکین دهد.
۱۲. زنجبیل
زنجبیل هزاران سال است که بخشی از آشپزی و طب سنتی بوده است.
برخی از فواید سلامتی چشمگیر زنجبیل ممکن است به آنزیمهای گوارشی آن نسبت داده شود.
زنجبیل حاوی پروتئاز زینگیبین است که پروتئینها را به اجزای سازنده آنها تجزیه میکند. زینگیبین به صورت تجاری برای تهیه دسر شیر زنجبیل، یک دسر محبوب چینی، استفاده میشود.
برخلاف سایر پروتئازها، اغلب برای نرم کردن گوشتها استفاده نمیشود، زیرا ماندگاری کوتاهی دارد.
اغلب تصور میشود که ماندن طولانیمدت غذا در معده باعث سوء هاضمه میشود.
مطالعات روی بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به سوء هاضمه نشان میدهد که زنجبیل با تحریک انقباضات، به حرکت سریعتر غذا در معده کمک میکند.
مطالعات حیوانی همچنین نشان دادهاند که ادویهجات، از جمله زنجبیل، به افزایش تولید آنزیمهای گوارشی بدن مانند آمیلاز و لیپاز کمک میکنند.
علاوه بر این، زنجبیل به نظر میرسد یک درمان امیدوارکننده برای تهوع و استفراغ باشد.
خلاصه: زنجبیل حاوی آنزیم گوارشی زینگیبین، یک پروتئاز است. ممکن است با کمک به حرکت سریعتر غذا در دستگاه گوارش و تقویت تولید آنزیمهای گوارشی بدن، به هضم کمک کند.
خلاصه
آنزیمهای گوارشی پروتئینهایی هستند که مولکولهای بزرگتر مانند چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها را به مولکولهای کوچکتر تجزیه میکنند که جذب آنها از طریق روده کوچک آسانتر است.
بدون آنزیمهای گوارشی کافی، بدن نمیتواند ذرات غذا را به درستی هضم کند، که ممکن است منجر به عدم تحمل غذایی شود.
آنزیمهای گوارشی را میتوان از مکملها یا به طور طبیعی از طریق غذاها به دست آورد.
غذاهایی که حاوی آنزیمهای گوارشی طبیعی هستند عبارتند از آناناس، پاپایا، انبه، عسل، موز، آووکادو، کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو، کیوی و زنجبیل.
افزودن این غذاها به رژیم غذایی تو ممکن است به بهبود هضم و سلامت بهتر روده کمک کند.
