اگر مثل اکثر بزرگسالان هستی، احتمالاً هر از گاهی از یک فنجان قهوه یا چای لذت میبری. این نوشیدنیها منابع طبیعی کافئین هستند، رایجترین محرک مورد استفاده در جهان.
اگرچه کافئین معمولاً به بسیاری از محصولات اضافه میشود، اما به طور طبیعی فقط در تعداد انگشتشماری از غذاها و نوشیدنیها یافت میشود.
انواع طبیعی و مصنوعی کافئین بسیار شبیه به هم هستند اما میتوانند اثرات کمی متفاوتی بر بدن تو داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله، من در مورد تفاوت بین کافئین طبیعی و مصنوعی صحبت خواهم کرد و غذاها و نوشیدنیهای غنی از کافئین طبیعی را بررسی میکنم.
در این مقاله
کافئین طبیعی چیست؟
کافئین طبیعی نوعی کافئین است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند قهوه، چای و شکلات یافت میشود.
این ماده با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین در مغز تو عمل میکند. آدنوزین یک انتقالدهنده عصبی است که مغز تو را آرام میکند و باعث میشود احساس خستگی کنی.
با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین، کافئین از اتصال آدنوزین به آنها جلوگیری میکند. این کار باعث میشود مغز تو متوجه خستگی نشود، به همین دلیل است که کافئین در مبارزه با خوابآلودگی و کمک به هوشیاری بیشتر بسیار مؤثر است.
کافئین طبیعی چه تفاوتی با کافئین مصنوعی دارد؟
برخلاف کافئین طبیعی که از غذاهای موجود در طبیعت به دست میآید، کافئین مصنوعی در آزمایشگاه تولید میشود. این ماده معمولاً به غذاها و نوشیدنیهای بستهبندیشده مانند نوشابه، آبمیوه، آدامس، آبنبات و نوشیدنیهای انرژیزا اضافه میشود.
کافئین مصنوعی اغلب به محصولات غیرغذایی مانند مسکنها، لوازم آرایش، کرمهای صورت و سایر لوازم آرایشی نیز اضافه میشود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استخراج کافئین از منابع طبیعی گرانتر از تولید مصنوعی کافئین است. به همین دلیل است که کافئین طبیعی به ندرت به غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آن نیستند، اضافه میشود.
سازمان غذا و دارو (FDA) الزامی کرده است که کافئین در صورت اضافه شدن در طول تولید، در برچسب مواد غذایی ذکر شود. این امر برای غذاهایی که به طور طبیعی حاوی کافئین هستند، مانند قهوه یا چای، الزامی نیست.
بنابراین اگر کافئین را روی برچسب یک غذا یا نوشیدنی میبینی، به احتمال زیاد آن محصول حاوی کافئین مصنوعی است.
خلاصه: کافئین طبیعی فقط در تعداد انگشتشماری از غذاها یافت میشود. این ماده با کافئین مصنوعی که در آزمایشگاه ساخته میشود، تفاوت دارد. معمولاً میتوانی با نگاه کردن به برچسب یک غذا متوجه شوی که آیا حاوی کافئین مصنوعی است یا خیر.
آیا کافئین طبیعی بهتر از کافئین مصنوعی است؟
ساختار شیمیایی کافئین مصنوعی تقریباً از کافئین طبیعی قابل تشخیص نیست.
با این وجود، بسیاری ادعا میکنند که کافئین مصنوعی بسیار سریعتر از کافئین طبیعی جذب میشود و باعث اوجگیری انرژی و سپس افت شدید آن میشود. با این حال، شواهد علمی بسیار کمی برای این ادعا وجود دارد.
کافئین طبیعی و کافئین مصنوعی اثرات مشابهی بر بدن تو دارند
تنها مطالعات اخیر که من توانستم در مورد این موضوع پیدا کنم، تفاوتهای جزئی بین اثرات کافئین طبیعی و مصنوعی را نشان دادند.
یک مطالعه کافئین مصنوعی را با کافئین طبیعی که از دانههای قهوه سبز به دست آمده بود، مقایسه کرد. کافئین طبیعی ۴۵ دقیقه طول کشید تا در خون به اوج خود برسد، در حالی که کافئین مصنوعی ۳۷.۸ دقیقه طول کشید.
علاوه بر این، هیچ مدرکی دال بر کاهش سریعتر غلظت کافئین در خون زمانی که شرکتکنندگان به جای کافئین طبیعی، کافئین مصنوعی مصرف میکردند، وجود نداشت.
بنابراین، اگرچه از نظر فنی درست است که کافئین مصنوعی سریعتر از کافئین طبیعی جذب میشود، اما بسیار بعید است که این جذب کمی سریعتر منجر به سناریوی اوجگیری و افت شود.
یک مطالعه کوچک و کمی قدیمیتر نیز یافتههای مشابهی را گزارش کرد. این مطالعه اثرات دو منبع کافئین طبیعی را با یک کنترل کافئین مصنوعی مقایسه کرد. کافئین طبیعی از دانههای قهوه سبز یا عصاره برگ چای گوایوسا به دست آمده بود.
محققان دریافتند که هر سه نوع کافئین تقریباً به همان سرعت جذب میشوند، اگرچه جذب کافئین مصنوعی کمی کندتر از دو نوع طبیعی بود.
هر سه منبع کافئین اثرات مشابهی بر ضربان قلب، فشار خون و سیستم عصبی شرکتکنندگان داشتند.
غذاهای غنی از کافئین طبیعی معمولاً غنیتر از مواد مغذی هستند
اگرچه آنها ساختار شیمیایی مشابه و اثرات مشابهی بر بدن دارند، اما من معتقدم که منابع طبیعی و مصنوعی کافئین دو تفاوت اصلی دارند که ارزش بررسی را دارند.
اولین تفاوت این است که غذاهای حاوی کافئین طبیعی اغلب مواد مغذی و سایر ترکیبات مفید را ارائه میدهند که غذاهای حاوی کافئین مصنوعی معمولاً فاقد آنها هستند.
به عنوان مثال، قهوه حاوی منیزیم، پتاسیم، منگنز، فسفر و چندین ویتامین B است.
قهوه همچنین مقادیر متفاوتی از آنتیاکسیدانها را ارائه میدهد که ترکیبات مفیدی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب و بیماری کمک میکنند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محتوای آنتیاکسیدانی قهوه بسته به نحوه برشته شدن آن متفاوت است.
نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا، دو منبع اصلی کافئین اضافه شده، عموماً فاقد این ترکیبات مفید هستند.
این میتواند توضیح دهد که چرا قهوه با فواید سلامتی مانند کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها مرتبط است، در حالی که نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا اینگونه نیستند.
مطالعه پیشنهادی: کافئین در بارداری: چقدر بیخطر است؟
منابع طبیعی کافئین ممکن است حاوی ترکیبات مضر کمتری باشند
نکته دیگر این است که غذاهای حاوی کافئین مصنوعی اغلب حاوی ترکیبات دیگری هستند که معمولاً نباید بیش از حد مصرف کنی.
به عنوان مثال، نوشابه معمولی حاوی مقادیر زیادی قند فرآوری شده است که با انواع نتایج منفی سلامتی، از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مرتبط است.
نوشیدنیهای انرژیزا حاوی محرکهای غیرمغذی مختلفی مانند تائورین، ال-کارنیتین، دی-گلوکورونولاکتون و اینوزیتول هستند. اثرات طولانیمدت مصرف این مواد هنوز ناشناخته است.
خلاصه: کافئین طبیعی و کافئین مصنوعی اثرات بسیار مشابهی بر بدن تو دارند. با این حال، غذاهایی که حاوی منابع طبیعی کافئین هستند، اغلب مغذیتر هستند و احتمال کمتری دارد که حاوی ترکیبات مضر باشند.
غذاها و نوشیدنیهای غنی از کافئین طبیعی
کافئین به طور طبیعی فقط در تعداد انگشتشماری از غذاها یافت میشود، از جمله:
- قهوه: اسپرسو، قهوه فیلتر شده و به میزان بسیار کمتر، قهوه بدون کافئین
- چای: چای سیاه، سبز، اولانگ و سفید و همچنین ماچا و یربا ماته
- کاکائو: شکلات، شکلات داغ و شیر شکلات
- گوارانا: هم مکملهای گوارانا و هم غذاهایی که حاوی آن به عنوان یک ماده تشکیلدهنده هستند
میزان کافئین موجود در هر یک از این غذاها بر اساس اندازه سهم و روشهای آمادهسازی متفاوت خواهد بود.
با این حال، محتوای کافئین در هر سهم معمولاً از حدود ۳ تا ۱۲ میلیگرم کافئین در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه بدون کافئین تا ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلیگرم در هر فنجان قهوه دمکرده معمولی متغیر است.
خلاصه: قهوه، چای، کاکائو و گوارانا تنها تعداد انگشتشماری از منابع طبیعی کافئین هستند. محتوای کافئین آنها معمولاً از حدود ۳ تا ۲۰۰ میلیگرم در هر سهم متغیر است.
مطالعه پیشنهادی: آب کافئیندار: هر آنچه باید بدانی
خلاصه
کافئین طبیعی و مصنوعی از بسیاری جهات شبیه به هم هستند.
علیرغم باور رایج مبنی بر اینکه کافئین مصنوعی باعث افزایش و سپس افت شدیدتر سطح انرژی تو میشود، تأثیری که بر بدن انسان دارد تقریباً از کافئین طبیعی قابل تشخیص نیست.
مزیت کافئین طبیعی نسبت به کافئین مصنوعی این است که محصولات غذایی حاوی آن نیز تمایل دارند سطوح بالاتری از مواد مغذی و سایر ترکیبات مفید را داشته باشند. این غذاها و نوشیدنیها همچنین تمایل دارند سطوح پایینتری از ترکیبات بالقوه مضر را داشته باشند.
بنابراین، انتخاب منابع طبیعی به جای منابع مصنوعی هنگام تأمین کافئین مورد نیاز تو، گزینه بهتری باقی میماند.
