فواید ناتو: چرا این سویای تخمیر شده یک ابرغذاست

ناتو یک غذای سویای تخمیر شده چسبناک، تند و رشته‌ای است که در میز صبحانه ژاپنی نظرات را تقسیم می‌کند — و شاید یکی از تاثیرگذارترین غذاها از نظر تغذیه‌ای در سیاره زمین باشد. پشت بوی و بافت بحث‌برانگیز آن، دو ترکیب برجسته وجود دارد که به سختی می‌توانی آنها را در جای دیگری پیدا کنی: ویتامین K2 و ناتوکیناز. در اینجا نگاهی صادقانه به فواید واقعی ناتو و یک گروه مهم که باید از آن دوری کنند، می‌اندازیم.

پاسخ سریع: ناتو یک نیروگاه تغذیه‌ای است. این غنی‌ترین منبع غذایی ویتامین K2 (به شکل MK-7 که به خوبی جذب می‌شود) است که از سلامت استخوان و قلب و عروق حمایت می‌کند، و حاوی ناتوکیناز است، آنزیمی که با کاهش فشار خون مرتبط است. همچنین یک غذای سویای تخمیر شده کامل است، بنابراین فواید روده و کلسترول را نیز به همراه دارد. نکته مهم: از آنجایی که ویتامین K آن بسیار بالاست، هر کسی که از داروهای رقیق‌کننده خون (وارفارین) استفاده می‌کند، باید از آن اجتناب کند. برای دیدن تصویر بزرگ‌تر در مورد غذاهای کشت شده، راهنمای غذاهای تخمیر شده ما را ببین.

ناتو چیست

ناتو با تخمیر دانه سویا با یک باکتری خاص، باسیلوس سوبتیلیس، ساخته می‌شود. این تخمیر، پوشش چسبناک و رشته‌ای خاص ناتو و طعم قوی، شور و خاص آن را تولید می‌کند — و مهم‌تر از آن، دانه سویای ساده را به غذایی با مشخصات غذایی تبدیل می‌کند که تقریباً با هیچ چیز دیگری قابل مقایسه نیست.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

مانند میسو و تمپه، ناتو یک غذای سویای تخمیر شده است، اما به روشی متفاوت تخمیر می‌شود، به همین دلیل ترکیباتی را ارائه می‌دهد که دیگران ندارند.

ویتامین K2: مزیت اصلی ناتو

ناتو، با اختلاف زیاد، بهترین منبع غذایی ویتامین K2 است — به ویژه فرم MK-7، که مدت طولانی‌تری در بدن فعال می‌ماند و به خوبی جذب می‌شود. ویتامین K2 نقش کلیدی در هدایت کلسیم به جایی که باید باشد (استخوان‌های تو) و دور کردن آن از جایی که نباید باشد (شریان‌های تو) ایفا می‌کند.

تحقیقات دلگرم‌کننده است، اگرچه هنوز در حال توسعه است. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده، MK-7 (همان فرم فراوان در ناتو) پیشرفت سفتی شریان‌ها را کند کرد در بیماران همودیالیز — گروهی که به ویژه مستعد کمبود ویتامین K و سفتی شریان‌ها هستند — با واضح‌ترین فایده در افراد دیابتی.¹ به طور گسترده‌تر، ویتامین K2 کافی با سلامت بهتر استخوان و قلب و عروق مرتبط است. راهنمای اختصاصی ویتامین K2 ما مکانیسم‌ها را به طور عمیق پوشش می‌دهد — و ناتو ساده‌ترین راه برای دریافت دوز زیادی از آن از طریق غذا است.

مطالعه پیشنهادی: فواید کلم ترش: شواهد سلامت روده

ناتوکیناز و سلامت قلب

تخمیر همچنین ناتوکیناز را تولید می‌کند، آنزیمی منحصر به فرد در ناتو که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و عروق مورد توجه قرار گرفته است. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از کارآزمایی‌های تصادفی کنترل شده نشان داد که مکمل ناتوکیناز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد در مقایسه با دارونما، بدون هیچ عارضه جانبی قابل توجهی.²

یک نکته احتیاطی که باید به صراحت بیان شود: بیشتر شواهد این کارآزمایی از مکمل‌های ناتوکیناز غلیظ استفاده می‌کنند، نه مقادیر اندازه‌گیری شده خود ناتو، بنابراین اثر غذا احتمالاً ملایم‌تر است. با این حال، این به یک مکانیسم واقعی اشاره می‌کند و به پرونده قلبی عروقی ناتو اضافه می‌کند، به جای اینکه کل موضوع را به آن متکی کند.

فواید سویا و روده

علاوه بر ترکیبات خاص خود، ناتو یک غذای سویای تخمیر شده کامل است، به این معنی که فواید عمومی هر دو را نیز به همراه دارد.

سویا: یک متاآنالیز از کارآزمایی‌های تصادفی نشان داد که غذاهای سویا LDL و کلسترول کل را کاهش می‌دهند و HDL را به طور متوسط افزایش می‌دهند، با غذاهای سویای کامل که عملکرد بهتری نسبت به مکمل‌های جدا شده دارند.³ ناتو پروتئین گیاهی کامل و ایزوفلاون‌های سویا را در یک بسته غذایی کامل ارائه می‌دهد.

روده: به عنوان یک غذای تخمیر شده، ناتو در دسته‌بندی قرار می‌گیرد که به طور مداوم با سلامت روده مرتبط است. یک کارآزمایی استنفورد نشان داد که خوردن بیشتر غذاهای تخمیر شده تنوع میکروبیوم روده را افزایش می‌دهد و نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهد.⁴ ناتو همچنین فیبر را به همراه دارد که باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند — آن را با سایر غذاهای پری‌بیوتیک جفت کن و راهنمای راه‌های بهبود باکتری‌های روده ما را ببین.

مطالعه پیشنهادی: فواید کیمچی: آنچه علم واقعاً نشان می‌دهد

نگاهی اجمالی به تغذیه

ناتو واقعاً سرشار از مواد مغذی است. یک وعده غذایی شامل:

• پروتئین گیاهی کامل
• بالاترین سطح ویتامین K2 (MK-7) غذایی که می‌توانی پیدا کنی
• فیبر برای هضم و باکتری‌های روده
• آهن، منگنز، مس و منیزیم
• باکتری‌های پروبیوتیک و آنزیم ناتوکیناز
• ایزوفلاون‌های سویا و سایر ترکیبات ضد التهابی

تعداد کمی از غذاها این ترکیب را در این مقدار کم کالری جای می‌دهند.

نکته مهم احتیاطی: رقیق‌کننده‌های خون

این یکی مهم است. از آنجایی که ناتو به طور فوق‌العاده‌ای سرشار از ویتامین K است، می‌تواند با وارفارین تداخل داشته باشد و سایر رقیق‌کننده‌های خون آنتاگونیست ویتامین K، که دقیقاً با مسدود کردن ویتامین K عمل می‌کنند. ناتو می‌تواند اثر دارو را کاهش دهد و به طور کلی برای افرادی که از آن استفاده می‌کنند، ممنوع تلقی می‌شود. اگر از هر گونه داروی رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنی، قبل از خوردن ناتو با پزشک خود مشورت کن — و در صورت شک، از آن اجتناب کن.

برای بقیه، ناتو بی‌خطر است و برای اکثر افراد، یک طعم اکتسابی است. “نکته احتیاطی” دیگر فقط بو، بافت و طعم قوی آن است که کمی زمان می‌برد تا به آن عادت کنی.

چگونه ناتو بخوریم

• آن را به روش سنتی سرو کن: روی برنج با کمی سس سویا، خردل (کاراشی) و پیازچه خرد شده، که طعم قوی آن را متعادل می‌کند.
• آن را خوب هم بزن. هم زدن ناتو رشته‌های چسبناک را ایجاد می‌کند و طعم آن را برای تازه‌کارها ملایم‌تر می‌کند.
• آن را بیش از حد گرم نکن. مانند سایر غذاهای حاوی کشت زنده، حرارت زیاد باکتری‌ها و آنزیم‌های مفید را از بین می‌برد — ناتو به طور سنتی گرم و نه پخته، روی برنج داغ خورده می‌شود.
• کم شروع کن. چند قاشق غذاخوری یک وعده است؛ اگر طعم آن برایت جدید است، به آرامی شروع کن.
• آن را به صورت منجمد یا یخچال‌دار از فروشگاه‌های مواد غذایی آسیایی بخر و در یخچال آب کن.

نتیجه نهایی

ناتو بیش از اکثر غذاها، شهرت ابرغذایی خود را به دست می‌آورد. این بهترین منبع غذایی ویتامین K2 (MK-7) است — که با سلامت استخوان و قلب و عروق مرتبط است — و به طور منحصر به فرد حاوی ناتوکیناز است، که آزمایش‌ها آن را با کاهش فشار خون مرتبط می‌دانند. فواید کلسترول سویای کامل و فواید روده تخمیر را نیز به آن اضافه کن، و تعداد کمی از غذاها این همه را در یک قاشق چسبناک ارائه می‌دهند.

نکته احتیاطی غیرقابل مذاکره، رقیق‌کننده‌های خون است: اگر وارفارین مصرف می‌کنی، ویتامین K بسیار بالای ناتو آن را به غذایی تبدیل می‌کند که باید از آن اجتناب کنی. برای بقیه، تنها مانع واقعی، طعم اکتسابی آن است. از آن عبور کن و ناتو یکی از غنی‌ترین غذاهای تخمیر شده‌ای است که می‌توانی بخوری. در راهنمای ویتامین K2 ما به جزئیات بپرداز، خویشاوندان سویای تخمیر شده آن را در میسو و تمپه مقایسه کن، یا خلاصه کامل غذاهای تخمیر شده را ببین.