توت میوه درخت توت است و با انجیر و میوه نان نسبت دارد.
این درختان به طور سنتی به خاطر برگهایشان – عمدتاً در آسیا و آمریکای شمالی – کشت میشوند، زیرا تنها غذایی هستند که کرم ابریشم میخورد.
آنها توتهای رنگارنگ – که بیشتر سیاه، سفید یا قرمز هستند – تولید میکنند که اغلب به شراب، آب میوه، چای، مربا یا غذاهای کنسرو شده تبدیل میشوند، اما میتوانند خشک شده و به عنوان میان وعده نیز خورده شوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه دلیل طعم شیرین، ارزش غذایی چشمگیر و فواید سلامتی مختلف، توت در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.
این مقاله به بررسی توت، از جمله تغذیه و فواید آن میپردازد.
حقایق تغذیهای توت
توت تازه از ۸۸% آب تشکیل شده و تنها ۶۰ کالری در هر فنجان (۱۴۰ گرم) دارد.
بر اساس وزن تازه، آنها ۹.۸% کربوهیدرات، ۱.۷% فیبر، ۱.۴% پروتئین و ۰.۴% چربی فراهم میکنند.
توت اغلب خشک شده مصرف میشود، شبیه کشمش. در این شکل، آنها ۷۰% کربوهیدرات، ۱۴% فیبر، ۱۲% پروتئین و ۳% چربی دارند – که آنها را در مقایسه با اکثر توتها نسبتاً سرشار از پروتئین میکند.
در اینجا مواد مغذی اصلی در یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) توت تازه آورده شده است:
- کالری: ۴۳
- آب: ۸۸%
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۹.۸ گرم
- شکر: ۸.۱ گرم
- فیبر: ۱.۷ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
کربوهیدرات
توت تازه از ۹.۸% کربوهیدرات یا ۱۴ گرم در هر فنجان (۱۴۰ گرم) تشکیل شده است.
این کربوهیدراتها عمدتاً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند، اما حاوی مقداری نشاسته و فیبر نیز میباشند.
فیبر
توت مقدار مناسبی فیبر دارد که معادل ۱.۷% وزن تازه آن است.
فیبرها هم محلول (۲۵%) به شکل پکتین و هم نامحلول (۷۵%) به شکل لیگنین هستند.
فیبرها به حفظ سیستم گوارشی سالم، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها کمک میکنند.
خلاصه: توت تازه حدود ۱۰% کربوهیدرات به شکل قندهای ساده، نشاسته و فیبرهای محلول و نامحلول دارد. آنها نسبتاً سرشار از آب و کم کالری هستند.
ویتامینها و مواد معدنی توت
توت سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است، به ویژه ویتامین C و آهن:
- ویتامین C. یک ویتامین ضروری که برای سلامت پوست و عملکردهای مختلف بدن مهم است.
- آهن. یک ماده معدنی مهم که اکسیژن را در سراسر بدن تو منتقل میکند.
- ویتامین K1. که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته میشود، ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
- پتاسیم. یک ماده معدنی ضروری که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
- ویتامین E. یک آنتیاکسیدان که در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند.
خلاصه: توت حاوی مقادیر زیادی آهن و ویتامین C، و همچنین مقادیر مناسبی پتاسیم و ویتامینهای E و K است.
سایر ترکیبات گیاهی توت
توت سرشار از ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانینها است که به رنگ و اثرات مفید سلامتی آن کمک میکنند.
فراوانترین آنها عبارتند از:
- آنتوسیانینها. خانوادهای از آنتیاکسیدانها که ممکن است از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) جلوگیری کرده و اثرات مفیدی در برابر بیماری قلبی داشته باشند.
- سیانیدین. آنتوسیانین اصلی در توت که مسئول رنگ سیاه، قرمز یا بنفش آن است.
- اسید کلروژنیک. یک آنتیاکسیدان فراوان در بسیاری از میوهها و سبزیجات.
- روتین. یک آنتیاکسیدان قوی که ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
- میریستین. ترکیبی که ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطانها داشته باشد.
مقادیر ترکیبات گیاهی در توت به نوع آن بستگی دارد. این امر منجر به رنگهای مختلف و خواص آنتیاکسیدانی متفاوت میشود.
توتهای پررنگ و رسیده سرشارتر از ترکیبات گیاهی هستند و ظرفیت آنتیاکسیدانی بالاتری نسبت به توتهای بیرنگ و نارس دارند.
خلاصه: توت حاوی چندین ترکیب گیاهی مانند آنتوسیانینها، اسید کلروژنیک، روتین و میریستین است. توتهای پررنگ و رسیده سرشارتر از این ترکیبات نسبت به توتهای بیرنگ هستند.
فواید سلامتی توت
توت یا عصاره توت ممکن است در برابر چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان مفید باشد.
توت ممکن است کلسترول را کاهش دهد
کلسترول یک مولکول چربی مهم است که در هر سلول بدن تو وجود دارد. با این حال، سطح بالای کلسترول خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که توت و عصاره توت میتوانند چربی اضافی را کاهش داده و سطح کلسترول را پایین بیاورند. آنها همچنین ممکن است نسبت بین کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) را بهبود بخشند.
علاوه بر این، برخی آزمایشات آزمایشگاهی نشان میدهد که آنها تشکیل چربی در کبد را کاهش میدهند – که به طور بالقوه به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: فلفل دلمهای: ارزش غذایی، فواید سلامتی و بیشتر
توت ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در معرض خطر افزایش سریع قند خون هستند و هنگام مصرف کربوهیدراتها باید احتیاط کنند.
توت حاوی ترکیب ۱-دئوکسینوجیریمایسین (DNJ) است که آنزیمی را در روده تو که کربوهیدراتها را تجزیه میکند، مهار میکند.
بنابراین، توت ممکن است با کند کردن افزایش قند خون پس از غذا، در برابر دیابت مفید باشد. مطالعات روی انسانها قبل از رسیدن به هر نتیجه قطعی لازم است.
توت ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
افزایش استرس در بدن تو نشان داده شده است که باعث آسیب اکسیداتیو در سلولها و بافتها میشود، که با افزایش خطر سرطان مرتبط است.
برای صدها سال، توت بخشی از طب سنتی چینی به عنوان درمانی در برابر سرطان بوده است.
برخی محققان اکنون معتقدند که این اثرات ادعایی پیشگیری از سرطان ممکن است مبنای علمی داشته باشند.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در آب توت میتوانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند – که به طور بالقوه خطر سرطان را کاهش میدهد.
به خاطر داشته باش که همین امر در مورد میوهها و سبزیجات به طور کلی صدق میکند. هیچ مدرکی نشان نمیدهد که توت خطر سرطان را بیشتر از سایر میوهها یا توتها کاهش میدهد.
خلاصه: توت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد، به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد. همچنین استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
عوارض جانبی و نگرانیهای فردی توت
آلرژی به توت نادر است، اما گزارش شده است که گرده درختان توت در افراد حساس باعث واکنشهای آلرژیک میشود.
اگر به گرده درخت غان حساس هستی، ممکن است به دلیل واکنش متقاطع به توت نیز واکنش نشان دهی.
خلاصه: آلرژی به توت نادر است، اما افراد حساس به گرده درخت غان ممکن است واکنشهای آلرژیک به توت را تجربه کنند.
خلاصه
توت توتهای رنگارنگی هستند که هم تازه و هم خشک خورده میشوند.
آنها منبع خوبی از آهن، ویتامین C و چندین ترکیب گیاهی هستند و با کاهش کلسترول، قند خون و خطر سرطان مرتبط بودهاند.
این توتها همچنین برای هزاران سال در طب گیاهی چینی برای درمان بیماریهای مختلف استفاده شدهاند، اگرچه شواهد برای حمایت از اثربخشی آنها محدود است.
توت طعمی شیرین و لذیذ دارد، سرشار از مواد مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی بالقوه را ارائه میدهد – که همه برای ساختن یک رژیم غذایی سالم مهم هستند.
