مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک تقویتکننده طعم است که تقریباً ۱۰۰ سال است به طور گستردهای استفاده میشود.
علاوه بر اینکه به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، یک افزودنی غذایی رایج در دستور پختهای چینی، سبزیجات و سوپهای کنسرو شده و سایر محصولات فرآوریشده است.
سالهاست که MSG به عنوان یک ماده ناسالم شناخته میشود. با این حال، تحقیقات جدیدتر، صحت اثرات نامطلوب ادعایی آن بر سلامت انسان را زیر سوال میبرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله MSG و آنچه شواهد فعلی درباره اثرات آن بر سلامتی میگوید را بررسی میکند.
در این مقاله
MSG چیست؟
MSG مخفف مونوسدیم گلوتامات است.
این ماده یک تقویتکننده طعم است که از ال-گلوتامیک اسید مشتق شده و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ال-گلوتامیک اسید یک اسید آمینه غیرضروری است، به این معنی که بدن تو میتواند آن را خودش تولید کند و نیازی به دریافت آن از طریق غذا ندارد.
MSG یک پودر کریستالی سفید، بیبو و معمولاً به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده میشود. در صنعت غذا، به عنوان E621 شناخته میشود. به راحتی در آب حل میشود و به سدیم و گلوتامات آزاد تجزیه میگردد.
این ماده با تخمیر منابع کربوهیدراتی مانند چغندر قند، نیشکر و ملاس ساخته میشود.
هیچ تفاوت شیمیایی بین گلوتامیک اسیدی که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت میشود و گلوتامیک اسید موجود در MSG وجود ندارد. این بدان معناست که بدن تو نمیتواند بین این دو نوع تمایز قائل شود.
MSG طعم خاصی به نام اومامی دارد – پنجمین طعم اصلی در کنار شیرین، ترش، شور و تلخ. اومامی طعمی گوشتی دارد که به وجود پروتئین در غذا اشاره میکند.
علاوه بر MSG، سایر ترکیبات اومامی شامل اینوزین ۵’-مونوفسفات (IMP) و گوانوزین ۵’-مونوفسفات (GMP) هستند.
MSG در آشپزی آسیایی محبوب است و در انواع غذاهای فرآوریشده در غرب استفاده میشود. تخمین زده میشود که میانگین مصرف روزانه افراد ۰.۳ تا ۱.۰ گرم است.
تقویتکننده طعم
اثرات تقویتکننده طعم MSG به دلیل طعم اومامی آن است که باعث ترشح بزاق میشود. به عبارت دیگر، طعمهای اومامی باعث آب افتادن دهان تو میشوند که میتواند طعم غذا را بهبود بخشد.
مطالعات نشان میدهند که مواد اومامی میتوانند تمایل به غذاهای شور را کاهش دهند. نمک نیز یک تقویتکننده طعم دیگر است.
برخی تحقیقات فرض میکنند که جایگزینی مقداری نمک با MSG میتواند مصرف سدیم افراد را تقریباً ۳٪ کاهش دهد، بدون اینکه طعم غذا قربانی شود.
به همین ترتیب، MSG میتواند به عنوان جایگزین نمک در محصولات کمسدیم مانند سوپها، غذاهای بستهبندیشده، گوشتهای سرد و محصولات لبنی استفاده شود.
خلاصه: MSG از ال-گلوتامیک اسید، یک اسید آمینه موجود در بدن تو و در بسیاری از غذاها، مشتق شده است. این یک افزودنی غذایی محبوب است که برای تقویت طعم استفاده میشود. میتوان از آن برای کاهش مصرف کلی سدیم در صورت استفاده به جای نمک استفاده کرد.
چرا مردم فکر میکنند MSG مضر است؟
MSG شهرت بد خود را در دهه ۱۹۶۰ به دست آورد، زمانی که دکتر رابرت هو من کووک، پزشک چینی-آمریکایی، نامهای به مجله پزشکی نیوانگلند نوشت و توضیح داد که پس از مصرف غذای چینی بیمار شده است.
او نوشت که معتقد است علائمش میتوانسته ناشی از مصرف الکل، سدیم یا MSG باشد. این امر باعث ایجاد انبوهی از اطلاعات نادرست درباره MSG شد که احتمالاً با تعصبات آن زمان علیه مهاجران چینی و غذاهای آنها مرتبط بود.
این نامه منجر به نامگذاری علائم کووک به عنوان “سندرم رستوران چینی” شد که بعدها به “مجموعه علائم MSG” (MSC) تغییر یافت.
بعدها، مطالعات متعددی شهرت بد MSG را تأیید کردند و اظهار داشتند که این افزودنی بسیار سمی است.
با این حال، شواهد کنونی صحت تحقیقات قبلی را به دلایل مختلفی زیر سوال میبرد، از جمله:
- عدم وجود گروههای کنترل کافی
- حجم نمونه کوچک
- نقصهای روششناختی
- عدم دقت دوز
- استفاده از دوزهای بسیار بالا که به مراتب از مقادیر مصرفی در رژیمهای غذایی معمولی فراتر میرود
- تجویز MSG از طریق مسیرهایی که ارتباط کمی با مصرف خوراکی رژیم غذایی دارند، مانند تزریق
امروزه، مقامات بهداشتی مانند کمیته مشترک متخصصان FAO/WHO در مورد افزودنیهای غذایی (JECFA)، سازمان غذا و دارو (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) MSG را به طور کلی ایمن (GRAS) میدانند.
آنها همچنین یک دوز روزانه قابل قبول (ADI) ۱۴ میلیگرم در هر پوند (۳۰ میلیگرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در روز تعیین کردهاند. این مقدار بسیار بیشتر از مقداری است که تو معمولاً با یک رژیم غذایی عادی مصرف میکنی.
خلاصه: در حالی که تعصبات نژادی و تحقیقات قدیمیتر نشان میدادند که MSG یک افزودنی سمی است، شواهد کنونی و مقامات بهداشتی آن را ایمن میدانند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون کربوهیدرات: فواید، مضرات و لیست غذاها
تحقیقات قدیمی در مقابل تحقیقات کنونی درباره اثرات MSG بر سلامتی
MSG با چاقی، اختلالات متابولیک، سمیت مغزی و MSC مرتبط بوده است. در اینجا آنچه تحقیقات کنونی درباره این مضرات ادعایی میگویند، آمده است.
تأثیر بر دریافت انرژی
شواهد قدیمیتر بیان میکنند که MSG با خوشطعمتر کردن غذا، اثر سیگنالدهی هورمون لپتین در مغز تو را مختل میکند. لپتین مسئول این است که به بدن تو بگوید به اندازه کافی غذا خوردهای. به نوبه خود، گفته میشود که این امر باعث افزایش کالری دریافتی تو میشود.
با این حال، دادههای کنونی درباره اثرات MSG بر دریافت انرژی متناقض است. برخی مطالعات نشان دادهاند که ممکن است اشتها را کاهش دهد، در حالی که برخی دیگر از این ایده حمایت میکنند که خواص تقویتکننده طعم آن میتواند منجر به پرخوری شود.
نتایج متناقض ممکن است به مشخصات تغذیهای یک وعده غذایی مربوط باشد. به عنوان مثال، خوردن وعدههای غذایی پرپروتئین غنیشده با MSG با افزایش احساس سیری مرتبط بوده است، در حالی که این ارتباط با وعدههای غذایی پرکربوهیدرات مشاهده نشده است.
با این حال، این میتواند به این دلیل باشد که پروتئین پرکنندهترین درشتمغذی است – ممکن است ربطی به محتوای MSG نداشته باشد.
مطالعات دیگر نشان میدهند که خوردن وعدههای غذایی غنیشده با MSG میتواند باعث شود تو در وعدههای غذایی بعدی کالری کمتری بخوری و دریافت انرژی تو را از غذاهای غیرغنیشده با MSG و غذاهای خوشطعم و پرچرب کاهش دهد.
در نهایت، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین MSG و دریافت انرژی مورد نیاز است.
چاقی و اختلالات متابولیک
MSG با افزایش خطر ابتلا به اختلالات متابولیک مرتبط بوده است، عمدتاً به دلیل مطالعات حیوانی که این افزودنی را با مقاومت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت مرتبط دانستهاند.
با این حال، تحقیقات قبلی از روشهای نامشخصی برای تعیین مصرف MSG استفاده کردهاند، مانند تزریق به جای دوزهای خوراکی. این میتواند منجر به اثراتی بر مغز شود که با مصرف رژیم غذایی مرتبط نیستند.
علاوه بر این، دادههای کنونی متناقض هستند. به عنوان مثال، مطالعات حیوانی جدیدتر ارتباطی بین مواد اومامی و اثرات ضد چاقی پیدا کردهاند. در مقابل، سایر مطالعات حیوانی و انسانی هیچ تأثیری بر وزن بدن نشان نمیدهند.
در حالی که به نظر میرسد مصرف معمول MSG در رژیم غذایی بعید است که بر وزن بدن یا متابولیسم چربی تأثیر بگذارد، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: نودل رامن: برای تو خوبه یا بد؟
تأثیر بر سلامت مغز
گلوتامات نقشهای مهمی در عملکرد مغز ایفا میکند. برای شروع، به عنوان یک انتقالدهنده عصبی عمل میکند – یک ماده شیمیایی که سلولهای عصبی را برای انتقال سیگنالها تحریک میکند.
برخی مطالعات ادعا میکنند که MSG میتواند با ایجاد سطوح بیش از حد گلوتامات در مغز، باعث تحریک بیش از حد سلولهای عصبی و در نتیجه مرگ سلولی شود که منجر به سمیت مغزی میشود.
با این حال، گلوتامات رژیم غذایی احتمالاً تأثیر کمی بر مغز تو دارد، زیرا تقریباً هیچ یک از آن از روده وارد خون نمیشود یا از سد مغزی عبور نمیکند.
تحقیقات نشان میدهد که پس از مصرف، MSG به طور کامل در روده تو متابولیزه میشود. از آنجا، یا به عنوان منبع انرژی عمل میکند، به سایر اسیدهای آمینه تبدیل میشود، یا در تولید ترکیبات زیستفعال مختلف استفاده میشود.
در مجموع، هیچ شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که نشان دهد MSG در مقادیر عادی، شیمی مغز را تغییر میدهد.
برخی افراد ممکن است حساس باشند
برخی افراد ممکن است به دلیل وضعیتی به نام مجموعه علائم MSG (MSC) عوارض جانبی ناشی از مصرف MSG را تجربه کنند. تخمین زده میشود که کمتر از ۱٪ از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار میدهد.
MSC با علائمی مشابه آنچه دکتر کووک در نامه خود توصیف کرده بود، مشخص میشود. این علائم شامل ضعف، گرگرفتگی، سرگیجه، سردرد، بیحسی، گرفتگی عضلات، مشکل در تنفس و حتی از دست دادن هوشیاری است.
به نظر میرسد دوز آستانه که علائم کوتاهمدت و خفیف را در افراد حساس ایجاد میکند، ۳ گرم یا بیشتر MSG بدون غذا باشد.
با این حال، به خاطر داشته باش که دوز ۳ گرمی یک دوز بالا است. یک وعده معمولی از غذای غنیشده با MSG حاوی کمتر از نیم گرم از این افزودنی است، بنابراین مصرف ۳ گرم در یک زمان بسیار بعید است.
خلاصه: شواهد کنونی بیشتر باورهایی را که MSG را مضر یا خطرناک میدانند، رد میکند. با این حال، در برخی موارد، یافتههای تحقیقاتی متناقض هستند و مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.
غذاهای رایجی که حاوی MSG هستند
MSG به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف، به ویژه آنهایی که سرشار از پروتئین هستند، وجود دارد. همچنین در طول فرآوری به مواد اولیه و سایر غذاها اضافه میشود.
غذاهای رایجی که حاوی MSG هستند:
- پروتئینهای حیوانی: مرغ، گوشت گاو، ماهی سالمون، ماهی خالمخالی، صدف، خرچنگ، میگو
- پنیر: پارمزان، امنتال، چدار، روکفور
- سبزیجات: گوجهفرنگی، پیاز، کلم، نخود سبز، اسفناج، قارچ، کلم بروکلی
- گوشتهای فرآوریشده: پپرونی، بیکن، پاسترامی، سوسیس، سالامی
- سسها و چاشنیها: سس سویا، کچاپ، خردل، مایونز، سس باربیکیو، سس سالاد
- غذاهای آماده و بستهبندیشده: سوپهای کنسرو شده، تن ماهی کنسرو شده، غذاهای منجمد، کراکر، چیپس سیبزمینی، تنقلات طعمدار
- چاشنیها: مخلوط ادویهها، مالیدنیها
علاوه بر این، فستفودهایی مانند مکدونالد، چیکفیل-ای و کیافسی از MSG برای طعمدار کردن اقلام منو مانند مرغ سوخاری، ناگت مرغ و سیبزمینی سرخکرده استفاده میکنند.
خلاصه: MSG به طور طبیعی در بسیاری از غذاها، از جمله برخی پنیرها، گوشتها و سبزیجات وجود دارد. همچنین به برخی از اقلام فرآوریشده و فستفود اضافه میشود.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
خلاصه
MSG یک افزودنی تقویتکننده طعم است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، پنیرها و سبزیجات نیز وجود دارد.
اگرچه در دهه ۱۹۶۰ یک ماده سمی محسوب میشد، شواهد کنونی این افسانه را از بین برده و نشان میدهد که MSG در صورت مصرف در مقادیر متوسط، ایمن است.
با این حال، نباید دوزهای بیش از حد زیاد مصرف کنی یا اگر عوارض جانبی را تجربه میکنی، آن را مصرف نکنی.
امروز این را امتحان کن: اگر هنگام مصرف MSG عوارض جانبی را تجربه نمیکنی، دلیل قانعکنندهای برای اجتناب از آن وجود ندارد. با این حال، اگر میخواهی مصرف MSG افزودهشده را کاهش دهی، حتماً برچسب مواد تشکیلدهنده غذاهای بستهبندیشده و چاشنیها را بررسی کن. FDA الزامی کرده است که غذاهای حاوی این افزودنی باید آن را روی بستهبندی خود ذکر کنند.
