وقتی حالت خوب نیست، به راحتی به سراغ غذاهای آرامشبخش میروی. اما خوراکیهای شیرین و پرکالری که بسیاری انتخاب میکنند، در واقع میتوانند اوضاع را بدتر کنند.
پس، شاید از خودت بپرسی که آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند حال تو را بهتر کنند؟
مطالعات جدیدی که ارتباط بین آنچه میخوریم و احساسمان را بررسی میکنند، در حال ظهور هستند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشی که خلقوخوی تو فقط تحت تأثیر غذا نیست؛ استرس، محیط اطراف، کمبود خواب، ژنتیک و حتی کمبود مواد مغذی همگی میتوانند نقش داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این اوصاف، گفتن اینکه خوردن غذاهای خاصی حال تو را بهتر میکند، دشوار است.
با این حال، برخی غذاها برای سلامت مغز و برخی مشکلات خلقی مفید هستند.
در اینجا نه غذای مفید برای تو آورده شده است که میتوانند به بهبود خلقوخوی تو کمک کنند.
۱. ماهی چرب
امگا-۳ چربیهای ضروری هستند که بدن تو نمیتواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق آنچه میخوری دریافت کنی.
خوردن ماهیهای چرب مانند سالمون و تن، دو نوع ضروری از امگا-۳، یعنی DHA و EPA را به تو میدهد که به کاهش علائم افسردگی کمک میکنند.
این چربیهای خاص سلولهای مغز تو را انعطافپذیرتر میکنند و برای رشد مغز و ارتباط سلولی حیاتی هستند.
مطالعات در این زمینه کمی متفاوت هستند، اما برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف امگا-۳ به صورت روغن ماهی میتواند احساس افسردگی را کاهش دهد.
هیچ دوز یکسانی برای همه وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان سلامت توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلیگرم از هر دو EPA و DHA را دریافت کنند.
فقط یک وعده ۳.۵ اونسی سالمون حاوی ۲۲۶۰ میلیگرم از این چربیهای حیاتی است که آن را به انتخابی عالی برای خوردن چند بار در هفته تبدیل میکند.
خلاصه: ماهیهای چرب، مانند سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به طور بالقوه میتوانند خطر افسردگی را کاهش دهند.
۲. شکلات تلخ
شکلات اغلب با بهبود خلقوخو مرتبط است و برخی از تحقیقات علمی این تصور رایج را تأیید میکنند.
- محتوای قند: شکلات حاوی قند است که منبع انرژی سریع برای مغز است و ممکن است به طور موقت خلقوخو را بهبود بخشد. با این حال، اعتدال برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و افتهای بعدی آن کلیدی است.
- ترکیبات حال خوبکننده: ترکیباتی مانند کافئین، تئوبرومین و N-آسیلاتانولآمین در شکلات وجود دارند. این مواد شیمیایی دارای خواص تقویتکننده خلقوخو هستند. با این حال، بحث در مورد اینکه آیا شکلات حاوی این ترکیبات به مقدار کافی برای داشتن تأثیر روانشناختی قابل توجه است یا خیر، همچنان ادامه دارد.
- فلاونوئیدها: اینها آنتیاکسیدانهای قوی هستند که در شکلات تلخ یافت میشوند و ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشند، از جمله افزایش جریان خون به مغز، کاهش التهاب و سلامت کلی مغز. این عوامل میتوانند به طور غیرمستقیم به تنظیم خلقوخو کمک کنند.
- رتبهبندی لذتبخش: شکلات در مقیاسهای لذتبخش امتیاز بالایی کسب میکند، به این معنی که طعم، بافت و عطر آن اغلب لذتبخش تلقی میشود و به بهبود خلقوخو کمک میکند.
- کیفیت مهم است: شکلات تلخ معمولاً به جای شکلات شیری توصیه میشود زیرا سرشارتر از فلاونوئیدهای تقویتکننده سلامتی است و قند و چربیهای افزودنی کمتری دارد.
- چگالی کالری: شکلات پرکالری است، بنابراین اعتدال کلیدی است. چند مربع کوچک شکلات تلخ (با ۷۰% یا بیشتر کاکائو) میتواند یک سازش خوب بین سلامتی و لذت باشد.
همیشه به یاد داشته باش که واکنشهای فردی به شکلات میتواند متفاوت باشد. در حالی که ممکن است فواید کوتاهمدت برای خلقوخو داشته باشد، جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم در حفظ سلامت جسمی و روانی نیست.
خلاصه: شکلات تلخ سرشار از ترکیباتی است که میتوانند تولید مواد شیمیایی حال خوبکننده مغز تو را افزایش دهند.
۳. غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری مانند کیمچی، ماست، کفیر، کامبوچا و کلم ترش میتوانند به بهبود خلقوخو و سلامت روده تو کمک کنند. در طول تخمیر، باکتریهای زنده قندها را به الکل و اسید تبدیل میکنند و در این فرآیند پروبیوتیکها را تولید میکنند. این باکتریهای خوب از روده سالم حمایت میکنند و حتی میتوانند به افزایش سطح سروتونین تو کمک کنند.
اما به یاد داشته باش که همه غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک نیستند. به عنوان مثال، آبجو، برخی نانها و شراب ممکن است فواید مشابهی نداشته باشند زیرا پخته یا فیلتر شدهاند.
سروتونین یک انتقالدهنده عصبی حیاتی است که بر جنبههای مختلف رفتار انسان، مانند خلقوخو و پاسخ به استرس، تأثیر میگذارد. بیشتر سروتونین بدن تو – تا ۹۰% – در روده تو توسط باکتریهای سالم ساخته میشود.
علاوه بر این، تحقیقات در حال ظهور ارتباطی بین میکروبیوم متعادل روده و نرخ پایینتر افسردگی را نشان میدهد. با این حال، ما هنوز به مطالعات بیشتری نیاز داریم تا به طور کامل درک کنیم که چگونه پروبیوتیکها میتوانند به تنظیم خلقوخو کمک کنند.
خلاصه: غذاهای تخمیری غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی، ماست، کفیر، کامبوچا و کلم ترش ممکن است از سلامت روده حمایت کنند و با خلقوخوی خوب مرتبط باشند، زیرا تا ۹۰% سروتونین بدن در روده تولید میشود.
۴. موز
موز میتواند یک درمان ساده برای خلقوخوی گرفته باشد. آنها سرشار از ویتامین B6 هستند که به ساخت انتقالدهندههای عصبی تقویتکننده خلقوخو مانند دوپامین و سروتونین کمک میکند.
یک موز بزرگ (حدود ۱۳۶ گرم) ۱۶ گرم قند و ۳.۵ گرم فیبر به تو میدهد. وقتی قند با فیبر همراه میشود، به آرامی در جریان خون تو آزاد میشود. این به حفظ سطح قند خون ثابت کمک میکند، که به نوبه خود به تنظیم خلقوخوی تو کمک میکند. قند خون پایین میتواند باعث نوسانات خلقی و تحریکپذیری شود.
و پریبیوتیکهای موجود در موز را نادیده نگیر، به خصوص آنهایی که هنوز کمی سبز روی پوستشان دارند. پریبیوتیکها نوعی فیبر هستند که باکتریهای خوب روده تو را تغذیه میکنند. میکروبیوم روده سالم با نرخ پایینتر اختلالات خلقی مرتبط است.
خلاصه: موز منبع عالی قند طبیعی، ویتامین B6 و فیبر پریبیوتیک است که با هم کار میکنند تا سطح قند خون و خلقوخوی تو را تثبیت کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا رژیم غذایی تو میتواند بر سلامت روان تو تأثیر بگذارد؟
۵. جو دوسر
جو دوسر یک غله کامل است که میتواند به حفظ ثبات خلقوخوی تو در طول صبح کمک کند. آنها در اشکال مختلفی مانند جو دوسر شبانه، بلغور جو دوسر، موسلی و گرانولا موجود هستند.
یک فنجان خام (۸۱ گرم) ۸ گرم فیبر سخاوتمندانه ارائه میدهد. فیبر برای کند کردن سرعت هضم کربوهیدراتها توسط بدن تو خوب است. این منجر به آزاد شدن تدریجیتر قند در خون تو میشود و به حفظ ثبات انرژی و خلقوخوی تو کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که بین ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر برای صبحانه میخوردند، خلقوخو و سطح انرژی بهتری را گزارش کردند. این احتمالاً به دلیل سطح قند خون پایدارتر است که میتواند به کنترل نوسانات خلقی و تحریکپذیری کمک کند.
در حالی که سایر غلات کامل میتوانند فواید مشابهی داشته باشند، جو دوسر یک مزیت خاص دارد. آنها منبع قابل توجهی از آهن هستند، به طوری که یک فنجان خام ۱۹% از نیاز روزانه آهن تو را پوشش میدهد.
کمخونی ناشی از فقر آهن یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی است و با علائمی مانند خستگی، سستی و مشکلات خلقی مرتبط است. برخی مطالعات نشان میدهند که غذاهای غنی از آهن یا مکملهای آهن میتوانند به تسکین این علائم کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
خلاصه: جو دوسر سرشار از فیبر است که به تثبیت قند خون و بهبود خلقوخو کمک میکند. علاوه بر این، محتوای بالای آهن آنها ممکن است علائم خلقی را در افراد مبتلا به کمخونی ناشی از فقر آهن تسکین دهد.
۶. توتها
جالب است که مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات با موارد کمتر افسردگی مرتبط است.
در حالی که دلیل دقیق آن به طور کامل درک نشده است، تصور میشود که یک رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها میتواند به کنترل التهابی که اغلب با افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط است، کمک کند.
توتها از نظر آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات مفید که به مبارزه با استرس اکسیداتیو، عدم تعادل عناصر آسیبرسان در بدن تو کمک میکنند، فوقالعاده قوی هستند.
آنها به ویژه سرشار از آنتوسیانینها هستند، رنگدانهای که به برخی توتها رنگ آبی-بنفش میدهد. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانینها با کاهش ۳۹ درصدی خطر علائم افسردگی مرتبط است.
اگر توت تازه در دسترس نیست، به سراغ توتهای یخزده برو. آنها در اوج خود منجمد میشوند، بنابراین بالاترین سطح ممکن از آنتیاکسیدانها را حفظ میکنند.
خلاصه: توتها حاوی مقادیر زیادی آنتوسیانین با خواص مبارزه با بیماری هستند. این ترکیبات ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای برتر برای تقویت مغز و حافظه تو
۷. آجیل و دانهها
آجیل و دانهها سرشار از پروتئینهای گیاهی، چربیهای خوب و فیبر هستند که آنها را به انتخابی سالم تبدیل میکند.
آنها همچنین منبع عالی تریپتوفان هستند، اسید آمینهای که به تولید هورمون سروتونین تقویتکننده خلقوخو کمک میکند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو و دانههای مختلف مانند کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان برای این منظور عالی هستند.
علاوه بر این، آجیل و دانهها از مواد اصلی رژیمهای غذایی مدیترانهای هستند که به حمایت از سلامت مغز معروف هستند. این رژیم بر غذاهای تازه و فرآوری نشده تأکید دارد و در عین حال مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش میدهد.
حتی بیشتر، یک مطالعه ده ساله با حضور ۱۵۹۸۰ نفر نشان داد که مصرف متوسط آجیل با کاهش ۲۳ درصدی خطر تجربه افسردگی مرتبط است.
در نهایت، برخی آجیل و دانهها، از جمله آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج، منابع خوبی از روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی ضروری، که برای فعالیت مغز مهم هستند، با نرخ بالاتر افسردگی مرتبط است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: برخی آجیل و دانهها سرشار از تریپتوفان، روی و سلنیوم هستند که میتوانند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر افسردگی کمک کنند.
۹. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند، بلکه مملو از مواد مغذی هستند که میتوانند خلقوخوی تو را تقویت کنند.
آنها منبع فوقالعادهای از ویتامینهای B هستند که میتوانند با افزایش سطح انتقالدهندههای عصبی تنظیمکننده خلقوخو مانند سروتونین، دوپامین، نوراپینفرین و GABA، روحیه تو را بالا ببرند.
علاوه بر این، ویتامینهای B برای سیگنالدهی عصبی حیاتی هستند و به سلولهای عصبی تو اجازه میدهند به طور موثر ارتباط برقرار کنند. سطوح پایین این ویتامینها، به ویژه B12 و فولات، با مشکلات خلقی مانند افسردگی مرتبط است.
در نهایت، آنها همچنین حاوی مواد معدنی مفیدی مانند روی، منیزیم، سلنیوم و آهن غیرهم هستند که میتوانند خلقوخوی تو را بیشتر تقویت کنند.
خلاصه: گنجاندن لوبیا و عدس در رژیم غذایی تو میتواند منبع فراوانی از مواد مغذی تقویتکننده خلقوخو، به ویژه ویتامینهای B، را برای تو فراهم کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
خلاصه
وقتی حالت خوب نیست، معمولاً به سراغ غذاهای آرامشبخش پر از کالری و قند، مانند بستنی یا کلوچه، میروی و فکر میکنی که آنها حال تو را بهتر میکنند.
در حالی که اینها ممکن است به تو یک افزایش سریع قند بدهند، اما راهحل بلندمدت نیستند و در واقع میتوانند معایبی برای سلامتی تو داشته باشند.
در عوض، غذاهای مغذی را انتخاب کن که حال تو را بهتر میکنند و برای سلامتی کلی تو مفید هستند. برخی از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کن تا سفر خود را به سمت یک ذهنیت مثبتتر آغاز کنی.
