میسو — آن خمیر شور، خوشطعم و سرشار از اومامی که پایه سوپ میسو است — سنگ بنای آشپزی ژاپنی و یک غذای تخمیر شده واقعی با اعتبار سلامتی واقعی است. این ماده از تخمیر سویا تهیه میشود، بنابراین فواید سویای کامل را با فواید تخمیر ترکیب میکند. اما همچنین یکی از شورترین غذاهای موجود در آشپزخانه است که نحوه استفاده از آن را تغییر میدهد. در اینجا یک بررسی صادقانه از فواید میسو و هشدار مهم آن آورده شده است.
پاسخ سریع: میسو یک غذای سویای کامل تخمیر شده است که دو مزیت دارد: باکتریهای مفید برای روده از تخمیر و ترکیبات حمایتکننده قلب از سویا. تحقیقات، غذاهای سویای کامل را به کلسترول بهتر و غذاهای تخمیر شده را به رودهای سالمتر و متنوعتر مرتبط میدانند. هشدار بزرگ سدیم است — میسو بسیار شور است، بنابراین از آن به عنوان یک چاشنی طعمدهنده استفاده کن، نه چیزی که در حجم زیاد مصرف شود. برای اطلاعات بیشتر، راهنمای غذاهای تخمیر شده ما را ببین.
میسو چیست
میسو از تخمیر دانه سویا با نمک و یک کشت قارچی به نام کوجی (Aspergillus oryzae)، اغلب همراه با برنج یا جو، تهیه میشود. این مخلوط از چند هفته تا چند سال کهنه میشود و طعم عمیق و خوشطعم خود را توسعه میدهد. میسوی روشنتر و با تخمیر کوتاهتر، ملایمتر و شیرینتر است؛ میسوی تیرهتر و با تخمیر طولانیتر، شورتر و شدیدتر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز آنجا که میسو بر پایه دانه سویا ساخته شده است، در همان خانواده سایر غذاهای سویای تخمیر شده مانند تمپه و ناتو قرار میگیرد — هر کدام به روشی متفاوت تخمیر شدهاند و هر کدام مشخصات خاص خود را دارند.
انواع اصلی میسو
همه میسوها یکسان نیستند و نوع آن هم بر طعم و هم بر میزان نمک تأثیر میگذارد:
- میسوی سفید (شیرو) برای مدت کوتاهی تخمیر میشود، اغلب با نسبت بالاتری از برنج. این نوع ملایمترین، شیرینترین و کمنمکترین است — یک نقطه شروع خوب و عالی برای سسها و سوپهای سبک.
- میسوی قرمز (آکا) طولانیتر تخمیر میشود و رنگ تیرهتر، طعم عمیقتر و شورتر و محتوای نمک بالاتری دارد. بهترین گزینه برای سوپهای غلیظ، خورشها و لعابها.
- میسوی مخلوط / زرد (آواسه) در بین این دو قرار میگیرد و یک گزینه همهکاره است که بیشتر دستورالعملها به آن اشاره میکنند.
اگر سدیم برایت مهم است، میسوی سفید را انتخاب کن و از آن با احتیاط استفاده کن — طعم و فواید تخمیر را با نمک کمتر به دست خواهی آورد.
فواید سویا
دانه سویا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که پروتئین کامل را فراهم میکند و سرشار از ایزوفلاونها است، ترکیبات گیاهی که به دلیل تأثیراتشان بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفتهاند. یک متاآنالیز از کارآزماییهای تصادفی کنترلشده نشان داد که مصرف محصولات سویا به طور قابل توجهی کلسترول LDL (“بد”)، کلسترول تام و تریگلیسیرید را کاهش میدهد، در حالی که به طور متوسط کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش میدهد — و نکته قابل توجه این است که غذاهای سویای کامل بهتر از مکملهای ایزوفلاون جدا شده عمل میکنند.1 میسو، به عنوان یک غذای سویای کامل تخمیر شده، به طور کامل در این دسته مفید قرار میگیرد.
تخمیر یک مزیت اضافی دارد: دانه سویا را تا حدی تجزیه میکند، که میتواند هضم و جذب برخی از مواد مغذی و پروتئینهای آن را نسبت به سویای تخمیر نشده آسانتر کند.
فواید روده
میسوی غیرپاستوریزه حاوی کشتهای زنده است، و حتی فراتر از میکروبهای زنده، میسو یک غذای تخمیر شده است — دستهای که به طور مداوم با سلامت روده مرتبط است. یک آزمایش در استنفورد نشان داد که خوردن بیشتر غذاهای تخمیر شده در طول ۱۷ هفته تنوع میکروبیوم روده را افزایش داده و نشانگرهای التهاب را کاهش میدهد، یک نتیجه معنیدار با توجه به اینکه تنوع میکروبی چقدر برای سلامت روده مهم است.2
البته یک نکته عملی وجود دارد: میسو معمولاً در مایع داغ حل میشود، و جوشاندن کشتهای زنده را از بین میبرد. برای حفظ آنها، میسو را پس از برداشتن از روی حرارت اضافه کن (در ادامه بیشتر توضیح میدهیم). حتی میسوی پاستوریزه یا پخته شده نیز ترکیبات سویا و طعم را ارائه میدهد — فقط جنبه پروبیوتیک زنده را از دست میدهی. برای حمایت گستردهتر از روده خود، وعدههای غذایی مبتنی بر میسو را با غذاهای پریبیوتیک ترکیب کن و راهنمای راههای بهبود باکتریهای روده ما را ببین.
نگاهی اجمالی به ارزش غذایی
یک قاشق غذاخوری میسو کوچک اما قدرتمند است و موارد زیر را فراهم میکند:
- پروتئین گیاهی و هر ۹ اسید آمینه ضروری
- ویتامینهای B، از جمله برخی که در طول تخمیر تولید میشوند
- مواد معدنی مانند منگنز، مس و روی
- ویتامین K
- ترکیبات آنتیاکسیدانی که از پتانسیل ضد التهابی آن حمایت میکنند
مقادیر در هر وعده متوسط است زیرا میسو را در مقادیر کم مصرف میکنی — که دقیقاً همانطور است که باید استفاده شود.
هشدار سدیم — این یکی مهم است
میسو فوقالعاده شور است. یک قاشق غذاخوری میتواند بخش زیادی از سدیم روزانه را تأمین کند، و سوپ میسو که با چند وعده تهیه میشود، به سرعت افزایش مییابد.
این یک نکته فرعی کوچک نیست. یک مطالعه بزرگ ژاپنی نشان داد که افرادی که سه کاسه یا بیشتر سوپ میسو در روز مینوشیدند، تقریباً ۶۰ درصد بیشتر در معرض خطر سرطان معده قرار داشتند، که با مصرف بالای سدیم کلی مرتبط بود.3 درس این نیست که از میسو اجتناب کنی — بلکه این است که به مقدار مصرف احترام بگذاری. میسو که به عنوان چاشنی استفاده میشود (یک قاشق برای طعم دادن به سوپ، سس یا ماریناد)، یک افزودنی سالم است. اگر روزانه در حجم زیاد مصرف شود، بار سدیم به عامل غالب تبدیل میشود. اگر فشار خونت را کنترل میکنی، میسو را به عنوان یک ماده شور در نظر بگیر و آن را در سدیم روزانه خود حساب کن.
مطالعه پیشنهادی: فواید کیمچی: آنچه علم واقعاً نشان میدهد
چگونه از میسو برای حداکثر فایده استفاده کنی
- آن را پس از برداشتن از روی حرارت اضافه کن. میسو را در سوپ یا آبگوشت پس از برداشتن از روی شعله (زیر نقطه جوش) حل کن تا کشتهای زنده و طعم لطیف آن حفظ شود.
- اگر پروبیوتیکهای زنده برایت مهم هستند، از میسوی غیرپاستوریزه از قسمت یخچالدار استفاده کن.
- مقادیر را به اندازه چاشنی نگه دار. یک قاشق کوچک تأثیر زیادی دارد — تو به دنبال طعم هستی، نه حجم.
- فراتر از سوپ نگاه کن. میسو سس سالاد، ماریناد برای ماهی و سبزیجات، و لعابهای عالی میسازد — اغلب با نمک کلی کمتر از یک کاسه بزرگ سوپ.
- نمک را متعادل کن با کم نگه داشتن سدیم بقیه وعده غذایی.
نتیجه نهایی
میسو یک غذای واقعاً سالم است که به روشی که باید استفاده شود: به عنوان یک چاشنی خوشطعم و نه یک نوشیدنی. به عنوان یک غذای سویای کامل تخمیر شده، ترکیبات مفید برای کلسترول سویا — با پشتوانه شواهد متاآنالیز — و فواید تخمیر برای روده را که تنوع میکروبی را افزایش داده و التهاب را کاهش میدهد، گرد هم میآورد.
تنها چیزی که باید در ذهن داشته باشی سدیم است: میسو یکی از شورترین چیزها در آشپزخانه است، بنابراین یک قاشق برای طعم دادن به یک غذا هوشمندانه است، در حالی که چند کاسه سوپ میسو در روز اینطور نیست. آن را پس از برداشتن از روی حرارت اضافه کن، مقادیر را کم نگه دار، و میسو جایگاه خود را به عنوان یکی از خوشمزهترین غذاهای تخمیر شده با پشتوانه علمی به دست میآورد. پسرعموهای سویای تخمیر شده آن را در راهنماهای ناتو و تمپه ما، یا مجموعه کامل غذاهای تخمیر شده کاوش کن.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
