تغذیه آگاهانه تکنیکی است که به تو کمک میکند کنترل عادات غذایی خود را به دست بگیری.
نشان داده شده است که این روش به کاهش وزن، کاهش پرخوری عصبی و احساس بهتر کمک میکند.
این مقاله توضیح میدهد که تغذیه آگاهانه چیست، چگونه کار میکند و برای شروع چه کارهایی باید انجام دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتغذیه آگاهانه چیست؟
تغذیه آگاهانه بر پایه ذهنآگاهی، یک مفهوم بودایی، استوار است.
ذهنآگاهی نوعی مدیتیشن است که به تو کمک میکند احساسات و حسهای فیزیکی خود را بشناسی و با آنها کنار بیایی.
این روش برای درمان بسیاری از بیماریها، از جمله اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب و رفتارهای مختلف مرتبط با غذا استفاده میشود.
تغذیه آگاهانه یعنی استفاده از ذهنآگاهی برای رسیدن به حالتی از توجه کامل به تجربیات، هوسها و نشانههای فیزیکی خود هنگام غذا خوردن.
اساساً، تغذیه آگاهانه شامل موارد زیر است:
- آهسته و بدون حواسپرتی غذا خوردن
- گوش دادن به نشانههای گرسنگی فیزیکی و فقط تا زمانی که سیر شدی غذا خوردن
- تمایز قائل شدن بین گرسنگی واقعی و محرکهای غیر گرسنگی برای غذا خوردن
- درگیر کردن حواس خود با توجه به رنگها، بوها، صداها، بافتها و طعمها
- یادگیری کنار آمدن با احساس گناه و اضطراب در مورد غذا
- غذا خوردن برای حفظ سلامت و رفاه کلی
- توجه به تأثیر غذا بر احساسات و اندام تو
- قدردانی از غذای خود
این موارد به تو اجازه میدهد تا افکار و واکنشهای خودکار را با پاسخهای آگاهانهتر و سالمتر جایگزین کنی.
خلاصه: تغذیه آگاهانه بر ذهنآگاهی، نوعی مدیتیشن، متکی است. تغذیه آگاهانه یعنی توسعه آگاهی از تجربیات، نشانههای فیزیکی و احساسات تو در مورد غذا.
چرا باید تغذیه آگاهانه را امتحان کنی؟
جامعه پرشتاب امروزی مردم را با فراوانی انتخابهای غذایی وسوسه میکند.
علاوه بر این، حواسپرتیها توجه را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون، کامپیوتر و گوشیهای هوشمند معطوف کردهاند.
غذا خوردن به یک عمل ناآگاهانه تبدیل شده است که اغلب به سرعت انجام میشود. این میتواند مشکلساز باشد زیرا مغز تو تا 20 دقیقه طول میکشد تا متوجه شود که سیر شدهای.
اگر خیلی سریع غذا بخوری، سیگنال سیری ممکن است تا زمانی که بیش از حد غذا خوردهای، نرسد. این در پرخوری عصبی بسیار رایج است.
با تغذیه آگاهانه، توجه خود را بازیابی میکنی و سرعت خود را کاهش میدهی، و غذا خوردن را به یک عمل عمدی تبدیل میکنی به جای یک عمل خودکار.
علاوه بر این، با افزایش شناخت خود از نشانههای گرسنگی و سیری فیزیکی، میتوانی بین گرسنگی عاطفی و گرسنگی واقعی و فیزیکی تمایز قائل شوی.
همچنین آگاهی خود را از محرکهایی که باعث میشوند بخواهی غذا بخوری، حتی اگر لزوماً گرسنه نباشی، افزایش میدهی.
با شناخت محرکهای خود، میتوانی فضایی بین آنها و پاسخ خود ایجاد کنی، و به خودت زمان و آزادی انتخاب نحوه واکنش را بدهی.
خلاصه: تغذیه آگاهانه به تو کمک میکند بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوی. همچنین آگاهی تو را از محرکهای مرتبط با غذا افزایش میدهد و به تو آزادی انتخاب پاسخ به آنها را میدهد.
تغذیه آگاهانه و کاهش وزن
به خوبی شناخته شده است که اکثر برنامههای کاهش وزن در بلندمدت کار نمیکنند.
حدود 85 درصد از افراد چاق که وزن کم میکنند، در عرض چند سال به وزن اولیه خود باز میگردند یا از آن فراتر میروند.
پرخوری عصبی، خوردن عاطفی، خوردن بیرونی و خوردن در پاسخ به هوسهای غذایی با افزایش وزن و بازگشت وزن پس از کاهش وزن موفق مرتبط بودهاند.
قرار گرفتن مزمن در معرض استرس نیز ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد.
اکثر قریب به اتفاق مطالعات موافقند که تغذیه آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به تو در کاهش وزن کمک میکند.
یک سمینار گروهی 6 هفتهای در مورد تغذیه آگاهانه در میان افراد چاق منجر به کاهش وزن متوسط 9 پوند (4 کیلوگرم) در طول سمینار و دوره پیگیری 12 هفتهای شد.
یک سمینار 6 ماهه دیگر منجر به کاهش وزن متوسط 26 پوند (12 کیلوگرم) شد - بدون هیچ گونه بازگشت وزن در 3 ماه بعدی.
با تغییر نحوه تفکر تو در مورد غذا، احساسات منفی که ممکن است با غذا خوردن مرتبط باشند با آگاهی، بهبود خودکنترلی و احساسات مثبت جایگزین میشوند.
هنگامی که رفتارهای غذایی ناخواسته مورد توجه قرار میگیرند، شانس موفقیت تو در کاهش وزن بلندمدت افزایش مییابد.
خلاصه: تغذیه آگاهانه ممکن است با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس مرتبط با غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه برای توقف هوس غذاهای ناسالم و شکر
تغذیه آگاهانه و پرخوری عصبی
پرخوری عصبی شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه، به صورت ناآگاهانه و بدون کنترل است.
این با اختلالات خوردن و افزایش وزن مرتبط بوده است، و یک مطالعه نشان داد که تقریباً 70 درصد از افراد مبتلا به اختلالات پرخوری عصبی چاق هستند.
تغذیه آگاهانه ممکن است شدت و دفعات اپیزودهای پرخوری عصبی را به شدت کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که پس از یک مداخله گروهی 6 هفتهای در زنان چاق، اپیزودهای پرخوری عصبی از 4 به 1.5 بار در هفته کاهش یافت. شدت هر اپیزود نیز کاهش یافت.
خلاصه: تغذیه آگاهانه میتواند به جلوگیری از پرخوری عصبی کمک کند. این میتواند هم دفعات پرخوری و هم شدت هر پرخوری را کاهش دهد.
تغذیه آگاهانه و رفتارهای غذایی ناسالم
علاوه بر اینکه تغذیه آگاهانه درمانی مؤثر برای پرخوری عصبی است، نشان داده شده است که روشهای تغذیه آگاهانه موارد زیر را نیز کاهش میدهند:
- خوردن عاطفی. این عمل خوردن در پاسخ به احساسات خاص است.
- خوردن بیرونی. این زمانی اتفاق میافتد که تو در پاسخ به نشانههای محیطی و مرتبط با غذا، مانند دیدن یا بوییدن غذا، غذا میخوری.
رفتارهای غذایی ناسالم مانند اینها شایعترین مشکلات رفتاری گزارش شده در افراد چاق هستند.
تغذیه آگاهانه مهارتهایی را که برای مقابله با این تکانهها نیاز داری به تو میدهد. این تو را مسئول پاسخهایت میکند به جای اینکه تابع هوسهای غریزیات باشی.
خلاصه: تغذیه آگاهانه ممکن است به طور مؤثری رفتارهای غذایی ناسالم رایج مانند خوردن عاطفی و بیرونی را درمان کند.
چگونه تغذیه آگاهانه را تمرین کنیم
برای تمرین ذهنآگاهی، به مجموعهای از تمرینات و مدیتیشنها نیاز داری.
بسیاری از مردم شرکت در سمینار، دوره آنلاین یا کارگاه ذهنآگاهی یا تغذیه آگاهانه را مفید میدانند.
با این حال، راههای ساده بسیاری برای شروع وجود دارد که برخی از آنها میتوانند به تنهایی فواید قدرتمندی داشته باشند:
- آهستهتر غذا بخور و عجله نکن.
- غذا را به طور کامل بجو.
- با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی خود، حواسپرتیها را از بین ببر.
- در سکوت غذا بخور.
- روی احساسی که غذا به تو میدهد تمرکز کن.
- وقتی سیر شدی، دست از غذا خوردن بکش.
- از خودت بپرس چرا غذا میخوری، آیا واقعاً گرسنه هستی، و آیا غذایی که انتخاب کردهای سالم است.
برای شروع، ایده خوبی است که یک وعده غذایی در روز را برای تمرکز بر این نکات انتخاب کنی.
هنگامی که به آن عادت کردی، ذهنآگاهی طبیعیتر خواهد شد. سپس میتوانی روی اجرای این عادات در وعدههای غذایی بیشتر تمرکز کنی.
خلاصه: تغذیه آگاهانه نیاز به تمرین دارد. سعی کن آهستهتر غذا بخوری، به طور کامل بجوی، حواسپرتیها را از بین ببری و وقتی سیر شدی دست از غذا خوردن بکش.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ راه برای توقف غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته
حرف آخر
تغذیه آگاهانه ابزاری قدرتمند برای به دست آوردن مجدد کنترل غذای تو است.
اگر رژیمهای غذایی معمولی برای تو کارساز نبودهاند، این تکنیک ارزش بررسی را دارد.
