مقایسه انواع شیر: بادام، لبنی، سویا، برنج و نارگیل

در این مقاله

شیر و جایگزین‌های شیر

تا همین اواخر، تنها گزینه‌ای که برای خیساندن غلات صبحانه‌ات داشتی، شیر کامل گاو بود. حالا، شیر گاو در انواع مختلفی عرضه می‌شود: شیر کامل، ۲ درصد، ۱ درصد، بدون چربی و حتی شیر بدون لاکتوز.

مقایسه انواع شیر: بادام، لبنی، سویا، برنج و نارگیل

برای افرادی که نگرانی‌های رژیم غذایی یا آلرژی دارند، جایگزین‌هایی برای شیر گاو نیز وجود دارد. “شیر” بادام، سویا، برنج و نارگیل، جایگزین‌های محبوب شیر بر پایه گیاهی هستند. این محصولات به طور فزاینده‌ای در فروشگاه‌های سراسر ایالات متحده در دسترس قرار می‌گیرند.

جایگزین‌های دیگری برای شیر گاو مانند شیر بز یا شیر جو دوسر نیز وجود دارد که ممکن است برای برخی افراد انتخاب‌های خوبی باشند.

هدف اصلی تو چیست؟

هر نوع شیر مزایا و معایب خاص خودش را دارد که بسته به رژیم غذایی، سلامتی، نیازهای تغذیه‌ای یا ترجیحات شخصی تو متفاوت است.

به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است به شیر لبنی عدم تحمل داشته باشند و نیاز به انتخاب یک جایگزین گیاهی داشته باشند.

از طرف دیگر، کسانی که نیاز به افزایش کالری و مواد مغذی دارند، ممکن است شیر کامل را انتخاب کنند که منبع غلیظی از پروتئین، چربی و کالری است.

با این حال، شیرهایی مانند شیر کامل لبنی و شیر نارگیل پرچرب، سرشار از چربی و کالری هستند که اگر به دنبال یک نوشیدنی کم‌کالری هستی، باید این نکته را در نظر بگیری. شیر کامل گاو حاوی کالری و چربی اشباع بیشتری نسبت به هر نوع شیر دیگری، به جز شیر بز، است.

به تفاوت‌های این انواع محبوب شیر نگاه کن تا مشخص کنی کدام یک برای نیازهای تو مناسب‌تر است. در مورد همه انواع، نسخه‌های بدون شکر را انتخاب کن. شیر و جایگزین‌های شیر در صورت شیرین شدن با قندهای اضافه شده، می‌توانند محتوای قند خود را دو برابر کنند.

شیر گاو

شیر کامل بیشترین میزان چربی را در بین انواع شیر دارد. یک فنجان حاوی حدود:

۱۵۰ کالری
۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز (قند شیر)
۸ گرم چربی
۸ گرم پروتئین

هیچ یک از اجزای طبیعی شیر حذف نمی‌شود. همانطور که می‌بینی، شیر کامل سرشار از پروتئین‌های طبیعی، چربی و کلسیم است. شیر فروخته شده در ایالات متحده معمولاً با ویتامین A و ویتامین D نیز غنی شده است.

سایر شیرهای گاو حاوی همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین هستند، با این تفاوت که مقداری یا تمام چربی آنها حذف شده است. در حالی که شیر کامل ۱۵۰ کالری در هر فنجان دارد، شیر ۱ درصد ۱۱۰ کالری و شیر بدون چربی تنها ۸۰ کالری دارد.

شیر بدون چربی به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به شیر کامل دارد. با این حال، حذف چربی باعث کاهش برخی مواد مغذی در شیر، از جمله ویتامین E و K می‌شود.

شیر بدون لاکتوز برای تجزیه لاکتوز، یک قند طبیعی موجود در محصولات لبنی، فرآوری می‌شود.

شیر بدون لاکتوز همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. محتوای چربی کل و اشباع شیر بدون لاکتوز متفاوت است، زیرا در انواع ۲ درصد، ۱ درصد و بدون چربی عرضه می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین جایگزین شیر غیرلبنی (مقایسه تغذیه‌ای)

شیر بادام

شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب فیلتر شده تهیه می‌شود. همچنین ممکن است حاوی نشاسته و غلظت‌دهنده‌ها برای بهبود قوام و ماندگاری باشد.

افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند، باید از شیر بادام اجتناب کنند.

شیر بادام معمولاً کالری کمتری نسبت به سایر شیرها دارد، به شرطی که بدون شکر باشد. همچنین فاقد چربی اشباع و به طور طبیعی بدون لاکتوز است.

در هر فنجان، شیر بادام بدون شکر حاوی:

حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری
۱ گرم کربوهیدرات (انواع شیرین شده بیشتر دارند)
۳ گرم چربی
۱ گرم پروتئین

اگرچه بادام منبع خوبی از پروتئین است، اما شیر بادام اینطور نیست. شیر بادام همچنین منبع خوبی از کلسیم نیست. با این حال، بسیاری از برندهای شیر بادام با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی شده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا از دانه سویا و آب فیلتر شده تهیه می‌شود. مانند سایر جایگزین‌های شیر گیاهی، ممکن است حاوی غلظت‌دهنده‌ها برای بهبود قوام و ماندگاری باشد.

یک فنجان شیر سویای بدون شکر حاوی:

حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری
۴ گرم کربوهیدرات (انواع شیرین شده بیشتر دارند)
۴ گرم چربی
۷ گرم پروتئین

از آنجایی که از گیاهان تهیه می‌شود، شیر سویا به طور طبیعی فاقد کلسترول و کم چربی اشباع است. همچنین حاوی لاکتوز نیست.

دانه سویا و شیر سویا منابع خوبی از پروتئین، کلسیم (در صورت غنی‌سازی) و پتاسیم هستند.

شیر برنج

شیر برنج از برنج آسیاب شده و آب تهیه می‌شود. مانند سایر شیرهای جایگزین، اغلب حاوی افزودنی‌هایی برای بهبود قوام و پایداری در قفسه است.

این محصول کمترین احتمال ایجاد آلرژی را در بین تمام محصولات شیری دارد و آن را به گزینه‌ای خوب برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر، سویا یا آجیل تبدیل می‌کند.

شیر برنج بیشترین کربوهیدرات را در هر فنجان دارد و حدود:

۱۲۰ کالری
۲۲ گرم کربوهیدرات
۲ گرم چربی
پروتئین کم (کمتر از ۱ گرم)

در حالی که شیر برنج می‌تواند با کلسیم و ویتامین D غنی شود، اما مانند شیر سویا و بادام، منبع طبیعی هیچ یک از اینها نیست. همچنین نشان داده شده است که برنج حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک غیرآلی است.

سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند که صرفاً به برنج و محصولات برنجی، به ویژه برای نوزادان، کودکان و زنان باردار، تکیه نکنید.

آکادمی اطفال آمریکا نیز موضع مشابهی دارد و پیشنهاد می‌کند بر روی تنوع غذایی تمرکز شود و از وابستگی به تنها برنج یا محصولات برنجی خودداری شود.

مطالعه پیشنهادی: آیا شیر برای کتو مناسب است؟ بهترین شیرها برای رژیم کتو

شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب فیلتر شده و خامه نارگیل تهیه می‌شود که از گوشت نارگیل رسیده رنده شده تولید می‌شود. با وجود نامش، نارگیل یک آجیل نیست، بنابراین افراد دارای آلرژی به آجیل باید بتوانند با خیال راحت آن را مصرف کنند.

شیر نارگیل به طور دقیق‌تر “نوشیدنی شیر نارگیل” نامیده می‌شود زیرا محصولی رقیق‌تر از نوع شیر نارگیل مورد استفاده در آشپزی است که معمولاً در قوطی‌ها فروخته می‌شود.

همانند سایر جایگزین‌های شیر گیاهی، شیر نارگیل اغلب حاوی غلظت‌دهنده‌ها و سایر مواد افزودنی است.

شیر نارگیل چربی بیشتری نسبت به سایر جایگزین‌های شیر دارد. هر فنجان نوشیدنی شیر نارگیل بدون شکر حاوی: