۱۲ غذای برتر برای تقویت متابولیسم تو

اگه داری تلاش می‌کنی وزن کم کنی یا وزنت رو ثابت نگه داری، ممکنه دنبال غذاهایی باشی که می‌تونن متابولیسم تو رو تقویت کنن.

بعضی غذاها واقعاً ممکنه به افزایش جزئی نرخ متابولیسم تو کمک کنن، که همون تعداد کالری‌هایی هست که بدن تو می‌سوزونه.

اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی تو ممکنه کمی راحت‌تر کنه که چربی بدن رو از دست بدی یا از افزایش وزن اضافی جلوگیری کنی، اگه این هدف تو باشه.

هدف اصلی تو چیست؟

با این حال، خوردن بیشتر این غذاها تضمین نمی‌کنه که وزن کم کنی. در عوض، اونها به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی متعادل و با کالری محدود عمل می‌کنن تا کاهش وزن رو ترویج بدن.

در اینجا ۱۲ غذایی رو آوردم که ممکنه متابولیسم تو رو افزایش بدن.

۱. غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین — مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها — می‌تونن به افزایش متابولیسم تو برای چند ساعت کمک کنن.

این به این دلیله که بدن تو برای هضم اونها به انرژی بیشتری نیاز داره. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شه.

TEF به تعداد کالری‌هایی اشاره داره که بدن تو برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده‌های غذایی تو نیاز داره.

تحقیقات نشون می‌ده که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین TEF رو افزایش می‌دن. به عنوان مثال، اونها نرخ متابولیسم تو رو ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دن، در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات‌ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی‌ها.

رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین همچنین کاهش متابولیسم رو که اغلب در طول کاهش وزن دیده می‌شه، با کمک به بدن تو برای حفظ توده عضلانی، کاهش می‌دن.

علاوه بر این، پروتئین ممکنه به تو کمک کنه برای مدت طولانی‌تری سیر بمونی، که می‌تونه از پرخوری جلوگیری کنه.

۲. غذاهای غنی از مواد معدنی

مواد معدنی آهن و سلنیوم هر کدوم نقش‌های متفاوت اما به یک اندازه مهمی در عملکرد صحیح بدن تو دارن.

با این حال، اونها یک چیز مشترک دارن: هر دو برای عملکرد صحیح غده تیروئید تو، که متابولیسم تو رو تنظیم می‌کنه، ضروری هستن.

تحقیقات نشون می‌ده که رژیم غذایی با آهن یا سلنیوم خیلی کم ممکنه توانایی تیروئید تو رو برای تولید مقادیر کافی هورمون‌ها کاهش بده، که می‌تونه متابولیسم تو رو کند کنه.

برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید تو، غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مثل گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها رو در منوی روزانه خودت بگنجون.

۳. فلفل چیلی

کاپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، ممکنه با افزایش جزئی نرخی که بدن تو کالری می‌سوزونه، متابولیسم تو رو تقویت کنه.

یک بررسی از ۲۰ مطالعه تحقیقاتی نشون می‌ده که کاپسایسین — از مکمل‌ها یا خود فلفل‌ها — ممکنه به بدن تو کمک کنه روزانه حدود ۵۰ کالری اضافی بسوزونه.

بعضی مطالعات فواید مشابهی رو با دوزهای کم مثل ۹ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز گزارش می‌کنن. این معادل یک فلفل هالاپینو هست.

علاوه بر این، کاپسایسین ممکنه خواص کاهش‌دهنده اشتها داشته باشه.

بر اساس یک بررسی از مطالعات روی تقریباً ۲۰۰ نفر، مصرف حداقل ۲ میلی‌گرم کاپسایسین درست قبل از هر وعده غذایی به نظر می‌رسه مصرف کالری رو کاهش می‌ده، به خصوص از کربوهیدرات‌ها.

به طور مشابه، اضافه کردن فلفل کاین به وعده غذایی تو ممکنه مقدار چربی رو که بدن تو برای انرژی می‌سوزونه، به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب، افزایش بده. با این حال، این اثر چربی‌سوزی ممکنه فقط برای افرادی اعمال بشه که به مصرف غذاهای تند عادت ندارن.

با این حال، یافته‌ها در مورد توانایی‌های تقویت‌کننده متابولیسم کاپسایسین متفاوت هستن.

مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک می‌کنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی

۴. قهوه

کافئین موجود در قهوه ممکنه به افزایش نرخ متابولیسم کمک کنه.

چندین مطالعه نشون داده‌اند که افرادی که روزانه حداقل ۲۷۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند، یا معادل حدود ۳ فنجان قهوه، تا ۱۰۰ کالری اضافی در روز می‌سوزانند.

علاوه بر این، کافئین ممکنه به بدن تو کمک کنه چربی رو برای انرژی بسوزونه، و به نظر می‌رسه به خصوص در افزایش عملکرد ورزشی تو مؤثر هست.

با این حال، اثرات اون از فردی به فرد دیگه متفاوت هست، بر اساس ویژگی‌های فردی مثل وزن بدن و سن.

۵. چای

چای حاوی ترکیباتی تقویت‌کننده سلامتی به نام کاتچین‌ها هست که ممکنه در کنار کافئین برای تقویت نرخ متابولیسم کار کنن.

به طور خاص، هم چای اولانگ و هم چای سبز ماچا ممکنه اکسیداسیون چربی رو افزایش بدن و ممکنه به تو کمک کنن کالری‌های اضافی بسوزونی وقتی بخشی از یک برنامه ورزشی هستی.

علاوه بر این، چای اولانگ و چای سبز ممکنه به بدن تو کمک کنن چربی ذخیره شده رو برای انرژی مؤثرتر استفاده کنه، و توانایی چربی‌سوزی تو رو تا ۱۷ درصد افزایش بده.

با این حال، همانطور که در مورد قهوه هست، اثرات ممکنه از فردی به فرد دیگه متفاوت باشه.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم

۶. لوبیا و حبوبات

حبوبات و لوبیا — مثل عدس، نخود، نخودچی، لوبیا سیاه و بادام زمینی — در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی، به خصوص سرشار از پروتئین هستن.

مطالعات نشون می‌ده که محتوای پروتئین بالای اونها بدن تو رو مجبور می‌کنه کالری بیشتری برای هضم اونها بسوزونه، در مقایسه با غذاهای کم پروتئین. این به دلیل TEF اونها هست.

حبوبات همچنین حاوی فیبر غذایی هستن، از جمله نشاسته مقاوم و فیبر محلول، که بدن تو می‌تونه از اونها به عنوان پری‌بیوتیک برای تغذیه باکتری‌های خوب ساکن در روده بزرگ تو استفاده کنه.

به نوبه خود، این باکتری‌های مفید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می‌کنن، که ممکنه به بدن تو کمک کنه چربی ذخیره شده رو به عنوان انرژی مؤثرتر استفاده کنه و سطح قند خون طبیعی رو حفظ کنه.

۷. زنجبیل

تصور می‌شه زنجبیل و ادویه‌های مرتبط خواص تقویت‌کننده متابولیسم به خصوص مفیدی دارن.

به عنوان مثال، تحقیقات نشون می‌ده که حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن اون با یک وعده غذایی ممکنه به تو کمک کنه تا ۴۳ کالری بیشتر از نوشیدن آب داغ به تنهایی بسوزونی.

این نوشیدنی زنجبیل داغ همچنین ممکنه سطح گرسنگی رو کاهش بده و احساس سیری رو افزایش بده.

دانه‌های بهشت، یک ادویه دیگه در خانواده زنجبیل، ممکنه اثرات مشابهی داشته باشه.

یک مطالعه روی ۱۹ مرد سالم گزارش داد که شرکت‌کنندگانی که ۴۰ میلی‌گرم عصاره دانه‌های بهشت دریافت کردن، در ۲ ساعت بعدی ۴۳ کالری بیشتر از کسانی که دارونما دریافت کردن، سوزوندن.

با این حال، محققان همچنین اشاره کردن که بعضی از شرکت‌کنندگان پاسخ‌دهنده نبودن، بنابراین اثرات ممکنه از فردی به فرد دیگه متفاوت باشه.

مطالعه پیشنهادی: ۸ نوشیدنی مؤثر برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم

۸. کاکائو

کاکائو و پودر کاکائو خوراکی‌های خوشمزه‌ای هستن که ممکنه برای متابولیسم تو هم مفید باشن.

به عنوان مثال، مطالعات روی موش‌ها نشون داده‌اند که کاکائو و عصاره‌های کاکائو ممکنه بیان ژن‌هایی رو که چربی‌سوزی رو تحریک می‌کنن، ترویج بدن. این به نظر می‌رسه به خصوص در موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب یا پرکالری دارن، صادق باشه.

جالبه که یک مطالعه نشون می‌ده که کاکائو ممکنه از عملکرد آنزیم‌های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات‌ها در طول هضم جلوگیری کنه، که می‌تونه از جذب اونها و کالری‌هایی که فراهم می‌کنن، جلوگیری کنه.

با این حال، مطالعات انسانی که اثرات کاکائو، کاکائو یا محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ رو بررسی می‌کنن، نادر هستن. مطالعات بیشتری قبل از اینکه بتونیم نتیجه‌گیری‌های قوی بگیریم، لازمه.

اگه می‌خوای کاکائو رو امتحان کنی، نسخه‌های خام رو انتخاب کن. فرآوری معمولاً مقدار ترکیبات مفید رو کاهش می‌ده و شکر و کالری اضافی اضافه می‌کنه.

۹. سرکه سیب

سرکه سیب ممکنه متابولیسم تو رو افزایش بده.

مطالعات حیوانی نشون داده‌اند که سرکه به خصوص در افزایش مقدار چربی سوزانده شده برای انرژی مفید هست.

به همین ترتیب، اغلب ادعا می‌شه که سرکه سیب متابولیسم رو در انسان‌ها تقویت می‌کنه، اما مطالعات کمی این موضوع رو مستقیماً بررسی کرده‌اند.

ممکنه با کند کردن تخلیه معده و افزایش احساس سیری به تو در کاهش وزن کمک کنه.

اگه تصمیم گرفتی اون رو مصرف کنی، مطمئن شو که خودت رو به ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز محدود کنی و اون رو در حداقل ۱ فنجان آب به ازای هر قاشق غذاخوری سرکه رقیق کنی تا خطر فرسایش دندان، آسیب به پوشش دستگاه گوارش تو، یا سایر عوارض جانبی احتمالی رو کاهش بدی.

۱۰. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)

روغن MCT یک نوع چربی منحصر به فرد هست که ممکنه فواید متابولیکی داشته باشه. بیشتر چربی‌های موجود در غذاها تری‌گلیسیریدهای با زنجیره بلند هستن، اما روغن MCT از تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط تشکیل شده.

بعضی مطالعات نشون داده‌اند که مصرف روغن MCT می‌تونه نرخ متابولیسم رو در انسان‌ها افزایش بده. علاوه بر این، برخلاف چربی‌های با زنجیره بلند، پس از جذب MCTها، مستقیماً به کبد می‌رن تا به انرژی تبدیل بشن. این باعث می‌شه احتمال ذخیره شدن اونها به عنوان چربی بدن کمتر بشه.

روغن MCT معمولاً به عنوان مکمل مصرف می‌شه، اگرچه می‌تونه به غذاهایی مثل سوپ یا اسموتی اضافه بشه. با این حال، برای پخت و پز مناسب نیست.

۱۱. آب

نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته موندن هست. علاوه بر این، بعضی مطالعات نشون می‌ده که نوشیدن آب ممکنه به طور موقت متابولیسم رو ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش بده.

محققان اشاره می‌کنن که حدود ۴۰ درصد از این افزایش با کالری‌های اضافی مورد نیاز برای گرم کردن آب تا دمای بدن توضیح داده می‌شه — که به عنوان ترموژنز ناشی از آب شناخته می‌شه.

با این حال، به نظر می‌رسه اثرات فقط برای ۴۰ تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می‌مونن، و قدرت اثر ممکنه از فردی به فرد دیگه متفاوت باشه.

مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده چشمگیر فلفل کاین برای سلامتی

۱۲. جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از ید هست، یک ماده معدنی ضروری برای تولید هورمون‌های تیروئید و عملکرد صحیح غده تیروئید تو.

هورمون‌های تیروئید عملکردهای مختلفی دارن، که یکی از اونها تنظیم نرخ متابولیسم تو هست.

مصرف منظم جلبک دریایی می‌تونه به تو کمک کنه نیازهای ید تو رو برآورده کنی و سلامت متابولیک تو رو حفظ کنی.

علاوه بر این، فوکوکسانتین یک ترکیب دیگه مبتنی بر جلبک دریایی هست — که عمدتاً در جلبک‌های دریایی قهوه‌ای یافت می‌شه — که ممکنه نرخ متابولیسم تو رو افزایش بده.

خلاصه

بعضی غذاها ممکنه به افزایش جزئی نرخ متابولیسم تو، یا تعداد کالری‌هایی که می‌سوزونی، کمک کنن. بنابراین، مصرف منظم اونها ممکنه به تو کمک کنه وزن کم کنی و اون رو در درازمدت حفظ کنی.

با این حال، این غذاها یک رژیم غذایی پرکالری یا با کیفیت پایین رو خنثی نمی‌کنن. برای کاهش وزن مؤثر و پایدار و حفظ وزن، به دنبال کاهش تدریجی کالری باش و عمدتاً غذاهای کامل و با حداقل فرآوری رو انتخاب کن.