احتمالاً به تو گفتهاند که با افزایش سن، نمیتوانی مثل دوران جوانیات غذا بخوری.
این به این دلیل است که متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود، که باعث میشود اضافه کردن چند کیلوگرم وزن اضافی آسانتر و از دست دادن آنها سختتر شود.
برخی از دلایل این امر شامل از دست دادن عضلات، کمتحرکی، و پیری طبیعی فرآیندهای متابولیک تو است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانی برای مقابله با این کاهش متابولیسم مرتبط با سن انجام دهی.
این مقاله توضیح میدهد که چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چه کارهایی میتوانی در مورد آن انجام دهی.
متابولیسم تو چیست؟
به زبان ساده، متابولیسم تو تمام واکنشهای شیمیایی است که به زنده ماندن بدن تو کمک میکند.
همچنین تعیین میکند که تو در روز چند کالری میسوزانی. هرچه متابولیسم تو سریعتر باشد، کالری بیشتری میسوزانی.
سرعت متابولیسم تو تحت تأثیر چهار عامل کلیدی است:
- میزان متابولیسم پایه (RMR): تعداد کالریهایی که در حالت استراحت یا خواب میسوزانی. این حداقل میزان مورد نیاز برای زنده ماندن و عملکرد تو است.
- اثر حرارتی غذا (TEF): تعداد کالریهایی که از طریق هضم و جذب غذا میسوزانی. TEF معمولاً 10% از کالریهای روزانه سوزانده شده تو است.
- ورزش: تعداد کالریهایی که از طریق ورزش میسوزانی.
- ترموژنز فعالیتهای غیرورزشی (NEAT): تعداد کالریهایی که از طریق فعالیتهای غیرورزشی، مانند ایستادن، بیقراری، شستن ظرفها و سایر کارهای خانه میسوزانی.
سایر مواردی که میتوانند بر متابولیسم تو تأثیر بگذارند شامل سن، قد، توده عضلانی و عوامل هورمونی هستند.
متأسفانه، تحقیقات نشان میدهد که متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود. برخی از دلایل این امر شامل کمتحرکی، از دست دادن عضلات، و پیری اجزای داخلی تو است.
خلاصه: متابولیسم تو شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که به زنده ماندن بدن تو کمک میکند. میزان متابولیسم پایه (RMR)، اثر حرارتی غذا (TEF)، ورزش، و ترموژنز فعالیتهای غیرورزشی (NEAT) همگی سرعت متابولیسم تو را تعیین میکنند.
افراد با افزایش سن تمایل به کمتحرکی دارند
سطح فعالیت تو میتواند به طور قابل توجهی بر سرعت متابولیسم تو تأثیر بگذارد.
فعالیت — هم ورزش و هم فعالیتهای غیرورزشی — تقریباً 10 تا 30 درصد از کالریهای سوزانده شده روزانه تو را تشکیل میدهد. برای افراد بسیار فعال، این عدد میتواند تا 50 درصد نیز باشد.
ترموژنز فعالیتهای غیرورزشی (NEAT) کالریهایی است که از طریق فعالیتهای غیر از ورزش سوزانده میشود. این شامل کارهایی مانند ایستادن، شستن ظرفها و سایر کارهای خانه است.
متأسفانه، افراد مسن معمولاً کمتحرکتر هستند و کالری کمتری از طریق فعالیت میسوزانند.
تحقیقات نشان میدهد که بیش از یک چهارم آمریکاییهای 50 تا 65 ساله خارج از محل کار ورزش نمیکنند. برای افراد بالای 75 سال، این میزان به بیش از یک سوم افزایش مییابد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که افراد مسن تقریباً 29 درصد کالری کمتری از طریق NEAT میسوزانند.
فعال ماندن میتواند به جلوگیری از این کاهش متابولیسم کمک کند.
یک مطالعه بر روی 65 فرد جوان سالم (21 تا 35 سال) و افراد مسن (50 تا 72 سال) نشان داد که ورزش استقامتی منظم از کند شدن متابولیسم با افزایش سن جلوگیری میکند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که افراد با افزایش سن کمتحرکتر میشوند. کمتحرکی میتواند به طور قابل توجهی متابولیسم تو را کند کند، زیرا مسئول 10 تا 30 درصد از کالریهای روزانه سوزانده شده تو است.
افراد با افزایش سن تمایل به از دست دادن عضلات دارند
یک فرد بزرگسال به طور متوسط 3 تا 8 درصد از عضلات خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که وقتی به 80 سالگی میرسی، تقریباً 30 درصد کمتر از زمانی که 20 ساله بودی عضله داری.
این از دست دادن عضله با افزایش سن به عنوان سارکوپنی شناخته میشود و میتواند منجر به شکستگی، ضعف و مرگ زودرس شود.
سارکوپنی همچنین متابولیسم تو را کند میکند، زیرا داشتن عضلات بیشتر متابولیسم پایه تو را افزایش میدهد.
یک مطالعه بر روی 959 نفر نشان داد که افراد 70 ساله 20 پوند (9 کیلوگرم) توده عضلانی کمتر و 11 درصد متابولیسم پایه (RMR) کندتر نسبت به افراد 40 ساله داشتند.
از آنجایی که توده عضلانی تحت تأثیر سطح فعالیت تو قرار میگیرد، کمتحرکی یکی از دلایلی است که با افزایش سن عضلات بیشتری را از دست میدهی.
دلایل دیگر شامل مصرف کالری و پروتئین کمتر، و همچنین کاهش تولید هورمونهایی مانند استروژن، تستوسترون و هورمون رشد است.
خلاصه: توده عضلانی متابولیسم پایه تو را افزایش میدهد. با این حال، افراد با افزایش سن به دلیل کمتحرکی، تغییر در رژیم غذایی و کاهش تولید هورمونها، عضلات خود را از دست میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
فرآیندهای متابولیک با افزایش سن کند میشوند
تعداد کالریهایی که در حالت استراحت میسوزانی (RMR) توسط واکنشهای شیمیایی درون بدن تو تعیین میشود.
دو جزء سلولی که این واکنشها را هدایت میکنند، پمپهای سدیم-پتاسیم و میتوکندری تو هستند.
پمپهای سدیم-پتاسیم به تولید تکانههای عصبی و انقباضات عضلانی و قلبی کمک میکنند، در حالی که میتوکندری انرژی را برای سلولهای تو تولید میکند.
تحقیقات نشان میدهد که هر دو جزء با افزایش سن کارایی خود را از دست میدهند و در نتیجه متابولیسم تو را کند میکنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نرخ پمپهای سدیم-پتاسیم را بین 27 مرد جوانتر و 25 مرد مسنتر مقایسه کرد. پمپها در افراد مسن 18 درصد کندتر بودند که منجر به سوزاندن 101 کالری کمتر در روز شد.
مطالعه دیگری تغییرات در میتوکندری را بین 9 فرد جوانتر (میانگین سنی 39 سال) و 40 فرد مسنتر (میانگین سنی 69 سال) مقایسه کرد.
دانشمندان دریافتند که افراد مسن 20 درصد میتوکندری کمتری داشتند. علاوه بر این، میتوکندری آنها تقریباً 50 درصد در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی — فرآیندی که به هدایت متابولیسم تو کمک میکند — کارایی کمتری داشت.
با این حال، در مقایسه با فعالیت و توده عضلانی، این اجزای داخلی تأثیر کمتری بر سرعت متابولیسم تو دارند.
خلاصه: اجزای سلولی مانند میتوکندری و پمپهای سدیم-پتاسیم با افزایش سن کارایی کمتری پیدا میکنند. با این حال، تأثیر آن بر متابولیسم هنوز کمتر از از دست دادن عضلات و فعالیت است.
متابولیسم با افزایش سن چقدر کند میشود؟
سرعت متابولیسم تو تحت تأثیر سطح فعالیت، توده عضلانی و چندین عامل دیگر قرار دارد. در نتیجه، سرعت متابولیسم از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به عنوان مثال، یک مطالعه RMR سه گروه از افراد را مقایسه کرد: افراد 20 تا 34 ساله، 60 تا 74 ساله و بالای 90 سال. در مقایسه با جوانترین گروه، افراد 60 تا 74 ساله تقریباً 122 کالری کمتر میسوزاندند، در حالی که افراد بالای 90 سال حدود 422 کالری کمتر میسوزاندند.
با این حال، پس از در نظر گرفتن تفاوتها در جنسیت، عضله و چربی، دانشمندان دریافتند که افراد 60 تا 74 ساله تنها 24 کالری کمتر میسوزاندند، در حالی که افراد بالای 90 سال به طور متوسط 53 کالری کمتر در روز میسوزاندند.
این نشان میدهد که حفظ عضلات با افزایش سن فوقالعاده مهم است.
مطالعه دیگری 516 فرد مسن (بالای 60 سال) را به مدت دوازده سال دنبال کرد تا ببیند متابولیسم آنها در هر دهه چقدر کاهش مییابد. پس از در نظر گرفتن تفاوتهای عضلانی و چربی، در هر دهه، زنان 20 کالری کمتر در حالت استراحت میسوزاندند، در حالی که مردان 70 کالری کمتر میسوزاندند.
جالب اینجاست که هم مردان و هم زنان نیز کمتحرکتر بودند و 115 کالری کمتر از طریق فعالیت در هر دهه میسوزاندند. این نشان میدهد که فعال ماندن با افزایش سن برای حفظ متابولیسم تو بسیار مهم است.
با این حال، یک مطالعه هیچ تفاوتی در RMR بین زنان در تمام سنین پیدا نکرد. اما، مسنترین گروه افراد در این مطالعه بسیار طولانی عمر کردند (بیش از 95 سال)، و تصور میشود که متابولیسم بالاتر آنها دلیل این امر است.
به طور خلاصه، تحقیقات نشان میدهد که کمتحرکی و از دست دادن عضلات بیشترین تأثیر منفی را بر متابولیسم تو دارد.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که از دست دادن عضلات و کمتحرکی بزرگترین دلایلی هستند که متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود. در مقایسه با این دو عامل، هر چیز دیگری تنها تأثیر جزئی دارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش وزن خیلی سریع بد است؟ خطرات و نکات
چگونه میتوانی از کند شدن متابولیسم خود با افزایش سن جلوگیری کنی؟
اگرچه متابولیسم معمولاً با افزایش سن کند میشود، اما کارهای زیادی وجود دارد که میتوانی برای مقابله با این موضوع انجام دهی. در اینجا شش راه وجود دارد که میتوانی با اثرات پیری بر متابولیسم خود مبارزه کنی.
1. تمرینات مقاومتی را امتحان کن
تمرینات مقاومتی یا وزنهبرداری، برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم عالی است.
این تمرینات مزایای ورزش را در حالی که توده عضلانی را حفظ میکند — دو عاملی که بر سرعت متابولیسم تو تأثیر میگذارند — ارائه میدهد.
یک مطالعه بر روی 13 مرد سالم 50 تا 65 ساله نشان داد که 16 هفته تمرین مقاومتی سه بار در هفته، RMR آنها را 7.7 درصد افزایش داد.
مطالعه دیگری بر روی 15 نفر 61 تا 77 ساله نشان داد که نیم سال تمرین مقاومتی سه بار در هفته، RMR آنها را 6.8 درصد افزایش داد.
2. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کن
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند. این یک تکنیک تمرینی است که بین تمرینات بیهوازی شدید با دورههای کوتاه استراحت متناوب است.
HIIT همچنین مدتها پس از اتمام ورزش، کالری میسوزاند. این به عنوان “اثر پسسوزی” شناخته میشود. این اتفاق میافتد زیرا عضلات تو برای ریکاوری پس از ورزش به انرژی بیشتری نیاز دارند.
تحقیقات نشان داده است که HIIT میتواند تا 190 کالری را در 14 ساعت پس از ورزش بسوزاند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که HIIT میتواند به بدن تو در ساخت و حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
3. به اندازه کافی بخواب
تحقیقات نشان میدهد که کمبود خواب میتواند متابولیسم تو را کند کند. خوشبختانه، یک خواب خوب شبانه میتواند این اثر را معکوس کند.
یک مطالعه نشان داد که 4 ساعت خواب متابولیسم را 2.6 درصد در مقایسه با 10 ساعت خواب کاهش میدهد. خوشبختانه، یک شب خواب طولانی (12 ساعت) به بازیابی متابولیسم کمک کرد.
همچنین به نظر میرسد که خواب ضعیف ممکن است از دست دادن عضلات را افزایش دهد. از آنجایی که عضلات بر RMR تو تأثیر میگذارند، از دست دادن عضلات میتواند متابولیسم تو را کند کند.
اگر برای خوابیدن مشکل داری، سعی کن حداقل یک ساعت قبل از خواب از فناوری فاصله بگیری. یا، یک مکمل خواب را امتحان کن.
4. غذاهای غنی از پروتئین بیشتری بخور
خوردن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر میتواند به مبارزه با کند شدن متابولیسم کمک کند.
این به این دلیل است که بدن تو هنگام مصرف، هضم و جذب غذاهای غنی از پروتئین، کالری بیشتری میسوزاند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود. غذاهای غنی از پروتئین TEF بالاتری نسبت به غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی دارند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف 25 تا 30 درصد از کالریهای تو از پروتئین میتواند متابولیسم تو را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد، در مقایسه با رژیمهای غذایی با پروتئین کمتر.
پروتئین همچنین برای مبارزه با سارکوپنی ضروری است. بنابراین، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند با حفظ عضلات، با متابولیسم پیری مبارزه کند.
یک راه ساده برای خوردن پروتئین بیشتر در روز این است که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین داشته باشی.
5. مطمئن شو که به اندازه کافی غذا میخوری
یک رژیم غذایی کمکالری میتواند متابولیسم تو را با قرار دادن بدن تو در “حالت گرسنگی” کند کند.
در حالی که رژیم گرفتن در جوانی مزایای خود را دارد، حفظ توده عضلانی با افزایش سن مهمتر است.
افراد مسن نیز تمایل به اشتهای کمتری دارند که ممکن است مصرف کالری را کاهش داده و متابولیسم را کند کند.
اگر برای خوردن کالری کافی مشکل داری، سعی کن وعدههای غذایی کوچکتر را با دفعات بیشتر بخوری. همچنین عالی است که میانوعدههای پرکالری مانند پنیر و آجیل را در دسترس داشته باشی.
6. چای سبز بنوش
چای سبز میتواند متابولیسم تو را 4 تا 5 درصد افزایش دهد.
این به این دلیل است که چای سبز حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی است که نشان داده شده است متابولیسم پایه تو را افزایش میدهد.
یک مطالعه بر روی 10 مرد سالم نشان داد که نوشیدن چای سبز سه بار در روز، متابولیسم آنها را 4 درصد در طول 24 ساعت افزایش داد.
خلاصه: اگرچه متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود، اما راههای زیادی برای مقابله با این موضوع وجود دارد. این شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات با شدت بالا، استراحت کافی، خوردن پروتئین و کالری کافی، و نوشیدن چای سبز است.
خلاصه
تحقیقات نشان میدهد که متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود.
کمتحرکی، از دست دادن توده عضلانی، و پیری اجزای داخلی همگی به کند شدن متابولیسم کمک میکنند.
خوشبختانه، راههای زیادی برای مبارزه با کند شدن متابولیسم ناشی از پیری وجود دارد.
این شامل وزنهبرداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا، خوردن کالری و پروتئین کافی، خواب کافی، و نوشیدن چای سبز است.
سعی کن چند مورد از این استراتژیها را به برنامه روزانه خود اضافه کنی تا به حفظ سرعت متابولیسم خود کمک کنی و حتی آن را تقویت کنی.
