خواب نامناسب حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار میدهد. در واقع، طبق برخی مطالعات، تا ۳۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش میدهند که هر شب کمتر از ۶ ساعت میخوابند.
اگرچه این یک مشکل رایج است، اما خواب نامناسب میتواند عواقب جدی داشته باشد.
خواب نامناسب میتواند انرژی تو را تحلیل ببرد، بهرهوری تو را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدملاتونین هورمونی است که به بدن تو میگوید چه زمانی وقت خواب است. همچنین به یک مکمل محبوب در بین افرادی تبدیل شده است که در به خواب رفتن مشکل دارند.
این مقاله توضیح میدهد که ملاتونین چگونه کار میکند، ایمنی آن و چه مقدار باید مصرف شود.
در این مقاله
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که بدن تو به طور طبیعی آن را تولید میکند.
این هورمون توسط غده پینهآل در مغز تولید میشود، اما در سایر نواحی مانند چشمها، مغز استخوان و روده نیز یافت میشود.
اغلب به آن “هورمون خواب” میگویند، زیرا سطوح بالای آن میتواند به تو کمک کند به خواب بروی.
با این حال، خود ملاتونین تو را بیهوش نمیکند. این فقط به بدن تو اطلاع میدهد که شب است تا بتوانی آرامش پیدا کنی و راحتتر به خواب بروی.
مکملهای ملاتونین در بین افراد مبتلا به بیخوابی و جت لگ محبوب هستند. تو میتوانی ملاتونین را در بسیاری از کشورها بدون نسخه تهیه کنی.
ممکن است کمک کند:
- از سلامت چشم حمایت کند
- زخم معده و سوزش سر دل را درمان کند
- علائم وزوز گوش را تسکین دهد
- سطح هورمون رشد را در مردان افزایش دهد
خلاصه: ملاتونین هورمونی است که غده پینهآل به طور طبیعی آن را تولید میکند. این هورمون با آرام کردن بدن قبل از خواب به تو کمک میکند به خواب بروی.
ملاتونین چگونه کار میکند؟
ملاتونین همراه با ریتم شبانهروزی بدن تو کار میکند.
به زبان ساده، ریتم شبانهروزی ساعت داخلی بدن تو است. این ریتم به تو میگوید چه زمانی وقت:
- خوابیدن
- بیدار شدن
- غذا خوردن
ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن، فشار خون و سطوح برخی هورمونها کمک میکند.
سطوح ملاتونین در بدن تو زمانی که بیرون تاریک است شروع به افزایش میکند و به بدن تو سیگنال میدهد که وقت خواب است.
همچنین به گیرندههای بدن متصل میشود و میتواند به تو کمک کند آرامش پیدا کنی.
به عنوان مثال، ملاتونین به گیرندههای مغز متصل میشود تا به کاهش فعالیت عصبی کمک کند.
این هورمون میتواند سطح دوپامین را کاهش دهد، هورمونی که به تو کمک میکند بیدار بمانی. همچنین در برخی جنبههای چرخه روز و شب چشمهای تو نقش دارد.
اگرچه نحوه دقیق کمک ملاتونین به خواب رفتن تو نامشخص است، اما تحقیقات نشان میدهد که این فرآیندها میتوانند به تو کمک کنند به خواب بروی.
برعکس، نور تولید ملاتونین را تعدیل میکند، که یکی از راههایی است که بدن تو میداند وقت بیدار شدن است.
از آنجایی که ملاتونین به بدن تو برای آماده شدن برای خواب کمک میکند، افرادی که در شب به اندازه کافی از آن تولید نمیکنند، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.
عوامل زیادی ممکن است باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شوند.
استرس، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی)، عدم دریافت نور طبیعی کافی در طول روز، کار شیفتی و پیری همگی بر تولید ملاتونین تأثیر میگذارند.
مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به مقابله با سطوح پایین و عادیسازی ساعت داخلی تو کمک کند.
خلاصه: ملاتونین ارتباط نزدیکی با ریتم شبانهروزی بدن تو دارد تا به تو برای خواب آماده کند. سطح آن در شب افزایش مییابد.
ملاتونین ممکن است به تو کمک کند به خواب بروی
در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، شواهد فعلی نشان میدهد که مصرف ملاتونین قبل از خواب ممکن است به تو کمک کند به خواب بروی.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه بر روی افراد مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین به طور متوسط ۷ دقیقه زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش میدهد.
در بسیاری از این مطالعات، افراد همچنین گزارش دادند که کیفیت خواب به طور قابل توجهی بهتر شده است.
علاوه بر این، ملاتونین میتواند به جت لگ، یک اختلال موقت خواب، کمک کند.
جت لگ زمانی رخ میدهد که ساعت داخلی بدن تو با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. کارگران شیفتی نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند، زیرا آنها در زمانی کار میکنند که معمولاً برای خواب در نظر گرفته شده است.
ملاتونین میتواند با هماهنگ کردن ساعت داخلی تو با تغییر زمان، به کاهش جت لگ کمک کند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه تأثیرات ملاتونین را در افرادی که از طریق پنج یا بیشتر منطقه زمانی سفر کرده بودند، بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که ملاتونین در کاهش اثرات جت لگ به طور قابل توجهی مؤثر است.
این تجزیه و تحلیل همچنین نشان داد که هم دوزهای پایینتر (۰.۵ میلیگرم) و هم دوزهای بالاتر (۵ میلیگرم) در کاهش جت لگ به یک اندازه مؤثر بودند.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که ملاتونین ممکن است به تو کمک کند سریعتر به خواب بروی. علاوه بر این، ممکن است به افراد مبتلا به جت لگ کمک کند به خواب بروند.
مطالعه پیشنهادی: عوارض جانبی ملاتونین: خطرات آن چیست؟
سایر فواید سلامتی ملاتونین
مصرف ملاتونین ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز برای تو داشته باشد.
ملاتونین ممکن است از سلامت چشم حمایت کند
سطوح سالم ملاتونین مشتق شده از ایندول ممکن است از سلامت چشم حمایت کند.
این هورمون دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی است که میتواند به کاهش خطر بیماریهای چشمی، مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک کند.
در یک مطالعه، دانشمندان از ۱۰۰ نفر مبتلا به AMD خواستند که روزانه ۳ میلیگرم ملاتونین را به مدت ۶ تا ۲۴ ماه مصرف کنند. به نظر میرسد مصرف روزانه ملاتونین از شبکیه محافظت میکند و آسیب ناشی از AMD را بدون هیچ عارضه جانبی قابل توجهی به تأخیر میاندازد.
ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و سوزش سر دل کمک کند
خواص آنتیاکسیدانی ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و تسکین سوزش سر دل کمک کند.
یک مطالعه با ۲۱ شرکتکننده نشان داد که مصرف ملاتونین و تریپتوفان همراه با امپرازول به بهبود سریعتر زخم معده ناشی از باکتری هلیکوباکتر پیلوری کمک میکند.
امپرازول یک داروی رایج برای رفلاکس اسید و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) است.
در مطالعه دیگری، ۳۶ نفر مبتلا به GERD برای درمان GERD و علائم آن، ملاتونین، امپرازول یا ترکیبی از هر دو را دریافت کردند.
ملاتونین به کاهش سوزش سر دل کمک کرد و حتی زمانی که با امپرازول ترکیب شد، مؤثرتر بود.
مطالعات آینده به روشن شدن میزان اثربخشی ملاتونین در درمان زخم معده و سوزش سر دل کمک خواهد کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ کمککننده طبیعی خواب: ملاتونین و بیشتر، فواید و خطرات
ملاتونین ممکن است علائم وزوز گوش را کاهش دهد
وزوز گوش وضعیتی است که با زنگ زدن مداوم در گوش مشخص میشود. این وضعیت اغلب زمانی بدتر میشود که صدای پسزمینه کمتری وجود دارد، مانند زمانی که تو سعی میکنی به خواب بروی.
جالب است که محققان توصیه میکنند مصرف ملاتونین را برای کمک به کاهش علائم وزوز گوش قابل توجه و کمک به خوابیدن در نظر بگیری.
در یک مطالعه، ۶۱ بزرگسال مبتلا به وزوز گوش به مدت ۳۰ روز قبل از خواب ۳ میلیگرم ملاتونین مصرف کردند. این کار به کاهش اثرات وزوز گوش و بهبود قابل توجه کیفیت خواب کمک کرد.
ملاتونین ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد در مردان کمک کند
هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی در طول خواب آزاد میشود. در مردان جوان سالم، مصرف ملاتونین ممکن است به افزایش سطح HGH کمک کند.
مطالعات نشان دادهاند که ملاتونین میتواند غده هیپوفیز، اندامی که HGH را آزاد میکند، را نسبت به هورمونی که HGH را آزاد میکند، حساستر کند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک نشان داد که هم دوزهای پایینتر (۰.۵ میلیگرم) و هم دوزهای بالاتر (۵ میلیگرم) ملاتونین در تحریک ترشح HGH مؤثر هستند.
مطالعه دیگری نشان داد که ۵ میلیگرم ملاتونین همراه با تمرینات مقاومتی، سطح HGH را در مردان افزایش میدهد در حالی که سطح سوماتوستاتین، هورمونی که HGH را مهار میکند، را کاهش میدهد.
خلاصه: ملاتونین ممکن است از سلامت چشم حمایت کند، علائم وزوز گوش را تسکین دهد، زخم معده و سوزش سر دل را درمان کند و سطح هورمون رشد را در مردان جوان افزایش دهد. اگر قصد مصرف مکمل ملاتونین را داری، ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا بدانی آیا برای تو مناسب است و آیا تداخل دارویی وجود دارد یا خیر.
چگونه ملاتونین مصرف کنیم
اگر قصد داری ملاتونین را امتحان کنی، توصیه میشود با دوز پایینتر شروع کنی. با این حال، مهم است که قبل از افزودن ملاتونین بدون نسخه به رژیم درمانی خود، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
به عنوان مثال، با ۰.۵ میلیگرم (۵۰۰ میکروگرم) یا ۱ میلیگرم ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع کن. اگر این کار به تو کمک نکرد که به خواب بروی، سعی کن دوز خود را به ۳ تا ۵ میلیگرم افزایش دهی.
مصرف بیشتر از این مقدار ملاتونین احتمالاً به تو کمک نمیکند سریعتر به خواب بروی. هدف این است که کمترین دوزی را پیدا کنی که به تو کمک میکند به خواب بروی.
با این حال، بهتر است دستورالعملهای همراه با مکمل خود را دنبال کنی.
ملاتونین به طور گسترده در ایالات متحده در دسترس است. در جاهای دیگر، مانند اتحادیه اروپا و استرالیا، برای ملاتونین به نسخه نیاز داری.
خلاصه: اگر میخواهی ملاتونین را امتحان کنی، با ۰.۵ میلیگرم (۵۰۰ میکروگرم) یا ۱ میلیگرم ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع کن. اگر این کار جواب نداد، سعی کن آن را به ۳ تا ۵ میلیگرم افزایش دهی یا دستورالعملهای روی مکمل را دنبال کنی. اگر قصد مصرف مکمل ملاتونین را داری، ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا بدانی آیا برای تو مناسب است و آیا تداخل دارویی وجود دارد یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ دلیل که همیشه خستهای (و چطور انرژیات را افزایش دهی)
ایمنی و عوارض جانبی ملاتونین
شواهد فعلی نشان میدهد که مکملهای ملاتونین ایمن، غیرسمی و غیر اعتیادآور هستند.
با این حال، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، مانند:
- سرگیجه
- سردرد
- تهوع
ملاتونین همچنین ممکن است با انواع داروها تداخل داشته باشد. این داروها عبارتند از:
- داروهای خوابآور یا آرامبخش
- رقیقکنندههای خون
- داروهای ضد تشنج
- داروهای فشار خون
- داروهای ضد افسردگی
- قرصهای ضد بارداری خوراکی
- داروهای دیابت
- سرکوبکنندههای سیستم ایمنی
اگر بیماری خاصی داری یا هر یک از داروهای فوق را مصرف میکنی، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنی.
همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد ملاتونین باعث شود بدن تو به طور طبیعی آن را تولید نکند.
با این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف ملاتونین بر توانایی بدن تو برای تولید آن به خودی خود تأثیری نمیگذارد.
خلاصه: مطالعات فعلی نشان میدهد که ملاتونین ایمن، غیرسمی و غیر اعتیادآور است. با این حال، ممکن است با داروهایی مانند رقیقکنندههای خون، داروهای فشار خون و داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد.
ملاتونین و الکل
کاهش ملاتونین ممکن است پس از مصرف الکل در شب رخ دهد. یک مطالعه بر روی ۲۹ بزرگسال جوان نشان داد که مصرف الکل ۱ ساعت قبل از خواب میتواند سطح ملاتونین را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
سطوح پایین ملاتونین نیز در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) مشاهده شده است.
علاوه بر این، سطح ملاتونین در افراد وابسته به الکل کندتر افزایش مییابد، به این معنی که به خواب رفتن دشوارتر میشود.
با این حال، مکمل ملاتونین در این موارد خواب را بهبود نمیبخشد. مطالعهای بر روی افراد مبتلا به AUD نشان داد که در مقایسه با دارونما، دریافت ۵ میلیگرم ملاتونین در روز به مدت ۴ هفته خواب را بهبود نمیبخشد.
پیشنهاد شده است که اثرات آنتیاکسیدانی ملاتونین ممکن است به پیشگیری یا درمان بیماریهای مرتبط با الکل کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای آزمایش این ادعا لازم است.
خلاصه: نوشیدن الکل قبل از خواب میتواند سطح ملاتونین تو را کاهش دهد و ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد. در حالی که سطوح پایین ملاتونین در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) مشاهده میشود، مکمل ملاتونین خواب آنها را بهبود نمیبخشد.
ملاتونین و بارداری
سطوح طبیعی ملاتونین تو در دوران بارداری مهم است. سطوح ملاتونین در طول بارداری نوسان میکند.
در سه ماهه اول و دوم، اوج شبانه ملاتونین کاهش مییابد.
با این حال، با نزدیک شدن به تاریخ زایمان، سطح ملاتونین شروع به افزایش میکند. در زمان زایمان، سطح ملاتونین به حداکثر خود میرسد. پس از زایمان به سطوح قبل از بارداری باز میگردند.
ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل میشود و در رشد ریتمهای شبانهروزی و همچنین سیستمهای عصبی و غدد درونریز نقش دارد.
ملاتونین همچنین به نظر میرسد اثر محافظتی بر سیستم عصبی جنین دارد. اعتقاد بر این است که خواص آنتیاکسیدانی ملاتونین از سیستم عصبی در حال رشد در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت میکند.
در حالی که واضح است که ملاتونین در طول بارداری مهم است، مطالعات محدودی در مورد مکمل ملاتونین در دوران بارداری وجود دارد.
به همین دلیل، در حال حاضر توصیه نمیشود که زنان باردار از مکملهای ملاتونین استفاده کنند.
خلاصه: سطح ملاتونین در طول بارداری تغییر میکند و برای جنین در حال رشد مهم است. با این حال، مکمل ملاتونین در حال حاضر برای افراد باردار توصیه نمیشود.
ملاتونین و نوزادان
در دوران بارداری، ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل میشود. با این حال، پس از تولد، غده پینهآل نوزاد شروع به ساخت ملاتونین خود میکند.
در نوزادان، سطح ملاتونین در سه ماه اول پس از تولد پایینتر است. پس از این دوره، آنها افزایش مییابند، احتمالاً به دلیل وجود ملاتونین در شیر مادر.
سطح ملاتونین مادر در شب بالاترین است. به همین دلیل، اعتقاد بر این است که شیردهی در عصر ممکن است به رشد ریتمهای شبانهروزی نوزاد کمک کند.
در حالی که ملاتونین یک جزء طبیعی شیر مادر است، هیچ دادهای در مورد ایمنی مکمل ملاتونین در دوران شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل، اغلب توصیه میشود که مادران شیرده از مصرف مکملهای ملاتونین خودداری کنند.
خلاصه: اگرچه نوزادان پس از تولد شروع به تولید ملاتونین خود میکنند، اما سطح آن در ابتدا پایین است و به طور طبیعی توسط شیر مادر تکمیل میشود. مکملهای ملاتونین برای مادران شیرده توصیه نمیشود.
مطالعه پیشنهادی: ۷ ویتامین و مکمل برتر برای کاهش استرس
ملاتونین و کودکان
تخمین زده میشود که تا ۲۵ درصد از کودکان و نوجوانان سالم در به خواب رفتن مشکل دارند.
این تعداد در کودکان مبتلا به اختلالات عصبی رشدی، مانند اختلال طیف اوتیسم (ASD) و اختلال نقص توجه و بیشفعالی (ADHD) بالاتر است - تا ۷۵ درصد.
اثربخشی ملاتونین در کودکان و نوجوانان هنوز در حال بررسی است.
یک بررسی ادبیات به هفت آزمایش استفاده از ملاتونین در این جمعیت نگاه کرد.
به طور کلی، نشان داد که کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاهمدت دریافت میکردند، شروع خواب بهتری نسبت به کودکانی که دارونما دریافت میکردند، داشتند. این بدان معناست که زمان کمتری برای به خواب رفتن آنها طول کشید.
یک مطالعه کوچک افرادی را که از دوران کودکی، حدود ۱۰ سال، از ملاتونین استفاده میکردند، پیگیری کرد. این مطالعه نشان داد که کیفیت خواب آنها تفاوت قابل توجهی با گروه کنترل که از ملاتونین استفاده نکرده بودند، نداشت.
این نشان میدهد که کیفیت خواب در افرادی که در کودکی از ملاتونین استفاده کرده بودند، با گذشت زمان عادی شد.
مطالعات ملاتونین برای کودکان مبتلا به اختلالات عصبی رشدی، مانند ASD و ADHD، در حال انجام است و نتایج متفاوت بوده است.
به طور کلی، آنها دریافتند که ملاتونین ممکن است به کودکانی که با اختلال عصبی رشدی تشخیص داده شدهاند، کمک کند تا طولانیتر بخوابند، سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب بهتری داشته باشند.
ملاتونین در کودکان به خوبی تحمل میشود. با این حال، این نگرانی وجود دارد که استفاده طولانیمدت ممکن است بلوغ را به تأخیر بیندازد، زیرا کاهش طبیعی سطح ملاتونین در شب با شروع بلوغ مرتبط است. مطالعات بیشتری برای بررسی این موضوع لازم است.
مکملهای ملاتونین برای کودکان اغلب به شکل پاستیل یافت میشوند.
دوز میتواند بر اساس سن متفاوت باشد، با برخی توصیهها شامل ۱ میلیگرم برای نوزادان، ۲.۵ تا ۳ میلیگرم برای کودکان بزرگتر و ۵ میلیگرم برای بزرگسالان جوان.
به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه و اثربخشی استفاده از ملاتونین در کودکان و نوجوانان لازم است.
علاوه بر این، از آنجایی که محققان هنوز اثرات طولانیمدت استفاده از ملاتونین را در این جمعیت درک نمیکنند، ممکن است بهتر باشد قبل از امتحان ملاتونین، شیوههای خواب خوب را اجرا کنی.
خلاصه: ملاتونین ممکن است به بهبود شروع خواب در کودکان و همچنین جنبههای مختلف کیفیت خواب در کودکان مبتلا به اختلالات عصبی رشدی کمک کند. با این حال، اثرات طولانیمدت درمان ملاتونین در کودکان هنوز ناشناخته است.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن موز قبل از خواب به خواب بهتر کمک میکند؟
ملاتونین و بزرگسالان مسنتر
ترشح ملاتونین با افزایش سن کاهش مییابد. این کاهشهای طبیعی ممکن است به طور بالقوه منجر به خواب نامناسب در بزرگسالان مسنتر شود.
مانند سایر گروههای سنی، استفاده از مکمل ملاتونین در بزرگسالان مسنتر هنوز در حال بررسی است. مطالعات نشان میدهد که مکمل ملاتونین ممکن است شروع و مدت خواب را در بزرگسالان مسنتر بهبود بخشد.
یک بررسی ادبیات نشان داد که شواهدی برای استفاده از دوز پایین ملاتونین برای افراد مسن که در به خواب رفتن مشکل دارند، وجود دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
ملاتونین همچنین ممکن است به افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف (MCI) یا بیماری آلزایمر کمک کند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که ملاتونین میتواند به طور بالقوه کیفیت خواب، احساس استراحت و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مبتلا به این بیماریها بهبود بخشد. تحقیقات در این زمینه در حال انجام است.
در حالی که ملاتونین در بزرگسالان مسنتر به خوبی تحمل میشود، نگرانیهایی در مورد افزایش خوابآلودگی در طول روز وجود دارد. علاوه بر این، اثرات ملاتونین ممکن است در افراد مسنتر طولانیتر باشد.
موثرترین دوز ملاتونین برای بزرگسالان مسنتر تعیین نشده است.
یک توصیه اخیر نشان میدهد که حداکثر ۱ تا ۲ میلیگرم باید ۱ ساعت قبل از خواب مصرف شود. همچنین توصیه میشود از قرصهای با رهش فوری استفاده شود تا از سطوح طولانیمدت ملاتونین در بدن جلوگیری شود.
خلاصه: سطح ملاتونین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. مکمل با دوز پایین ملاتونین با رهش فوری ممکن است به بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان مسنتر کمک کند. بزرگسالان مسنتر باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنند اگر قصد مصرف مکمل ملاتونین را دارند تا در مورد اینکه آیا برای آنها مناسب است و هرگونه تداخل دارویی احتمالی صحبت کنند.
مطالعه پیشنهادی: واقعاً به چند ساعت خواب نیاز داری؟
خلاصه
ملاتونین یک مکمل مؤثر است که ممکن است به تو کمک کند به خواب بروی، به خصوص اگر بیخوابی یا جت لگ داری. همچنین ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.
اگر قصد مصرف ملاتونین را داری، توصیه میشود با دوز پایینتر ۰.۵ تا ۱ میلیگرم، ۳۰ دقیقه قبل از خواب، شروع کنی. اگر این کار جواب نداد، میتوانی دوز خود را به ۳ تا ۵ میلیگرم افزایش دهی.
مهم است که ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی تا بدانی آیا مکمل ملاتونین برای تو مناسب است و آیا تداخل دارویی وجود دارد یا خیر. همچنین، ملاتونین ممکن است برخی شرایط را بدتر کند.
ملاتونین به طور کلی به خوبی تحمل میشود، اگرچه پتانسیل عوارض جانبی خفیف وجود دارد. برخی داروها ممکن است با ملاتونین تداخل داشته باشند.
اگر این داروها را مصرف میکنی، با پزشک خود صحبت کن.
