رژیم مدیترانهای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در سال 1960 میخوردند.
محققان متوجه شدند که این افراد در مقایسه با آمریکاییها به طور استثنایی سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی در آنها پایین بود.
مطالعات متعدد اکنون نشان دادهاند که رژیم مدیترانهای میتواند باعث کاهش وزن شود و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهیچ راه درست واحدی برای پیروی از رژیم مدیترانهای وجود ندارد، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و مردم در مناطق مختلف ممکن است غذاهای متفاوتی خورده باشند.
این مقاله الگوی غذایی را توصیف میکند که معمولاً در مطالعاتی که نشان میدهند این یک روش سالم برای غذا خوردن است، تجویز میشود.
همه اینها را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیر، نه چیزی که تغییرناپذیر باشد. این برنامه میتواند با نیازها و ترجیحات فردی تو تنظیم شود.
اصول اولیه رژیم مدیترانهای
- بخور: سبزیجات، میوهها، مغزها، دانهها، حبوبات، سیبزمینی، غلات کامل، نان، سبزیجات معطر، ادویهجات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر.
- به اعتدال بخور: مرغ، تخممرغ، پنیر و ماست.
- فقط به ندرت بخور: گوشت قرمز.
- نخور: نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، قندهای افزودنی، گوشت فرآوریشده، غلات تصفیهشده، روغنهای تصفیهشده و سایر غذاهای بسیار فرآوریشده.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کن
باید از این غذاها و مواد ناسالم پرهیز کنی:
- شکر افزودنی: نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر سفره و بسیاری دیگر.
- غلات تصفیهشده: نان سفید، پاستا تهیه شده با گندم تصفیهشده و غیره.
- چربیهای ترانس: در مارگارین و غذاهای فرآوریشده مختلف یافت میشوند.
- روغنهای تصفیهشده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبهدانه و غیره.
- گوشت فرآوریشده: سوسیسهای فرآوریشده، هاتداگ و غیره.
- غذاهای بسیار فرآوریشده: هر چیزی که برچسب “کمچرب” یا “رژیمی” دارد یا به نظر میرسد در کارخانه تولید شده است.
اگر میخواهی از این مواد ناسالم پرهیز کنی، باید برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانی.
غذاهای مجاز
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانهای تعلق دارند، بحثبرانگیز است، تا حدی به این دلیل که تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد.
رژیمی که در بیشتر مطالعات بررسی شده است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم از غذاهای حیوانی است.
با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه میشود.
سبک زندگی مدیترانهای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعدههای غذایی با دیگران و لذت بردن از زندگی است.
باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآورینشده مدیترانهای قرار دهی:
- سبزیجات: گوجهفرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توتفرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بنشن، بادام زمینی، نخودچی و غیره.
- غدهها: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، شلغم، یام و غیره.
- غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوهای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان سبوسدار و پاستا.
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزلآلا، تن، ماهی خالخالی، میگو، صدف، حلزون، خرچنگ، صدف سیاه و غیره.
- مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
- تخممرغ: تخممرغ مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
- سبزیجات معطر و ادویهجات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
- چربیهای سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
غذاهای کامل و تکمادهای کلید سلامتی خوب هستند.
چه چیزی بنوشی
آب باید نوشیدنی اصلی تو در رژیم مدیترانهای باشد.
این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسطی از شراب قرمز است – حدود 1 لیوان در روز.
با این حال، این کاملاً اختیاری است و افرادی که الکل مصرف میکنند یا در کنترل مصرف خود مشکل دارند، باید از شراب پرهیز کنند.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول هستند، اما باید از نوشیدنیهای شیرینشده با شکر و آبمیوهها که قند بسیار بالایی دارند، پرهیز کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
یک نمونه منوی مدیترانهای برای 1 هفته
در زیر یک نمونه منو برای یک هفته در رژیم مدیترانهای آورده شده است.
با توجه به نیازها و ترجیحات خود، آزادانه مقدار و انتخاب غذاها را تنظیم کن.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توتفرنگی و جو دوسر.
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
- شام: سالاد تن ماهی، با روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سهشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
- ناهار: سالاد تن ماهی باقیمانده از شب قبل.
- شام: سالاد با گوجهفرنگی، زیتون و پنیر فتا.
چهارشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، گوجهفرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
- ناهار: ساندویچ غلات کامل، با پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیای مدیترانهای.
پنجشنبه
- صبحانه: ماست با میوههای خرد شده و مغزها.
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل.
- شام: سالمون کبابی، با برنج قهوهای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخممرغ و سبزیجات، سرخشده در روغن زیتون.
- ناهار: ماست یونانی با توتفرنگی، جو دوسر و مغزها.
- شام: بره کبابی، با سالاد و سیبزمینی پخته.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، مغزها و یک سیب.
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
- شام: پیتزای مدیترانهای تهیه شده با گندم کامل، با پنیر، سبزیجات و زیتون.
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: پیتزای باقیمانده از شب قبل.
- شام: مرغ کبابی، با سبزیجات و سیبزمینی. میوه برای دسر.
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشتمغذیها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم مدیترانهای نیست.
میانوعدههای سالم مدیترانهای
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخوری.
اما اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدی، گزینههای زیادی برای میانوعدههای سالم وجود دارد:
- یک مشت مغز.
- یک تکه میوه.
- هویج یا هویج کوچک.
- مقداری توت یا انگور.
- باقیمانده غذا از شب قبل.
- ماست یونانی.
- برشهای سیب با کره بادام.
چگونه رژیم را در رستورانها دنبال کنی
بسیار ساده است که بیشتر وعدههای غذایی رستوران را برای رژیم مدیترانهای مناسب کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کن.
- از آنها بخواه که غذای تو را در روغن زیتون فوق بکر سرخ کنند.
- فقط نان سبوسدار بخور، با روغن زیتون به جای کره.
یک لیست خرید ساده برای رژیم
همیشه ایده خوبی است که در اطراف فروشگاه خرید کنی. معمولاً غذاهای کامل در آنجا هستند.
همیشه سعی کن کمترین گزینه فرآوری شده را انتخاب کنی. ارگانیک بهترین است، اما فقط اگر به راحتی میتوانی آن را تهیه کنی.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر و غیره.
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
- توتها: توتفرنگی، بلوبری و غیره.
- سبزیجات منجمد: مخلوطهایی با سبزیجات سالم را انتخاب کن.
- غلات: نان سبوسدار، پاستا سبوسدار و غیره.
- حبوبات: عدس، بنشن، لوبیا و غیره.
- مغزها: بادام، گردو، بادام هندی و غیره.
- دانهها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
- چاشنیها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
- ماهی: سالمون، ساردین، ماهی خالخالی، قزلآلا.
- میگو و صدف.
- سیبزمینی و سیبزمینی شیرین.
- پنیر.
- ماست یونانی.
- مرغ.
- تخممرغهای محلی یا غنیشده با امگا 3.
- زیتون.
- روغن زیتون فوق بکر.
بهتر است تمام وسوسههای ناسالم را از خانه خود پاک کنی، از جمله نوشابه، بستنی، آبنبات، شیرینی، نان سفید، کراکر و غذاهای فرآوریشده.
اگر فقط غذای سالم در خانه خود داشته باشی، غذای سالم خواهی خورد.
خلاصه
اگرچه یک رژیم مدیترانهای تعریفشده وجود ندارد، اما این روش غذا خوردن به طور کلی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم از غذاهای حیوانی است، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی.
میتوانی دنیایی از اطلاعات در مورد رژیم مدیترانهای را در اینترنت پیدا کنی و کتابهای عالی زیادی در مورد آن نوشته شده است.
سعی کن “دستور پخت مدیترانهای” را جستجو کنی و انبوهی از نکات عالی برای وعدههای غذایی خوشمزه پیدا خواهی کرد.
در نهایت، رژیم مدیترانهای فوقالعاده سالم و رضایتبخش است. ناامید نخواهی شد.
